Aerob testmozgás: mi az előnye?

Aerob testmozgás - folyamatos, ritmikus testmozgás hosszú ideig; által végzett terhelés lehet fenntartani aerob metabolizmus (bár rövidebb ideig is intenzívebb terhelések lehetnek benne, kiváltó anaerob metabolizmus) állandó szinten legalább körülbelül 5 percig kezdetben, egy fokozatos növekedése. Aerob körülmények között növeli a maximális teljesítményfelvétele O2 és a szívteljesítmény (főként azon stroke volumen emelkedés) lassítja a pulzusszámot nyugalmi, és csökkentette a szív-érrendszeri halálozás és mortalitás más okból. A túlzott fizikai aktivitás azonban a szervezet túlzott kopását eredményezi és fokozza a sejtek oxidációját. Példák aerob testmozgás: futás, tempós séta, kocogás, úszás, kerékpározás, evezés, kajakozás, korcsolyázás, síelés és a szimulátoros aerobicedzéshez (például futópályát, séta fel a lépcsőn, stb) .

Az aerob anyagcsere az edzés kezdetétől számított 2 percen belül kezdődik, de az egészségügyi előnyök eléréséhez hosszabb munkaterhelés szükséges. Általában azt ajánljuk, hogy hetente háromszor 30 percet töltsön naponta háromszor, 5 perces bemelegítés és 5 perc hűtés esetén, de ez az ajánlás objektív adatokon és kényelmi szempontokon alapul. Az optimális aerob terhelés hetente 2-3 alkalommal hetente akár 10-15 perc alatt is lehetséges, miközben megfigyeli az intervallumváltást. Az intervallum váltakozásakor az ember rövid időtartamú közepes aktivitást vált át erős feszültséggel; az egyik üzemmódban a 90 interlace mérsékelt aktivitással [60-80% maximális pulzusszám (HR)] 20-30 maximális terhelés intenzitású sprint futam (85-95% HR vagy erő, a lehető legnagyobb egy adott személy ebben az időben). Ebben az üzemmódban a terhelés nagyobb az ízületeket és szöveteket, azonban meg kell alkalmazni, esetenként vagy váltakozva, a szokásos gyakorlat az alacsony vagy közepes intenzitású.

Edzőgéepek rezisztenciát vagy darabárut lehet használni aerob képzés, amíg amíg a kívánt számú ismétlést többi amelyek között legyen minimális (20-60 s) a viszonylag nagy terhelést intenzitású. Amikor köredzés gyakorlat kis izmok (váll, kar, has, nyak), akkor nagy izmok (láb, a csípő, hát és a mellkas). Köredzés 15-20 percig hasznos a szív- és érrendszerre, mint a futás vagy az aerobic az edzőteremben ugyanezen időszak alatt az idő, hiszen több erőfeszítést igényel.

Az aerob testmozgás mértéke általában időtartammal oszlik meg. Az intenzitást a pulzus határozza meg. Az optimális pulzusszám válassza ki a megfelelő intenzitással változik 60-85% a szívfrekvenciát [HR beteg a csúcsfogyasztási Körülbelül mennyiség (V0 _2pik vagy frekvencia fölött, amelyek fenntartják az aerob anyagcsere lehetetlen lesz, mivel a nem eléggé O, és elkezdi az anaerob anyagcserét]. HR _max lehet közvetlenül mérni vagy kiszámítani a következő képletet:

Szívfrekvencia = 220 - kor.

A cél pulzusszám kiszámításához használhatja a Carvonen képletet:

A cél pulzusszám = [(0,5-0,85)

Azonban, minél több sportolót vagy nem képzett embert hasonlítanak az átlaghoz, annál kevésbé pontosak ezek a képletek, ami értékesebbé teszi az anyagcsere / VO arány meghatározását.

A naptári korszakot meg kell különböztetni a biológiai eredetétől. Az aerobikra nem megfelelő korú betegek (kevésbé előkészítve) sokkal gyorsabban és kevesebb erőfeszítéssel érik el a célsebességet. Azonban rövidebb gyakorlásokat igényelnek, legalábbis kezdetben. Az elhízott betegek nem gyakorolhatók, és mivel nagy testtömegükre kényszerülnek, a pulzusszám sokkal gyorsabban emelkedik, kevesebb erőfeszítéssel, mint a karcsúbb betegeknél. A betegség és egyes gyógyszerek (pl. Béta-blokkolók) szintén megváltoztathatják az életkor és a pulzusszám közötti kapcsolatot. Az ilyen csoportok, a cél értéke 50-60% szívfrekvencia _max látszólag elegendő.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]