Zsírban oldódó vitaminok

A zsírban oldódó vitaminok A, D, E és K vitaminok, kevés a zsírban oldódó vitaminok, kivéve az E-vitamint és a fizikai aktivitással való kapcsolatot. Újabb bizonyítékok arra utalnak, hogy az A-vitamin-felesleg csökkentheti az ásványi anyagok sűrűségét a csontokban, és növelheti a csípőtörések kockázatát. Hangsúlyozandó, hogy az A-vitamin meg-megadók szintén káros hatással vannak a szervezetre.

Annak ellenére, hogy az A-vitamin antioxidánsként ismert, a béta-karotin nem hatékony antioxidáns, és pro-oxidáns lehet. Az eredmények azt mutatják, hogy a származékok béta-karotin jelen lehet a tüdő és az artériás vér, esetleg serkentésével tumor növekedését, különösen a dohányosok, és azok belélegzése cigarettafüst és az autó kipufogó gázok. Ezért a sportban részt vevők, különösen azok, akik olyan városokban élnek, ahol sok autó van, nem használhatják a béta-karotin-kiegészítőket.

• A-vitamin

Az A-vitamin zsírban oldódó vitamin. Érinti a látást, részt vesz a sejtek differenciálódásában, a reproduktív folyamatokban, a terhességben, a magzati fejlődésben és a csontszövetképződésben. RDN az A-vitamin esetében a mellékletben található.

Ajánlások a fizikailag aktív személyek számára. A fizikailag aktív egyénekben az A-vitamin bevitelének becslése nagyon változatos, de néhány közülük téves, mivel nem határozzák meg a vitamin (növényi vagy állati eredetű) eredetét. Azok a személyek, akik kevés zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak, általában alacsonyabb A-vitamint tartalmaznak, ellentétben azokkal, akik sok zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak. Mivel az A-vitamin zsírban oldódik és felhalmozódik a szervezetben, egy mega adag nem ajánlott.

Az A-vitamin antioxidánsnak is ismert. A sportolók számára ergogén lehet.

• D-vitamin

A D-vitamin (kalciferol) szabályozza a kalcium és a foszfor cseréjét a szervezetben. Fontos a kalcium homeosztázis és a csontstruktúra fenntartása. A D-vitamint az emberi testben szintetizáljuk a D3 provitaminból származó napfény hatásával. A konverzió a D-vitamin, hogy a több, aktív formában kezdődik először a májban, majd a vesében, ahol az 1-alfa-hidroxiláz hozzáad egy második hidroxilcsoport, hogy az első helyzetben a 25-hidroxi-D, így a 1,25-dihidroxi-D3 (1,25 - (OH) 2D3). A D-vitamin legaktívabb formája a kalcitriol. A kalcitriol kalcium metabolizmusra gyakorolt hatását részletesebben a "Kalcium" szakaszban tárgyaljuk. A függelék tartalmazza a D-vitamin szabványait.

Ajánlások a fizikailag aktív személyek számára. Eddig kevés volt a fizikai aktivitás hatása a D-vitamin szükségleteire és hatása a gyakorlatokra. Ugyanakkor bizonyíték van arra, hogy a súlyemelés növelheti a kalcitriol és a Gla-protein szintjét (csontképződés) a vérszérumban, ami javítja a csontcsík tapadását. Bell et al. Jelentett változásokat a kalcitriol szérumszintjeiben, de a kalcium, foszfát és magnézium szintje nem változott. Ezenfelül meggyőző adatok állnak rendelkezésre az 1,25-dihidroxi-vitamin hatásairól az izomfunkcióra vonatkozóan; a humán izomsejtek tenyészetében 1,25-dihidroxi-D3-vitamint találtak. Azonban a 69 év közötti férfiak és nők 0,50 μg 1,25-dihidroxi-D3-vitamin 6 hónapos napi bevitele nem növelte az izmok erejét. Azonban, mint abban az esetben, más tápanyagokkal, akkor ellenőrizni kell a D-vitamin szint a sportolók, akik fogyasztanak alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek, mert ez okozhat hosszú távú káros hatásokat kalcium homeosztázis és ásványianyag-sűrűségét a csontszövet. Ezen túlmenően, hogy szükség van a D-vitamin a téli hónapokban lehet javítani élők a szélességi 42 ° vagy több (például New England Államok) megelőzésére növekedését a váladék a mellékpajzsmirigy-hormon, és csökkenti a sűrűségét ásványi anyagok a csontszövet.

Forrásokból. Kevés élelmiszer tartalmaz D-vitamint. A legjobb táplálékforrások a vitaminokkal dúsított tej, zsíros hal és dúsított gabona reggelire. A napi napi 15 perces expozíció elegendő mennyiségű D-vitamint is ad.

• E-vitamin

Az E-vitamin egy nyolc, a tokoferoloktól és tokotrienoloktól ismert vegyületek családjába tartozik. Mint az A-vitamin, jól ismert antioxidáns hatása, amely megakadályozza a sejtmembránok szabadgyökök általi károsodását. Az E-vitamin szerepe immunrendszeren is ismert. Az E-vitamin igényei az RDN-re épülnek, és a függelékben találhatók.

Ajánlások a fizikailag aktív személyek számára. Értékelte a hatás a stressz, hogy szükség van-vitamin Egyes kutatók figyelmét szignifikáns kapcsolatot a fizikai aktivitás az egész élet, és a szint az E-vitamin férfi él Észak-Írország, mások arra a következtetésre jutottak, hogy gyakorolja csökkenését okozza az E vitamin az izmokban, amely szerint 24 óra vagy több, valamint a újraelosztása E-vitamin között a májban és az izmokban, és éppen ellenkezőleg, mások azt állítják, hogy a szokásos egyszeri vagy terhelés nem befolyásolja a koncentrációja az E-vitamin betegeknél különböző in ovnem fitness.

A fizikai terhelésnek az E-vitamin szintre kifejtett hatásának további vizsgálatára számos vizsgálatot végeztek. Mivel az állóképesség növeli az oxigénfogyasztást, ezáltal növeli az oxidálószer feszültségét, logikusnak tűnik, hogy az E-vitamin növekedése hasznos lehet a fizikailag aktív egyének számára. Ezenkívül a fizikai aktivitás növeli a testhőmérsékletet, a katecholaminszintet, a tejsavtermelést, növeli az átmeneti hipoxiát és a szövetek reoxigenálódását, és mindez hozzájárul a szabad gyökök kialakulásához. Ezen túlmenően a terhelés egyik fiziológiai válasza a mitokondriumok méretének és számának növekedése, amelyek a reaktív oxigénfajok termelési helye. Telítetlen lipideket, vasat és párosítatlan elektronokat is tartalmaznak, ami kulcsfontosságú a szabad gyökök támadásához. Az E-vitamin védi a vázizmokat a szabadgyökök által okozott károsodástól, ergogén hatással is járhat.

Számos tanulmány határozta meg a testmozgás, az E-vitamin szintek és kiegészítők hatását az izmok károsodására oxidánsokkal, valamint az antioxidáns enzimek aktivitását. Számos állatkísérlet azt jelzi, hogy az E-vitamin kiegészítők csökkentik a stressz okozta oxidatív károkat; csak néhány tanulmány készült emberekkel. Reddy és mtsai. Vizsgáltuk a hatását kimerítő edzést patkányokban és megállapította, hogy a szabad gyökök magasabb volt patkányokban hiány az E-vitamin és a szelén, mint a patkányok fogyasztása kiegészítők ilyen vitaminokat tartalmazó. Vasankari et al. 294 mg E-vitamint, 1000 mg C-vitamint és 60 mg ubiquinont tartalmazó adalékanyagok hatását vizsgálták nyolc férfi futóban. Azt találták, hogy ezek a kiegészítők növelték az antioxidáns potenciált, és ha az E-vitamint más antioxidánsokkal adják, ez szinergikus hatást fejt ki, amely megakadályozza az alacsony sűrűségű lipoproteinek oxidációját. Más tanulmányok azt mutatják, hogy a szérum kreatin-kináz alacsonyabb szintje, az E és C-vitamin-kiegészítők kapcsán marathonerek esetében az izomkárosodás mértéke. McBride et al. Tanulmányozta a képzés hatását és a további E-vitamint a szabad gyökök képződésére. A testsúlyemelést gyakorló tizenkét férfi 1200 NE E-vitamin-kiegészítést (alfa-tokoferol-szukcinát) vagy placebót adott 2 héten keresztül. Mindkét csoportban, volt a növekedés a kreatin kináz aktivitást és malondialdehid szintje előtt és edzés után, de a E-vitamin csökkentette a növekedés ezen értékek után a terhelés, ezáltal csökkentve károsodását az izom membránok. Emellett az E-vitamin-kiegészítők nem ergogén hatásúak. Bár az E-vitamin csökkenti a szabadgyökök mennyiségét a gyakornokokban, csökkentve a membránok törését, azonban nincs bizonyíték arra, hogy az E-vitamin valóban megnöveli ezeket az indexeket. Mindazonáltal az E-vitamin szerepe a fizikai megterhelés által okozott oxidatív károsodások megelőzésében jelentős lehet, és további kutatásra van szükség e hatás meghatározásához.

• A K csoportba tartozó vitaminok

A K csoportba tartozó vitaminok zsíroldékonyak és hőállóak. Phylokinon vagy fitonadon (K-vitamin) található a növényekben; a menakinont (K2-vitamint) baktériumok termelik a belekben, kielégítve a K-vitamin napi szükségletét; A Mepadion (K3-vitamin) a K-vitamin szintetikus formáját jelenti.

Lúgok, erős savak, oxidáló szerekkel, és a sugárzás képes elpusztítani a K-vitamin-vitamin felszívódik a felső felülete a vékonybél vagy útján epesavas sói, valamint a hasnyál, majd a májba szintézis a protrombin - kulcsfontosságú alvadási faktor.

A K-vitamin szükséges a normális véralvadáshoz, a protrombin és más fehérjék (IX, VII és X faktorok) szintéziséhez, amelyek a véralvadásban szerepet játszanak. A K-vitamin kálium és kalcium segítségével szerepet játszik a protrombin trombin átalakulásában. A thrombin fontos tényező a fibrinogén fibrin aktív rögöként történő átalakításában. A kumarin antikoaguláns hatása által versengő K-vitamin kumarin, bishydroxycoumarin vagy szintetikus, használják a gyógyászatban elsősorban az orális antikoaguláns, hogy csökkentsék a protrombin szintjét. Sali tsilaty, például az aszpirin, amelyet gyakran által hozott olyan betegeknek, akik myocardialis infarktus, növeli annak szükségességét, K-vitamin K-vitamin befolyásolja a csont anyagcsere, megkönnyítve a szintézisét oszteokalcin (más néven a csont fehérje). Csont tartalmaz fehérjék gamma-karboxi-maradékok, a K-vitamin-függő romlása K-vitamin-metabolizmust elégtelensége miatt karboxilezése nem kollagén a csont fehérje oszteokalcin (tartalmazó gamma karboksiglutamatnye maradékok). Ha az osteocalcin nem teljesen karboxilezett, a csontszövet normális képződése romlik. Optimális fogyasztás. A K vitamin esetében a RDN a függelékben található. Az átlagos étrend általában legalább az A-vitamin mennyiségét biztosítja, amely 75-150 μg naponta és legfeljebb 300-700 μg naponta. A K-vitamin felszívódása különböző emberekben változhat, de a teljes bevétel 20-60% -a. A toxicitás K-vitamin természetes forrásokból ritka, sokkal nyilvánvalóbb szintetikus K-vitamin források, használják a gyógyászatban. A K-vitamin hiány gyakrabban fordul elő, mint korábban gondolták. Nyugati étrend magas cukor és a feldolgozott termékek, megadózisokban A és E vitamin, és antibiotikumok segíthet csökkenteni a funkciója bélbaktériumok, aminek következtében csökken a termelés és / vagy vitamin bomlása K.

Ajánlások a fizikailag aktív személyek számára. A K-vitamin-vizsgálatokat a fizikai aktivitással vagy az ergogén hatással kapcsolatban nem végezték el. Mivel a K-vitamin nem szívódik fel olyan hatékonyan, mint azt korábban, szerepe a megelőzés a csontvesztés vált nyilvánvalóvá, és ez adhat ösztönzést kutatások szerepe a K-vitamin a sportolók, különösen a nők.

Forrásokból. A K-vitamin legjobb táplálékai zöld leveles zöldségek, máj, brokkoli, borsó és zöldbab.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]