A helyes táplálkozás 13 szabálya

Ahhoz, hogy az étel hasznos legyen számodra, és ne vezessen túlsúlyhoz és rossz egészségi állapothoz, helyesen kell étkezned. Melyek a helyes és ésszerű táplálkozás szabályai?

[ 1 ]

Ne rohanj

Minél alaposabban rágja meg az ételt, annál jobban emésztődik meg, és annál kevesebb zsírlerakódás rakódik le az oldalán és a derekán. Rágáskor az ételt a nyál nedvesíti, így gyorsabban emésztődik meg. A nyál olyan anyagokat tartalmaz, amelyek elpusztíthatják a mikrobákat - így az étel fertőtlenítődik. A nyál pedig olyan enzimeket is tartalmaz, amelyek szükségesek az étel előzetes emésztéséhez. Ezenkívül a jól megrágott étel könnyen lenyelhető, nem akad el a torokban kellemetlen gombócként.

[ 2 ]

Étkezzen az ütemterv szerint

A rendszeres, ugyanakkor történő étkezés fegyelmezi a testet és megkönnyíti az emésztést. A legjobb, ha naponta legalább 5-6 alkalommal, kis adagokban étkezünk. Így az emésztőrendszer nem lesz túlterhelt, és képes lesz egyenletesen megemészteni és feldolgozni az ételt.

Ne egyél túl sokat éjszaka

Amikor sokat eszel, majd lefekszel, az emésztőrendszer intenzíven dolgozik a pihenés helyett. A gyomor és a belek elkopnak, és nem képesek jól ellátni funkcióikat, gondoskodni róluk, és nem túlterhelni őket.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Kerülje a száraz étel fogyasztását

Amikor leöblítjük az ételt, elősegítjük annak jobb emésztését. Sok táplálkozási szakértő azonban nem javasolja, hogy vízzel öblítsük le az ételt. Jobb, ha a zabkása fogyasztása előtt felmelegítjük az emésztőrendszerünket egy könnyű levessel és salátával. A folyadék segíti a többi étel áthaladását az emésztőrendszeren.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Állj meg időben

Ne akkor kelj fel az asztaltól, amikor a túlevéstől már nem kapsz levegőt, hanem enyhe éhségérzettel. Ha tele gyomorral kelsz fel az asztaltól, az annak a jele, hogy hibáztál az előző étkezéseddel. Evés után a gyomrodnak nem szabad üresnek lennie, de tele sem. Szokj rá a lassú étkezésre, körülbelül 20 perc kell, hogy az agy megkapja a gyomorból a "Nem kérek többet" jelet.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Csak akkor egyél, ha éhes vagy

A modern kultúra azt az elképzelést terjeszti, hogy az ember megéhezhet reggel 9 óra körül, 12 órakor és este 6 órakor is. Ez igaz lehet, de ne feledd, hogy ebédnél és este sem szabad enni, ha nem vagy éhes. Ha két étkezés között megéhezel, készíts magadnak egészséges harapnivalókat. Rossz dolog éheztetni magad két étkezés között, mert amikor végre rád kerül a sor az evésre, dupla étvággyal fogsz rácsapni, és biztosan túlléped az adagokat. Egyél, figyelj a tested jelzéseire.

[ 13 ]

Csökkentsd az adagok méretét

Lehet, hogy az adagok túl nagyok, és lehet, hogy ezt észre sem veszed. Kutatások szerint az adagok mérete majdnem megduplázódott az elmúlt 50 évben. Ne feledd, hogy a gyomrod mérete nem nőtt ennyi idő alatt. Nem várhatod el a gyomrodtól, hogy nagy mennyiségű ételt megemésztsen negatív következmények nélkül. Sokan nem veszik észre, hogy a gyomrod megnyúlik, ha hozzászoktál a sok evéshez. Ha egyszerre csak kis mennyiségű ételt eszel, a gyomrod nem fog annyira megnyúlni, mint amikor egy nagy adag ételt zsúfolsz magadba. Adj magadnak 10-20 percet, mielőtt felállsz az asztaltól. Ha ezután is nagyon éhes vagy, egyél még egy kicsit.

[ 14 ]

Reggelizzen minden nap

Az anyagcseréd kora reggel keményen elkezd dolgozni (éjszaka lelassul, mert egy ideje nem ettél semmit). Szóval reggelizz, a szervezeted sokkal könnyebben megemészti ezt az ételt, mint este, és nem kockáztatod a hízást.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ]

Légy fizikailag aktív

Ez ismét felgyorsítja az anyagcserét, nem is beszélve a kalóriák elégetéséről. A testmozgás az emésztőfolyamat aktivitását is fokozza, felgyorsítva az emésztést. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki a testmozgásból, próbáld meg az edzőtermet a munkával kombinálni, például futs futópadon, és élvezd a súlyemelést, valamint kerékpározz, túrázz vagy focizz. A testmozgás segíthet abban is, hogy felmérd, hogy éhes vagy-e.

[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ]

Ne fantáziálj az ételről

Bizonyított tény, hogy a tévénézés után több ennivalód lesz. Ez azért van, mert a sok ínycsiklandó reklámban közelről láthatjuk a tökéletesen elkészített ételeket. Válts csatornát, ha a tévéképernyőn látható ételek túl kalóriadúsak. Legalább egy kis friss epret egyél, ahelyett, hogy a szupermarketbe rohannál zsíros sült csirkéért. Ez megkíméli az alakodat és az idegeidet.

Ne fogyassz kalóriát italokból

Jó ötlet az étkezések között vizet vagy alacsony kalóriatartalmú italokat, például teát vagy kávét inni. A cukros italok és gyümölcslevek több száz kalóriával is felturbózhatják az étrendedet anélkül, hogy észrevennéd. Valójában a szénsavas és cukros italok semmi mást nem tesznek érted, mint csillapítják a szomjadat, és kalóriákkal növelik a számládat a nap folyamán.

[ 24 ], [ 25 ]

Készletezz fel egy extra tányérral

Tegyél egy plusz tányért az asztalra, és hagyd rajta a meg nem evett ételt holnapra. Ezek után a manipulációk után nem fogod erőltetni magad arra, hogy olyasmit egyél, amit nem akarsz, és rá fogsz jönni, hogy az ebéd vagy a vacsora rád eső része túl nagy. Általában egyszerűen figyelmen kívül hagyod, de ezúttal tehermentesítheted a gyomrodat a felesleges ételtől, és talán elkerülheted a puffadás érzését is.

[ 26 ]

Ne legyenek illúzióid a saját alakoddal kapcsolatban.

Ne hasonlítsd magad modellekhez és előadókhoz a tévében. A legtöbb ember soha nem lesz olyan tökéletes, mint amilyen (kivéve, ha megengedheted magadnak egy személyi edzőt és táplálkozási szakértőt, aki naponta néhány órát edz veled). Ehelyett koncentrálj egy egészséges életmódra, ami a legjobban működik számodra.

Nincs semmi alapvetően új ezekben a szabályokban, mindenki ismeri őket. Mindeközben sokan gyakran elhanyagolják őket, látszólag anélkül, hogy a következményekre gondolnának. Ahhoz, hogy megértsük a helyes táplálkozásra vonatkozó ajánlások élettani jelentését, ellenőrizzük a gyakorlatban, hogyan működnek.

[ 27 ], [ 28 ]