A gyermekek és felnőttek egészséges alvásának fázisai: mi legyen?

Az emberi testnek rendszeresen pihennie kell. Az éjszakai pihenés lehetővé teszi a vérkeringés stabilizálását, az anyagcsere folyamatok normalizálását, a stressz hatásainak semlegesítését. Emellett, ha egy alvó alszik, aktívan szintetizált növekedési hormont - a test növekedésének és fejlődésének egyik fő szabályozójaként, amelyet az erő és harmónia hormonjaként is neveznek. A növekedési hormon normális koncentrációja nagyon fontos mind a felnőttek, mind a gyermekek számára, a gyermek születése óta. Bizonyított, hogy a rendszeres nem megfelelő vagy rosszabb alvás súlyos mentális rendellenességek kialakulásához vezethet. Tehát mi legyen az alvás normális időtartama?

Az alvás átlagos időtartama

A statisztikák szerint a férfiaknak kevesebb időre van szükségük a teljes pihenésre, és a nőkre. Az idős emberek kevesebbet alszanak, mint a fiatalabbak, és a városlakók kevesebbet alszanak, mint a falusiak. A normális alvás átlagos időtartama körülbelül hét óra lehet, de amint világossá válik, ez a szám csak mérföldkő, és mindenkinek más igénye van az álomra.

A szakemberek az átlagos optimális alvási idő kiszámításának helyes módját javasolták. Ehhez szükséges ... Nyaralni. Tíz éjszakára a nyaralás ideje alatt aludni kell, amennyit csak akar, és riasztás nélkül ébred fel. Naponta meg kell jegyeznie, mennyi ideig tart az álom. Ezután 10 nap elteltével minden fix órát össze kell hajtani és 10-gyel kell osztani. Ez az érték, amely kiderült, tükrözi a megfelelő pihenéshez szükséges átlagos időt.

A gyermekkorban a test sokkal hosszabb időt vesz igénybe a gyógyuláshoz. De különösen a gyermek testének növekedési hormonra van szüksége, amelyről fent beszéltünk. Mivel ez a hormon szintetizálódik, amikor alszunk, a kisgyerekeknek szükségszerűen és sokat kell aludniuk - mind az éjszaka, mind a nap folyamán.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9],

Mi befolyásolja az alvás időtartamát?

Az alvás időtartama számos tényezőt befolyásolhat. Ezenkívül ezek a tényezők képesek meghosszabbítani és lerövidíteni a pihenési időt. Ezért indokolt két kategóriába sorolni őket:

• Mi növelheti az alvás időtartamát?

Az első olyan gyógymód, amely jelentős hatást gyakorolhat az alvás időtartamára, a barbiturátok, nyugtató vagy hipnotikus gyógyszerek. Bár, ha lehetséges, jobb gyógykezelés nélkül. Ráadásul ezek a gyógyszerek az, hogy egy személy, aki pirulát vesz, jó minőségben és sokáig alszik. Hátrányok is, ne hagyd várni sokáig: az idő múlásával, rendszeres adag alvó tabletták gyakori használatával, a test "megszokja". Ez azt jelenti, hogy minden alkalommal, amikor egy személynek növekvő mennyiségű gyógyszert kell szednie. Ráadásul a barbiturátok felkavarják a természetes alvás fázisainak természetes sorrendjét. Ezért ezeket a gyógyszereket 1-2 alkalommal lehet használni, nem többet. A fő kezelésnek az alvászavarok alapjául szolgáló okok kiküszöbölésére kell irányulnia.

A gyógyszerek mellett az alábbi tényezők növelhetik az alvás időtartamát:

1. masszázs, meleg fürdő az éjszakára;
2. súlyos fáradtság;
3. egy csésze meleg tej mézzel;
4. aromaterápia (pl. Levendula vagy menta aromás olajainak belélegzése).

• Mi csökkenti az alvás időtartamát?

Az alvás csökkentése és a minőség romlása olyan tényezők:

1. külső ingerek (zajok az ablakon belül vagy kívül, kellemetlen környezeti hőmérséklet, kellemetlen ágy stb.);
2. belső izgalmak (az utóbbi időben jelentkező stressz, rögeszmés gondolatok, túlzott agyi aktivitás).

Az alvás elégtelen időtartama

Ha nincs elég ideje aludni - és ez az állapot minden éjszaka megismétli magát, rossz lehet egy személy egészségére és a jövőre - általában az egészsége számára. Az alváshiány következményeit mindenkinek ismernie kell ahhoz, hogy időben figyelmeztesse őket. Mi a következménye?

• A kognitív rendellenességek az agyi aktivitás romlásában, a koncentráció és a memória megsértésében fejeződnek ki. Ennek eredményeként ez munkahelyi, otthoni, társadalmi problémákhoz vezet, mivel egy alvás nélküli ember elveszíti a képességét, hogy megfelelően reagáljon és ellenőrizze, mi történik körülötte.
• Az alváshiány következtében a szervezet immunvédelmének gyengesége különböző betegségek - ARVI és ARI kialakulásából a szív- és érrendszeri vagy emésztőrendszeri betegségek krónikus betegségeihez vezet.
• Az élelmiszer-rendellenességek és zavarok megjelenése annak a ténynek köszönhető, hogy a pihenés nélküli test folyamatos stresszhelyzetben van. A stressz viszont előidézi az "éhes" hormon - ghrelin szekrécióját. Mi vezet ez ehhez? Egy állandó éhségérzet, túlfogyasztás, étkezési zavarok, elhízás.
• A munkaképesség elvesztése a munkatermelékenység romlásának következménye az állandó fáradtságérzet hátterében. Egy személy elveszítheti nemcsak a munkalehetőséget: a munka iránti érdeklődés is elhalványul, a motiváció eltűnik.
• A depressziós hangulat, a rossz egészségi állapot okozta depresszió, a barátok, rokonok és munkatársak félreértése. A személy ingerlékeny, szeszélyes, féktelen lesz.
• A megjelenés romlása a bőr és a haj romlása, szemhéjak és zacskók megjelenése a szem körül.

Ha az alváshiány krónikussá válik, akkor súlyosabb patológiák, például cukorbetegség, stroke, szívroham stb. Fokozatosan manifesztálódnak.

Az alvás időtartama gyermekeknél

Van-e alvás a gyermek számára?

Ha egy gyermek több mint hét éves, akkor egy ilyen "törvény" dolgozik neki: fáradt - hosszabb ideig alszik, nem fáradt - kevesebbet alszik. Ha a baba még mindig kicsi vagy akár egy csecsemő, akkor a gyermekgyógyászatban általánosan elfogadott alvásjelzőket fogadnak el, amelyeket kívánatosnak tartanak - a gyermek normális fejlődéséhez.

Minél fiatalabb a baba, annál hosszabb lesz az alvás. Például egy újszülött alszik szinte egész idő alatt, hogy egy év időtartamú alvás csökken 13 óra és 3-4 év múlva elérheti a 11,5 óra. A gyerekek 7-8 éves ajánlott alvásidő meghatározni és 10 óra, az idősebb diákok iskolák - 9 óra.

A csecsemők alvásának időtartamát az alábbi táblázat ismerteti:

A gyermek kora	A napi alvás időtartama	Az éjszakai alvás időtartama	Az alvás napi időtartama
Újszülött	Átlagosan 3 óra a kis éberség időszakában	Folyamatos alvás 5-6 óra	Akár 19-20 óra
3 hónapos kisgyermek	Körülbelül hat óra, több látogatás	Legfeljebb 12 óra	18 órakor
Baba három-öt hónapos	4 és 6 óra között	Legfeljebb 12 óra	18 órakor
Baba 6-8 hónapos	2 és 4 óra között	Legfeljebb 12 óra	16 óráig
A gyerek kilenc vagy tizenegy hónapos.	2 és 3 óra között	Legfeljebb 12 óra	13 és 15 óra között
1-1,5 éves gyermek	2 és 3 óra között	Legfeljebb 12 óra	12-15 óráig
Baba 2 éves	2-3 óra	Legfeljebb 12 óra	12-15 óráig

Gyerekek 2 éves korig általában menni egy egyszeri alvások, 1-2 órán keresztül. Három év után javasolt időtartama nappali alvás körülbelül 1,5 órán át, de sok gyerek ebben a korban megtagadhatja aludni délután. Ilyen helyzetben a baba kényszerítésének nincs értelme, de az éjszakai alvást meg kell hosszabbítani - akár 11-13 óráig is.

Az alvás időtartama serdülőknél 12-14 éves meghatározott 9,5 óra, és 14 év után meg kell átlagosan 9 órát. Eltérések 1-2 órán belül, ha a tinédzser viselkedik megfelelően, és nem panaszkodnak, hogy.

A fenti standard értékek az átlagos ajánlott értékekből származnak. Természetesen nem dogma - egyes gyermekek több órát pihenni, míg mások - kevesebbet. Az alvó üzemmódot nem lehet szigorúan beállítani, egy percig. Csak figyelj a gyermek jólétére: ha vidám, játékos, jól érzi magát, akkor az alvásideje optimálisnak tekinthető. A gyermekorvosok figyelik, hogy az alvás szükségessége gyakran függ a csecsemő karakterétől vagy a temperamentumától. Vagyis egy komplex jellegű, nehéz nevelő gyermek, gyakran kevesebb órát igényel a pihenésre, ellentétben egy csendes, könnyen kezelhető kisbabával. Ezenkívül az alvás minőségét és időtartamát nagymértékben befolyásolják a gének, valamint az olyan időszakok, mint a fogzás, az óvodai alkalmazkodás, az iskolák stb.

A gyermek egészségi állapotának becslésére letargiát, apátságot, ingerlékenységet kell hallgatni. És az ilyen jelek oka lehet egyáltalán hiánya és egy álom felesége. Ezért az egyes gyermekek alvásának minőségét és időtartamát külön-külön kell figyelembe venni.

[10], [11], [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18]

Az alvás időtartama az időseknél

Időseknél az alvás időtartama változik, de az álmatlanság ebben a korban sem lehet normális. Bár sokan úgy vélik, hogy az alvás problémák az idősek - a természetes jelenség. Ez nem így van. A problémák, ha léteznek, mindig összefüggenek a betegségekkel vagy gyógyszerek alkalmazásával.

Ahogyan a szakértők rámutatnak, egy idősebb 80 évnél idősebb személynél a normális alvás 6-6,5 órás pihenésnek számít, bár az egyéneknek 8 órás alvásra van szükségük.

Jellemző az idősek lassú elalvás, felébredés, gyakori ébredések. Az idősek körülbelül egyharmada aludni egy sekély, sekély alvásban - a szakértők ezt a tendenciát az idegi folyamatok instabilitásával társítják, gyakori tapasztalatokkal, stresszekkel és félelmekkel.

Az alvászavarok nem tekinthetők az idősek szerves részének, de gyakran az időseknél találhatók. Ugyanakkor szem előtt kell tartani, hogy az ilyen kudarcok a legtöbb emberben sikeresen orvosolhatók.

[19], [20], [21], [22], [23], [24], [25]

Az alvási periódusok időtartama

Az alvás két változatban megy végbe - a lassú és gyors típus szerint. A tudósok régóta meghatározzák ezt az éjszakát egy alvási ciklusban, a személy két fázist tapasztal:

1. a lassú alvás időtartama körülbelül másfél óra;
2. A gyors fázis néhány perc és fél óra között tart.

Ez a szolgáltatás részletesebben tekinthető meg.

• A lassú fázis közvetlenül az álomba merülés után következik be. Öt szakaszból áll:

1. Zéró színpad - van egy nap, a szemgolyó motoros aktivitása elhalványul, gátolja a mentális aktivitást. Ha ebben a szakaszban elvégezni az EEG-diagnosztikát, akkor lehetséges az α-hullámok kimutatása.
2. Az első szakasz - a külső és a belső irritáció tényezőire gyakorolt hatás gyengül, az ember elalszik.
3. A második szakasz felületi álom. Az EEG-n megfigyelhető a tudat tompasága, amelyet az σ-hullámok megjelenése okoz.
4. A harmadik és negyedik szakasz egy mély alvás. Az EEG δ-hullámok rögzítettek, ami az emberben az álmok megjelenésével jön létre.
5. A negyedik szakasz átmeneti - elindul a gyors alvás fázisa.

• A gyors fázis felváltja a lassú, tíz-húsz percig tart. Ha ebben az időben egy személy diagnózisának elvégzésére észlelhetjük a vérnyomás enyhe emelkedését, a szemgolyó motoraktiválását, a szívműködés stimulálását és még enyhe hőmérsékletemelkedést is. A gyors fázisban az agyi aktivitás aktiválódik, élénk álmok merülnek fel.

A mély alvás időtartama átlagosan egy óra. Úgy gondolják, hogy egy hétköznapi ember 4-6 álmot lát éjjel, körülbelül félóránként, az alvás teljes időtartamától függően.

[26], [27]

Hogyan lehet növelni a mély alvás időtartamát?

A mély alvás időtartamának felnőtt esetében a teljes alvási periódus 30-70% -a változik. Mivel a mély alvás minősége minden ember számára nagyon fontos, sokan kíváncsiak - lehet-e növelni a mély alvás időtartamát, és hogyan kell ezt csinálni?

Erre számos hasznos ajánlás van:

1. Szükséges egy tiszta menetrendet készíteni az éjszakai pihenésre, és a lehető legnagyobb mértékben ragaszkodni hozzá. Például az ütemtervnek tükröznie kell az állandó éjszakai fordulási időt, valamint a reggeli felemelkedés idejét.
2. Ajánlatos, hogy a testet mérsékelt fizikai terhelésnek adja le néhány órával lefekvés előtt (de nem közvetlenül az esti lefekvés előtt).
3. Éjjel nem lehet:

• dohányzás;
• sokat eszik;
• inni erős teát és kávét;
• alkoholos ital;
• inni energia italok, cola.

4. Bizonyos módon fel kell készülnie az alvásra:

• a helyiséget szellőztetni kell;
• az ablakokat olyan függönyökkel kell lefedni, amelyek nem engedik fényüket;
• A helyiségben nem lehet külső zavaró hatás;
• győződjön meg róla, hogy az ágy és az ágy kényelmes.

Az alvás hossza

Ha úgy gondolja, hogy a Guinness Rekordok Könyvében, a leghosszabb alvás a Dnyipropetrovszki régió lakosa volt, aki az alvás idején 34 éves volt - 1954-ben. Nadezhda nevű nő komoly konfliktusba ütközött a családban, majd stresszes állapotban lefeküdt. Tudta volna, hogy két évtizede alszik?

Az orvosok nem tudtak egy bizonyos diagnózist az alvó beteg számára. Az ő hosszú alvás férje meghalt az asszony és lánya volt, hogy meghatározzuk egy árvaházban, mert ott csak a régi anyja Hope, aki nem tudott vigyázni ugyanakkor alszik, és ad egy kis időt, amikor a lány.

1974-ben azonban Nadezhda anyja elhunyt. Amikor eltemetették, a lánya az alvó anyjára jött, és megállapította, hogy felébredt. A könnyek, Hope felkiáltott: „Anyám meghalt?” Mint kiderült, ezek az évek, ő mindent hallott, hogy ment körülötte, de nem tudta kinyitni a szemét - mondta, ő elmerül a mély alvás.

Az asszony gyorsan átment az adaptációs időszakban. Az ébredés pillanatában úgy nézett ki, mint húsz évvel ezelőtt - egy fiatal, vonzó 34 éves nő. A Hope azonban minden nap gyorsan elkezdett öregedni, és néhány hónap múlva megkezdte a 54 éves megjelenését.

Az alvás minimális időtartama

Mindenkinek megvan a saját egyéni alvásigénye - és mindenkinek eltérő igényei vannak. Vannak emberek, akik egyszerűen nem tudnak aludni sokáig - az "extra" hosszú alvás okoz fejfájást, csökkent munkaképességet és más tüneteket. Egy másik embercsoport, éppen ellenkezőleg, több időt igényel az alvás számára - gyakran nem elég hét óra alvás ilyen emberek számára. Optimális - 9-10 óra.

Például, Napóleon Bonaparte jó pihenésre elég 4 óra, de a híres Einstein alig akart aludni - kb. 10 órát. Ezért az alvás igazi időtartama egyedi, és nem jelenthet egyetlen mutatót.

Hogyan határozzuk meg az optimális alvásidőt, amit már említettünk.

A tudósok átlagosan az alvás időtartamát az életkorától függően javasolják:

• fiatalok számára 25 év - 7,2 óra;
• középkorú emberek (40-50 év) - 6,8 óra;
• az idősek (65-80 év) - 6,5 óra.

Alvás és hatása a várható élettartamra

A tudósok azt találták, hogy a rendszeres alváshiány - kevesebb, mint hét óra, jelentősen gyengíti az immunvédelmet és csökkenti az emberi élet időtartamát. A teljes értékű alvás befolyásolja a dopamin és a növekedési hormon szintjét, amelyen az egész szervezet normális helyreállítása függ. És az állandó alváshiány még az onkológiai megbetegedések kockázatával is összefüggésben áll.

Az alvás minőségének és a különböző emberek életének összehasonlításával a szakértők ilyen következtetésekre jutottak:

• A modern emberek bizonyos fokú alváshiányt szenvednek. Eddig az emberi alvás átlagos időtartama körülbelül 7 óra, míg két évszázaddal ezelőtt ez a szám legalább 9 óra volt.
• A napi 6 óránál rövidebb alvás időtartama a cukorbetegség kialakulásához vezethet, és elősegíti az amiloid fehérjék akkumulálódását a vérben, ami szenilis dementiát és szívbetegségeket okoz.
• Az elégtelen alvás időtartama az immunitási sejtek elvesztéséhez vezet. Ennek eredményeképpen gyakori vírusos és mikrobás betegségek.
• A napi kevesebb, mint hat órán át történő alvás a szellemi kapacitás 15% -os csökkenéséhez vezet. Ugyanakkor az elhízás kockázata közel 25% -kal nő.
• Az álomban aktiválódik a kollagén termelése, amely felelős a bőr fiatalosodásáért és rugalmasságáért. Ennek következtében az arc korai változásai gyorsabban manifesztálódnak.
• A melatonin nagy részét éjszaka készítik, amikor egy személy alszik. A melatonin fontos szerepet tölt be: először is ez a készítmény megakadályozza a tumorfolyamatok kialakulását és csökkenti a korai halálozás kockázatát.

A fentiekből világossá válik, hogy az alvás időtartama alapvető tényező, amely mind az egészségünket és a jólétünket, mind a várható élettartamot érinti. Az alváshiány negatív következményei viszonylag gyorsak, ezért a szakértők nem javasolják a probléma megoldásának elhalasztását, és a lehető leghamarabb az alvás létrejöttét.