Milyen élelmiszerek csökkentik a koleszterinszintet: az élelmiszerek listája

Mennyi rosszat mondtak már a koleszterinről. És annyi figyelmet fordítanak rá, hogy néha úgy tűnhet, mintha az emberiség fő ellensége lenne. Bár megszabadulni tőle nem nehéz, ha csak az étrendedet módosítod, és olyan ételeket fogyasztasz, amelyek csökkentik a vér koleszterinszintjét.

Ellenség vagy barát?

Sok, a koleszterinről szóló cikk károsnak nevezi. De vajon ez valóban igaz, tekintve, hogy ezt az anyagot maga az emberi szervezet is előállítja? És valóban annyira tökéletlen a testünk, hogy képes önmagának ártani?

Ennek az eltérésnek az oka az információhiány. Nem mindenki tudja, hogy kétféle koleszterin létezik. Ugyanakkor nemcsak jellemzőikben, hanem az emberre gyakorolt hatásukban is különböznek.

A máj fontos emberi szerv, amely felelős a koleszterin termeléséért, amely a szervezetben speciális, fehérjéből és zsírból álló vegyületek formájában van jelen. Az ilyen vegyületeket lipoproteineknek nevezik, és sűrűségük változhat.

A nagy sűrűségű lipoproteineket jó koleszterinnek nevezik, mivel elősegítik az új sejtek képződését, részt vesznek bizonyos hormonok termelésében, és megelőzik a különféle szív- és érrendszeri patológiákat. Kiderült, hogy még túl korai a koleszterin káros hatásairól beszélni.

De létezik egy másik típusú koleszterin is – az alacsony sűrűségű lipoproteinek. Ezekről beszélünk, amikor a rossz koleszterinről beszélünk. És azért tekintik rossznak, mert felhalmozódhat az erek falán, csoportokba gyűlhet és koleszterin plakkokat képezhet, amelyek jelentősen csökkentik az erek lumenét. Ez keringési zavarokhoz és pangáshoz vezet az erekben, ami viszont vérnyomás-emelkedést és vérrögök kialakulását vonja maga után, amelyek tovább csökkentik az erek belső átmérőjét. És minden nem lenne olyan szomorú, ha a vérrögök nem szakadnának le, és nem okoznának teljes erek elzáródását, ami olyan életveszélyes patológiákkal jár, mint a miokardiális infarktus, az agyi stroke, a tüdőembólia stb.

Speciális tanulmányok alapján a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a káros koleszterin az egyik fő kockázati tényező a különböző szív- és érrendszeri patológiák, különösen az érrendszeri ateroszklerózis és az artériás magas vérnyomás (tartósan magas vérnyomás) kialakulásában.

Eddig a koleszterinről beszéltünk, amelyet a szervezetünkben termelünk. De a helyzet az, hogy a máj ennek az anyagnak csak körülbelül 70 százalékát termeli, a fennmaradó 30 százalékot az ember élelmiszerekből kapja, amelyek között vannak olyan termékek is, amelyek csökkentik a koleszterinszintet.

Olvasd el még: Diéta magas koleszterinszint esetén

De a sok lipoproteint tartalmazó termékeket sem érdemes hibáztatni a káros koleszterinszint emelkedéséért. Egyes élelmiszerek, mint például a hal és a tenger gyümölcsei, a kaviár és a tojássárgája híresek magas koleszterintartalmukról, de ha ezeket fogyasztjuk, valószínűleg nem fogjuk észrevenni a kis sűrűségű lipoproteinek szintjének emelkedését a szervezetünkben. A koleszterin forrása ebben az esetben a telítetlen Omega 3 és 6 zsírsavak, amelyek szükségesek az emberi szervezet számára. Ez a hasznos koleszterin, amely különböző élettani folyamatokban vesz részt.

De a zsíros hús és a disznózsír, a belsőség és a vaj telített zsírokkal látja el szervezetünket, amelyek a káros koleszterin forrásai, amelyekből veszélyes plakkok képződnek az erek falán.

A „koleszterin” szótól tartva sok kardiológiai központ betege és az egészségükért lelkeskedő emberek elkezdik kerülni a koleszterint tartalmazó ételek fogyasztását. Azonban az ember nem mondhat le teljesen a koleszterinről.

Annak ellenére, hogy a rossz koleszterin nagyon rosszul oldódik, és felhalmozódás esetén megnehezíti a szív és az erek működését, a szervezetnek korlátozott mennyiségben szüksége is van rá. Ne feledjük, hogy a koleszterin, bármi is legyen az, fehérjét tartalmaz, amely az élő sejt építőanyaga. A fehérje a sejthártya alapja. De az egész testünk sejtekből áll, beleértve az izmokat és az ereket is. Ez azt jelenti, hogy az érfalak erőssége és az izomtónus fenntartása a koleszterintől függ. Kiderült, hogy a koleszterin hiánya ugyanazokat az érrendszeri patológiákat (az erek gyengülnek és megrepedhetnek) és szívbetegségeket (a szívizom gyengesége vérnyomás alatt szövetkárosodással jár) okozhatja.

Az endokrin rendszer, és különösen a pajzsmirigy megfelelő működése a telített zsírok bevitelétől függ. De itt tudni kell, mikor kell abbahagyni. Ha valaki 2000 kilokalóriás diétát tart, akkor a szervezetbe jutó telített zsírok teljes mennyisége nem haladhatja meg a 15-17 g-ot. A koleszterin többi része egyszerűen fel nem használt marad, és fokozatosan lerakódik az erek falán.

Kiderült, hogy a koleszterint nem lehet egyértelműen ellenségnek vagy barátnak nevezni. Egy ember egészsége és jóléte attól függ, hogy betartja-e a szervezet számára életfontosságú koleszterinszintet. A szervezet építőanyagainak megvonása egyszerűen ostobaság; bölcsebb élelmiszereket használni a káros és jótékony koleszterin egyensúlyának helyreállítására, csökkentve az előbbi mennyiségét, és növelve az utóbbi bevitelét.

Olvasd el még:

• A magas koleszterinszint kezelésének leggyakoribb módszerei
• Magas koleszterinszint elleni tabletták

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Hogyan normalizálható a vér koleszterinszintje az ételek segítségével?

Fontos megérteni, hogy a szervezet által termelt koleszterin mennyisége állandó érték. A kívülről bevitt koleszterin pedig többé-kevésbé stabil értéknek tekinthető. Egy másik kérdés a káros és a hasznos koleszterin aránya, amely az asztalunkon lévő termékek dominanciájától függően változhat egyik vagy másik irányba.

Egyértelmű, hogy a vér koleszterinszintjét a rossz koleszterint tartalmazó élelmiszerek fogyasztásának minimalizálásával normalizálhatja. Ilyen élelmiszerek például a zsíros tejtermékek, a vaj, a zsíros húsok, különösen a sült (és akár finomítatlan napraforgóolajban sült) húsok, valamint a majonéz. Ez a lista egy újabban népszerű adalékanyagot is tartalmaz - a pálmaolajat. Számos édességben, félkész húskészítményben és gyorséttermi termékben megtalálható. Egyébként a pálmatejet is a káros koleszterin gazdag forrásának tekintik.

Amint látjuk, az étrendünket akár kedvenc ételeinkről való lemondás nélkül is módosíthatjuk. Például a zsíros rántott húst helyettesíthetjük főtt vagy sült sovány hússal, a főzési folyamat során több kedvenc fűszert adva hozzá. A vajat sikeresen helyettesíthetjük finomított napraforgó- vagy olívaolajjal, amelyek egyébként sikeresen helyettesíthetik a majonézt a salátákban. A finomított olajok nem befolyásolják a káros koleszterinszintet.

A tejtermékekről sem kell lemondani, csak a kevés tejzsírt tartalmazó termékek felé kell billenteni a mérleget. Ami a sertészsírt illeti, egy kis darab fogyasztása ebből az igazi ukrán jelképből valószínűleg nem fogja jelentősen felborítani a jó és a rossz koleszterin egyensúlyát a vérben az utóbbi felé, különösen akkor, ha olyan termékekkel együtt fogyasztjuk, amelyek csökkentik az alacsony sűrűségű koleszterint, amiről alább írunk.

A legnehezebb megválni a forró országokból származó „ajándékoktól”, ahol a terjedő pálmafák nőnek, mivel a pálmaolaj a legtöbb fogyasztásra kész termék és félkész termék összetételében megtalálható, amelyeket az üzletek és szupermarketek polcain találunk. De itt is van kiút. Végül is különféle félkész húskészítmények, finom hamburgerek házi készítésű szelettel vagy kolbásszal, ízletes és egészséges gyümölcsökből és bogyós gyümölcsökből készült cukorkák elkészíthetők otthon (szerencsére rengeteg receptet találhat az interneten). Az ilyen ételek íze nem lesz rosszabb, mint a boltiaké, de nem tartalmaznak káros pálmaolajat, amely növeli a koleszterinszintet.

Koleszterinszintet csökkentő és vérereket tisztító termékek

Történt, hogy néhány olvasónk elkezdte megfigyelni a túlsúlyát, észrevette, hogy a szívük elkezdett rendesen működni, megemelkedett a vérnyomásuk, és más tünetek is megjelentek, amelyek a vér magas koleszterinszintjére utalnak. Még ha megváltoztatják is az ízlésüket a tanácsainkat figyelembe véve, a koleszterinszintjük normalizálódik, de mi a helyzet a káros koleszterinnel, amely már szilárdan megtapadt az erek falán, megzavarva a normális véráramlást?

Úgy tűnik, ahhoz, hogy a teljes keringési rendszert rendbe tegyük, nemcsak minimalizálni kell a lipoproteinek tartalmát növelő ételek fogyasztását, hanem szeretni kell azokat a termékeket is, amelyek csökkentik a koleszterinszintet azáltal, hogy elpusztítják annak káros összetevőjét, és megakadályozzák a fehérje-zsír vegyületek tapadását az erek belső felületéhez. És szerencsére sok ilyen termék létezik.

Az is fontos, hogy ezek a termékek valóban gyógyító hatásúak legyenek, így az étrendbe való beillesztésük nemcsak a vér koleszterinszintjének csökkentésében, az erek javításában segít, hanem más szervek és rendszerek működését is javítja. Nézzük meg a legnépszerűbb koleszterinszint-csökkentő termékeket és azok jótékony hatását a szervezet egészére:

Sárgarépa

Ez a napsütötte zöldség, amellyel a gondoskodó anyák előszeretettel etetik a babáikat, képes hevesen küzdeni a káros koleszterinszint ellen, és kézzelfogható eredményeket mutat. Már egy hónapnyi aktív sárgarépafogyasztás (napi 2 közepes gyökérzöldség) lehetővé teszi a rossz koleszterin szintjének csökkentését a vérben és az érfalakon közel 7,5%-kal. Minden magas pektintartalmú zöldség és gyümölcs rendelkezik ezzel a tulajdonsággal.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Brokkoli

A brokkoli gazdag C- és K-vitaminban, valamint folsavban. Milyen csodálatos párosítás: áfonya, amely sok vasat tartalmaz, és brokkoli, amely gazdag folsavkészletekkel rendelkezik, ami segíti a szervezet vasfelszívódását! De van egy apró árnyalat a termék tárolásában - fagyasztva sokkal több hasznos anyagot őrz meg hosszú ideig.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Piros paradicsom

Nos, ez a piros zöldség népszerű, mert mind az ünnepi, mind a mindennapi asztalok dísze, az érett paradicsom levét pedig számos étel elkészítéséhez használják, és egészséges italként fogyasztják. A paradicsom skarlátvörös színét egy különleges anyagnak, a lokopénnek köszönheti, amely elpusztítja a rossz koleszterint. 2 pohár paradicsomlé elfogyasztásával közel 10%-kal csökkentjük a koleszterinszintet.

Egyébként ugyanez a spenótban található pigment hasznos az idősebb emberek számára, mert megakadályozza a látás életkorral összefüggő romlását.

Fokhagyma

Ez a csípős zöldség sokak számára hatékony megelőző szerként ismert a megfázás és a vírusos betegségek ellen. De nem mindenki tudja, hogy a fokhagyma hatékonyan tisztítja az ereket. A fokhagyma illatát és érezhető csípősségét egy különleges anyag, az alliin adja, amely a zöldség aprításakor oxigénnel reagálva allicinné alakul. Ez utóbbi képes szabályozni a káros koleszterin szintjét, tisztítani az ereket, és ennek köszönhetően csökkenteni a vérnyomást magas vérnyomás esetén.

Azonban a magas kalóriatartalma miatt nem szabad túlzottan fogyasztani ezt a gyümölcsöt.

Diófélék (különösen mandula, kesudió, dió, pisztácia, fenyőmag)

Mivel a diófélék magas kalóriatartalmúak, nem ajánlott napi 60 grammnál többet fogyasztani. De még egy ilyen adag is, ha egy hónapon keresztül rendszeresen fogyasztjuk, 7,5%-kal csökkentheti a káros koleszterinszintet.

A hüvelyesek nemcsak az erek egészségére jók. Antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek aktívan küzdenek a test öregedése ellen, és B-vitaminokat, amelyek optimalizálják az idegrendszer működését.

Teljes kiőrlésű gabona és korpa

A diófélékhez és a babhoz hasonlóan fontos rostforrások, ami azt jelenti, hogy a gabonafélék és a korpa is a koleszterinszint-csökkentő élelmiszerek közé sorolhatók. Többek között stabilizálhatják a vércukorszintet is, ami nagyon hasznos a cukorbetegek számára.

A lazac, a makréla, a tonhal, a szardínia és a hering, amelyek sokak számára megfizethető halak, omega-3-ban gazdagnak számítanak.

Vörös szőlőbor

Kiderült, hogy még a folyékony ételekben is, például a gazdag bordó színű mámorító italban is sok rostot találunk. A vörös szőlőfajtákból készült bort még az orvosok is hasznosnak tartják a szervezet számára. Nem kételkednek abban, hogy a vörösbor csökkentheti a rossz koleszterin szintjét. És minél magasabb a koleszterinszint, annál aktívabban hat rá a bor.

Amerikai tudósok kutatásai szerint a fekete tea fogyasztása közel 10%-kal csökkenti a vérben lévő káros koleszterin szintjét, és ez mindössze 3 hét kísérlet alatt történt. A flavonoidokban és katechinekben gazdag zöld tea sem sokkal marad el a fekete teától, aminek köszönhetően a szervezet aktívabban szívja fel a koleszterint, segítve az erek megtisztítását tőle.

Fűszerek és fűszerek

Már beszéltünk a fokhagyma előnyeiről, de nem ez az egyetlen fűszer, amely csökkentheti a vér koleszterinszintjét. Például a kurkuma, amelyet erős antioxidánsnak tartanak, szintén aktívan tisztítja az ereket a koleszterinlerakódásoktól. A fahéj a vérzsírok mennyiségének csökkentésével és a rossz koleszterin szintjének mérséklésével megakadályozza az ateroszklerotikus plakkok kialakulását az erek lumenében.

Ne feledkezzünk meg a margarinokról sem. Ez a termék talán nem tekinthető különösebben egészségesnek a szervezet számára, de a magas növényi szterintartalmú, kiváló minőségű fajták szintén kismértékben csökkentik a vérben lévő káros koleszterinszintet.

A fenti termékek mellett a következők is csökkentik a koleszterinszintet:

• zöldségek (fehér káposzta, burgonya, padlizsán, dinnye)
• sok gyümölcs (alma, szilva, sárgabarack, valamint külföldi vendégek: banán, ananász, kivi, narancs, gránátalma)
• bogyós gyümölcsök (eper, málna, ribizli, erdei szamóca, szőlő, galagonya, berkenye stb.)
• magvak (lenmag, szezámmag, napraforgómag, tökmag)
• zöldek (kapor, petrezselyem, újhagyma, póréhagyma, articsóka, saláta)

Koleszterin és vérnyomás

A magas vérnyomás, vagyis a tartósan magas vérnyomás, valóban korunk csapása. Mind az idősek, mind a nagyon fiatalok szenvednek ettől a kórtól. A betegség okai eltérőek lehetnek. De miért tanácsolják az orvosok először a magas vérnyomásban szenvedőknek, hogy figyeljenek a vér koleszterinszintjére?

Nincs ebben semmi meglepő, mert a rossz koleszterin a vérerek falán lerakódva csökkenti azok lumenét. De a szívből érkező vérellátás nem csökken, hanem csak növeli a vérnyomást az artériák falán, ami a betegek jólétének észrevehető romlását okozza.

Az ilyen betegek számára a vérnyomás stabilizálásához elegendő olyan termékeket fogyasztani, amelyek csökkentik a vérnyomást és a koleszterinszintet azáltal, hogy megakadályozzák az utóbbiak lerakódását az érfalakon. Elvileg a fenti termékek mindegyike hasznos lesz magas vérnyomás esetén, mivel mindegyik aktívan tisztítja az ereket. De vannak olyan termékek is, amelyek különös figyelmet érdemelnek.

[ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ]

Narancslé

Ez nemcsak finom, hanem hihetetlenül egészséges, napsütötte színű ital is, gazdag C-vitamin tartalommal, amely segít hígítani a vért és csökkenteni a vérnyomást. Maga a narancs is a koleszterinszintet csökkentő termékek kategóriájába tartozik (annak ellenére, hogy egyáltalán nem tartalmaz koleszterinszintet). Ez az összetett hatás a szervezetre lehetővé teszi a narancslé számára, hogy hatékonyan stabilizálja a vérnyomást, napi 2 pohár frissen facsart gyümölcslé rendszeres fogyasztásával.

Görögdinnye

Az ebben a hatalmas bogyós gyümölcsben található L-citrullin aminosav nagyon hasznossá teszi a vérnyomás csökkentésében az erek tágításával. A lényeg az, hogy a fent említett aminosav serkenti a salétromsav termelődését a szervezetben, ami növeli az erek lumenét.

Csokoládé

Ez egy igazán szívbarát termék, kiváló antioxidánsnak számít. Nem véletlenül ajánlott az étcsokoládét előnyben részesíteni, amely hatékonyabb a tejcsokoládénál a jó koleszterinszint növelésében és a vérsejtek összetapadásának megakadályozásában, ami veszélyes vegyületek – vérrögök – kialakulásához vezet az erekben.

[ 19 ], [ 20 ]

Zöld tea mézzel és citrommal

Ez valóban egy isteni ital, amely képes fenntartani a normális vérnyomást. A tea segít megtisztítani az ereket a koleszterintől, a citromban található C-vitamin pedig kevésbé viszkózussá teszi a vért, így könnyebben áramlik a kapillárisokon keresztül. Ami a mézet illeti, az olyan hasznos anyagok tárháza, amelyek segítenek javítani az egész test egészségét.

De egy gyógyító ital elkészítésekor ne felejtsük el, hogy a mézet és a citromot a már lehűtött teához adjuk, hogy ne veszítsék el jótékony tulajdonságaikat, és ne váljanak rákkeltővé. Azok számára, akiknél méhészeti termékekre allergiát diagnosztizáltak, a méz hozzáadása a teához elfogadhatatlan. Bár méz nélkül is, a citromos tea nagyon hasznos ital marad a magas vérnyomás esetén.

A fent említett termékek közül, magas vérnyomás esetén előnyben kell részesíteni a gyorsan ható természetes "gyógyszereket". Nézzük meg, mely termékek csökkentik gyorsan a vér koleszterinszintjét, ami lehetővé teszi számukra, hogy rövid idő alatt hatékonyan csökkentsék a vérnyomást.

Manduladió

A vérnyomás csökkentéséhez csak nyers dióféléket kell fogyasztani. A magas hőmérsékleten vagy vegyszerekkel kezelt mandula nem rendelkezik ugyanazokkal a tulajdonságokkal, mint a nyers mandula. A nyers mandula nagy mennyiségű egyszeresen telítetlen savat tartalmaz, ezért napi egy marék hámozott mandula elfogyasztása fenntarthatja a normális vérnyomást, leküzdheti a gyulladásos patológiákat és a koleszterin dominanciáját az erekben.

[ 21 ], [ 22 ]

Kurkuma

A gyökerében található kurkumin hatékonyan küzd a szervezetben előforduló különféle gyulladásos jelenségek ellen, csökkenti a vérnyomást és a káros koleszterin koncentrációját a vérben. A fűszer apránkénti hozzáadásával a különböző ételekhez nemcsak élénk színt adhatunk nekik, hanem fokozhatjuk használatuk előnyeit is.

Fokhagyma

Azoknak, akiknek magas a vérnyomásuk és nem szeretik a fokhagymát, sürgősen át kell gondolniuk a véleményüket erről az egészséges fűszerről, mert ez az egyik legjobb eszköz a koleszterinszint és a magas vérnyomás gyors csökkentésére.

Spenót

Ez az alacsony kalóriatartalmú zöldség minden szükséges anyagot tartalmaz a szív- és érrendszer fenntartásához. Omlettekhez, salátákhoz és szendvicsekhez adva elfelejtheti a magas vérnyomást.

Napraforgómag

Ki ne szeretne közülünk sült napraforgómagot enni egy kellemes beszélgetés vagy tévénézés közben? Hogyan is lehetne nélkülük? Így van, nem kell apró örömökre korlátozni magunkat, különösen, ha azok segíthetnek a vérnyomás normális szinten tartásában. Fontos: a napraforgómagot nyersen vagy sütve is fogyaszthatjuk, de nem kell sózni, mert a sónak pont az ellenkező hatása lehet.

Fordítsunk egy kis figyelmet a csokoládéra. Sokan, miután hallották, hogy az étcsokoládé csökkentheti a koleszterinszintet és a vérnyomást, talán sietve kipróbálják az új gyógyszert. Ne rohanjunk darabonként felfalni a finom csokoládét.

Ez egy meglehetősen magas kalóriatartalmú termék, amelyet nagyon óvatosan kell fogyasztani. Ha túlzásba visszük az adagolást, akkor az ellenkező hatást fogjuk elérni. De az a kis megengedett 30 kcal-os adag valószínűleg nem fogja gyorsan csökkenteni a vérnyomást (kivéve 3-4 hónapos rendszeres fogyasztás esetén). Sokkal gyorsabb hatást érhetünk el cukrozatlan kakaó fogyasztásával, mivel az étcsokoládé hipotóniás hatása ezen az összetevőn alapul.

A koleszterinszintet csökkentő termékek nem ritkák az asztalunkon. Csak azt nem tudtuk, mennyire hasznosak az erek káros koleszterintől való megtisztításában és a vérnyomás normalizálásában. De élj és tanulj. Most már sikeresen alkalmazhatod a tudásodat egy étrend összeállításakor, hogy a jövőben ne legyenek problémáid a szíveddel vagy az ereiddel.