Aerob sportolás: milyen előnyökkel jár?

Az aerob testmozgás folyamatos, ritmikus fizikai aktivitás, amelyet hosszabb időn keresztül végeznek; a végzett terhelést az aerob anyagcsere fenntarthatja (bár rövid, intenzívebb terheléses időszakok is beiktathatók, amelyek beindítják az anaerob anyagcserét) állandó szinten, kezdetben legalább körülbelül 5 percig, majd fokozatosan növelheti. Az aerob testmozgás növeli a maximális O2-fogyasztást és a perctérfogatot (elsősorban a lökettérfogat növelésével), csökkenti a nyugalmi pulzusszámot, és csökkenti mind a szív eredetű, mind az egyéb okokból bekövetkező halálozást. A túlzott fizikai aktivitás azonban indokolatlan stresszt jelent a szervezet számára, és fokozza a sejtek oxidációját. Az aerob testmozgásra példák a futás, a gyors gyaloglás, a kocogás, az úszás, a kerékpározás, az evezés, a kajakozás, a korcsolyázás, a síelés, valamint az aerob edzőeszközök (pl. futópad, lépcsőzés stb.) használata.

Az aerob anyagcsere a testmozgás megkezdését követő 2 percen belül megkezdődik, de az egészségügyi előnyök eléréséhez hosszabb időtartamra van szükség. Az általános ajánlások közé tartozik a napi >30 perc, heti 3 alkalommal, 5 perc bemelegítéssel és 5 perc levezetéssel, de ez az ajánlás mind a bizonyítékokon, mind a kényelemen alapul. Az optimális aerob testmozgás akár heti 2-3 alkalommal végzett 10-15 perc aktivitással is elérhető intervallumos kerékpározással. Az intervallumos kerékpározás során a személy rövid, mérsékelt aktivitási időszakokat váltogat erőteljes erőfeszítéssel; az egyik edzésprogram körülbelül 90 másodperces mérsékelt aktivitást [a maximális pulzusszám (HR) 60-80%-a] váltogat 20-30 másodperces sprint típusú maximális intenzitású edzéssel (85-95% pulzusszám, vagy az egyén által az adott időszakban elérhető maximális erőfeszítés). Ennél az edzésprogramnál nagyobb a terhelés az ízületekre és a szövetekre, ezért alkalmanként vagy az ismerősebb, alacsony vagy közepes intenzitású fizikai gyakorlatokkal kell felváltva alkalmazni.

Az aerob edzés során ellenállásos gépeket vagy laza súlyzókat lehet használni a kívánt ismétlésszám eléréséig, minimális pihenőidővel az ismétlések között (20-60 másodperc), viszonylag magas intenzitáson. A köredzés a kis izmokat (váll, kar, has és nyak), majd a nagy izmokat (láb, csípő, hát és mellkas) edzi. A mindössze 15-20 perces köredzés előnyösebb a szív- és érrendszer számára, mint a gépeken ugyanannyi ideig végzett kocogás vagy aerobik, mivel nagyobb erőfeszítést igényel.

Az aerob testmozgás mennyiségét általában elosztják az időtartammal. Az intenzitást a pulzusszám határozza meg. A megfelelő intenzitás kiválasztásához az optimális pulzusszám a pulzusszám 60 és 85%-a között változik [a beteg pulzusszáma a csúcs O2-fogyasztáskor (V02peak ₎, vagy az a frekvencia, amely felett lehetetlenné válik az aerob anyagcsere fenntartása, mert nincs elegendő O2, és megkezdődik az anaerob anyagcsere]. A HR _max közvetlenül mérhető, vagy a következő képlettel számítható ki:

HR = 220 - életkor.

A célzott pulzusszám kiszámításához a Karvonen-képletet használhatja:

Cél pulzusszám = [(0,5 - 0,85)

Azonban minél több sportolót vagy edzetlen egyént hasonlítunk össze az átlaggal, annál kevésbé pontosak ezek a képletek, így az anyagcsere-sebesség/VO2 arány meghatározása értékesebb.

A naptári életkort meg kell különböztetni a biológiai életkortól. Bármely korú beteg, aki nem alkalmazkodott az aerob testmozgáshoz (kevésbé edzett), sokkal gyorsabban és kevesebb erőfeszítéssel éri el a cél pulzusszámot. Azonban rövidebb edzésidőre van szükségük, legalábbis kezdetben. Az elhízott betegek edzetlenebbek lehetnek, és mivel nagy testtömeget kell mozgatniuk, a pulzusszám sokkal gyorsabban és nagyobb mértékben növekszik kevesebb erőfeszítéssel, mint a soványabb betegeknél. A betegségek és egyes gyógyszerek (pl. béta-blokkolók) szintén megváltoztathatják az életkor és a pulzusszám közötti kapcsolatot. Az ilyen csoportok esetében a pulzusszám _max. 50-60%-ának megfelelő célérték elegendőnek tűnik.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]