10 gyakorlatok a fogyásért

Fogyni akarsz? Vegyük ezt rögtön!

• erre mindenekelőtt az egészséged miatt van szükséged;
• és az önbecsülésért
• és persze nem ártana belebújni a kedvenc farmeredbe. Mit tegyünk és hol kezdjük? Alkalmazzunk szisztematikus megközelítést. A rendszer három egyszerű területből áll majd: étel és víz, alvás és fogyókúrás gyakorlatok. Azonnal el kell fogadnunk néhány egyszerű szabályt, és egyszerűen be kell tartanunk őket. Akkor, és csak akkor fog minden működni.

Először is, igyál vizet. Kezdd a napot egy pohár tiszta vízzel. Igyál óránként délután 4 óráig. Összesen 1,5-2 liter vizet kellene innod, a teát és a kávét nem számítva. Másodszor, feküdj le azon a napon, amikor felkelsz. Ha nem alszol eleget, az anyagcseréd lelassul. Harmadszor, olvasd el az egészséges táplálkozásra vonatkozó ajánlásokat, és tartsd is be őket. Kezdésként pedig csak csökkentened kell az adagot. Negyedszer, mozogj rendszeresen. Az ember úgy van felépítve, hogy a test normális működéséhez legalább 8 kilométert kell gyalogolnia naponta. Tehát mozognod kell. Naponta 20 perc intenzív testmozgás a megfelelő fogyókúrás gyakorlatokkal megspórol. Ne légy lusta. Ne kihátrálj. Ne hétfőn kezdd. Kezdd el most azonnal. Tehát:

Könnyű bemelegítés. Kezdőknek – kapcsold be a kedvenc zenédet, és táncolj. Forgasd a fejed. Helyezd a lábaidat vállszélességben, és érintsd meg a talajt a könyököddel többször. Melegítsd be a vállaidat. Forgasd a karjaidat és a tested. Ideális esetben ez egyben 10-15 perc futás vagy szobakerékpározás is. Egy alapos bemelegítés után NEHEZENLÉTEZZ. Ha nem – táncolj még egy kicsit, lendítsd a lábaidat előre, oldalra, hátra.

[ 1 ]

10 hatékony gyakorlat a fogyáshoz

Folytatva az otthoni edzésekről szóló beszélgetést, el kell mondani, hogy az optimális időpontok ezekhez reggel 10 és 12 óra, valamint este 6 és 8 óra között vannak. A fogyókúrázók számára divatos edzés közben inni, pár korty. Edzés után azonban 30 percig nem lehet inni, és két órán át nem lehet enni. Tehát úgy számold ki az étkezéseidet, hogy másfél órával a gyakorlatok elvégzése előtt egyél. És utána – csak másfél órával edzés után.

A jó tempójú edzésünk 25 percig tart. Tíz hatékony fogyókúrás gyakorlat könnyen elvégezhető, nem igényel speciális felszerelést, ugyanakkor segítenek a feszesebb izmok kialakításában, a súlycsökkentésben és a felesleges térfogat eltávolításában. Az edzést két részre osztjuk. Ez 8 perc intenzív, forró bemelegítésből áll, hogy kifulladj. A gyakorlatok után pedig két perc levezetés.

Kezdjük az edzést az örök problémás területekkel - csípővel, fenékkel.

1. Guggolások. Egy hétig rendszeresen végezz guggolásokat, váltogatva a mély guggolásokat olyanokkal, ahol a comb vonala párhuzamos a talajjal. Egy hétig végezz plie-t – a belső combokhoz. A plie-t könnyű terheléssel is elvégezheted – a kezeidet magad előtt tartva, teherrel együtt (egy 6-7 kilogrammos súlyzó is megteszi). Tartsd egyenesen a hátadat, húzd be a hasadat, nézz előre.
2. Láblendítések. Fogj egy széket. Fordulj oldalra, és támogasd a kezeddel. Egyig számolva ereszkedj hátra, kettőig számolva egyenesedj fel, és nyújtsd a lábad a lehető legmagasabbra. Tíz ismétlés mindkét lábbal.
3. Kitörések. Végezd a kitöréseket a fent leírtak szerint. Egyszerűen nincs is jobb gyakorlat a lábak és a fenék számára. Vigyázz a térdeidre! Ügyelj arra, hogy a térded ne nyúljon túl a lábfejeden.
4. Lengések hason fekvő helyzetből. A kezeidre (vagy könyöködre) támaszkodva nyújtsd ki az egyik lábad hátra, és lendítsd fel és le, majd hajlítsd be és nyomd felfelé a sarkadat, végül lendítsd oldalra ugyanazt a lábad. Ez egy fél megközelítés volt. Ugyanezt csináld a másik lábaddal is. Mondjuk 10-15 hátralendítés, 10 fekvőtámasz és 10-15 oldalra lendítés.
5. Nyomás. Feküdj le. Helyezd a lábaidat derékszögben egy székre. Most nyomd a derekadat a padlóhoz, és tedd a kezeidet a fejed mögé, nyújtózkodj felfelé. Az állad nézzen felfelé. Próbáld meg nem megerőltetni a nyakadat. Ideális esetben a fájdalom a mellkasból lefelé – a felső nyomásból (ugyanazok a „kockák”) kellene, hogy irányuljon. A karjaidat előre is nyújthatod. Három sorozat 25 ismétléssel.
6. Alsó nyomás. Feküdj hanyatt, kezeid a feneked alatt. Emeld fel az egyenes lábaidat, és helyezd őket a fejed mögé. 15-ször, háromszor, majd pihenés nélkül told felfelé a lábaidat derékszögben, az ilyen fel-le lendítések amplitúdója kicsi, de érezni fogod a hatását. 15-ször, háromszor
7. Nyomás – hanyatt fekve, behajlított lábakkal. Nyújtózkodás oldalra – bal kéz a bal sarokhoz – 10-szer. Jobb kéz a jobb sarokhoz – 10-szer.
8. Bicikli. Egy perc, három szett.
9. Fekvőtámasz. Ez egy hatékony gyakorlat a mellkas és a karok izmainak fejlesztésére.
10. Két szék közé tehetsz egy felmosót vagy egy tornabotot. És végezz húzódzkodást a padlóról. Ha van súlyzód, csak állj egyenesen, terpesztsd szét őket oldalra, majd előre. Három szett 10 ismétléssel.

[ 2 ]

Első gyakorlat

IP egyenesen áll, lábak vállszélességben, kezek a derekán. Hajlítsa be az egyik lábát térdben, emelje fel és egyenesítse ki. Számoljon ötig. Engedje le. Váltson lábat.

Második gyakorlat

Guggolás. Az első módszer ugyanabból az IP-ből származik. Az első gyakorlatban a következőt kell tenni: tartsd egyenesen a fejed és a vállaidat, guggolj le úgy, hogy a combod párhuzamos legyen a talajjal, a feneked feszes legyen, és húzd őket hátra, amennyire csak tudod. Guggoláskor egyenesítsd ki a karjaidat magad elé, és egy kicsit felfelé. Haladóknak súlyzókkal is guggolhatsz. Aki már guggolt így, próbálja ki a plie-t. Ugyanezek a guggolások, csak a lábaidat helyezd szélesebbre, mint a vállad, a térded SZIMMETRIKUSAN nézzen oldalra guggoláskor, a lábfejed szigorúan a térd alatt legyen (a láb 90 fokos szöget zár be). A kezeid a derekadon is tarthatók. Haladók tarthatnak egy 7-10 kilogrammos súlyzót a kezükben. Minden esetben háromszor végezz 10 ismétléses sorozatot. Ideális esetben növeld a guggolások számát. A fenék, a comb és a hát izmai dolgoznak. Ne felejtsd el behúzni a hasadat.

Tipp: Guggolj le egy tükör elé – így láthatod, hogy a lábaid szimmetrikusan mozognak-e vagy sem.

Harmadik gyakorlat

Fekvőtámasz padlóról. Kezdők térdelésből is elkezdhetik a fekvőtámaszok végzését. Először falról vagy kanapéról is végezhet fekvőtámaszokat. Maximum három sorozatot végezhetnek. A karok, a lábak, a farizmok és a hátizmok vesznek részt benne.

Negyedik gyakorlat

IP fekve. Karok a test mentén. A lábak behajlítva, a talpak a padlón nyugszanak. "Egy" számolásnál - hirtelen tolja a testet előre és felfelé. Számoljon ötig. "Kettő" - térjen vissza IP-hez. Három megközelítés 20-szor. A medence- és csípőizmok dolgoznak.

Ötödik gyakorlat

Ezek kitörések. Minden szempontból jók, de! A gyakorlat végrehajtásának technikáját kell követni. A lábak mindig 90 fokos szögben vannak behajlítva. A sarok mindig a térd alatt van. A térd nem megy túl a sarkon. Érted? Kezdjük is. Végezz kitörést, vállszélességben terpeszben, egymással párhuzamosan. Most engedd le a hátramaradt lábat, amennyire csak lehet. Tartsd egyenesen a hátadat, húzd be a hasad, nézz egyenesen előre. Mozgasd kicsit hátra a fenekedet. Ideális esetben az elöl lévő láb combjának kellene fájnia. Végezz kitörést, 10 guggolást, és válts lábat. Haladóknak ugyanezt kell tenniük súlyzókkal a kezükben. Minél jobban fejlődik az ügyességed, annál nehezebbnek kell lennie a súlyzóknak.

[ 3 ]

Hatodik gyakorlat

Plank póz. Ez egy statikus gyakorlat. De amikor elkezded csinálni, a hatás az ötödik másodpercben utolér. Minden izom részt vesz benne: karok, lábak, fenék, hasizmok. Tehát a karjaidra (vagy a könyökből behajlított karjaidra) és a lábaidra támaszkodva nyújtózkodj húrban, a hátad párhuzamos a talajjal. A fejed és a feneked egy vonalban legyen. És állj így egy percig. A haladók két percig is csinálhatják. Háromszor egyperces ismétléssel.

7. gyakorlat

Ez a gyakorlat a váll hátsó részét célozza meg. Itt található (a Google majd megerősíti), hogy a tricepsz. Szükséged lesz egy kanapéra, padra vagy székre. Ülj le, és tedd a kezeidet magad mögé úgy, hogy az ujjaid a (kanapé, szék vagy pad) szélét fogják. Csússz le, és végezz guggolásokat, kinyújtva a karjaidat és behajlítva őket a könyöködben. Nehéz. De szükséges. Háromszor tízszeres ismétlés.

Nyolcadik gyakorlat

Ez egy hasizomgyakorlat. A ferde, az egyenes és az alsó hasizom - mindegyik. IP - fekve, kezek a fej mögött. Egy számra emeld fel a fejed és az egyik behajlított lábadat. Próbáld meg a térdeddel megérinteni az ellenkező könyöködet. Bal kezed a jobb térdeddel, majd jobb kezed a bal térdeddel. Egy "biciklit" csinálsz, de a tested is részt vesz. Három sorozat 15 ismétléssel.

[ 4 ], [ 5 ]

Kilencedik gyakorlat

Továbbra is kínozzuk a nyomást. Az i. p. ugyanaz, hanyatt fekve, csak a karok a test mentén vannak. Mindkét lábat felemeljük (figyeljük a térdeket, a lábak legyenek egyenesek) körülbelül 30 fokkal a talajtól. És tartsuk ki egy egész percig. Engedjük le. És így tovább 20-szor.

Tizedik gyakorlat

Ezek oldalra kitörések lesznek. Kiinduló helyzetből, egyenesen állva, vállszélességben terpeszben (a kezek vagy a derekadon, vagy a tested mentén - amelyik kényelmesebb számodra), oldalra kitörést végzünk. Ebben az esetben a térdet 90 fokos szögben hajlítjuk be, a lábfejet pedig közvetlenül a térd alatt helyezzük el. Mindkét lábbal tíz kitörést végzünk. Ez egy megközelítés. Három megközelítést kell végrehajtanod.

Minden második nap meg kell csinálni. Négy hét után vagy változtasd meg a komplexumot, vagy növeld a terhelést. Mert az izmaid hozzászoknak ehhez a terheléshez, és újra lesz szükségük. Apró bónuszok, mint például a visszatért derék, a könnyed járás és a jó hangulat, garantáltak.

Végezetül hadd mondjam el, hogy az emberi test nagyon hálás. Az izmok tanulnak. Hozzászoknak a terheléshez. A gyomor hozzászokik a kevesebb evéshez. A testnek több vízre van szüksége. Ha vigyázol magadra, akkor az akaraterődből fakadó mély elégedettség érzése mellett egy lányt fogsz látni a tükörben, fiatalt, karcsút és remek hangulatban. Azt a tükörképet, amiről régóta álmodtál. Sok sikert!