Az egészséges alvási fázisok időtartama gyermekeknél és felnőtteknél: mennyi legyen?

Az emberi testnek rendszeres pihenésre van szüksége. Az éjszakai pihenés segít stabilizálni a vérkeringést, normalizálni az anyagcsere-folyamatokat és semlegesíteni a stressz hatásait. Ezenkívül alvás közben aktívan szintetizálja a szomatotrop hormont - a test növekedésének és fejlődésének egyik fő szabályozóját, amelyet az erő és a karcsúság hormonjának is neveznek. A szomatotrop hormon normális koncentrációja nagyon fontos mind a felnőttek, mind a gyermekek számára, a születés pillanatától kezdve. Bizonyított, hogy a rendszeres, elégtelen vagy elégtelen alvás súlyos mentális zavarok kialakulásához vezethet. Tehát mi legyen az alvás normális időtartama?

Átlagos alvási időtartam

A statisztikák szerint a férfiaknak kevesebb időre van szükségük a teljes pihenéshez, míg a nőknek többre. Az idősebb emberek kevesebbet alszanak, mint a fiatalok, a városlakók pedig kevesebbet, mint a vidékiek. Az átlagos alvási időnek körülbelül hét órának kellene lennie, de, mint kiderült, ez a szám csak irányadó, és az alvás valódi szükséglete minden embernél más.

A szakértők egy biztos módszert javasoltak az alvás átlagos optimális időtartamának kiszámítására. Ehhez el kell menni nyaralni. A nyaralás tíz éjszakája alatt annyit kell aludni, amennyit csak akar, és ébresztőóra nélkül kell felébredni. Minden nap fel kell jegyezni, hogy mennyi ideig tartott az alvás. Ezután 10 nap elteltével az összes rögzített órát össze kell adni, és el kell osztani 10-zel. A kapott érték tükrözi a jó pihenéshez szükséges átlagos időt.

Gyermekkorban a szervezetnek sokkal több időre van szüksége a regenerálódáshoz. De a gyermek szervezetének különösen szüksége van a szomatotrop hormonra, amiről fentebb beszéltünk. Mivel ez a hormon alvás közben szintetizálódik, a kisgyermekeknek sokat kell aludniuk - éjszaka és nappal is.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Mi befolyásolja az alvás időtartamát?

Az alvás időtartamát számos tényező befolyásolhatja. Sőt, ezek a tényezők meghosszabbíthatják és lerövidíthetik is a pihenés idejét. Ezért célszerű két kategóriába sorolni őket:

• Mi növelheti az alvás időtartamát?

Az alvás időtartamára jelentős hatással bíró első gyógymód a barbiturátok, nyugtatók vagy altatók. Bár, ha lehetséges, jobb gyógyszerek nélkül lenni. Ezeknek a gyógyszereknek az az előnye, hogy a személy egy tabletta bevétele után jól és sokáig alszik el. A hátrányok sem sokáig váratnak magukra: idővel, a következő altatóadag gyakori használatával a szervezet „hozzászokik”. Ez azt jelenti, hogy minden alkalommal egyre többet kell bevenni a gyógyszerből. Ezenkívül a barbiturátok felborítják a normális alvás fázisainak természetes sorrendjét. Ezért az ilyen gyógyszereket 1-2 alkalommal lehet bevenni, nem többször. A fő kezelésnek az alvászavarok kiváltó okának megszüntetésére kell irányulnia.

A gyógyszerek mellett a következő tényezők növelhetik az alvás időtartamát:

1. masszázs, meleg fürdő éjszaka;
2. súlyos fáradtság;
3. egy csésze meleg tej mézzel;
4. aromaterápia (például levendula vagy menta illóolajok belélegzése).

• Mi rövidítheti le az alvás időtartamát?

A következő tényezők csökkentik az alvás minőségét és rontják azt:

1. külső ingerek (zaj a szobában vagy az ablakon kívül, kellemetlen környezeti hőmérséklet, kényelmetlen ágy stb.);
2. belső irritáló tényezők (közelmúltbeli stressz, rögeszmés gondolatok, túlzott agyi aktivitás).

Az emberi alvás elégtelen időtartama

Ha kevés idő van alvásra - és ez az állapot minden este megismétlődik, akkor ez negatívan befolyásolhatja az ember jólétét, és a jövőben - az egészségét általában. Mindenkinek tudnia kell az alváshiány következményeiről, hogy időben figyelmeztetni tudja azokat. Milyen következményekről beszélünk?

• A kognitív zavarok az agyi aktivitás romlásában, a koncentráció és a memória romlásában nyilvánulnak meg. Ennek eredményeként problémákhoz vezet a munkahelyen, a mindennapi életben, a társadalomban, mert az alvás nélkül élő személy elveszíti a képességét, hogy megfelelően reagáljon és kontrollálja a körülötte zajló eseményeket.
• Az alváshiány következtében a szervezet immunvédelmének gyengülése különféle betegségek kialakulásához vezet - az akut légúti vírusfertőzésektől és az akut légúti fertőzésektől a szív- és érrendszeri vagy emésztőrendszeri krónikus patológiákig.
• Az étkezési zavarok és kudarcok megjelenése azzal a ténnyel függ össze, hogy a szervezet állandó stressz alatt van pihenés nélkül. A stressz viszont serkenti az "éhség" hormon - a ghrelin - kiválasztását. Mihez vezet ez? Állandó éhségérzethez, túlevéshez, étkezési zavarokhoz, elhízáshoz.
• A munkaképesség elvesztése a termelékenység romlásának következménye az állandó fáradtságérzet hátterében. Az ember nemcsak a munkaképességét veszítheti el: a munka iránti érdeklődés is elhalványul, a motiváció eltűnik.
• A depressziós hangulatot, a depressziókat a rossz egészségi állapot, a barátok, rokonok és kollégák megértésének hiánya okozza. Az ember ingerlékeny, szeszélyes, féktelen lesz.
• A megjelenés romlása a bőr és a haj állapotának romlásában, a szem körüli zúzódások és táskák megjelenésében nyilvánul meg.

Ha az alváshiány krónikussá válik, akkor fokozatosan súlyosabb patológiák kezdenek jelentkezni, beleértve a cukorbetegséget, a stroke-ot, a szívrohamot stb.

Alvás időtartama gyermekeknél

Létezik normális alvásmennyiség egy gyerek számára?

Ha a gyermek elmúlt hét éves, akkor a következő „törvény” kezd érvényesülni rá: fáradt - tovább alszik, nem fáradt - kevesebbet alszik. Ha a baba még kicsi, vagy akár csecsemő, akkor a gyermekgyógyászatban általánosan elfogadott normál alvási mutatók vannak, amelyeket tanácsos betartani - a gyermek normális fejlődése érdekében.

Minél fiatalabb a baba, annál hosszabbnak kell lennie az alvás időtartamának. Például egy újszülött szinte folyamatosan alszik, egy éves korára az alvás időtartama 13 órára csökken, 3-4 éves korra pedig 11,5 óra lehet. 7-8 éves gyermekek számára az ajánlott alvási időtartam 10 óra, középiskolások számára pedig 9 óra.

A csecsemők alvásának időtartamát a következő táblázat ismerteti:

A gyermek életkora	A nappali alvás időtartama	Az éjszakai alvás időtartama	Napi alvás időtartama
Újszülött baba	Átlagosan 3 óra rövid ébrenléti időszakokkal	Folyamatos alvás 5-6 óra	19-20 óráig
Baba 3 hónapos korig	Körülbelül hat óra, több szakaszban	12:00-ig	Este 6 óráig
Három-öt hónapos baba	4-től 6 óráig	12:00-ig	Este 6 óráig
6-8 hónapos baba	2-től 4 óráig	12:00-ig	Délután 4-ig
Kilenc-tizenegy hónapos baba	2-3 óra között	12:00-ig	13:00 és 15:00 óra között
1-1,5 éves baba	2-3 óra között	12:00-ig	12-től 15 óráig
2 éves baba	2-3 óra	12:00-ig	12-től 15 óráig

A 2 éves kortól kezdődő csecsemők általában egyetlen nappali alvásra váltanak, 1-2 órára. Három év után a nappali alvás ajánlott időtartama körülbelül 1,5 óra, de sok gyermek ebben a korban megtagadhatja a nappali alvást. Ilyen helyzetben nincs értelme erőltetni a babát, de az éjszakai alvást meg kell hosszabbítani - akár 11-13 órára.

A 12-14 éves tinédzserek alvási időtartama 9,5 óra, 14 év után pedig átlagosan 9 óra. 1-2 órás eltérések megengedettek, ha a tinédzser megfelelően viselkedik és nem panaszkodik az egészségére.

A fenti normák az átlagos ajánlott értékekből származnak. Természetesen nem dogmák – egyes gyermekeknek több óra pihenésre van szükségük, míg másoknak kevesebbre. Az alvási ütemterv nem állítható be szigorúan, percre pontosan. Csak figyeljünk a gyermek közérzetére: ha vidám, játékos, jól érzi magát, akkor az alvás időtartama egyénileg optimálisnak tekinthető. A gyermekorvosok arra is figyelnek, hogy az alvásigény gyakran a baba jellemétől vagy temperamentumától függ. Vagyis egy nehéz jellemű, nehezen nevelhető gyermeknek gyakran kevesebb óra pihenésre van szüksége, ellentétben egy nyugodt, engedelmes babával. Ezenkívül az alvás minőségét és időtartamát nagymértékben befolyásolják a gének, valamint olyan időszakok, mint a fogzás, az óvodához, iskolához való alkalmazkodás stb.

A gyermek jólétének felmérésekor a letargia, az apátia és az ingerlékenység aggodalomra ad okot. Ezenkívül az ilyen jelek oka lehet mind az alváshiány, mind a túlzott alvás. Ezért az alvás minőségének és időtartamának kérdését minden gyermeknél egyedileg kell megvizsgálni.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ]

Az alvás időtartama idős embereknél

Idősebb embereknél az alvás időtartama változik, de az álmatlanságnak normális esetben még ebben a korban sem szabadna előfordulnia. Bár sokan úgy vélik, hogy az idősek alvási problémái természetes jelenségek, ez nem igaz. A problémák, ha léteznek, mindig valamilyen betegséggel vagy gyógyszerrel kapcsolatosak.

Ahogy a szakértők rámutatnak, egy 80 év alatti idős ember számára a normális alvás 6-6,5 óra pihenést jelent. Bár egyeseknek 8 óra alvásra is szükségük lehet.

Az idősebb emberekre jellemző a lassú elalvás, a forgolódás és a gyakori ébredések. Az idősek körülbelül egyharmada felületesen, felületesen alszik – a szakértők ezt a hajlamot az idegi folyamatok instabilitásával, a gyakori élményekkel, stresszel és félelmekkel hozzák összefüggésbe.

Az alvászavarok nem tekinthetők az öregség szerves részének, de gyakran előfordulnak idős embereknél. Figyelembe kell venni azonban, hogy a legtöbb embernél ezek a problémák gyógyszerrel sikeresen megszüntethetők.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Az alvási fázisok időtartama

Az alvás két formában történik – lassú és gyors. A tudósok régóta megállapították, hogy egy alvási ciklusban minden este az ember két fázist él át:

1. A lassú alvás időtartama körülbelül másfél óra;
2. A gyors fázis néhány perctől fél óráig tart.

Ez a funkció részletesebben is megvizsgálható.

• A lassú fázis közvetlenül elalvás után következik be. Öt szakaszból áll:

1. Nulladik stádium – álmosság lép fel, a szemgolyók motoros aktivitása elhalványul, és a mentális aktivitás lelassul. Ha ebben a szakaszban EEG-diagnosztikát végeznek, az α-hullámok kimutathatók.
2. Az első szakasz az, amikor a külső és belső ingerekre adott reakció gyengül, és a személy elalszik.
3. A második szakasz a felszínes alvás. Az EEG a tudat tompulását mutatja, ami σ-hullámok megjelenésében nyilvánul meg.
4. A harmadik és negyedik szakasz a mély alvás. Az EEG δ-hullámokat rögzít, amelyek embereknél álmok megjelenésében nyilvánulnak meg.
5. A negyedik szakasz átmeneti – ez a REM alvásfázis kezdetét jelzi.

• A gyors fázis felváltja a lassút, időtartama tíz-húsz perc. Ha egy személynél ebben az időben diagnosztizálják a betegséget, akkor enyhe vérnyomás-emelkedés, a szemgolyók motoros aktiválódása, a szívműködés stimulációja és akár enyhe hőmérséklet-emelkedés is megfigyelhető. A gyors fázisban az agyi aktivitás is aktiválódik, élénk álmok jelentkeznek.

A mély alvás átlagos időtartama egy óra. Úgy tartják, hogy egy átlagember éjszakánként 4-6 álmot álmodhat, körülbelül másfél óránként, az alvás teljes időtartamától függően.

[ 26 ], [ 27 ]

Hogyan lehet növelni a mély alvás időtartamát?

Egy felnőtt mélyalvás normális időtartama a teljes alvási időszak 30 és 70%-a között változik. Mivel a mélyalvás minősége nagyon fontos minden ember számára, sokan felteszik maguknak a kérdést: lehetséges-e növelni a mélyalvás időtartamát, és hogyan?

Van néhány hasznos tipp ebben a témában:

1. Szükséges egy világos esti alvási ütemtervet készíteni, és amennyire csak lehetséges, betartani azt. Például a beosztásnak tükröznie kell az esti lefekvés és a reggeli felkelés időpontját.
2. Célszerű lefekvés előtt néhány órával mérsékelt fizikai aktivitást biztosítani a szervezetnek (de nem közvetlenül lefekvés előtt).
3. Éjszaka nem lehet:

• füst;
• sokat eszik;
• igyon erős teát és kávét;
• alkoholtartalmú italokat inni;
• igyál energiaitalt, kólát.

4. Bizonyos módon fel kell készülnie az alvásra:

• a helyiséget szellőztetni kell;
• az ablakokat függönyökkel kell letakarni, amelyek nem engedik be a fényt;
• a helyiségnek mentesnek kell lennie a zavaró külső hangoktól;
• Ügyelni kell arra, hogy az ágy és az ágynemű kényelmes legyen.

Rögzítse az alvás időtartamát

A Guinness Rekordok Könyve szerint a leghosszabb alvást a Dnyipropetrovszki régió lakosa jegyezte fel, aki 34 éves volt az elalvás idején - ez 1954-ben történt. A Nadezsda nevű nő komoly konfliktust élt át a családban, majd stresszes állapotban elaludt. Vajon akkor tudhatta volna, hogy két hosszú évtizedig fog aludni?

Az orvosok nem tudtak konkrét diagnózist adni az alvó betegnek. Hosszú alvása alatt a nő férje meghalt, és lányát árvaházba kellett helyezni, mivel csak Nadezsda idős édesanyja maradt, aki nem tudott egyszerre gondoskodni az alvó nőről és időt szentelni a kislánynak abban az időben.

1974-ben azonban Nadezsda édesanyja elhunyt. Amikor eltemették, lánya odament alvó anyjához, és felfedezte, hogy felébredt. Könnyek között felkiáltott Nadezsda: "Meghalt az anyám?" Mint kiderült, az asszony mindezen évek alatt mindent hallott, ami körülötte történt, de nem tudta kinyitni a szemét - elmondása szerint mély álomba merült.

A nő gyorsan átesett az alkalmazkodási időszakon. Amikor felébredt, úgy nézett ki, mint húsz évvel ezelőtt – egy fiatal és vonzó 34 éves nő. Azonban minden egyes nappal Nadezsda gyorsan öregedni kezdett, és néhány hónap múlva már úgy nézett ki, mintha 54 éves lenne.

Minimális alvási időtartam

Mindenkinek megvan a saját, egyéni alvásigénye – és ez mindenkinek más. Vannak, akik egyszerűen nem tudnak sokáig aludni – a „többlet” alvási idő fejfájást, csökkent munkaképességet és egyéb tüneteket okoz. Egy másik kategóriába tartozó embereknek ezzel szemben több időre van szükségük az alváshoz – gyakran hét óra alvás nem elég az ilyen embereknek. Optimális esetben 9-10 óra.

Például Napóleonnak 4 órára volt szüksége a teljes pihenéshez, de a híres Einstein szeretett tovább aludni - körülbelül 10 órát. Ezért az alvás valódi időtartama egyéni, és nem lehet egyetlen mutató.

Már említettük, hogyan határozhatjuk meg az alvás optimális időtartamát.

A tudósok átlagosan a következő minimális alvási időtartamot javasolják az életkortól függően:

• 25 éves fiataloknak – 7,2 óra;
• középkorúak (40-50 év) számára – 6,8 óra;
• időseknek (65-80 év) – 6,5 óra.

Az alvás és annak hatása a várható élettartamra

A tudósok megállapították, hogy a rendszeres, elégtelen alvás – kevesebb mint hét óra – jelentősen gyengíti az immunrendszert és csökkenti az emberi várható élettartamot. A megfelelő alvás befolyásolja a dopamin és a szomatotropin szintjét, amelyek elengedhetetlenek az egész test normális regenerálódásához. Az állandó alváshiány pedig még a rák kialakulásának kockázatával is összefüggésbe hozható.

A különböző emberek alvásminőségét és várható élettartamát összehasonlítva a szakértők a következő következtetésekre jutottak:

• A modern emberek különböző mértékű alváshiánytól szenvednek. Ma az emberi alvás átlagos időtartama körülbelül 7 óra, míg két évszázaddal ezelőtt ez a szám legalább 9 óra volt.
• A kevesebb mint hat óra alvás cukorbetegséget okozhat, és hozzájárulhat az amiloid fehérjék felhalmozódásához a vérben, ami időskori demenciát és szívbetegséget okoz.
• A nem elegendő alvásidő az immunsejtek pusztulásához vezet. Ennek eredményeként gyakoribb vírusos és mikrobiális betegségek alakulnak ki.
• A napi hat óránál kevesebb alvás az intellektuális képességek 15%-os csökkenéséhez vezet. Ugyanakkor az elhízás kialakulásának kockázata közel 25%-kal nő.
• Alvás közben aktiválódik a bőr fiatalságáért és rugalmasságáért felelős kollagén termelése. Ennek eredményeként az arcon gyorsabban jelennek meg az életkorral összefüggő változások.
• A melatonin fő része éjszaka, alvás közben termelődik. A melatonin fontos funkciót tölt be: először is, ez az anyag megakadályozza a daganatos folyamatok kialakulását és csökkenti a korai halálozás kockázatát.

A fentiekből világossá válik, hogy az alvás időtartama alapvető tényező, amely befolyásolja mind az egészségünket és a jólétünket, mind a várható élettartamot. Az elégtelen alvás negatív következményei viszonylag gyorsan jelentkeznek, ezért a szakértők azt javasolják, hogy ne halogassuk a probléma megoldását, és a lehető leghamarabb javítsuk az alvást.