Táplálkozás a menopauzában

A menopauza egy összetett fiziológiai és pszichológiai időszak a nők életében, amely figyelmet és különleges megközelítést igényel. Több évig tart, általában 45-50 éves korig. Minden, amit egy nő ebben az időszakban tesz, fontos, különösen a menopauza alatti táplálkozás.

Megfelelő táplálkozás menopauza alatt

A megfelelő táplálkozás a menopauza alatt egészséges táplálkozást jelent. Ami mindig káros, az duplán káros a menopauza alatt.

A menopauza alatti táplálkozásnak rendszeresnek kell lennie, az ételt sütőben, mikrohullámú sütőben vagy gőzölőben kell főzni friss termékekből, amelyek a női test számára szükséges tápanyagokat, ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmazzák.

Ugyanakkor korlátozni kell bizonyos élelmiszerek fogyasztását - virsli, kolbász, belsőség és füstölt húsok, vaj, kávé, lisztből készült édességek. Jobb, ha teljesen lemond a fűszeres és sós ételekről, a gyorséttermi ételekről, a túl zsíros és forró ételekről, valamint a szénsavas italokról és az alkoholról.

Milyen ételek hasznosak a menopauza idején? Elegendő mennyiséget kell fogyasztani, hogy az étrend ne tűnjön ízetlennek és unalmasnak, hanem teljes értékű és kiegyensúlyozott legyen. A termékek hozzávetőleges listája, amelyek telítik a szervezetet a szükséges anyagokkal:

• alacsony zsírtartalmú tejtermékek: kalcium;
• növényi olajok, diófélék: többszörösen telítetlen zsírsavak;
• Tengeri halak: egyszeresen telítetlen és omega-3 zsírsavak;
• zabkása, korpa: rost, B-vitaminok;
• élénk színű zöldségek és gyümölcsök: vitaminok, mikroelemek;
• spárga, eper, őszibarack, aszalt gyümölcsök: bór;
• Lenmagolaj és -magok: a hőhullámok enyhítésére;
• saláta, tengeri moszat, kesudió: magnézium;
• barna rizs, bab, avokádó: csökkentik a mell duzzanatát;
• fokhagyma, hagyma: serkentik az immunitást, csökkentik a vérnyomást és a vércukorszintet.

Eleget kell inni, de nem túl sokat. A legjobb választás a tiszta víz, a házi készítésű gyümölcslevek és a kompótok. A kávé és a tea fogyasztását korlátozni kell, mivel ezek hátrányosan befolyásolják a kalcium és a magnézium felszívódását.

Létezik egy egészséges, „hangulatjavító” termékkategória. Ilyenek a szőlő, a finomítatlan lisztből készült élesztős kenyér, a finomítatlan rizs, a tengeri moszat, a búzadara és az étcsokoládé. Szabályozzák az anyagcserét és javítják a hangulatot.

Nem valószínű, hogy létezik olyan nő, aki kész teljesen lemondani az édességekről, de mindenki választhat kevésbé káros finomságokat. Ilyenek a házi készítésű sütemények, pillecukor, narancslekvár, pasztilla, egy kis natúr fagylalt és csokoládé.

Táplálkozás menopauza alatt 45-50 év után

A menopauza lehet korai, mesterséges, kóros. A reproduktív időszakból a menopauzába való normális átmenet 45 és 50 éves kor között következik be, és a női hormonok termelésének természetes csökkenésével jár.

A 45-50 év utáni menopauza alatti táplálkozásnak a következőkre kell irányulnia:

• az életkorral összefüggő betegségek kockázatának csökkentése;
• a hőhullámok gyengülése;
• a túlsúly megelőzése.

A súlyos hormonális változások hátterében bekövetkező anyagcsere-lassulás miatt ebben az időszakban tanácsos egy nőnek megváltoztatnia életmódját, és különösen étkezési szokásait. Néhány tipp a menopauza alatti táplálkozásról.

Célszerű csökkenteni a kalóriatartalmat és az adagok számát, túlsúlyos nőknek pedig – egy kicsit lefogyni (de fanatizmus nélkül, hogy ne érjék el az ellenkező hatást). A túlsúlyos emberek nehezebben viselik a hőhullámokat, és a lábakra nehezedő többletterhelés miatt fennáll a visszér kialakulásának veszélye.

• Egyél gyakran, de apránként: reggel - laktatóbb, de a vacsorát helyettesítsd könnyű harapnivalóval. Vegyél fel több halat az étlapra - fehérje- és egészséges zsírforrás. Csak sovány húst (csirkemellfilét) egyél. Más fajtákat és füstölt húsokat - csak ünnepnapokon.

A sült ételeket cseréld le főtt, párolt, sült, párolt vagy lassan főtt ételekre. Az ételeket ne a serpenyőben, hanem a tányéron sózd, a sót fűszerekkel és szószokkal helyettesítsd. Ez segít elkerülni a duzzanatot és a magas vérnyomást.

A menopauza idején fontos mikroelem a kalcium. Kimosódik a szervezetből, ami miatt a csontok gyengévé és törékennyé válnak, hajlamosak a törésekre. Az ásványi anyag pótlására az étlapon sajtok és különféle tejtermékek, tenger gyümölcsei, csontos halkonzervek szerepeljenek.

Érdemes odafigyelni a szójára: természetes ösztrogén analógot tartalmaz, amely a menopauza idején súlyosan hiányzik. A szójatej, a hús és a tofu sajt pótolhatja ezt a hiányt.

És végül az alkoholról. Tudnod kell, hogy az erős italok meglehetősen magas kalóriatartalmúak, emellett túlzott étvágyat váltanak ki és hőhullámokat provokálnak. Kivételt képezhet a száraz vörösbor, amely kiváló antioxidáns.

Táplálkozás menopauza alatt hőhullámokkal küzdő nőknél

A hőhullámok a menopauza nagyon kellemetlen tünete, amely sok kellemetlenséget okoz a nőknek. A fő női hormon, az ösztrogén mennyiségének csökkenése okozza, amelynek nincs pótlása a szervezetben. Ezért a menopauza kivételesen nagy stressznek számít a szervezet számára, aminek következtében csökken az immunitás, különféle betegségek alakulnak ki, beleértve az idegösszeomlásokat és a mentális betegségeket.

A hőhullámokkal küzdő nők menopauza alatti táplálkozásának ki kell zárnia a hőhullámokat serkentő ételeket, és speciális ételeket kell tartalmaznia a folyamat elősegítésére.

• A fitoösztrogének szerkezetükben hasonlóak a női nemi hormonokhoz. Gyenge ösztrogénekként működnek: gyengítik a hőhullámokat és csökkentik a hüvelyszárazságot. A lenmag tartalmazza a legtöbb ilyen összetevőt. Egyes információk szerint a fitoösztrogének mennyisége ezekben a magokban tízszer, sőt százszor nagyobb, mint más növényekben. Ezért a menopauza alatti táplálkozásnak figyelembe kell vennie ezt a terméket.

A női test fenntartásához a len napi adagja 1-2 teáskanál. A szemek megőrölhetők és zabkásához, péksüteményekhez, joghurtokhoz adhatók. A lenmagolajat saláták ízesítésére használják; csökkenti a koleszterinszintet.

A menopauzával és a klimaxszal kapcsolatos problémák esetén a sofu szójatermék hatékony. Enyhíti a rendellenességeket és háromszorosára csökkenti a rosszindulatú emlődaganatok kockázatát. A csíráztatott gabonák, a liszt és a szójatej ilyen tulajdonságokkal rendelkeznek.

Az antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező E-vitamin szintén szerepel a menopauza során szükséges összetevők listáján. Enyhíti a hőhullámokat, csökkenti a hüvelyszárazságot és a mellduzzanatot. Az E-vitaminnal való gazdagítás érdekében hüvelyeseket, burgonyát, barna rizst, tojássárgáját, növényi olajat, spárgát és avokádót kell fogyasztania.

Más növényi eredetű élelmiszerek is gazdagok fitoösztrogénekben: a gyümölcsök, zöldségek és gyógynövények – macskagyökér, menta, oregánó, zsálya és mások, amelyeket a népi és a hivatalos gyógyászat is ismer. A fitoösztrogének képesek kissé „becsapni” a szervezetet, azt a benyomást keltve, hogy több valódi ösztrogén van benne, mint amennyi valójában van. Ennek köszönhetően a kellemetlen érzés jelentősen csökken.

Diéta a fogyáshoz menopauza alatt

A menopauzával járó tünetek közül kiemelkedik a súlygyarapodásra való hajlam, amely a legtöbb nőnél megnyilvánul. A reproduktív funkciók gyengülésével együtt felhalmozódások alakulnak ki a derékban, a csípőben, és a toka megereszkedik. Miért történik ez?

Az orvosok egyértelmű fiziológiai magyarázatot adnak erre a jelenségre. Kiderült, hogy amikor a hormonokat termelő petefészkek aktivitása csökken, a zsírszövet kezdi részben ellátni ezt a funkciót (az ösztron nemi hormont termeli). Ezért a nőknek nem szabad elragadtatniuk magukat az édességektől és más olyan termékektől, amelyek hozzájárulnak az ilyen tartalékok felhalmozódásához.

Annak érdekében, hogy ne hízz túl sokat, bölcsen kell megközelítenie az étrendjét, ne feledve, hogy mind a kalóriaszükséglet, mind az anyagcsere-folyamatok csökkennek az életkorral. Így 50 év felett a napi adag nem haladhatja meg a 2100 kalóriát. Minden nő maga választhatja ki a megfelelő étrendet a menopauza idején.

A menopauza alatti fogyókúrás étrendnek a következőket kell tartalmaznia:

• növényi olajok (zsírban oldódó A, E vitaminok felszívódásához);
• rost (a belek stimulálására);
• hagyma, fokhagyma, zöldségek (az immunitás fenntartása érdekében);
• egzotikus gyümölcsök, például durian (ösztrogént tartalmaz);
• szója (fitoösztrogént tartalmaz);
• tenger gyümölcsei (egészséges zsírok és ásványi anyagok miatt).

A menopauza étrendjében fontos helyet foglal el az ivás. Negyven év után több tiszta vizet kell inni, mint korábban. A víz részt vesz az emésztésben, megelőzi a székrekedést, normalizálja a keringési és a szív- és érrendszer működését. A vízhiány miatt a vér besűrűsödik, és fennáll a trombózis veszélye, ami stroke-kal és szívrohammal járhat. A folyadékhiány emellett nem inzulinfüggő cukorbetegséget is provokál. A patológia megelőzése érdekében a nőknek ajánlott rendszeresen ellenőrizniük a vércukorszintjüket.

A következő ivási rendszer segít megelőzni ezeket a kockázatokat: igyon meg egy pohár vizet éhgyomorra, több pohárral napközben, és az utolsó adagot egy órával lefekvés előtt. Összesen körülbelül két litert.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Táplálkozás menopauza alatt a fiatalok megőrzése érdekében

Miért halványul el gyorsan sok nő a menopauza idején?

• Először is, az ösztrogén és a progeszteron mennyisége a vérben hirtelen csökken.

Ez kulcsfontosságú tényező az öregedésben. Ugyanakkor a férfi hormon mennyisége is megnő, ami serkenti az arcszőrzet növekedését, és néha kiütések kialakulását is.

• Másodszor, a hialuronsav és a kollagén termelése csökken.

Ezek az összetevők felelősek a bőr hidratáltságáért, sűrűségéért és rugalmasságáért. Hiányuk miatt a bőr szárazabbá és vékonyabbá válik.

A szervezetben lévő tápanyagok szintjének növelése érdekében azokat kívülről kell bevinni, beleértve az ételeket és italokat is. Ezért a menopauza idején a táplálkozás nagyon fontos a fiatalság megőrzése érdekében.

A gyorsuló öregedés mellett a klimaxos változások neurovegetatív rendellenességekkel (hőhullámok, fokozott izzadás, nyomásingadozások, szédülés, szívdobogás) és pszichoemocionális zavarokkal (hangulatingadozások, depresszióra való hajlam, fáradtság, álmatlanság) járnak. A korai menopauza különösen negatív hatással van az egészségre és a megjelenésre.

A menopauza alatti táplálkozás magában foglalja a rossz szokások elhagyását: a dohányzást és az alkoholt. A nikotin negatív hatással van az arcbőrre, csontritkulást, szív- és érrendszeri, valamint daganatos megbetegedéseket okoz. Az alkohol fogyasztása nagyon mérsékelt dózisban ajánlott. Így az amerikai orvosok ajánlásai szerint naponta egy adag alkoholos ital megengedett, nevezetesen: 50 ml erős, 150 ml bor vagy 300 ml sör.

A megfelelő étrendnek köszönhetően a szervezet feltöltődik a hiányzó tápanyagokkal, és nem hízik. Az amerikai tudósok menopauza idején a táplálkozással kapcsolatos ajánlásai arra korlátozódnak, hogy minden terméket csoportokba kell osztani, és minden nap mindenből egy kicsit enni:

• 150 – 200 g gabonapehely (legfeljebb fele – egész);
• 2-3 adag zöldség, körülbelül két adag gyümölcs;
• alacsony zsírtartalmú tejtermékek (3 csésze tejnek megfelelő mennyiség);
• legfeljebb 180 g sovány hús, hüvelyesek és diófélék.

A menopauza után bizonyos anyagokra különösen szükség van, például a B-, D-, C-, E-vitaminokra, a kalciumra és a vasra. Ezek támogatják az immunrendszert, antioxidánsként működnek. Ha egy nő nem kap elegendő mennyiséget ezekből az anyagokból, vagy a szervezet nem szívja fel mindent, orvos tanácsára gyógyszertári készítményeket szedhet: különböző összetételű ásványi-vitamin komplexeket.

Korlátozások vonatkoznak az állati zsírokra, édességekre és sóra. A menopauzában lévő nőknek nem szabad figyelmen kívül hagyniuk a testmozgást, a pihenést és a megfelelő alvást, amelyek hozzájárulnak a jó formához és közérzethez.

A pszichológusok azt tanácsolják, hogy a menopauzát ne tekintsük a már megtörtént jó dolgok örömtelen és lehangoló végének, hanem fogadjuk el az élet ezen új szakaszát adottnak, értékeljük az előnyeit és élvezzük azokat. Az aktív életmód, a megfelelően szervezett táplálkozás a menopauza idején segít megbirkózni a kihívásokkal: megelőzni a korai öregedést, megőrizni az egészséget, az alakot és a lélekjelenlétet.