A szénhidrátbevitelre vonatkozó ajánlások edzés közbeni fogyasztásra vonatkozóan

Az izomglikogénraktárak építése és fenntartása edzések során szénhidrátban gazdag étrendet igényel. Ha az edzésidőszakok között nem fogyasztunk elegendő szénhidrátot naponta, az edzés előtti izomglikogénszint fokozatosan csökken, és az edzés vagy verseny közbeni teljesítmény romlik. A szervezet szénhidrátraktárainak napi feltöltése kiemelt fontosságú kell, hogy legyen a keményen edző sportolók számára.

Costill és munkatársai 45%-os szénhidráttartalmú diéta után vizsgálták a glikogénszintézist három egymást követő napon, összesen 16,1 km-es futás során, 80%-os V02max-mal. Az izomglikogénszint 110 mmol/kg volt a kiindulási állapotban, majd a 2. napon 88 mmol/kg-ra, a 3. napon pedig 66 mmol/kg-ra csökkent. Egy másik tanulmány megállapította, hogy az 525–648 g szénhidrátot tartalmazó étrend 70–80 mmol/kg glikogénszintézist eredményezett, és 24 órán belül közel maximális izomglikogén-utánpótlást biztosított.

Fallowfield és Williams a szénhidrátbevitel szerepét is vizsgálták a hosszan tartó edzés utáni regenerálódásban. Alanyaik 70%-os V02max-mal futottak 90 percig, vagy a fáradtságig. A következő 22,5 órában a futók izokalorikus étrendet fogyasztottak, amely 5,8 vagy 8,8 g szénhidrátot/kg tartalmazott. Pihenés után azonos intenzitással futottak az állóképesség meghatározása érdekében, a 8,8 g szénhidrátot/kg-ot kapók ugyanannyi ideig futottak, mint az első futás során. Bár a két étrend izokalorikus volt, az 5,8 g szénhidrátot/kg-ot kapó futók 15 perccel kevesebbet futottak.

Sok sportoló energia- és szénhidrátigénye nagyobb az edzések során, mint a versenyek során. Egyes sportolók nem képesek (akaratlanul) növelni a kalóriabevitelt az energiaigény kielégítése érdekében az intenzív edzések során. Costill és munkatársai 10 napos, megnövelt volumenű és intenzitású edzés hatását vizsgálták az izomglikogén- és úszásteljesítményre. Hat úszó önként választott egy 4700 kcal/nap és 8,2 g szénhidrát/kg/nap tartalmú étrendet, négy úszó pedig egy mindössze 3700 kcal-t és 5,3 g szénhidrát/kg/nap tartalmú étrendet. Ez a négy úszó nem tudott megbirkózni az edzések megnövekedett igénybevételével, és jelentősen lassabban úszott, feltehetően az izomglikogénszint 20%-os csökkenésének eredményeként.

Az izomglikogén-kimerüléssel járó lassúság érzését gyakran fáradtságnak nevezik, amelyet a túledzés okoz. Azoknak a sportolóknak, akik több napon keresztül keményen edzenek, elegendő szénhidrátot kell fogyasztaniuk, hogy csökkentsék az izomglikogén kumulatív kimerülése miatti fáradtság kockázatát.

Az edzéssel összefüggő glikogénhiány olyan tevékenységek során fordulhat elő, amelyek ismételt, közel maximális robbanékony erőfeszítést igényelnek (foci, kosárlabda), valamint állóképességi edzés során. A glikogénhiány jele, ha a sportoló nem képes fenntartani a normál edzésintenzitást. A glikogénhiányt hirtelen több kilogramm testsúlycsökkenés kísérheti (amit a glikogén- és vízvesztés okoz).

Sherman és Wimer szakirodalmi áttekintése megkérdőjelezi azt a feltételezést, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend optimalizálja az edzésadaptációkat és a sportteljesítményt. Azt sugallják, hogy az izomglikogén-kimerülés és a fáradtság közötti kapcsolat a mérsékelt edzés során a legerősebb (65-88% V02max). Ugyanakkor azt a megállapított tényt is megjegyzik, hogy az alacsony vércukorszint és az izom- és/vagy májglikogén-koncentráció más típusú edzések során is fáradtságot okozhat. Mivel az étrendi szénhidrátok szerepet játszanak a szervezet szénhidrátraktárainak fenntartásában, Sherman és Wimer azt javasolják, hogy a sportolók továbbra is fogyasszanak magas szénhidráttartalmú ételeket, és figyeljék a fáradtság jeleit edzés közben, valamint figyeljenek azokra a sportolókra, akiknek étkezési szokásai miatt fogékonyabbak a glikogén-kimerülésre.

Az intenzíven edző sportolóknak napi 7-10 g/kg szénhidrátot kell fogyasztaniuk. A tipikus amerikai étrend napi 4-5 g/kg szénhidrátot ajánl. Napi 6-7 g/kg szénhidrát fogyasztása elegendő egy sportoló számára, aki napi körülbelül egy órán át intenzíven edz (a V02max kb. 70%-a). Napi 8-10 g/kg szénhidrát fogyasztása ajánlott azoknak a sportolóknak, akik naponta több órán át intenzíven edzenek.

Néhány sportolónak a teljes kalóriabevitel 30%-ára kell csökkentenie a zsírbevitelt, hogy napi 8-10 g/kg szénhidrátot kapjon. A cukor mennyisége növelhető a megnövekedett szénhidrátigény kielégítése érdekében, de a szénhidrátok többségének összetett szénhidrátnak kell lennie. Ezek tápanyagban gazdagabbak, és a cukros ételekhez képest több B-vitamint tartalmaznak, amelyek az energia-anyagcseréhez szükségesek, valamint több rostot és vasat. Sok magas cukortartalmú étel magas zsírtartalmú is.

A szénhidrátok mellett a sportolóknak elegendő kalóriát kell fogyasztaniuk. Az energiatermelést csökkentő étrend fogyasztása az izom- és májglikogén lemerülése révén rontja az állóképességi teljesítményt. A megfelelő szénhidrátbevitel azoknak a sportolóknak is fontos, akik az intenzív fizikai aktivitás (pl. birkózás, torna, tánc) miatti negatív energiaegyensúly miatt veszítettek testsúlyukból.

A nagy terhelésnek kitett sportolók körében elterjedtek azok, akik testsúlycsökkentésre és alacsony energiatartalmú ételek fogyasztására törekszenek. A negatív energiaegyensúly csökkentheti a teljesítményüket a sav-bázis egyensúly romlása, a glikolítikus enzimek szintjének csökkenése, a II. típusú izomrostok szelektív sorvadása és a szarkoplazmatikus retikulum rendellenes működése miatt. A megfelelő szénhidrátbevitel csökkentheti az izmok korlátozott energiaellátásából eredő káros hatások egy részét.

Az ultra-állóképességi versenyeken (4 óránál hosszabb ideig) részt vevő sportolóknak nagyon magas a szénhidrátigényük. Saris és munkatársai a Tour de France kerékpárverseny során vizsgálták az ételbevitelt és az energiafelhasználást. Ezen a 22 napos, 2400 mérföldes versenyen a kerékpárosok átlagosan napi 850 g szénhidrátot, azaz napi 12,3 g-kg-ot fogyasztottak. A teljes energiabevitel körülbelül 30%-át magas szénhidráttartalmú italok fedezték. Brounc és munkatársai egy szimulált Tour de France-tanulmány hatását értékelték az étel- és folyadékbevitelre, az energiaegyensúlyra és a szubsztrátok oxidációjára. Bár a kerékpárosok 630 g szénhidrátot (napi 8,6 g-kg) fogyasztottak, napi 850 g szénhidrát (napi 11,6 g-kg) oxidálódott. A normál ételek korlátlan fogyasztása ellenére a kerékpárosok nem fogyasztottak elegendő szénhidrátot és kalóriát a megnövekedett energiafelhasználás ellensúlyozására. Amikor 20%-os szénhidráttartalmú italokat adtak az étrendhez, a szénhidrátbevitel 16 g-kg/napra, az oxidált szénhidrátbevitel pedig 13 g-kg/napra nőtt.

Azoknak az ultra-állóképességű sportolóknak, akiknek napi 600 g szénhidrátra van szükségük a szénhidrát- és energiaszükségletük fedezésére, magas szénhidráttartalmú italokkal kell kiegészíteniük étrendjüket, ha a szokásos táplálékbevitelük nem elegendő. Saris és Brauns azt javasolják, hogy az ilyen sportolók edzés és verseny során napi 12-13 g szénhidrátot fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként. Azt is hiszik, hogy ez a mennyiség biztosítja a szénhidrát maximális hozzájárulását az energiaellátáshoz extrém állóképességi tevékenységek során.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]