Zsírban oldódó vitaminok

A zsírban oldódó vitaminok közé tartozik az A-, D-, E- és K-vitamin. Az E-vitaminon kívüli egyéb zsírban oldódó vitaminokról és azok testmozgással való kapcsolatáról korlátozott mennyiségű adat áll rendelkezésre. A legújabb bizonyítékok arra utalnak, hogy a túlzott A-vitamin-bevitel csökkentheti a csontsűrűséget és növelheti a csípőtáji törések kockázatát. Megjegyezték, hogy az A-vitamin megadózisai is káros hatással vannak a szervezetre.

Bár az A-vitamin jól ismert antioxidánsként, a béta-karotin nem hatékony antioxidáns, és prooxidáns lehet. Kimutatták, hogy a béta-karotin származékai jelen vannak a tüdőben és az artériás vérben, ami valószínűleg serkenti a tumornövekedést, különösen a dohányzóknál és azoknál, akik dohányfüstöt és kipufogógázt belélegznek. Ezért a testmozgást végző embereknek, különösen azoknak, akik nagy forgalmú városi területeken élnek, nem szabad béta-karotin-kiegészítőket szedniük.

• A-vitamin

Az A-vitamin egy zsírban oldódó vitamin. Befolyásolja a látást, részt vesz a sejtek differenciálódásában, a reprodukciós folyamatokban, a terhességben, a magzati fejlődésben és a csontképződésben. Az A-vitamin ajánlott napi beviteli értékét a Függelék tartalmazza.

Ajánlások fizikailag aktív egyének számára. A fizikailag aktív egyének A-vitamin-bevitelére vonatkozó becslések széles skálán mozognak, de némelyik hibás, mivel nem határozza meg a vitamin forrását (növényi vagy állati). Azoknál az egyéneknél, akik kevés gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, általában alacsonyabb az A-vitamin szintje, mint azoknál, akik sok gyümölcsöt és zöldséget esznek. Mivel az A-vitamin zsírban oldódik és felhalmozódik a szervezetben, a mega dózisok adása nem ajánlott.

Az A-vitamin antioxidánsként is ismert. Sportolók számára ergogén hatású lehet.

• D-vitamin

A D-vitamin (kalciferol) szabályozza a kalcium- és foszforanyagcserét a szervezetben. Jelentős szerepe a kalcium homeosztázisának és a csontszerkezetnek a fenntartásában rejlik. A D-vitamin az emberi szervezetben napfény hatására szintetizálódik a D3 provitaminból. A D-vitamin átalakulása aktívabb formáivá először a májban, majd a vesékben kezdődik, ahol az 1-alfa-hidroxiláz egy második hidroxilcsoportot ad a 25-hidroxi-D3-vitamin első pozíciójához, így 1,25-dihidroxi-D3-vitamin (1,25-(OH)2D3) keletkezik. A D-vitamin legaktívabb formája a kalcitriol. A kalcitriol kalcium-anyagcserére gyakorolt hatását részletesebben a Kalcium részben tárgyaljuk. A függelék tartalmazza a D-vitamin standardokat.

Ajánlások fizikailag aktív egyének számára. A mai napig kevés kutatás foglalkozott a fizikai aktivitás D-vitamin-szükségletre gyakorolt hatásával és a teljesítményre gyakorolt hatásával. Vannak azonban bizonyítékok arra, hogy a súlyemelés növelheti a kalcitriol és a Gla-protein (a csontképződés indikátora) szérumszintjét, ami jobb csontgyógyulást eredményez. Bell és munkatársai a szérum kalcitriolszintjének változásairól számoltak be, de a kalcium, a foszfát vagy a magnézium szintjében nem. Továbbá meggyőző bizonyítékok vannak az 1,25-dihidroxi-vitamin izomfunkcióra gyakorolt hatására; 1,25-dihidroxi-D3-vitamin receptorokat mutattak ki tenyésztett emberi izomsejtekben. Azonban a 69 éves férfiak és nők 6 hónapon át tartó napi 0,50 μg 1,25-dihidroxi-D3-vitamin-kiegészítése nem javította az izomerőt. Azonban, mint más tápanyagok esetében, a D-vitamin státuszát ellenőrizni kell azoknál a sportolóknál, akik alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztanak, mivel hosszú távú káros hatások jelentkezhetnek a kalcium-homeosztázisra és a csontsűrűségre. Továbbá a D-vitamin szükséglete a téli hónapokban magasabb lehet a 42°-os vagy annál magasabb szélességi körön élő egyéneknél (pl. Új-Angliai államokban), hogy megakadályozza a fokozott mellékpajzsmirigyhormon-elválasztást és a csontsűrűség csökkenését.

Források: Kevés élelmiszer tartalmaz D-vitamint. A legjobb élelmiszerforrások a dúsított tej, a zsíros hal és a dúsított reggeli gabonapelyhek. Naponta 15 perc napfényben eltöltött idő is elegendő D-vitamint biztosít.

• E-vitamin

Az E-vitamin egy nyolc rokon vegyületből álló családba tartozik, amelyeket tokoferoloknak és tokotrienoloknak neveznek. Az A-vitaminhoz hasonlóan antioxidáns aktivitásáról ismert, amely megakadályozza a sejtmembránok szabad gyökös károsodását. Az E-vitaminról az immunfolyamatokban is ismert szerepe van. Az E-vitamin szükséglet a napi ajánlott bevitelen alapul, és a Függelékben található.

Ajánlások fizikailag aktív egyének számára. Felmérték a testmozgás hatását az E-vitamin szükségletre. Egyes tudósok jelentős összefüggést figyeltek meg az egész életen át tartó fizikai aktivitás és az E-vitamin szintje között Észak-Írországban élő férfiaknál, mások arra a következtetésre jutottak, hogy a testmozgás az izom E-vitamin szintjének csökkenését okozza, amely 24 óra vagy több idő elteltével helyreáll, valamint az E-vitamin újraeloszlását a máj és az izmok között, és fordítva, míg mások azt állítják, hogy a rendszeres vagy egyszeri testmozgás nem befolyásolja az E-vitamin koncentrációját a különböző fittségi szintű egyéneknél.

Egy sor tanulmányt végeztek a testmozgás E-vitamin-szintre gyakorolt hatásának további vizsgálatára. Mivel a kitartást igénylő testmozgás növeli az oxigénfogyasztást, ezáltal növelve az oxidáns feszültséget, logikusnak tűnik, hogy az E-vitamin-kiegészítés előnyös lenne a fizikailag aktív egyének számára. Ezenkívül a testmozgás növeli a testhőmérsékletet, a katekolaminszintet, a tejsavtermelést, valamint az átmeneti szöveti hipoxiát és reoxigenizációt, amelyek mind hozzájárulnak a szabadgyökök képződéséhez. Továbbá, a testmozgásra adott fiziológiai válaszok egyike a mitokondriumok méretének és számának növekedése, amelyek a reaktív oxigénfajták termelésének helyszínei. Telítetlen lipideket, vasat és párosítatlan elektronokat is tartalmaznak, így a szabadgyökök támadásának kulcsfontosságú helyszínei. Az E-vitamin védi a vázizomzatot a szabadgyökök károsodásától, és ergogén hatásai is lehetnek.

Számos tanulmány vizsgálta a testmozgás, az E-vitamin-szint és a táplálékkiegészítők hatását a vázizomzat oxidatív károsodására és az antioxidáns enzimek aktivitására. Számos állatkísérlet arra utal, hogy az E-vitamin-kiegészítők csökkentik a testmozgás okozta oxidatív károsodást; csak néhány vizsgálatot végeztek embereken. Reddy és munkatársai patkányokon vizsgálták az akut, kimerítő testmozgás hatásait, és azt találták, hogy a szabadgyökök termelése nagyobb volt az E-vitamin- és szelénhiányos patkányokban, mint az ezekkel a vitaminokkal kiegészített patkányokban. Vasankari és munkatársai nyolc férfi futó állóképességi teljesítményére gyakorolt hatását vizsgálták 294 mg E-vitaminnal, 1000 mg C-vitaminnal és 60 mg ubikinonnal. Azt találták, hogy ezek a kiegészítők növelték az antioxidáns kapacitást, és amikor az E-vitamint más antioxidánsokkal adták hozzá, szinergikus hatással volt az LDL-oxidáció megelőzésére. Más tanulmányok kimutatták a szérum kreatin-kináz szintjének csökkenését, amely az izomkárosodás indikátora, azoknál a maratoni futóknál, akik E- és C-vitamin-kiegészítőket kaptak. McBride és munkatársai a testedzés és az E-vitamin-kiegészítés hatását vizsgálták a szabadgyökök képződésére. Tizenkét ellenállásos edzésen részt vevő férfi 1200 NE E-vitamin-kiegészítőket (alfa-tokoferol-szukcinát) vagy placebót kapott 2 héten keresztül. Mindkét csoportban a kreatin-kináz aktivitás és a malondialdehid szint növekedése volt megfigyelhető edzés előtt és után, de az E-vitamin csökkentette ezen értékek növekedését edzés után, ezáltal mérsékelve az izommembrán károsodását. Ezenkívül az E-vitamin-kiegészítés nem tűnik hatékonynak ergogén segédanyagként. Bár az E-vitamin csökkenti a szabadgyökök képződését a testmozgást végzőknél, mérsékelve a membrán repedését, nincs bizonyíték arra, hogy az E-vitamin valóban növeli ezeket a paramétereket. Az E-vitamin szerepe azonban a testmozgás okozta oxidatív károsodások megelőzésében jelentős lehet, és további vizsgálatokra van szükség ennek a hatásnak a meghatározásához.

• K csoportú vitaminok

A K-vitaminok zsírban oldódnak és hőstabilok. A filokinon vagy fitonadon (K-vitamin) növényekben található; a menakinont (K2-vitamin) a belekben lévő baktériumok termelik, kielégítve a napi K-vitamin-szükségletet; a mepadion (K3-vitamin) a K-vitamin szintetikus formája.

A lúgok, erős savak, sugárzás és oxidálószerek elpusztíthatják a K-vitamint. A vitamin a vékonybél felső felszínéről szívódik fel epe vagy sói, valamint hasnyálmirigy-nedv segítségével, majd a májba szállítódik a protrombin szintézise céljából, amely kulcsfontosságú tényező a véralvadásban.

A K-vitamin szükséges a normális véralvadáshoz, a protrombin és más, a véralvadásban részt vevő fehérjék (IX, VII és X faktor) szintéziséhez. A K-vitamin a kálium és a kalcium segítségével részt vesz a protrombin trombinná alakításában. A trombin fontos tényező a fibrinogén aktív fibrinröggé alakulásában. A kumarin antikoagulánsként működik, versenyez a K-vitaminnal. A kumarint, vagy szintetikus dikumarint, az orvostudományban elsősorban orális antikoagulánsként használják a protrombinszint csökkentésére. A szalicilátok, mint például az aszpirin, amelyet gyakran szednek miokardiális infarktuson átesett betegek, növelik a K-vitamin iránti igényt. Kimutatták, hogy a K-vitamin befolyásolja a csontanyagcserét azáltal, hogy elősegíti az oszteokalcin (más néven csontfehérje) szintézisét. A csont gamma-karboxiglutamát aminosavakat tartalmazó fehérjéket tartalmaz, amelyek a K-vitamintól függenek. A károsodott K-vitamin-anyagcsere a nem kollagén csontfehérje, az oszteokalcin (gamma-karboxiglutamát aminosavakat tartalmaz) nem megfelelő karboxilezésének köszönhető. Ha az oszteokalcin nem teljesen karboxilezett, a normális csontképződés károsodik. Optimális bevitel. A K-vitamin ajánlott napi beviteli értéke (RDI) a Függelékben található. Az átlagos étrend általában legalább 75-150 mcg/nap, és legfeljebb 300-700 mcg/nap A-vitamint biztosít. A K-vitamin felszívódása egyénenként eltérő lehet, de a becslések szerint a teljes bevitel 20-60%-a. A természetes forrásokból származó K-vitamin toxicitása ritka, és a gyógyászatilag használt szintetikus K-vitamin forrásokból jobban megfigyelhető. A K-vitamin-hiány gyakoribb, mint korábban gondolták. A magas cukor- és feldolgozott élelmiszer-tartalmú nyugati étrend, az A- és E-vitamin megadózisai, valamint az antibiotikumok hozzájárulhatnak a bélbaktériumok csökkent működéséhez, ami a K-vitamin termelésének és/vagy lebomlásának csökkenéséhez vezet.

Ajánlások fizikailag aktív egyének számára. Nincsenek tanulmányok a K-vitamin testmozgással vagy ergogén hatásokkal való kapcsolatáról. Mivel a K-vitamin nem szívódik fel olyan hatékonyan, mint azt korábban gondolták, a csontvesztés megelőzésében betöltött szerepe nyilvánvalóbbá vált, és lendületet adhat a K-vitamin sportolók, különösen nők körében betöltött szerepének kutatásához.

Források: A K-vitamin legjobb élelmiszerforrásai a zöld leveles zöldségek, a máj, a brokkoli, a borsó és a zöldbab.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]