A cikk orvosi szakértője
Új kiadványok
Hogyan kell megfelelően rázni a lábad
Utolsó ellenőrzés: 23.04.2024
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
A lábak szivattyúzottabb izmai, annál gyorsabban juthat el a helyes helyre gyalog, vagy sétáljon a lépcsőn, kerékpározzon, vagy érezze magát könnyedén és erőteljesen a lábadon. Hogyan kell megfelelően és hatékonyan pumpálni a lábak izmait?
Lábak és kalóriák izmai
Jó, erős, fejlett lábizmok képesek felvenni az energiát, azaz kalóriát égetnek, még akkor is, ha egy személy nem mozog. Leginkább az izmok tömege a csípőn lévő férfiban. Amikor egy személy mozog, a lábizmok sokkal több kalóriát égetnek, mint nyugalomban. Ezért a lábakat meg kell söpörni, hogy elkerüljék a véráramlás stagnálását és a trombózis kockázatát.
Erősítse meg a lábakat: guggol
Ezekben a gyakorlatokban a combizmok erősen erősödnek, különösen a négysebességű izmok. Ha még mielőtt nem csattant volna be, fokozatosan kell cselekednie, és egy kicsit le kell csípnie, hogy ne térhosszon tartsa a térdét, és ne károsítsa a térdcsészéket.
A guggolás előtt fel kell melegíteni a lábaidat (legalább 10 percet), majd lecsaphatsz.
Nem teljes terhelés
Ha valaki térdre szorul, nem a végére, hanem a félig behajlított lábakra kell csukódnia. Ezután a térdek nem kapnak olyan erős terhet, mint a guggolás teljesen, a kanyar végére.
A térdízületek terheinek csökkentése érdekében segítséget nyújthat az edzőterem falához. A hátán támaszkodva jelentősen csökkentheti a gerincek súlyosságát.
Az átlag feletti terhelés
Ha már tapasztalt sportolók vagy éppen készen állsz ellenállni a jelentős fizikai erőfeszítésnek, lecsaphatsz a súlyzóval. Ugyanakkor a lábizmok tökéletesen ingadoznak. A súlyzót a vállak mögött kell tartani. Ebben az időben csendesen leborulhatsz, a térddel lefelé nem a végére, hanem a felére. A terhelés miatt nemcsak a lábak izmait, hanem a háttámlákat és a hasürt is jól hangzik.
Squats egy szimulátorral
Annak érdekében, hogy ne túljusson túl a hát, a has és a térd csésze izmaiban, szimulátort használhat a felüdülésekhez. A láb izma fokozatosan ingadozik, de erősebbé válik. A szimulátor olyan platformot biztosít, amelynek súlya a lábak maradnak.
Hazudva vagy ülve, egy férfi rázza csípőjét és fenékét egy szimulátorral, felemelve a súlyokat. 10-12-szer emelkedik - leereszkednek - és a lábak izmainak egy hét alatt erősebbé válnak, és egy hónap után tökéletesen szivattyúznak.
A szimulátor a test különböző részeire
A lábakon lévő izmok megkövetelik a különböző részek erősítését. Ez a csípő, a borjak és a fenék. Ha valaki szimulátort használ, használhatja ülőhelyet, és a súlyok mögé áll. Ez egy olyan helyzet, ahol minden izomcsoportot megerősíthetsz a lábadon.
A csípő izomzatához a hátsó szivattyúhoz egy szimulátort használhat egy tartóval és súlyokkal. Csak egy bizonyos pozíció van a gyakorlatokhoz. A személy rögzíti a sarkát a támaszra, amely a súlyt tartja, míg a személy hazudik, felemelve és leengedve a lábát.
A lábizmok erősítésére szolgáló terepgyakorlatok
Ehhez szükség van súlyzókra. Fel kell venni és felemelni kell a kezét. Tartson egy-két vagy három, és tedd le. Lépjünk előre - a lábat térdre hajlítjuk, majd térjünk vissza és egyenesítsük meg a lábat. Csak tenni a másik lábát. Ehhez a gyakorlathoz 12 ismétlés szükséges. A lábizmok erősödnek, a lábak egészségesebbé és erősebbé válnak.
Erősítjük a lábak borjakat
Ehhez a gyakorlathoz szükségünk van súlyzókra vagy bárpultra. A kiindulási helyzet áll, a kezek fekszenek a testen, a kezében a súlyzók. Anélkül, hogy kihúzná a súlyzókat a kezedből, emelje fel magát, hogy a zokni a padlón maradjon, és a sarok a padlóról jön. Akkor menj le. 10-12 ismétlés elegendő lesz a borjak izmainak fokozatos megerősítésére.
Miért edzed a lábak izmait?
Mint már tudjuk, a kalóriák gyorsabban égnek, és az izomszövetek véráramlása javul. Ezenkívül aktiválódik a szövetek anyagcseréje, erősebbé és gyorsabbá teszi a lábakat.
Erős lábak segítségével jobb egyensúly fenntartása, csökkenti a törések és a diszlokációk kockázatát. Különösen az idős korban szenvednek, amelyben a lábak izmai gyengék, nehezebb megtartani egyensúlyukat.
A tudományos kutatások azt bizonyítják, hogy az alsó részük lábainak izmai gyengülnek és kopottak, mint a felső résznél. Emellett az edzés nélküli lábak izmainak gyengülése sokkal gyorsabb, mint a kézizomzat. Ezért először is meg kell erősíteni őket.
Ez különösen akkor fontos, ha az illető gyenge egyensúlyban van, és ő kockáztatja a leesést, és valamit megtörve magának.
Ha folyamatosan gyakorolja a lábszárak erejét, két hónapon keresztül egy személy helyreállíthatja a lábizmokat egy nagyon tisztességes szintre.