Alapmikroelemek

A nyomelemek közé tartoznak a vas, cink, réz, szelén, jód, fluor, króm, mangán, bór és vanádium.

• vas

A szervezetben a teljes vastartalom 5,0 és 3,8 mg-kg testtömeg között van. Férfiak és nők. A vas részt vesz a fizikai aktivitással összefüggő különböző folyamatokban, például a hemoglobin és a mioglobin szintézisében, és része a vas citrokrómoknak és tegamin vegyületeknek is. Néhány enzim a vas NADH2 és a szukcinát dehidrogenáz függvényében) részt vesz az oxidatív metabolizmusban.

Ajánlások a fizikailag aktív személyek számára. A vashiányhoz kapcsolódó anémia előfordulási gyakorisága körülbelül 5-6% 109, ezek a felnőttek és nők esetében magasabbak lehetnek a növekedés és a menstruációs ciklusok miatt. Másrészről a vashiány meglehetősen gyakori a sportolók körében, 30-50% között van, különösen az állóképességgel foglalkozó női sportolók körében.

Női sportolók gyakran fogyasztanak elegendő mennyiségű vasat élelmiszer (miatt fogyasztása kevesebb kalóriát és / vagy csökkentse a hústartalom az élelmiszer), úgy, hogy a vas veszteség verejték, gyomor-bélrendszeri vérzés, myoglobinuria, hemoglobinuria által okozott intravaszkuláris hemolízis és menzesz veszélyeztetheti egészségüket és jó mutatóikat. A csökkenés oka nem csak a vérszegénység, csökkent az aerob kapacitás és az állóképességet romlását. Vérszegénység vashiány okozza a táplálkozás, negatív hatással van az ATP újraszintézisét a vázizom, valamint arra, hogy ellenálljon tartós stressz. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a nők vashiányos csökkentett csúcs oxigénfogyasztás (V02max), ennek eredményeként a redukált vas üzlet, ahelyett, hogy csökkentené az oxigén szállítása. Jelzett intenzitásának változásai az anyagcsere, a pajzsmirigy hormon állapot és hőszabályozás vassal kimerülése és vashiányos vérszegénység. Enyhe vashiányos vérszegénység is lehet negatív hatással a pszichomotoros fejlődés és a szellemi képességeket.

Vas kiegészítők. A vashiányos vérszegénységben szenvedők esetében a diétában lévő vas kiegészítők a legmegfelelőbbek a tartalékok növelése és a káros élettani hatások megelőzése érdekében. A vas-szulfát a legolcsóbb és leginkább hozzáférhető vas-kiegészítő. A vashiányos vérszegénységgel szenvedő felnőtteknél ajánlott legalább 60 mg vas-napi adagot szedni az étkezések között. Úgy vélik, hogy elegendő érv szól az ellenőrzött vas kiegészítők fogyasztásáért az alacsony szérum ferritinszintű sportolók esetében.

A vas felszívódását befolyásoló tényezők. Mint a kalcium esetében, bizonyos tényezők gátolják, míg mások fokozzák a vas felszívódását.

A vasfelszívódást gátló tényezők:

• fitineknek;
• oksalatы;
• polifenolok (tea és kávé tanninjai);
• megfelelő vas-ellátás a szervezetben;
• más makroelemek (cink, kalcium, mangán) túlzott fogyasztása;
• a gyomornedv sósav csökkentése;
• néhány antacid.

A vasfelszívódást fokozó tényezők:

• a megfelelő gyomorsav szekréciója;
• hemikus formájú vas;
• a vörösvérsejtek szervezetének növekvő igénye (pl. Vérveszteség, tengerszint feletti magasság, képzés, terhesség);
• vas hiánya a testben;
• a húsfehérje tényezője;
• aszkorbinsav.

A C-vitamint tartalmazó élelmiszerek vagy italok fogyasztása étellel, valamint teával vagy kávéval egy órával az étkezést megelőzően vagy azután növeli a vas felszívódását. Ez a rendszer erősen ajánlott még azok számára is, akiknél a vashiányos vérszegénység diagnosztizálása során vas-kiegészítőket alkalmaznak.

• cink

A cink megtalálható minden szervben, szövetben, folyadékban és váladékban. Mintegy 60% a teljes cink a szervezetben esik az izmok, 29% - a csontok és 1%, a gyomor-bél traktus, a bőr, vesék, az agy, a tüdő és ivarmirigyek. A cink a test több mint 30 metabolikus reakciójában vesz részt. Alkáli foszfatáz, Zn, Cu-szuperoxid-diszmutáz csak néhány cink-fém-enzim.

Ajánlások a fizikailag aktív személyek számára. Sok amerikai lakos nem fogyasztja a szükséges mennyiségű cinket. A fiatal nők például naponta csak 9,7 mg cinket vesznek fel, a női futók mintegy 50% -a cinket fogyaszt a javasoltnál kevesebbnek. Újabb kutatások szerint az úszók - férfiak és nők - a javasolt arány 70% -át meghaladó cinket fogyasztanak. Nyilvánvaló, hogy ha a cink bevitele az élelmiszerrel elegendő, akkor a fizikai terhelés nem befolyásolja hátrányosan az állapotát.

A fizikai terhelésnek a cink állapotára gyakorolt átmeneti hatása megtörtént. Kimutatták, hogy a cink státusza közvetlenül befolyásolja a bazális metabolizmus intenzitását és a pajzsmirigyhormonok szintjét a férfiaknál, ami hátrányosan befolyásolhatja az egészségügyi mutatóikat. A cink-kiegészítők hatását a basalis metabolizmus intenzitására, a pajzsmirigyhormonok szintjére és a fehérjehasznosításra hat hat férfiban, akik részt vettek egy 75 napos metabolizmus tanulmányozásában. Először 16,5 mg cinket adtak naponta 12 napon át, majd 54 napig napi 5,5 mg-ot kaptak, ami cinkhiányhoz vezetett. Jelentősen csökkent a bazális metabolizmus, a pajzsmirigy hormonszintje és a fehérjehasznosítás intenzitása. Ez a tanulmány betekintést nyújt a cink állapot, a bazális metabolizmus és a pajzsmirigyhormon szint közötti kapcsolatba. A napi gyakorlatoknak a cink állapotára gyakorolt hosszú távú hatása további vizsgálatot igényel, hogy specifikusabb ajánlásokat dolgozzon ki a fizikailag aktív egyének számára. A táblázatban. 5.8 egyes cink-táplálékforrásokat adnak.

• réz

Az emberi test 50-120 mg rézből áll. Réz részt vesz fokozó vasfelszívódást (használatával metallofer-MENT cöruloplazmin), kollagén és elasztin a elektrontranszport lánc (citokróm-oxidáz) és egy antioxidánst (Zn, Cu-superoksiddismuta-ben).

Optimális fogyasztás. RDN nincs jelen a réz esetében. Az 1989-es ajánlások alapján napi szinten biztonságos és megfelelő napi étrendi fogyasztást fejlesztettek ki, ahol az ajánlott felnőtt adag napi 1,5-3,0 mg.

Forrásokból. A talaj állapota nagymértékben befolyásolja az élelmiszertermékek réztartalmát. Gazdag rézforrások: máj, tengeri termékek (osztrigák), kakaó, gombák, különböző diófélék, magok (napraforgómag), kenyér, gabonafélék.

• szelén

A szelén jól ismert antioxidáns, mert része a glutation-peroxidáz enzimnek. Részt vesz a pajzsmirigyhormon metabolizmusában. Ajánlások a fizikailag aktív személyek számára. A szelén sportolók és az üldöző életmódot vezető emberek adatai nagyon korlátozottak.

Abból lehet kiindulni, hogy a megnövekedett oxidáció edzés közben fizikailag aktív egyének kell több szelént az étrendben. A tanulmány azonban, amely az érintett 12 ember, aki 10 napon belül használható olyan étrend, amely magában foglalja a 180 mikrogramm szelén-metionin, és 12 embert, akik placebót kaptak, azt mutatta, hogy állóképességi edzés fokozott antioxidáns kapacitását a glutation-peroxidáz, de a szelén-kiegészítők nem volt hatással a teljesítményre. Mivel a fogyasztási adatokat szelén néhány, a fizikailag aktív egyének fogyasztani nem több, mint amennyi az RDN-.

Forrásokból. Az élelmiszerforrások, mint a réz, nagyban változnak, és függenek a szelén tartalmától a talajban. Az élelmiszer-szelén forrásai: hal, rákfélék, hús, tojás és tej.

• jód

A pajzsmirigyhormonok jód és tirozin szintetizálódnak, ezért jód szükséges a normál anyagcsere-sebességhez.

Ajánlások a fizikailag aktív személyek számára. A fizikailag aktív egyénekre vonatkozó jód adatai nem állnak rendelkezésre, azonban a jód nem megfelelő bevitele befolyásolhatja a pajzsmirigyhormonok szintézisét.

Forrásokból. A jód elsősorban tengeri halakban, melaszban, jódozott sóban és tenger gyümölcseiben található.

• fluor

A fluorid fő funkciója a fogak és a csontok védelme. Ismeretes, hogy a megfelelő vízmennyiség segít megelőzni a fogszuvasodást. A fluorid serkenti a csontok (osteoblastok) növekedését, növeli a trabecularis csontok képződését és a gerinc csontjai ásványi sűrűségét. Az alkalmazás fluoridra vonatkozó szabványokat tartalmaz.

Ajánlások a fizikailag aktív személyek számára. A fluorid sportolók szükségletének kérdésével kapcsolatos tanulmányok egy kicsit elvégezték. A legtöbb tanulmány felméri a fluorid hatását a csont ásványi sűrűségére és a csontritkulás megelőzésére.

Mivel a fluorid fontos szerepet játszik a csont metabolizmusában, további kutatásokra van szükség a fluorid szerepére a női sportolók számára.

Forrásokból. A fluorid élelmiszerforrásai kizárólag tea, hínár, tenger gyümölcsei és fluorozott háztartási vízre korlátozódnak.

• króm

A króm egy jól megvizsgált ásvány. Javítja az inzulin hatását, és így befolyásolja a szénhidrátok, lipidek és fehérjék anyagcseréjét. A króm szintén antiaterotikus hatást fejt ki, csökkentve a szérumkoleszterin szintjét, de ezeket az adatokat nem támasztják alá eléggé. Javasolt a testtömeg növelése, valamint csökkentése. Azonban számos tanulmány eredményei nem támasztották alá ezt a feltevést.

Optimális fogyasztás. A biztonságos és megfelelő napi fogyasztás kiszámítása szerint a felnőtteknek 50-200 μg krómot kell naponta használniuk. Anderson, Kozlovsky napi átlagértéket javasolt a króm fogyasztásához - 25 μg a nőknél és 33 μg a férfiaknál.

Ajánlások a fizikailag aktív személyek számára. Mivel a képzés napjain a króm vizelettel történő felszabadulása nő, a sportoló étrendje megnövelt tartalmat igényel. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a króm más ásványi anyagok (pl. Vas) állapotát is megváltoztathatja, a fogyasztása magasabb, mint a további vizsgálatok befejezése előtt számított.

Forrásokból. Króm táplálékforrások: teljes kiőrlésű szemek, belsőség, sör, tojássárgája, gombák és diófélék.

• mangán

A mangán részt vesz a szervezet antioxidáns aktivitásában, mivel része a szuperoxid-diszmutáznak. A mangán részt vesz a szénhidrát és a csont metabolizmusában is.

Optimális fogyasztás. A biztonságos és megfelelő fogyasztás kiszámítása szerint a felnőtteknek napi 2-5 mg mangánra van szükségük.

Ajánlások a fizikailag aktív személyek számára. Nem állnak rendelkezésre adatok arra vonatkozóan, hogy a sportolóknak több mangánra van-e szüksége élelmiszerben.

Forrásokból. Mangán élelmiszer-források: teljes kiőrlésű gabonák, lombos zöldségek, diófélék, bab, tea.

• molibdén

A molibdén kölcsönhatásba kerül a rézzel és a vasal. A felesleges molibdén gátolhatja a réz felszívódását. A molibdén szerepet játszik a glükokortikoidok metabolizmusában.

Optimális fogyasztás. A javasolt étkezési beviteli normák szerint a felnőttek napi 74-250 μg molibdént igényelnek.

Ajánlások a fizikailag aktív személyek számára. A fizikailag aktív személyek molibdén igényeire vonatkozó adatok nem állnak rendelkezésre.

Forrásokból. Molibdén élelmiszerek forrása: bab, dió, teljes kiőrlésű gabona, tej és tejtermékek.

• bór

Jelenleg bór nem tekinthető nélkülözhetetlen ásványi anyag az emberre, de szerepet játszhat a csontanyagcsere, kölcsönhatásban kalcitriolra, ösztradiol, tesztoszteron, a magnézium és a kalcium. Sok sportoló úgy véli, hogy a bór növeli a testsúlyt és a csontok ásványi sűrűségét. Azonban a legutóbbi tanulmányok ezekről a bór hatásokról nem derített fényt.

Optimális fogyasztás. A bór ajánlott normái hiányoznak, azonban a felnőttek naponta 1-10 mg bórt fogyasztanak.

Ajánlások a fizikailag aktív személyek számára. A legtöbb kutatás a bórnak a csont ásványianyag-sűrűségére és a testsúlyra gyakorolt hatásának tanulmányozására irányul, de nem bizonyított, hogy a sportolóknak többet kell-e követniük az élelmiszerben.

Forrásokból. Élelmiszerforrások bór: gyümölcsök, zöldségek, diófélék és bab.

• vanádium

Kimutatták, hogy a krómhoz hasonlóan a vanádium fokozza az inzulin hatását. A klórt, mint a vanádium-kiegészítőket (vanadil-szulfát) a testtömeg növelésére javasolják, de ezeket az anabolikus hatásokat nem igazolták tanulmányok.

Optimális fogyasztás. A vanádium élelmiszer-fogyasztására vonatkozó ajánlatok hiányoznak. A felnőttek igényeit napi 10-100 mikrogrammban határozzák meg.

Ajánlások a fizikailag aktív személyek számára. A vanádium vagy annak ergogén tulajdonságainak megnövekedett keresleteiről nem számoltak be. A vanádium hozzáadása nem indokolt.

Forrásokból. Vanádium élelmiszerek: gabonafélék, gomba és rákfélék.

[1], [2]