Főbb mikrotápanyagok

A mikroelemek közé tartozik a vas, cink, réz, szelén, jód, fluor, króm, mangán, bór és vanádium.

• Vas

A szervezet teljes vastartalma férfiaknál körülbelül 5,0, illetve 3,8 mg/testtömegkilogramm. A vas részt vesz a fizikai aktivitással kapcsolatos különféle folyamatokban, például a hemoglobin és a mioglobin szintézisében, valamint a citokrómok és a tegemin vasvegyületek alkotóeleme. Néhány vasfüggő enzim (NADH2 és szukcinát-dehidrogenáz) részt vesz az oxidatív anyagcserében.

Ajánlások fizikailag aktív egyének számára. A vashiány okozta vérszegénység előfordulása körülbelül 5-6%,109 és felnőtteknél és nőknél magasabb lehet a növekedési igények és a menstruációs ciklusok miatt. A vashiány ezzel szemben meglehetősen gyakori a sportolók körében, 30-50% között mozog, különösen a kitartást igénylő sportokra szakosodott női sportolóknál.

A női sportolók gyakran nem rendelkeznek elegendő vasbevitellel az étrendjükből (a csökkent kalóriabevitel és/vagy a csökkent húsfogyasztás miatt), és az izzadság okozta vasveszteség, a gyomor-bélrendszeri vérzés, a mioglobinuria, az intravaszkuláris hemolízis által kiváltott hemoglobinuria és a menstruáció által kiváltott hemoglobinuria veszélyeztetheti egészségüket és teljesítményüket. A teljesítménycsökkenés nemcsak a vérszegénységnek, a csökkent aerob kapacitásnak és a csökkent állóképességnek tudható be. Az étrendi vashiány miatti vérszegénység negatív hatással van a vázizomzat ATP-reszintézisére és a hosszan tartó edzés elviselésének képességére. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a vashiányos nőknél csökken a maximális oxigénfogyasztás (V02max), ami inkább a csökkent vasraktárak, mintsem az oxigénszállítás csökkenésének az eredménye. A vashiány és a vashiányos vérszegénység esetén az anyagcsere-sebesség, a pajzsmirigyhormon-státusz és a termoreguláció változásait figyelték meg. Az enyhe vashiányos vérszegénység negatív hatással lehet a pszichomotoros fejlődésre és az intellektuális képességekre is.

Vaspótlók. Vashiányos vérszegénységben szenvedők számára az étrendi vaspótló kezelés a legelőnyösebb a vasraktárak növelésére és a káros fiziológiai hatások megelőzésére. A vas-szulfát a legolcsóbb és legkönnyebben elérhető vaspótló. A vashiányos vérszegénységben szenvedő felnőtteknek ajánlott legalább napi 60 mg vasat bevenni az étkezések között. Erős érvek szólnak a szabályozott vaspótló bevitel mellett minden alacsony szérumferritinszintű sportoló számára.

A vas felszívódását befolyásoló tényezők: A kalciumhoz hasonlóan egyes tényezők gátolják, mások fokozzák a vas felszívódását.

A vas felszívódását gátló tényezők:

• fitinek;
• oxalátok;
• polifenolok (tea és kávé tanninjai);
• megfelelő mennyiségű vas raktározása a szervezetben;
• más makrotápanyagok (cink, kalcium, mangán) túlzott fogyasztása;
• a gyomornedvben a sósav termelésének csökkenése;
• néhány savlekötő.

A vas felszívódását fokozó tényezők:

• megfelelő gyomorsav-elválasztás;
• a vas hem formái;
• fokozott vörösvértest-szükséglet (pl. vérveszteség, tengerszint feletti magasság, testmozgás, terhesség);
• vashiány a szervezetben;
• húsfehérje-faktor;
• aszkorbinsav.

A C-vitamin tartalmú ételek vagy italok fogyasztása étellel együtt, valamint a tea vagy kávé fogyasztása étkezés előtt vagy után 1 órával fokozza a vas felszívódását. Ez a rendszer erősen ajánlott még azoknak is, akiknél vashiányos vérszegénységet diagnosztizáltak, és vaspótlókat szednek.

• Cink

A cink minden szervben, szövetben, testnedvben és váladékban megtalálható. A szervezetben található összes cink körülbelül 60%-a az izmokban, 29%-a a csontokban, 1%-a pedig a gyomor-bél traktusban, a bőrben, a vesékben, az agyban, a tüdőben és a nemi mirigyekben található. A cink több mint 30 anyagcsere-reakcióban vesz részt a szervezetben. Az alkalikus foszfatáz, a Zn és a Cu-szuperoxid-diszmutáz csak néhány a cink metalloenzimek közül.

Ajánlások fizikailag aktív egyének számára. Az Egyesült Államokban sokan nem fogyasztják a szükséges cinkmennyiséget. A fiatal nők például napi 9,7 mg cinket fogyasztanak, és a női futók körülbelül 50%-a is kevesebbet fogyaszt az ajánlott cinkmennyiségnél. Újabb tanulmányok azt mutatják, hogy az úszók – férfiak és nők egyaránt – az ajánlott cinkmennyiség több mint 70%-át fogyasztják. Úgy tűnik, ha az élelmiszerekből származó cinkbevitel elegendő, akkor a fizikai aktivitás nem befolyásolja negatívan az állapotát.

Kimutatták a testmozgás átmeneti hatását a cinkszintre. Kimutatták, hogy a cinkszint közvetlenül befolyásolja a férfiak bazális anyagcseréjét és a pajzsmirigyhormon-szintet, ami káros hatással lehet az egészségügyi eredményekre. A cink-kiegészítés bazális anyagcserére, pajzsmirigyhormon-szintre és fehérjehasznosításra gyakorolt hatását hat fiatal férfinál vizsgálták, akik egy 75 napos anyagcsere-vizsgálatban vettek részt. Kezdetben napi 16,5 mg cinket kaptak 12 napig, majd napi 5,5 mg-ot 54 napig, ami cinkhiányhoz vezetett. Jelentős csökkenést figyeltek meg az bazális anyagcserében, a pajzsmirigyhormon-szintben és a fehérjehasznosításban. Ez a tanulmány betekintést nyújt a cinkszint, az bazális anyagcsere és a pajzsmirigyhormon-szint közötti összefüggésekbe. A napi testmozgás cinkszintre gyakorolt hosszú távú hatásai további vizsgálatokat igényelnek ahhoz, hogy pontosabb ajánlásokat lehessen kidolgozni a fizikailag aktív egyének számára. Az 5.8. táblázat néhány cinkforrást sorol fel az élelmiszerekben.

• Réz

Az emberi szervezet 50-120 mg rezet tartalmaz. A réz részt vesz a vas felszívódásának fokozásában (a ceruloplazmin metalloenzim segítségével), a kollagén és az elasztin képződésében, az elektrontranszportláncban (citokróm-oxidáz), valamint antioxidáns (Zn, Cu-szuperoxid-diszmutáz).

Optimális bevitel. A rézre nincsenek RDI-k. Az 1989-es ajánlások alapján kidolgozták a réz biztonságos és megfelelő napi étrendi bevitelét, amely felnőttek számára napi 1,5–3,0 mg bevitelt javasol.

Források. Az élelmiszerek réztartalmát nagymértékben befolyásolja a talajviszonyok. Gazdag rézforrások: máj, tenger gyümölcsei (osztriga), kakaó, gombák, különféle diófélék, magvak (napraforgómag), kenyér, gabonafélék.

• Szelén

A szelén jól ismert antioxidánsként, mivel a glutation-peroxidáz enzim része. Részt vesz a pajzsmirigyhormon anyagcseréjében. Ajánlások fizikailag aktív egyének számára. A sportolók és az ülőmunkát végző egyének szelénszükségletére vonatkozó adatok nagyon korlátozottak.

Várható lenne, hogy a testmozgás során fokozott oxidáció miatt a fizikailag aktív egyéneknek több szelénre lesz szükségük az étrendjükben. Egy tanulmány, amelyben 12 férfi 10 napig 180 mcg szelenometionint tartalmazó étrendet fogyasztott, és 12 férfi placebót kapott, azt találta, hogy az állóképességi edzés növelte a glutation-peroxidáz antioxidáns kapacitását, de a szelénkiegészítésnek nem volt hatása a paraméterekre. Mivel a szelénbevitelre vonatkozó adatok korlátozottak, a fizikailag aktív egyéneknek nem szabad többet fogyasztaniuk a napi ajánlott bevitelnél.

Források: Az étrendi források, akárcsak a réz esetében, széles skálán mozognak, és a talaj szeléntartalmától függenek. A szelén étrendi forrásai közé tartoznak a halak, a kagylók, a hús, a tojás és a tej.

• Jód

A pajzsmirigyhormonok jódból és tirozinból szintetizálódnak, ezért a jód szükséges a normális anyagcseréhez.

Ajánlások fizikailag aktív egyének számára. Nincsenek adatok a jód beviteléről fizikailag aktív egyének esetében, de a nem megfelelő jódbevitel befolyásolhatja a pajzsmirigyhormonok szintézisét.

Források: A jód elsősorban tengeri halakban, melaszban, jódozott sóban és tenger gyümölcseiben található.

• Fluor

A fluorid fő funkciója a fogak és a csontok védelme. Köztudott, hogy megfelelő mennyiségű fluorid jelenléte a vízben segít megelőzni a fogszuvasodást. A fluorid serkenti a csontnövekedést (osteoblastok), növeli a trabekuláris csontok képződését és a gerincoszlop csontjainak ásványi sűrűségét. A függelék tartalmazza a fluoridra vonatkozó szabványértékeket.

Ajánlások fizikailag aktív egyének számára. Kevés kutatás foglalkozik a sportolók fluoridszükségletével. A legtöbb tanulmány a fluorid csontsűrűségre és a csontritkulás megelőzésére gyakorolt hatását vizsgálja.

Tekintettel a fluorid fontos szerepére a csontanyagcserében, további kutatásokra van szükség a fluorid női sportolóknál betöltött szerepével kapcsolatban.

Források: A fluorid étrendi forrásai a teára, a tengeri moszatra, a tenger gyümölcseire és a fluoridos háztartási vízre korlátozódnak.

• Króm

A króm egy jól kutatott ásványi anyag. Fokozza az inzulin hatását, és így befolyásolja a szénhidrátok, lipidek és fehérjék anyagcseréjét. A króm antiaterogén hatással is rendelkezik, csökkenti a szérum koleszterinszintjét, de ez az adat nem kellően alátámasztott. Javasolták már a használatát a testsúlygyarapodás és a fogyás elősegítésére is. Számos tanulmány eredményei azonban nem erősítették meg ezt a feltételezést.

Optimális bevitel. A biztonságos és megfelelő napi bevitel kiszámítása szerint a felnőtteknek napi 50-200 mcg krómra van szükségük. Anderson és Kozlovsky a krómbevitel átlagos napi értékét 25 mcg-nak javasolták nőknél és 33 mcg-nak férfiaknál.

Ajánlások fizikailag aktív egyének számára. Mivel az edzésnapokon fokozódik a króm vizelettel történő kiválasztása, a sportoló étrendjének megnövelt krómtartalmat kell tartalmaznia. Mivel a króm megváltoztathatja más ásványi anyagok (pl. vas) állapotát, a számított szint feletti fogyasztása további vizsgálatok elvégzéséig nem ajánlott.

Források: A króm élelmiszerforrásai közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a belsőségek, a sör, a tojássárgája, a gombák és a diófélék.

• Mangán

A mangán részt vesz a szervezet antioxidáns aktivitásában, mivel a szuperoxid-diszmutáz része. A mangán szerepet játszik a szénhidrát- és csontanyagcserében is.

Optimális bevitel: A biztonságos és megfelelő beviteli számítások szerint a felnőtteknek napi 2-5 mg mangánra van szükségük.

Ajánlások fizikailag aktív egyének számára: Nincs bizonyíték arra, hogy a sportolóknak magasabb mangánszintre lenne szükségük az étrendjükben.

Források: A mangán élelmiszerforrásai: teljes kiőrlésű gabonafélék, leveles zöldségek, diófélék, bab, tea.

• Molibdén

A molibdén kölcsönhatásba lép a rézzel és a vassal. A molibdén feleslege gátolhatja a réz felszívódását. A molibdén részt vesz a glükokortikoidok anyagcseréjében.

Optimális bevitel: A felnőttek számára ajánlott napi bevitel (RDA) 74–250 mcg molibdén naponta.

Ajánlások fizikailag aktív egyének számára: Nincsenek adatok a fizikailag aktív egyének molibdénszükségletéről.

Források: A molibdén élelmiszerforrásai közé tartoznak a bab, diófélék, teljes kiőrlésű gabonafélék, tej és tejtermékek.

• Bór

A bórt jelenleg nem tartják esszenciális ásványi anyagnak az emberek számára, de szerepet játszhat a csontanyagcserében a kalcitriollal, az ösztradiollal, a tesztoszteronnal, a magnéziummal és a kalciummal kölcsönhatásba lépve. Sok sportoló úgy véli, hogy a bór növeli a testtömeget és a csontsűrűséget. A legújabb tanulmányok azonban nem találták meg a bór ilyen hatásait.

Optimális bevitel: Nincsenek ajánlott étrendi beviteli értékek a bórra vonatkozóan, de a felnőttek napi 1-10 mg bórt fogyaszthatnak.

Ajánlások fizikailag aktív egyének számára. A kutatások nagy része a bór csontsűrűségre és testsúlyra gyakorolt hatására összpontosított, de nem világos, hogy a sportolóknak szükségük van-e több bórra ebből a mikrotápanyagból az étrendjükben.

Források: A bór élelmiszerforrásai közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, diófélék és hüvelyesek.

• Vanádium

A krómhoz hasonlóan a vanádiumról is kimutatták, hogy fokozza az inzulin hatását. A klórhoz hasonlóan a vanádium-kiegészítőket (vanadil-szulfát) is javasolták a tömegnövelés érdekében, de ezeket az anabolikus hatásokat a kutatások nem támasztották alá.

Optimális bevitel. Nincsenek ajánlások a vanádium étrendi bevitelére vonatkozóan. A felnőttek szükséglete napi 10-100 mcg tartományban van.

Ajánlások fizikailag aktív egyének számára. Nincsenek jelentések a vanádium iránti megnövekedett szükségletről vagy ergogén tulajdonságairól. A vanádium-kiegészítés nem indokolt.

Források: A vanádium élelmiszerforrásai közé tartoznak a gabonafélék, gombák és rákfélék.

[ 1 ], [ 2 ]