Alsó hát gyakorlatok

Idővel az ember elkezdi érezni az „évek súlyát”, a gerinc öregszik, nehézség és fájdalom jelentkezik. Ezért a derékgyakorlatok olyanok, mint egy pohár, amelybe belekapaszkodva visszanyerhetjük korábbi rugalmasságát és stabilitását.

[ 1 ], [ 2 ]

Gyakorlatok az alsó hát erősítésére

A gyenge derék tragédia az ember számára, mivel az egész felsőtestet meg kell tartania. A derékizmok gyengesége éles, kínzó fájdalmat okoz az ágyéki régióban. És hogy ne súlyosbítsuk a helyzetet, hanem a lehető leggyorsabban megszabaduljunk a kellemetlenségektől, a derékerősítő gyakorlatok segítenek. Ugyanakkor, hogy ne okozzunk még nagyobb kárt az egészségünknek, a gyakorlatokat a leg"kényelmesebb" terheléssel és amplitúdóval kell végezni. Ha valaki egyetlen gondolattal kezd el edzeni: "nagyobb terhelést adni" a deréknak, hogy az izmok gyorsabban feltöltődjenek, ez egy nagyon veszélyes tévhit, amely "derékfájdalomhoz" vezethet, és csak súlyosbíthatja a problémát. Edzés után a testnek könnyűnek és rugalmasnak kell lennie.

Gyakorlatok az alsó hátizmok erősítésére

A gyenge gerincizmok miatt nagyon nehéz megtartani az emberi testet. A derékizmoknak pedig munkakörülmények között az emberi test felét kell megtartaniuk. Olyan helyzetben, amikor valaki hosszú időt tölt ülő helyzetben (ez életmódbeli vagy szakmai kényszer), a hátizmok gyakran elsorvadnak, és képtelenné válnak közvetlen feladataik hatékony ellátására. Ezen a helyzeten sürgősen változtatni kell: aktív életmód, derékizmok gyakorlatai - ez teszi lehetővé az elvesztett képességek teljes vagy részleges helyreállítását, és egyúttal megszabadulást a hátfájástól és a hátfájástól.

De bármilyen gyakorlat elvégzésekor figyeljen a testére, ha görcsös vagy perifériás fájdalom jelentkezik, a fizikai aktivitást csökkenteni vagy ideiglenesen le kell állítani. Az ágyéki régióra vonatkozó komplex gyakorlatok meglehetősen hatékonyak az oszteokondrozis és a reuma esetén.

Ezeket a derékizmokra vonatkozó gyakorlatokat nem szabad elvégezni:

• Terhesség esetén. Ebben az időszakban jobb, ha egy nő elsajátít egy olyan komplexumot, amely csökkentett terhelésen alapul, és kifejezetten a várandós anyák számára készült.
• Nem szabad elkezdeni az edzést, ha nemrég gerincsérülést szenvedett. Legalább két hónapnak kell eltelnie a sérülés után, mielőtt növelné a hátizmok terhelését. Ebben az esetben először konzultáljon orvosával.
• Ha a terhelés alatt akut fájdalom jelentkezik.

Gyakorlatok derékfájás esetén

Amikor egy személy függőleges helyzetben van (állva vagy ülve), a gerincére hatalmas nyomás nehezedik, amit az izomszövet segít. Amikor az izmok gyengék és sorvadnak, a teljes terhelés a csontvázra és a csigolyaközi porckorongokra hárul. Mivel nem tudnak ellenállni ennek a nyomásnak, elkezdenek összeomlani, becsípve az ideggyökereket, ami hátfájást okoz, különösen az ágyéki régióban. Bármennyire furcsán is hangzik, a gerincet a hasizmok is támasztják, lehetővé téve, hogy függőleges helyzetben legyen, természetes "izomfűzőt" hozva létre.

A derékfájás gyakorlatai még egy kezdő számára sem túl nehezek, de egészen jó eredményeket adnak.

1. A "macska" gyakorlat pozitív hatással van az azonosított patológiára. Térdeljen le. Helyezze a kezét a padlóra a lehető legkényelmesebben. Irányítsa a légzését. Kilégzéskor ívelje be a hátát, próbálja meg a lehető legjobban felemelni, lehajtott fejjel. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Belégzéskor próbálja meg a lehető legjobban ívelni a hátát, felemelt fejjel. Végezzen 15 megközelítést.
2. Feküdj le kemény felületre arccal felfelé, kulcsold össze a kezeidet a fejed mögé. A lábak legyenek enyhén behajlítva és vállszélességben. Próbáld meg a lapockáidat a lehető legmagasabbra emelni. Kilégzés közben végezd a gyakorlatot, ügyelve arra, hogy az alsó hátad ne emelkedjen fel a talajról. A személy képességeitől függően 10-30 megközelítést kell végrehajtanod.
3. Egy ismerős gyakorlat a gyerekkorból, a „félhíd”. A kiinduló helyzet hasonló az előző gyakorlathoz. Csak most, kilégzéskor emeld fel a feneket a lehető legmagasabbra. Ennél a gyakorlatnál óvatosnak kell lenni, kerülni kell a hirtelen mozdulatokat. Végezz 10-30 ismétlést. Ez a terhelés elősegíti az erőteljes véráramlást a „masszírozott” területen, ami kiváló egészségügyi hatást biztosít.
4. Feküdj hasra, és helyezd behajlított kézzel a padlót, tenyereid legyenek a padlón, a válladdal egy vonalban. Lazítsd el a törzsedet, amennyire csak lehetséges. Lassan kezdd el kiegyenesíteni a karjaidat, emeld fel a felsőtestedet a lehető legmagasabbra, nyújtsd a gerincedet és íveld be az alsó hátadat. Tartsd meg a pozíciót néhány másodpercig, majd simán térj vissza a kiinduló helyzetbe. Minden további nyújtást valamivel magasabban kell végezni, mint az előző esetben. Végezz 15-20 megközelítést.
5. A gyakorlat végén szükséges az izmok ellazítása és pihentetése. Térdelj le, engedd le a fenekedet a vádlidra. Hajolj előre, a fejed fölött tartott karjaid folytassák a test vonalát, amennyire csak lehetséges, előre nyújtózkodva. Ebben a pozícióban próbáld meg a hát összes izmát a lehető legjobban ellazítani. Két perc elegendő ahhoz, hogy a hát izmai pihenjenek.

Ezek az egyszerű gyakorlatok meglehetősen hatékonyak derékfájás esetén. De érdemes óvatosnak lenni. Nem szabad hősködni a fájdalom leküzdésére irányuló gyakorlatokkal. Egy ilyen „mutatvány” „visszaüthet”, tovább súlyosbítva a kóros helyzetet.

[ 3 ]

Gyakorlatok az alsó hátfájásra sérv esetén

A gerincsérv egy nagyon kellemetlen és fájdalmas patológia, amely gyakran arra kényszeríti a beteget, hogy "laposan feküdjön". A rostos gyűrűnek ez a kiemelkedése, amelyet a gerincvelőre nehezedő fokozott nyomás kísér, bármely porckorong területén előfordulhat, de leggyakrabban ez a patológia az ágyéki régióban figyelhető meg. Az ilyen összenyomódás hozzájárul a fájdalom előfordulásához, és a belső szervek működésének zavaraihoz vezet.

A sérvvel kapcsolatos derékgyakorlatok teljes körű elvégzéséhez egy kemény, sűrű, legfeljebb húsz centiméter átmérőjű hengert kell előkészíteni. Egy ilyen egyszerű eszköz lehetővé teszi, hogy megvédje a derékot a túlzott görbülettől és elhajlástól. Szükség lesz rá a "hason" fekvő gyakorlatoknál, vagy a fellépő akut fájdalom enyhítésére. Amikor ez előfordul, hanyatt kell feküdni, és megpróbálni a deréki régiót a lehető legszorosabban a felszínhez nyomni. Ebben a helyzetben az előkészített henger segít. Egy idő után a fájdalomnak alább kell esnie.

1. Kiinduló helyzet: feküdjön hason a padlón, és nyomja alsó hátát amennyire csak lehetséges a talajhoz. Karjai a teste mentén nyújtva legyenek. Lassan emelje fel a lábait, amíg 15 fokos szöget zárnak be a talajjal. Ügyeljen arra, hogy az alsó háta ne essen el a talajtól. Tartsa meg 15 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen el tíz ilyen megközelítést.
2. A jól ismert „olló” gyakorlatot végezzük. A kiinduló helyzet ugyanaz. 15 fokkal megemeljük a lábainkat, és keresztirányú mozdulatokat végzünk a lábainkkal, utánozva az olló munkáját. Tíz keresztezést végzünk. Rövid pihenő. Tíz megközelítést végzünk.
3. A gyakorlatot végző személy hanyatt fekszik, lábai enyhén behajlítva, alacsony padon pihennek. Emeld fel a törzs felső részét, mindkét kezével átfogva a térdeket. Rögzítsd a pozíciót 15 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezz tíz ismétlést.
4. Feküdj hanyatt, lábak behajlítva térdben, kezek rögzítve a derekadon. Emeld fel a felsőtested, próbáld meg a fejeddel megérinteni a térdeidet. Feküdj vissza hanyatt. Végezz tíz gyakorlatot.
5. Fordítsd meg a tested, és feküdj a jobb oldaladra, a jobb karod nyújtva, a fejed rajta. A bal karod behajlítva, a padlón nyugszik. Emeld fel a bal lábadat a lehető legmagasabbra (ideális esetben 90°-os szögben). Tartsd ki negyed percig, majd engedd le a lábadat. 15 megközelítés.
6. Végezzen hasonló gyakorlatot a másik lábán is.
7. Feküdj hasra, és helyezz alá egy párnát. Nyújtsd ki a karjaidat felfelé. Lassan emeld fel először a jobb, majd a bal lábadat, mindegyiket emelt helyzetben tartva legfeljebb 15 másodpercig. Végezz 10 megközelítést.
8. Végezzen hasonló gyakorlatot, miközben mindkét lábát felemeli.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Bubnovsky gyakorlatok az alsó hátfájáshoz

Napjainkban számos különböző technikát fejlesztettek ki az emberi test mély tartalékainak aktiválására. Ezek közé tartoznak Bubnovsky alsó háti gyakorlatai. Az ilyen terhelések egyetlen feltétele a hirtelen mozgások kizárása.

1. Térdelj le, tenyereidet a talajon pihentesd. Lazítsd el a hátizmaidat.
2. A pozíció ugyanaz. Belégzéskor lassan hajlítsa le a hátát, kilégzéskor pedig felfelé. Végezzen akár 20 megközelítést.
3. A kiinduló helyzet hasonló. A jobb lábat a mellkashoz húzzuk, ráülünk, a jobb kart előre nyújtjuk, párhuzamosan a bal lábbal, és a kart hátra nyújtjuk. Változtassuk a karok és lábak helyzetét. Kontrolláljuk a légzésünket. Ha kisebb fájdalmat érzünk, a gyakorlat folytatható, fokozatosan növelve a lépések nagyságát.
4. A kiinduló helyzet ugyanaz. A támasz megváltoztatása nélkül próbáld meg a tested a lehető legjobban előre nyújtani. Kerüld az alsó hát hajlítását.
5. Térdelj le és helyezd magad a tenyeredre. Kilégzéskor hajlítsd be a karjaidat könyökben, és engedd le a törzsed a talajra. Mozgasd a tested finoman úgy, hogy a feneked érintse a sarkadat. Ez a gyakorlat hatékonyan nyújtja az alsó hát izmait. Végezz legfeljebb 6 sorozatot.
6. Helyezkedj el hanyatt, behajlított térdekkel, lapos talpakkal a padlón, kezeid összekulcsolva a fejed mögött. Kilégzéskor emeld fel a felsőtested, próbáld meg a könyököddel megérinteni a térdeidet. Ne emeld fel a lábaidat a padlóról. Ismételd meg ezt többször, még enyhe fájdalom esetén sem. Állj meg, amikor enyhe égő érzést érzel a hasi területen. A gyakorlat hatékonyabbá tétele érdekében dinamikus terhelés esetén jégzselét helyezhetsz a derekad alá.
7. A kiinduló helyzet hasonló az előző gyakorlathoz, csak a karok a test mentén vannak nyújtva. Kilégzéskor emeld fel a medencét a lehető legmagasabbra, belégzéskor térj vissza a kiinduló helyzetbe. Egy másodperc szünet után ismételd meg a gyakorlatot, 10-30 megközelítést végezve.

Az adott komplexum legfeljebb kétszer ismételhető egymás után.

Dikul gyakorlatok az alsó hátfájáshoz

A fájdalomtól szenvedők számára hasznosak lesznek Dikul derékfájdalmi gyakorlatai. Céljuk az érintett testrész ízületeinek és izmainak teljes működésének helyreállítása. A fő feltétel a légzés kontrollálása: a gyakorlat kezdete belégzés, a feszültség csúcspontja kilégzés. Minden gyakorlatot simán, rángatás nélkül kell végezni.

1. Feküdj hanyatt egy kemény felületen, a karjaidat enyhén oldalra döntve, a felülethez nyomva. A fejed és a vállaid mozgatása, rángatás nélkül fordulj meg a jobb csípőd körül (a jobb láb ne kapaszkodjon a felületbe). Rögzítsd a pózt három másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ugyanezt ismételd meg a másik oldalon is. Végezz 8 fordulatot mindkét irányba, anélkül, hogy abbahagynád a légzésed figyelését.
2. A testhelyzet hasonló az előző gyakorlathoz. A lábak kissé ellazultak. Hajtsd keresztbe a karjaidat a mellkasodon, tenyereiddel rögzítsd az alkarodat. Emeld fel a jobb válladat és a fejed a padlóról, fordítsd balra, amennyire csak tudod, rögzítsd 2 másodpercig. Feküdj le a padlóra, lazíts. Minden hasonló, egy jobbra fordulással. Végezz 8 csavarást. Tarts háromperces szünetet, és ismételd meg a terhelésblokkot, és végezz három megközelítést.
3. Feküdj hanyatt, a lábaid vállszélességben terpeszben, a karjaid keresztbe téve a mellkasodon. Rögzítsd az alsó tested. Kezdd el simán "hajlítani" a felsőtestedet először az egyik oldalra, tartsd ki 2-3 másodpercig a maximális hajlítási pontban. Térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ugyanezt tedd a másik oldalra is. Végezz 8 ismétlést az egyik, majd a másik oldalra. Pihenj körülbelül 3 percig. Ismételd a gyakorlatot háromszor. Ha a csúszás nagyon nehéz, eleinte viaszosvászon is elvégezheted.
4. Feküdj hanyatt, karjaidat enyhén oldalra nyújtsd, tenyereidet a talajhoz nyomva. Miután rögzítetted a törzs felső részét, simára mozdítsd mindkét lábadat először az egyik oldalra, tartsd ki néhány percig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd szintén a másik oldalra. Végezz három sorozatot 8 ismétléssel mindkét irányban, a blokkok között háromperces szünetekkel.
5. Feküdj hasra, nyújtsd ki a karjaidat a tested mentén, tenyereiddel felfelé. Rögzítsd a lábaidat egy nehéz bútorhoz. Emeld fel a felsőtestedet a lehető legmagasabbra, a karjaidat tartsd párhuzamosan a padlóval. Merevedj le néhány percig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Állj egyenesen. Kezdj el simán előrehajolni egyenes háttal. Hajlítsd be enyhén a térdeidet, enyhén támaszkodj rájuk a kezeiddel. Rögzítsd a pozíciót néhány percig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezz 8 gyakorlatot három megközelítésben.
7. Feküdj a jobb oldaladon. A bal kar a fej mögé nyúlva ér a padlóhoz, míg a jobb kar merőlegesen fekszik a testre. Emeld fel a bal kart és lábat a lehető legmagasabbra, és húzd meg a fejed. Tartsd ki ezt a pózt néhány percig, majd feküdj le, lazíts. Végezz három sorozatot nyolc ismétléssel, a blokkok között háromperces pihenővel.
8. Ugyanazt a gyakorlatot végezzük, de a másik oldalon.
9. Feküdj hanyatt, karjaidat a testedhez nyomva. Térdben enyhén hajlítva, sarkunkkal próbáljuk megérinteni a feneket, kiegyenesítjük a lábainkat. Ismételd meg 12-szer, majd egy kétperces szünet, és ismét egy gyakorlatsor, és így tovább, több megközelítésben.
10. A test hanyatt fekszik, a kezek a fej mögött összekulcsolva, a lábak behajlítva, a talpak a talajon nyugszanak. A fenék rögzítésével megpróbáljuk felemelni a törzs felső részét, néhány percig a legfelső ponton maradunk. A gyakorlatot 12-szer ismételjük, három blokkon keresztül, kétperces szünetekkel.

Gyakorlatok az alsó hát rugalmasságának növelésére

Az ülőmunka és a mozgásszegény életmód a gerinc elcsontosodásához vezet, elveszítve korábbi rugalmasságát. Az alsó háti szakasz rugalmasságát fokozó gyakorlatok egyszerű, de meglehetősen hatékony gyakorlatsorok.

Először a hátunkon fekve végezzük a gyakorlatokat. 10 ismétlést végzünk.

• Nyújtott karok és lábak. Hajlítsuk be enyhén a jobb láb térdét, rögzítve a bal lábfejet. Hasonlóképpen a másik lábon is.
• A kezek a fej mögött összekulcsolva. A lábak behajlítva és térdben kiegyenesítve vannak.
• A kezek a testhez nyomódnak, a lábak behajlítva. A térdeket oldalra terpesztjük, megpróbálva velük elérni a padlót. Menjünk vissza.
• A lábak kinyújtva. Először az egyik, majd a másik lábbal köröket rajzolunk (20-szor az óramutató járásával megegyezően és 20-szor az óramutató járásával ellentétesen).
• A jól ismert „olló” gyakorlat. Az egyenes lábak kissé megemelkednek, és keresztirányú mozdulatokat végeznek.
• Hasonló gyakorlat, de felemeljük az egyik lábunkat, és az „inga” gyakorlatot végezzük. Ugyanez vonatkozik a másik lábra is.
• Emeld fel mindkét lábadat, derékszöget zárva be a testeddel. Lassan húzd szét őket, kösd össze, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Mindkét láb egyfajta félkört ír le.
• Hajlítsd be az egyik lábad, és rögzítsd a kezeiddel. Kilégzéskor próbáld meg a térdeddel megérinteni az állad. Tartsd a fejed a felszínen. Végezz 10-15 ismétlést mindkét lábbal.

Terhelések hason fekve.

• A kezek mellkasmagasságban a talajon nyugszanak. Kiegyenesítjük a könyököket, jól megnyújtva az ágyéki izmokat. Hat ismétlés.
• A kiinduló helyzet hasonló. Emeld fel az egyik lábadat kb. 20 centiméterre, tartsd ebben a helyzetben 20 másodpercig, majd térj vissza a kiindulópontba. Ugyanezt ismételd meg a másik lábaddal is. Legfeljebb 8 ismétlés.
• Emeld fel a bal karod és a jobb lábad párban. Tartsd ki egy ideig. Engedd le. Most a jobb karod és a bal lábad. 8 sorozat.

A test az oldalán fekszik.

• Lendítsd a felül lévő lábad előre és hátra. Válts oldalt és lábat.
• Ugyanazt a pozíciót akarjuk, fel-le lendülve.

[ 8 ]

Gyakorlatok az alsó hátfájáshoz osteochondrosis esetén

A civilizáció vívmányainak köszönhetően, amelyek az emberiséget számos tehertől megszabadították, valamint az ülő életmód miatt az oszteokondrozis az utóbbi években sokkal fiatalabb lett. És annak érdekében, hogy valahogy megoldjuk ezt a problémát, az osteochondrosisban szenvedő derékfájdalomra vonatkozó gyakorlatokat kínálunk, mivel ez a terület a legsebezhetőbb.

Kiinduló helyzet: hason fekvés. 8-12 ismétlés.

• Karok egyenesek. Emeld fel az egyenes lábakat egyenként, és tartsd ebben a helyzetben körülbelül fél percig. Engedd le simán. Ugyanezt tedd a másik lábbal is.
• Hasonló gyakorlat, de egyszerre emeljük fel mindkét lábunkat, széttárjuk őket, majd összehozzuk és leengedjük.
• Zárd össze a lábfejeidet. Hajlítsd be kissé a lábaidat, majd emeld fel őket. Tartsd meg ezt a pózt fél percig, majd térj vissza az eredeti helyzetbe.
• A lábfejek összeérnek, a térdek 90 fokban behajlítva és kissé széttárva. Emeljük fel és engedjük le a lábakat, beleértve a térdeket is, és tartsuk a felső pozícióban fél percig.
• Fogd meg a lábad a kezeiddel, íveld be a tested derekadban, merevedj meg, lazítsd el. Ugyanezt tedd a másik lábaddal is.

Húzóterhelések fekvő helyzetben.

• A lábak behajlítva, a karok oldalra, a testre merőlegesen széttárva. A felsőtest megemelése nélkül megpróbálunk először az egyik, majd a másik oldalra helyezni egy pár lábat. Négyszer mindkét irányban.
• Hajlítsd be az egyik lábad térdben, majd a másikat, fogd meg a kezeiddel, és húzd fel az álladig. Rögzítsd. Engedd le.
• Térdek behajlítva, kezek összekulcsolva a fej mögött. Emeld és engedd le a feneket. A mozgástartomány a lehető legnagyobb legyen.

[ 9 ], [ 10 ]

Gyakorlatok becsípődött idegre a derékban

A törzs és a gerinc enyhe elfordulása éles fájdalmat okoz. Az orvos becsípődött idegvégződést diagnosztizál - ez a helyzet meglehetősen gyakori. A súlyosbodás időszakában semmilyen terápiás terhelés nem végezhető. Problémás az becsípődött ideg önálló fellazítása, csak deréki ideg becsípődésére szolgáló gyakorlatokkal. Csak kismértékben csökkentheti a fájdalmat, majd forduljon orvoshoz.

Először is, tehermentesítened kell a gerincedet, oldva a feszültséget belőle. Ez meglehetősen egyszerű. Feküdj hanyatt egy kemény felületen (a lábaid 90 fokos szögben legyenek a testedhez képest - tedd őket egy székre), lazítsd el az izmaidat, és feküdj így egy ideig. A fájdalomnak alább kell hagynia. Nagyon óvatosan kell felemelned magad, és gyapjúsállal bekötöd a derekadat.

Alsó hát nyújtógyakorlatok

Amikor valaki kénytelen hosszú ideig ugyanabban a testhelyzetben maradni, a teste elkezd „elzsibbadni”, és minden izmot meg akar nyújtani. Az egyszerű, de hatékony alsó hát nyújtására szolgáló gyakorlatok készen állnak, hogy segítsenek ebben.

1. Az egyik legproduktívabb gyakorlat: óvatosan feküdj a padlóra hanyatt. Hajlítsd be az egyik lábad térdben, és a kezeiddel húzd fel az álladig. Számolj tízig, majd lazítsd el. Ugyanezt tedd a másik lábaddal is.
2. Helyzetváltoztatás nélkül hajlítsa be mindkét lábát térdben, és simán döntse őket jobbra, majd balra. Végezzen 10 ismétlést.
3. Helyzetváltoztatás nélkül emeld fel a lábaidat, térdben hajlítsd be őket. Rögzítsd őket a kezeiddel, húzd őket a lehető legmagasabbra az álladhoz. Számolj tízig, majd lazíts.

[ 11 ], [ 12 ]

Gyakorlatok terhes nőknek az alsó hátizmokra

A gyermek születésére való várakozás a legnagyobb öröm a várandós anya számára. De a legtöbb esetben ez egyben a gerinc fokozott terhelésének időszaka is, ami gyakran okoz fájdalmat a derékban. Hogyan lehet enyhíteni egy terhes nő állapotát anélkül, hogy károsítanánk a jövőbeli magzatot? A terhes nőknek szóló derékgyakorlatok segítenek megoldani ezt a problémát.

1. Állj egyenesen, tedd össze a lábaidat. Enyhén ringasd oldalirányban a testsúlyodat, egyenletesen elosztva. Lassan húzd hátra a vállaidat, próbáld meg összekötni a lapockáidat. Feszítsd szét a mellkasodat, amennyire csak tudod. Gondolatban kezdj el felfelé törekedni, húrrá nyúlva.
2. Állj egyenesen, a lábaid legyenek kissé szélesebben a vállaidnál. Lassan kezdj el dőlni először az egyik, majd a másik oldalra, miközben a kezeid simán csúsznak az oldaladon. Ne felejts el egyenletesen lélegezni.
3. Helyezd a lábaidat vállszélességben, enyhén hajlítsd be a térdeidet, rögzítsd a kezeidet csípőmagasságban, és kezdj lágy körkörös mozdulatokat a csípőddel, próbálj meg nyolcas alakot kialakítani.
4. Helyezkedj el négykézláb. Képzeld el, hogy egy ecsetet tartasz a fenekeddel, és egy festőállvány van mögötted. Csípőd forgatásával kell köröket rajzolnod a vászonra.
5. Hatékony gyakorlat a „macska”. Nem változtatjuk a pozíciót. Belégzéskor megpróbáljuk felfelé nyújtani a fejünket és a „farkat” felfelé, behajlítva az alsó hátunkat. Majd kilégzéskor felfelé hajlítjuk a hátunkat, leengedve a „farkat” és a fejet.

Ne felejtsétek el, hogy a mérsékelt testmozgás csak a terhességeteknek és a közérzeteteknek tesz jót, kedves nők.

[ 13 ], [ 14 ], [ 15 ]

Gyakorlatok az alsó hát karcsúsítására

Egy plusz cukorka vagy egy szelet sütemény azonnal plusz kilókként rakódik le a szervezetben, és sokan tudják, milyen nehéz megszabadulni tőlük. Ez különösen a deréktájon nehéz. De némi erőfeszítéssel azok részéről, akik darázsderekat szeretnének, derékfájást elősegítő gyakorlatokkal és életmódváltással még mindig megoldható ez a probléma.

• Helyezkedj négykézlábra. Felváltva, párokban emeljétek fel, rövid időre rögzítve a bal kart és a jobb lábat, vagy fordítva, a jobb kart és a bal lábat. Végezzetek 10 ismétlést mindkét párban.
• Ülj kemény felületre, nyújtsd ki a lábaidat, dőlj hátra a kezeiddel. Hajtsd hátra a fejed, emeld fel a fenekedet, próbálj meg minél jobban ívbe hajlítani. A gyakorlatot akár 30-szor is meg kell ismételni.
• Ez a gyakorlat rendkívül hatékony: hason fekve egyszerre emeld fel a karjaidat és a lábaidat, miközben a derekadat ívbe hajlítod. Célszerű néhány másodpercig megtartani ezt a pozíciót.

[ 16 ]

Gyakorlatok sorozata az alsó hátizmokra

A hátizmok, és különösen a derék hatékony erősítéséhez nem elég a rendszeres reggeli torna, bár ezek jobbak, mint a semmi. De a sürgető probléma megoldásához és a derékfájdalom megszüntetéséhez szakemberek által kidolgozott derékgyakorlat-készletre van szükség. A következő terápiás gyakorlatok kiválónak bizonyultak:

• Állj közel a falhoz, amennyire csak tudsz, nyomd magad hozzá. Emeld fel a karjaidat, és nyomd őket a falhoz. Húzd meg magad, mint egy húrt, és állj így körülbelül egy percig. Miután letelt az idő, lassan húzd le a karjaidat, és oldd fel az izmaid feszültségét.
• Ezután minden terhelést fekve, arccal felfelé kell végrehajtani. Hajlítsd be a könyöködet, és tenyérrel pihentesd a felületen. Emeld fel a felső törzsedet, az alsó hátadat ívelve, anélkül, hogy hátravetnéd a fejed. Merevedj le fél percre, majd engedd le magad a felületre. Végezz el legfeljebb 10 ilyen mozdulatot.
• Ugyanaz a kiinduló helyzet, de a karjaidat a tested mentén kinyújtva, tenyérrel lefelé fordítva. Karjaid használata nélkül emeld fel a felsőtestedet, és merevedj meg ebben a helyzetben fél percig. Végezz legfeljebb 10 ilyen emelést. Minden gyakorlatot simán végezz. Ne hajtsd hátra a fejed.
• A kiinduló helyzet ugyanaz, de most elkezdjük mindkét lábunkat együtt emelni, ügyelve arra, hogy egyenesek legyenek. Rögzítsük 30 másodpercig, majd simán engedjük le. Ne a kezével segítsen magán. Ismételje meg ezt a gyakorlatot legfeljebb 12-szer.

[ 17 ], [ 18 ]

Jógagyakorlatok az alsó hátizmokhoz

Az utóbbi időben egyre népszerűbbek hazánkban az ősi, keletről származó testirányítási művészetek. „A gerinc az élet magja” – tartja a keleti bölcsesség. A derékfájdalomra ható jógagyakorlatok az egyik egyszerű, de annál hatékonyabb módja annak, hogy visszanyerjük korábbi hajlékonyságunkat és megszabaduljunk a hátfájástól.

1. Mardzsarjászana (macska). Légzés nyugodt. Kiinduló helyzet – négykézláb. Belégzés: emeld fel a fejed, nézz az égre, a virtuális farok is felfelé törekszik. Kilégzés: engedd le a fejed és a „farkad”, a hátadat felfelé ívelve. Ismételd meg többsör, túlerőltetés nélkül.
2. Adho-mukha-urdhva-szvanászana (kutya, aki le-fel emeli a pofáját). A kiinduló helyzet a macskaászanának felel meg, de a térdek kiegyenesítettek. Végezzen egy "dombot", belégzés közben mozdítsa a hasát és a fenekét alsó helyzetbe. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és végezzen ilyen lengéseket négy-öt alkalommal.
3. Bhujangasana (kobra). Lassan ereszkedj le a szőnyegre arccal lefelé, és lazítsd el kissé az összes izomcsoportodat. Helyezd a tenyereidet a válladra, és nyújtsd ki a karjaidat, miközben ajánlott a tested csak a hátizmok erejével emelni. A tested alsó háti szakasza meghajlik. Ha kellemetlenséget érzel, hagyd abba a gyakorlatot, feküdj arccal felfelé, tegyél egy párnát az alsó hátad alá, és ellazítva az izmaidat, feküdj így egy ideig.
4. Balászana (csecsemő). Üljünk sarokba, kissé terpeszben a térdeink. Belégzés, karok felemelése, nyújtózkodás. Kilégzés, karok leengedése a lábfejekhez, testünk behajlítása úgy, hogy a homlokunk érintse a talajt. Lazítsunk, és maradjunk ebben a pozícióban egy ideig. Belégzés, vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Parivrtta Trikonászana (álló háromszög). Helyezd a lábfejeidet kissé szélesebbre a vállaidnál. Karjaid párhuzamosak a talajjal. Belégzés közben fordítsd el a felsőtestedet, a bal kezeddel próbáld meg elérni a jobb lábadat, a karok és a vállak egy vonalat alkotnak. Kilégzés, felfelé nézve. Belégzés – kiinduló helyzet. Ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra fordulva. Végezd az ászanát négyszer mindkét irányban.

Gyakorlatok az alsó hátizmokra otthon

Nincs szükséged semmilyen flancos kütyüre ahhoz, hogy formában tartsd a tested, egyszerű, kiegyensúlyozott terhelés is elég ahhoz, hogy vidámnak és „hegyeket megmozgatónak” érezd magad. Ha nincs lehetőséged edzőterembe járni, rendezz be egyet otthon. Az ortopédiai megfigyelések azt mutatják, hogy az ágyéki régió továbbra is a legterheltebb és legsebezhetőbb a testünkben. Ezért, hogy kényelmesen érezd magad, érdemes otthon egyszerű derékgyakorlatokat végezni, és akkor nem kell nyögdécselve, a hátadat fogva kikászálódnod az ágyból.

Fontos megjegyezni, hogy mielőtt dinamikus és statikus gyakorlatokkal terhelnénk a testet, az izmokat be kell melegíteni, különben a terápiás gyakorlatok éppen ellenkezőleg, csak kárt okozhatnak. Terheléskor fontos megjegyezni, hogy minden gyakorlatot csak izomerővel kell végezni, miközben a hátnak és a gerincnek egyenesnek kell lennie. A legjobb hatás érdekében érdemes súlyzókat is hozzáadni a terheléshez, amelyek kényelmesek az edzett súlyhoz. Minden terhelést 20-25-ször megismételünk, két blokkot végezve rövid szünettel közöttük.

1. Álló helyzetből simán hajolj be, enyhén behajlítva a térdeidet - a hátad egyenes. A súlyzós karjaid lógnak lefelé. Kezdd el a könyöködet az alsó hátad felé húzni, próbáld meg összekötni a lapockáidat. Ezután lazítsd el a karjaidat.
2. Állj egyenesen, karjaidat a súlyzókkal lefelé tartva, kezdd el oldalra emelni a karjaidat rángatás nélkül, rögzítve azokat a padlóval párhuzamosan. Engedd le a karjaidat.
3. Hasonló gyakorlatot végzünk, csak nem álló helyzetből oldalra tárjuk a karjainkat. Ebben az esetben a test 90 fokban előre dől.
4. Feküdj hasra, kulcsold össze a kezeidet, és tedd őket a fejed mögé. Irányítsd a légzésedet. Lassan, rángatózás nélkül kezdd el emelni a törzsed, próbáld elérni a legmagasabb pontot, tartsd meg ezt a pozíciót néhány másodpercig. Feküdj le, és lazítsd el az izmaidat.
5. A gyakorlat hasonló az előzőhöz, csak az egyik kar van behajlítva, és felemelve felfelé törekszik. Ebben az esetben a törzs nemcsak emelkedik, hajlik, hanem a gerinc tengelye körül is megfordul.

A komplexum végrehajtása során gondosan figyelnie kell a teste állapotát; ha bármilyen fájdalmat vagy kellemetlenséget tapasztal, azonnal le kell állítania az edzést.

[ 19 ]

Gyakorlatok az alsó hát ellazítására

A munkanap fáradtságot és gerincfájdalmat hozott, hogy visszatérjünk a normális kerékvágásba, derékfájdalmi gyakorlatokat kell végeznünk. Ezek segítenek enyhíteni a fájdalom tüneteit, ellazítani a görcsös izmokat.

A következő gyakorlatokat háton fekve, 10-12 ismétléssel végezzük.

• Hajlítsd be az alsó végtagjaidat úgy, hogy a lábaid összeérjenek. Ebben a kellemes helyzetben az ágyékizmok szépen megnyúlnak a gravitációnak köszönhetően. Tartsd meg ezt a pozíciót körülbelül fél percig. A nagyobb kényelem érdekében egy kis párnát is tehetsz a fejed alá.
• Helyzetváltoztatás nélkül enyhén lengesse a csípőjét oldalirányban.
• Helyezd a lábaidat a padlóra. Tedd keresztbe az egyik lábadat a másikon, hajlítsd be a karjaidat, tedd őket a fejed mögé, és nyomd a könyöködet a talajhoz. Erőfeszítéseket kell tenni a felső lábszáraddal, megpróbálva az alsó lábszáradat a padlóhoz hajlítani. Tartsd ki néhány másodpercig, majd lazítsd el. Cserélj lábat, és ismételd meg a gyakorlatot.
• A kiinduló helyzet ugyanaz. De most megpróbáljuk az alsó lábszárat a testhez húzni, és a felső lábszár ellenáll.
• Emeld fel a felsőtested, és tartsd meg néhány másodpercig.
• A törzs felső részét felemelve a bal kar könyökével próbáljuk elérni a jobb láb térdét és fordítva.

A nyújtási és lazító pozíciók váltogatásával a komplexum hatékonyan hat a gerinc fájdalmas területére.

[ 20 ]

Káros gyakorlatok az alsó hátfájásra

Nem titok, hogy a terhelések visszahozhatják a „remegő” gerincet a normális állapotba, vagy akár rokkantsághoz is vezethetnek. Ezért fontos megérteni, hogy mely, a derékfájdalomra káros gyakorlatokat kell kerülni az egészségkomplexumokban.

Gyakorlatok, amelyekben:

• Mindkét láb egyszerre emelődik.
• A karok és lábak szinkron emelése.
• A derékra nehezedő terhelés a hát hídba vagy félhídba hajlításából származik.
• A "malom" gyakorlat, amelyet lábakkal végeznek.
• A jól ismert „bicikli”.
• Bármilyen, egy lábon végzett terhelés veszélyes. Ebben a helyzetben a medence instabilitása látható.
• A derékfájást károsító gyakorlatok közé tartoznak a nyomógyakorlatok is, amelyek a gerinc lengését okozzák.
• Minden szaltót fokozott traumatizmus jellemez. Ha fáj a derekad, akkor szigorúan tilos.

Ha valaki hátfájással küzd, ne kezdjen el terápiás gyakorlatsort orvosával való konzultáció nélkül. Csak szakember tud helyesen összeállítani egy hatékony gyakorlatsort egy adott beteg számára, amely helyes végrehajtás esetén csak előnyökkel jár. Az ágyéki régióhoz kapcsolódó gyakorlatsorok fő ajánlásai a mozgások simasága és lágysága. A rándulások és a testhelyzet hirtelen változtatása szigorúan tilos.

Súlyzós alsó hátgyakorlatok

Érdemes először figyelmeztetni a derékfájdalomtól szenvedő személyt, hogy ilyen tünetek esetén nem ajánlott súlyzóval végezni a derékfájdalmat. Ha ilyen panaszok nem jelentkeznek, akkor olyan gyakorlatokat végezhet, amelyek erősítik az ágyéki izomzatot, részben tehermentesítve a gerincet.

• A súlyzó a "sportoló" előtt fekszik. A hát egyenes, a lábak széttárva és enyhén behajlítva. Guggoláskor hajoljunk előre, amíg a combok majdnem párhuzamosak nem lesznek a felülettel. A pozíció kissé állítható, a gyakorlatot végző személynek kényelmesen kell éreznie magát benne (ne veszítse el az egyensúlyát). Fogjuk meg a súlyzót a lehető legkényelmesebben (használhatunk mindkét kézzel túlnyúló fogást (klasszikus fogás), vagy más fogást is használhatunk - ez az, amikor az egyik kezet a rúd tetejére, a másikat pedig a rúd alá helyezzük), de a vállak szélességénél valamivel nagyobb távolságra. A légzésritmusokat betartva dolgozunk. Belégzéskor emeljük fel a súlyzót, amikor eléri a térdeket, fokozatosan egyenesítsük ki a törzset és a lábakat, függőleges helyzetbe kerülve. A mozdulat befejezése után kilégzéskor. Álljunk körülbelül két percig, majd engedjük le a súlyzót a felületre. Ugyanakkor a gyakorlat során a hát egyenes marad, a has és az ágyéki régió izmai feszülnek.
• A következő gyakorlat hatékonyan megdolgoztatja az ágyéki régió izmait (különösen a feszítőizmokat), de helytelen végrehajtása jelentős sérüléseket okozhat. Ezért mielőtt belekezdenénk, érdemes mérlegelni az összes előnyt és hátrányt, és gondosan követni a szakemberek ajánlásait. A rúd a vállakon fekszik, a kezek kényelmes távolságból fogják meg. Óvatosan és simán elkezdjük dönteni a test felső részét, a talajjal párhuzamos helyzetbe hozva. Ugyanakkor ne hajlítsuk be a hátat, hanem tartsuk egyenesen; ne döntsük meg a fejünket, hanem nézzünk egyenesen előre.
• A lábak vállszélességben vannak egymástól kissé behajlítva, a törzs megdöntött és párhuzamos a padlóval. Ebben a pozícióban elkezdjük simán emelni és leengedni a súlyzót. A mozgás során rángatások nem megengedettek. Minden megközelítés után rövid pihenőt kell adni az izmoknak.

A gerinc az emberi test, amelynek nagyrészt köszönhetően más szervek biztonságosan működnek. Ezért a derékgyakorlatok szisztematikus gyakorlásával lehetővé teheted magad számára, hogy gerinced idős korban is egészséges és rugalmas legyen, mint a fiatalság napjaiban. Nagyon oda kell figyelned az egészségedre, és a tested jó hangulattal, könnyedséggel és mozgékonysággal fog reagálni rád.