Új kiadványok
A test központi izmainak gyakorlatai
Utolsó ellenőrzés: 08.07.2025
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
- A törzs hátrahajlítása (fejleszti a négyfejű combizomot, a csípőt hajlító izmokat)
Térdelj le egy tornatermi szőnyegre vagy puha szőnyegre, kezeiddel a derekadon. Ellenállj a guggolás késztetésének, és helyezd a testsúlyodat a lábadra.
A hátad legyen egyenes, a lábaid pedig 90 fokos szögben behajlítva. A gyakorlat során a fejed és a hátad legyen egyenes vonalban a csípőddel. Lassan dőlj hátra néhány centimétert. Tartsd meg ezt a pozíciót 2-3 másodpercig, majd lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, ismételd annyiszor, ahányszor csak lehetséges.
Figyelj a gyakorlat formájára: Ne hajolj derékban, és ne hajolj előre – ez tehermentesíti a combok elejét.
- Álló csípőnyújtás (nyújtja a csípőhajlítókat)
Állj összezárt lábakkal, csípőre tett kézzel. Lépj előre az egyik lábaddal, körülbelül 70 cm távolságra egymástól. A lábujjaid előre mutassanak, a térdeid legyenek enyhén behajlítva. Finoman hajlítsd előre a medencédet, amíg mérsékelt nyújtást nem érzel a combodban. Bár ez a mozdulat könnyűnek tűnhet, ne vidd túlzásba: a csípőhajlítók úgy kapcsolódnak össze, hogy nagyon kevés erőfeszítést igényel a nyújtásuk. Tartsd meg ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd cserélj lábat, és ismételd meg.
Figyelj a gyakorlat formájára: Próbáld meg a lábaidat végig ugyanabban a szögben tartani.
[