Jump kötél gyakorlatok fogyás

Felnőttkorban az embernek szüksége van ugrókötélre - a bemelegítéshez az edzőteremben és általános eszközként a fogyókúrás gyakorlatokhoz. Kezdjük azzal, hogy ugrókötelet kell venned. Milyen típusú ugrókötelek léteznek, és hogyan válaszd ki magadnak ezt az egyszerű edzőgépet?

Az ugrókötelek súlyozhatók - masszív fogantyúkkal és sodrott zsinórral. A varázsuk abban rejlik, hogy jó forgási sebességet fejlesztenek ki. Ez teszi lehetővé a terhelés növelését. Léteznek szupergyors ugrókötelek is, vannak elektronikus számlálóval felszereltek. Az egyszerű gyerek ugrókötelek túl rövidek lehetnek egy magas felnőtt számára. Az akciós ugrókötelek standard hossza 2 m 40 cm, 2 m 70 cm és 3 m. Összecsukva az ugrókötélnek a combközépig kell érnie. A jó ugróköteleknél a hossza állítható. A legjobb megoldás, ha anélkül ugrasz, hogy túlságosan behajlítanád a lábaidat, és csak a csuklóddal dolgozol.

Hogy eloszlasd a kétségeidet azzal kapcsolatban, hogy elkezdj-e ugrókötéllel edzeni vagy sem. Tegyük fel, hogy - egy ember óránként 800 kcal-t éget el edzés közben. Ez jó eredmény.

Ha otthon szeretnél ugrálni, szabadíts fel egy kis helyet, és gondolj a szőnyegpadlóra. Azt javasoljuk, hogy csak sportcipőben ugrálj, jól látható bokarögzítéssel. Ez elsősorban az ízületek miatt szükséges - elvégre az ugrás a lábfejedre és a térdedre is hatással van. Amellett, hogy a láb- és hasizmaid (!) megfeszülnek az ugrókötéllel végzett gyakorlatok után, van egy másik jelentős előny is - ez kiválóan megelőzi a cellulit kialakulását.

Fontos hangsúlyozni azt is, hogy nem mindenki alkalmas ugrókötelezésre a fogyás érdekében. Legyen óvatos és aggodalommal, ha:

• hajlamos a migrénes rohamokra. A vérkeringés gyors beindítása nem mindig jó;
• most ettem. Evés után 1,5-2 óra teljen el, nincs értelme korábban elkezdeni az edzést;
• ha szívproblémái voltak;
• ha ízületi és porcbetegségei vannak. Ha gyenge a térdkalácsa, nem ugrálhat kötéllel;
• Ha túlsúlyos vagy, jobb óvatosan kezdeni, napi néhány perc ugrálással. Figyeld a közérzetedet.

Hatékony ugrókötél gyakorlatok a fogyáshoz

A fogyókúrás ugrókötéllel végzett gyakorlatok hatásának eléréséhez legalább 30 percig ugráljon. Az első két hétben minden második nap ugráljon. A rendszer a következő: 10 perc intenzitás - 5 perc pihenés.

1-2 hét

Tíz percig ugrálunk.

Ezután levezetést végzünk. Ugrálókötél segítségével nyújtjuk a karjainkat – az ugrókötél végeit félbehajtva tartjuk, és előre-hátra mozgatjuk a karjainkat.

A levezetés után ugorj még 10 percig, miközben megpróbálod a kötelet a másik irányba csavarni. A második levezetés - feküdj hanyatt, hajlítsd be a lábaidat térdben. Nyújtsd ki a hátad. Ezután próbáld meg a lábaidat a kötél mögé tenni, négyfelé hajtva és magad fölé emelve. Körülbelül 20-szor tedd a lábaidat a kötél mögé, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Ezután ugrálj további 5 percig – először a bal lábadon, majd a jobbon, végül mindkettőn.

[ 1 ]

3-4 hét

Növeljük az ugrások idejét, csökkentjük a levezetések idejét. Tartjuk az intervallumos edzést - az egyik nap edzünk, a következőn pihenünk.

Ugrálj 10 percig gyors tempóban. Ezután lépj a kötélre az egyik lábaddal, és erőteljesen mozdítsd hátra ezt a lábad. Húzd a lábad 15-20 másodpercig. Cserélj lábat, és ismételd meg ugyanezt a másik lábaddal is. Mozgáskoordinációs gyakorlat.

10 perc dupla ugrás.

Nyújtás. Újra használhatod az ugrókötelet. Hanyatt fekvésből, felemelt lábakkal. A kötél feszes a lábfejeden. Húzd meg a kötelet, egyenes térdekkel, feszes hasizmokkal és háttal. Újabb 10-12 perc rendszeres egyugrásos gyakorlatok.

Az edzés 5-6. hetében megváltoztatjuk az intervallumot. Két egymást követő napon edzünk, és csak egy napig pihenünk. Most növelni kell a kötél sebességét, és ennek megfelelően a percenkénti ugrások számát. Az első tíz percben gyorsított tempóban ugorjunk.

15 perc ugrás (10 gyorsított, 5 normál).

Karok és lábak nyújtása ugrókötéllel vagy anélkül – 5 perc

További 20 perc intenzív ugrás, beleértve a dupla aláugrásokat egy lábon, fordított fordulatokat. Próbálj meg ugrani, keresztbe csavarva a kötelet. Kapcsolj be vidám, lendületes, ritmikus zenét.

Másfél hónap intenzív edzés után a testsúlyod 3-5 kg-mal csökken, a láb- és vádliizmaid észrevehetően megfeszülnek. Nagyszerűen fogod érezni magad.

[ 2 ]

Ugrókötél edzésprogram a fogyáshoz

A fogyókúrás ugrókötelezéses gyakorlatsorunkat bemelegítéssel kezdjük. Kitöréseket végzünk, testcsavarokat végzünk, mindkét lábbal húsz lendítést végzünk, könnyű nyújtásokat végzünk. Guggolás szükséges. Hajtsd négybe az ugrókötelet, fogd a kezeidet a feszes ugrókötéllel magad előtt, és guggolj le egyenes háttal, a csípőddel és a fenekeddel hátrahúzva. 15 guggolás, három megközelítés. Most már készen állsz - kezdjük is!

Ugrás közben ügyelj arra, hogy a karjaid mozdulatlanok legyenek, és a kötelet csak a csuklóddal forgatd. A karjaidat tartsd közel a testedhez, a lábaidat tedd össze, a hátad egyenes, a kezeid pedig csípőmagasságban legyenek.

• Egyetlen ugrás

Lábujjainkkal elrugaszkodva érünk földet, a térdünkben enyhén rugózva - egy fordulat egy ugrás. Kezdjünk lassan, és fokozatosan gyorsítsuk a forgások és az ugrások tempóját.

• Lábat cserélünk

Most gyorsan forgatjuk a kötelet, és váltunk lábat: ugrás jobbra, ugrás balra. Úgy kell kinéznie, mintha egy helyben futnánk.

• Dupla ugrások

A kötél minden fordulatát most két ugrás kíséri. Lassan forgatjuk a kötelet, és fokozatosan állítjuk vissza a normális légzésszámot.

• Oldalugrások

A kötél csavarása közben apró ugrásokat végzünk különböző irányokba.

• Előre és hátra ugrás

Egy kör a kötélen - ugrás előre. Még egy kör - ugrás hátra.

Az ugrókötelezést két perccel kezdjük. Fokozatosan növeljük öt percre.

Örömmel fogod látni, hogy a derekad egy hosszú kiruccanás után visszatér, a csípőd karcsúbb lesz, ellenállóbb, kevésbé leszel fáradt, a légszomj megszűnik, és legalább egy ruhaszámmal kevesebbet fogsz viselni.