Gyakorlatok a gerincsérvre: hatékony komplexek

A porckorongsérvre vonatkozó gyakorlatok - a porckorong külső rostos membránjának repedése és magjának a gerinccsatorna lumenébe való elmozdulása - szerves részét képezik ennek a patológiának a terápiájának.

A gerincsérv gyakorlatsorát annak megfelelően kell kiválasztani, hogy a gerinc melyik részén sérült a porckorong, és mennyire jelentős a kitüremkedése. Figyelembe kell venni, hogy a nyaki, a háti és az ágyéki gerinc mozgékonysága eltérő. Ráadásul ez mindenkinek más... Ezenkívül nem minden gyakorlat alkalmas gerincsérv eltávolítására.

Olvasson tovább, hogy megtudja, mely gyakorlatok a leghatékonyabbak a porckorongsérv esetén, és hogyan kell elvégezni őket.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Hatékony gyakorlatok gerincsérv esetén

A porckorongsérv hatékony gyakorlatai a hát, az alsó hát (ágyéki háromszög) és a nyak mély és felületes izmainak erősítésére irányuló gyakorlatok.

Úgy tartják, hogy az izmok és szalagjaik erősítésével megbízható támaszt nyújtunk a gerincoszlopnak az úgynevezett izomfűző formájában. Ha ez a "fűző" kellően fejlett, akkor nem kell aggódni a gerinc és a csigolyaközi porckorongok stabilitása miatt.

A modern vertebrológiában (az ortopédiának a gerincoszlop patológiáival foglalkozó ága) azonban az a vélemény, hogy a gerinc izomfűzőjének erejének növelésével jelentősen megnő a támasztó szegmenseire - a csigolyaközi porckorongokra és a fasettízületekre - nehezedő nyomás. Különösen statikus testhelyzetekben és jelentős izomfeszültség esetén. Egyes vertebrológusok univerzális módszert javasolnak a csigolyaközi sérv megelőzésére és problémáinak megoldására - a rendszeres sétát nyugodt (sétáló) tempóban, akár két órán keresztül egyhuzamban.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Gyakorlatok ágyéki porckorongsérv esetén

Ahhoz, hogy az ágyéki sérvre vonatkozó gyakorlatok (valamint az adott lokalizációjú patológiára vonatkozó összes gyakorlat) hasznosak legyenek, feltétlenül egyeztessen róluk kezelőorvosával és gyógytorna-szakértőjével. Ezt a szabályt nem szabad megsérteni - a saját érdekében.

Az ágyéki porckorongsérvre vonatkozó gyakorlatsort főként hanyatt fekve kell elvégezni. Ehhez egy hosszában háromfelé hajtogatott tornaszőnyeget vagy gyapjútakarót kell a padlóra helyezni.

I. gyakorlat:

Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, karok egyenesen a tested oldalán, lábak egyenesen. Mindkét lábfejet megfeszítve húzd őket a sípcsontod felé (magad felé), miközben megfeszíted a nyakadat, próbáld meg az álladat a lehető legközelebb vinni a mellkasodhoz. Tartsd meg ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd kilégzéskor lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd 8-10 alkalommal.

II. gyakorlat:

Kiinduló helyzet, mint az előző gyakorlatban. Anélkül, hogy felemelnéd a lábadat a talajról és a kezeidre támaszkodnál, belégzés közben lassan emeld fel a fejed és a felső hátad, tartsd meg a pózt néhány másodpercig, majd kilégzés közben ugyanilyen lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe. Minden ismétlés után tarts 5 másodperces szünetet. Az ismétlések minimális száma 5, a maximális 15.

III. gyakorlat:

A kiinduló helyzet ugyanaz, de a lábak térdben behajlítva vannak. Belégzéskor emeld fel a medencét a talajról, a felsőtestet a lapockákon, a nyakon és a fej hátsó részén tartva. Tartsd meg a pozíciót néhány másodpercig, majd kilégzéskor térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismétlések száma – 5.

IV. gyakorlat:

A kiinduló helyzet ugyanaz, de a kezeidet tedd a fejed mögé. Egyenként hajlítsd be a lábaidat térdben, és próbáld meg a lehető legközelebb hozni őket a mellkasodhoz. Hajlításkor belégzés, egyenesítéskor kilégzés. Ismétlések száma - 10 (mindegyik lábbal).

V. gyakorlat:

Feküdj hanyatt, karjaidat és lábaidat nyújtsd ki. Emeld fel egyszerre a jobb lábadat és a bal karod (belégzés közben), tartsd meg a pózt néhány másodpercig, majd kilégzés közben lassan engedd le. Végezd el ugyanezt a mozdulatot a bal lábaddal és a jobb karoddal is. Ismétlések száma összesen – 10.

VI. gyakorlat:

Feküdj hasra, lábak egyenesek, karjaid könyökben behajlítva a padlón, közel a testedhez. Tenyereidet a padlón pihentesd, belégzés közben emeld fel a fejed és a hátad a padlóról, íveld a hátad, és hajtsd hátra a fejed. Kilégzés után térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismétlések száma - 10.

Gyakorlatok a nyaki gerinc porckorongsérvéhez

Ezek a porckorongsérvre vonatkozó gyakorlatok a nyaki régióra összpontosítanak, és elősegítik a hosszú nyaki izmok, a hosszú fejizmok, a nagy izmok és a sternocleidomastoideus izmok rugalmasságának növekedését, valamint mind a hét nyakcsigolya munkáját.

I. gyakorlat:

Álló vagy ülő helyzetben (amelyik kényelmesebb számodra) egyenesítsd ki a vállaidat, és simán fordítsd a fejed felváltva balra-egyenesre-jobbra, majd fordított sorrendben, fokozatosan növelve a fordulatok amplitúdóját. Végezd a gyakorlatot 10-szer.

II. gyakorlat:

A kiinduló pozíció ugyanaz, de most lassan és simán döntsd előre a fejed, az álladat a lehető legközelebb hozd a kulcscsontok közötti mélyedéshez. Ezután lassan emeld fel a fejed (belégzés közben). Az ismétlések száma 10-15.

III. gyakorlat:

Az előző gyakorlatok kiinduló helyzetének megváltoztatása nélkül, belégzés közben simán hátra kell dönteni a fejet, miközben egyidejűleg felfelé kell nyújtani az állat. Kilégzéskor simán térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.

[ 8 ], [ 9 ]

Gyakorlatok sérv háti gerinc esetén

Figyelembe véve, hogy a háti gerinc kevésbé mozgékony, a porckorongsérv esetén ezen a helyen végzett gyakorlatok száma meglehetősen szerény.

I. gyakorlat:

Ülj le egy székre, egyenesítsd ki a hátad, és a kezeidet a fejed mögé téve, belégzés közben simán hajolj hátra, próbáld meg szorosan a gerincedet a szék támlájához nyomni. Kilégzéskor hajolj előre a felsőtesteddel, és lassan egyenesedj ki. Ismétlések száma – 5.

II. gyakorlat:

Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés (helyezzen egy puha párnát a háta alá, hogy megemelje a mellkasát), karjai egyenesen a teste mellett, lábai egyenesen. Belégzéskor enyhén hajoljon hátra, kilégzéskor lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismétlések száma: 5.

[ 10 ], [ 11 ]

Bubnovsky gyakorlatai gerincsérv esetén

Orvostudományi doktor Szergej Bubnovszkij a kinesioterápia szerzője - a mozgásszervi rendszer terápiás gyakorlatainak komplexuma.

Bubnovsky gerincsérvre vonatkozó gyakorlatai minden csigolyaközi porckorongra vonatkoznak, és a vérellátásuk javítására szolgálnak. Néhány gyakorlat megismétli a fent leírtakat, ezért a következőket adjuk meg:

• Kiinduló helyzet: négykézláb, karok egyenesen, tenyereken nyugodva. Belégzéskor enyhén íveld a hátad, a fejed az állad felé döntve; kilégzéskor térj vissza a kiinduló helyzetbe; belégzéskor ismét íveld a hátad és emeld fel a fejed; kilégzéskor térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismétlések száma: 15-20.
• A kiinduló helyzet hasonló. Belégzés közben, anélkül, hogy a karjaidat könyökben behajlítanád, hajolj előre, áthelyezve tested súlyát a tested felső részére. Kilégzés közben simán térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd legalább 20-szor.

Dikul gyakorlatai gerincsérv esetén

Az izmos fűző megerősítése érdekében sok orvos javasolja a Dikul gyakorlatok elvégzését a porckorongsérv esetén.

I. gyakorlat:

Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, egyenes lábak együtt, karok oldalra kinyújtva (tenyérrel lefelé).

A törzs felső része mozdulatlan marad, emeld fel a jobb csípőt, és lassan fordítsd balra anélkül, hogy a lábakat szétválasztaná. Tartsd meg ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe. Hasonló mozdulatot végezz a bal csípővel jobbra. Ismételd meg 5-ször mindkét irányban.

II. gyakorlat:

A kiinduló helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatban, és a felsőtest is mozdulatlan marad. Anélkül, hogy felemelnéd a lábadat a talajról, lépj oldalra mindkét irányba, néhány másodpercig tartva a szélső jobb és bal pozíciókat. Ismételd meg mindkét irányban 6-8-szor. Ez a gyakorlat különösen hasznos az ágyéki régió csigolyaközi sérve esetén.

III. gyakorlat:

Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, lábak vállszélességben, karok keresztbe a mellkason. Az alsó testrész mozdulatlan marad, a felső rész simán (a padló mentén csúszik) oldalra dől. Minden alkalommal, amikor a maximális dőléspont jobbra és balra van, tartson 3-4 másodperces szünetet. Ismétlések száma - 3 mindkét irányban.

Jógagyakorlatok gerincsérvre

A porckorongsérvre vonatkozó jógagyakorlatokat fekve végzik, ami anatómiai szempontból a legmegfelelőbb.

I. gyakorlat:

Kiinduló helyzet: hason fekve, egyenes lábak összezárva, karok a test mentén kinyújtva. Belégzéskor emeld fel a fejed, a vállaidat és a mellkasodat a padlóról, majd egy szünet után (kilégzéskor) simán engedd le őket. Az ismétlések száma minimum 5, a maximum 15 (három sorozatban).

II. gyakorlat:

Kiinduló helyzet: hason fekve, egyenes lábak összezárva, karok előre kinyújtva. Egyidejűleg emeld fel a lábaidat (térd behajlítása nélkül) és a karjaidat, tartsd ki ezt a pózt néhány másodpercig, majd lassan engedd le a végtagjaidat. Ismétlések száma - 5-10 (5 másodperces szünetekkel).

III. gyakorlat:

Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés, térdben behajlított lábak egymáshoz közel. Belégzés közben emeld fel a behajlított lábaidat, fogd meg a sípcsontodat a kezeiddel, és a combod hátsó részéhez nyomva egyidejűleg nyomd a gerincedet a talajhoz. Maradj ebben a pózban, ameddig csak lehet.

IV. gyakorlat:

Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés, egyenes lábak összezárva, karok kinyújtva a test mentén. Hajlítsd be a lábad térdben, és emeld a hasadhoz, egyidejűleg emeld fel a fejed, és nyújtsd ki a behajlított térded. Tartsd ki a pózt 15 másodpercig. Miután visszatértél a kiinduló helyzetbe, lazítsd el a hát és a nyak izmait. Ezután ismételd meg ugyanezt a másik lábaddal. Ismételd meg 3-4 alkalommal mindkét lábaddal.

[ 12 ], [ 13 ]

Gyakorlatok a porckorongsérv eltávolítása után

Az orvosok szerint a porckorongsérv eltávolítása után speciális gyakorlatok segítenek a műtét utáni rehabilitációban. Íme néhány ilyen gyakorlat.

I. gyakorlat:

Kiinduló helyzet: hanyatt fekve hajlítsd be a térdeidet, és tedd szélesre a lábaidat. Anélkül, hogy felemelnéd a vállövedet a talajról, hajlítsd be a jobb térded a bal sarkad felé, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ugyanezt tedd meg a bal térdeddel a jobb sarkad felé. Ismételd meg 5-ször mindkét lábaddal.

II. gyakorlat:

Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés, egyenes lábak összezárva, karok oldalra kinyújtva, tenyérrel felfelé. Anélkül, hogy felemelnéd a törzsed a talajról, nyújtsd a bal kezed a jobb tenyeredhez, majd válts kezet. Ismételd meg 5-ször mindkét kezeddel.

III. gyakorlat:

Kiinduló helyzet: hason fekve, egyenes lábak összezárva, karok behajlítva a könyökben, áll a kezén. Hangsúlyozva a lábujjakat, feszítve a has- és fenékizmokat, emelje fel a jobb térdét a talajról, a lábát egyenesen tartva. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és végezze el a gyakorlatot a bal lábával is. Ismételje meg 3-5 alkalommal mindkét lábával.

[ 14 ]

Tiltott gyakorlatok gerincsérv esetén

Gerincsérv esetén szigorúan tilosak az ugrások, szökdécselések és súlyzós gyakorlatok. Sérv esetén a hirtelen mozdulatok (például a karok és lábak lendítése) és a gyors gyakorlattempó szintén elfogadhatatlanok.

Nem kívánatos a test hajlítása állás közben, valamint az olyan gyakorlatok, amelyek során a testsúly jelentős része az egyik lábra helyeződik át (például oldalra kitörés).

És a porckorongsérv minden gyakorlata kivétel nélkül nem végezhető el a fájdalom szindróma enyhítése nélkül.

Ahogy a fizikoterápiás szakemberek is megjegyzik, a gerincsérv kezelésére megfelelően kiválasztott, egyéni gyakorlatsort rendszeresen és hosszú ideig kell végezni. De megéri a szabad és fájdalommentes mozgást.

[ 15 ]