Ajánlások az edzés során felhasznált szénhidrátok számáról

A glikogén tartalékok növelése és a szint fenntartása a képzés során egy szénhidrátban gazdag étrendet igényel. Ha megfelelő mennyiségű szénhidrátot nem fogyasztanak napi gyakorlati időszakok között, az izomgikogén tartalma a terhelés előtt fokozatosan csökken, és az edzés vagy a verseny alatt a testmozgás teljesítménye romlik. A test szénhidráttartalmának napi helyreállításának prioritásnak kell lennie a sportolók számára, akik intenzív képzésben részesülnek.

Costill et al. A 45% -os szénhidráttartalmú diétán alapuló glikogén szintézist három egymást követő 16,1 km-es nappal értékeltük 80% V02max értéken. Az izomglicogén szintje eredetileg 110 mmol-kg volt, és a második napon 88 mmol-ra, a harmadik napon 66 mmol-ra csökkent. Egy másik tanulmány azt mutatta, hogy egy diéta nyújtó szénhidrát 525-648 g hozzájárult glikogén szintézis mmol 70-80-kg, és biztosítani majdnem maximális izom glikogén feltöltést 24 órán át.

Fallowfield és Williams szintén értékelte a szénhidrátbevitel fontosságát a megnövekedett terhelés után. Az alanyok 90% -ig 70% -os V02max-értékig tartottak, vagy a fáradtságig. A következő 22,5 óra alatt a futók 5,8 vagy 8,8 g szénhidrát-kg-t tartalmazó izokalorikus étrendet fogyasztottak. A pihenés után ugyanolyan intenzitással futottak, hogy meghatározzák az állóképességet, és 8,8 gramm szénhidrátot kaptak (kg-ban), ugyanúgy, mint az első versenyen. És bár ez a két diétás isokaloriynymi volt, a sportolók futási ideje, akik 5,8 gramm szénhidrátot kaptak, 15 percet csökkent.

Számos sportoló számára az energiaszükséglet és a szénhidrátok képzései többek, mint a verseny során. Néhány sportoló nem képes (nem szándékosan) növelni a kalóriák felszívódását az energiaigény kielégítése érdekében intenzív edzés alatt. Costill et al. Tanulmányozta a 10 napos edzés hatását, növelte a térfogatot és az intenzitást, az izomglicogénre és az úszásindexekre. Hat úszók választotta tartalmazó diétát 4700 kalóriát egy nap és 8,2 gramm szénhidrát-kg per nap, és a négy úszót választott étrend, amely csak 3700 kcal és 5,3 g-kg-szénhidrát naponta. Ez a négy úszó nem tudta leküzdeni a gyakoribb képzési igényeket, és sokkal lassabban vitorlázott fel, feltételezhetően a glikogén 20% -os csökkenését az izmokban.

Az izom glikogén kimerüléséhez társuló letargia érzését gyakran túlmunkának nevezik, amelynek oka túlterhelt. Azok a sportolók, akik több egymást követő napon keményen edzhetnek, elegendő szénhidrátot kell fogyasztania, hogy csökkentsék a fáradtság veszélyét az izomglicogén együttes kimerülésének következtében.

A tréningekkel kapcsolatos glikogén kimerülés fordulhat elő olyan osztályok során, amelyek ismételt maximális maximális robbanásveszélyt igényelnek (labdarúgás, kosárlabda), valamint az állóképességi gyakorlatokkal. A glikogén kimerülés tünete a sportoló normális intenzitásának megőrzésére való alkalmatlansága. A glikogén kimerülését a testtömeg több kiló hirtelen csökkenése kísérheti (amelyet a glikogén és a víz elvesztése okoz).

A szakirodalom áttekintése és Sherman Wimer megkérdőjelezte a feltételezést, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend optimális alkalmazkodás a képzés és a sportteljesítmény. Szerintük, a kapcsolat a kimerülése izom glikogén és kimerültség sportoló legerősebb mérsékelt edzések (65-88% V02max (maximális oxigénfogyasztás - jelzi a maximális képességek az emberi test, hogy szállítás és felhasználás oxigént edzés közben)). Azonban azt is beszélve a megállapított tény, hogy az alacsony vér glükóz koncentrációja és az izom és / vagy máj glikogén okozhat fáradtságot edzés közben más fajok. Mivel étrendi szénhidrátok megőrzésével foglalkozó tartalék szénhidrát a szervezetben, Sherman és Wimer javasoljuk, hogy a sportolók is enni élelmiszerek magas szénhidrát, és nézni jeleit letargia edzés közben, és tudomásul veszik azoknak a sportolóknak, akiknek a függőség, hogy az élelmiszer teszi hajlamosabbá a glikogén kimerülése.

A jól képzett sportolóknak napi 7-10 gramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk. A tipikus amerikai étrend napi 4-5 g szénhidrátot tartalmaz. A napi 6-7 gramm szénhidrát-kg-os fogyasztás elegendő a sportoló intenzív edzésére (kb. 70% V02max) napi körülbelül egy órára. A napi egy kilogrammonként 8-10 g széntartalmú víz használata ajánlott a sportolók intenzív edzésére több órán át.

Egyes sportolóknak csökkenteniük kell a zsírbevitelüket a teljes kalória 30% -ára, hogy napi 8-10 gramm szénhidrátot kapjanak. A cukor mennyisége növelhető a szénhidrátok megnövekedett keresletének kielégítése érdekében, de a szénhidrátok többségét összetett szénhidrátokkal kell képviseltetni. Ezek táplálóbbak, és a cukrot tartalmazó élelmiszerekhez képest több B-vitaminot tartalmaznak az energiacserét, valamint az étkezési rostot és a vasat. Sok cukorral ellátott élelmiszer sok zsírt is tartalmaz.

A szénhidrátok mellett a sportolóknak elegendő kalóriát kell fogyasztania. Az energiatermelést csökkentő étrend fogyasztása súlyosbítja az izom- és májgikogén kimerülésének kitettségét. Megfelelő bevitt szénhidrát is fontos a sportolók, amely, ha a fokozott fizikai megterhelés (például harci, torna, tánc) csökkentette a testtömeget eredményeként negatív energia-egyensúlyt.

Azok, akik csökkentik a testtömeget és fogyasztanak alacsony energiafogyasztású ételeket, gyakoriak a nehéz terheknek kitett sportolók körében. A negatív energiaegyensúly csökkenthetik a teljesítményüket romlása miatt sav-bázis egyensúly, csökkent szintje a glikolitikus enzimek szelektív sorvadása izomrost II típusú, abnormális szarkoplazmatikus retikulum funkciót. A megfelelő mennyiségű szénhidráttartalmú táplálék csökkentheti az olyan káros hatásokat, amelyek az izmok energiafogyasztásának korlátozásához vezetnek.

A szuperkeménységet igénylő versenyeken részt vevő sportolók (akik több mint 4 órát tartanak) a szénhidrátok iránti igény nagyon magas. Saris et al. A "Tour de France" kerékpáros versenyen tanulmányozta az élelmiszerfogyasztást és az energiaköltséget. A 2,400 mérföldes 22 napos versenyen a kerékpárosok átlagosan 850 gramm szénhidrátot fogyasztottak naponta vagy 12,3 g-kg-ot naponta. A felhasznált energia mintegy 30% -át magas szén-dioxid-fogyasztású italok biztosítják. Brounc és mtsai. értékelte a Tour de France szimulált tanulmányának hatását az élelmiszer- és folyadékbevitelre, az energiamérlegre és a szubsztrát oxidációjára. Bár a kerékpárosok 630 g szénhidrátot fogyasztottak (8,6 g-kg naponta), 850 g szénhidrátot naponta oxidáltak (napi 11,6 g-kg). A rendszeres ételek önkényes bevitele ellenére a kerékpárosok nem kaptak elegendő szénhidrátot és kalóriát, hogy ellensúlyozzák energiauk megnövekedett kiadásait. Ha a szénhidráttartalmú italok 20% -át adták az étrendnek, a szénhidrátbevitel napi 16 g-kg-ra emelkedett, és a szénhidrátok napi 13 g-kg-ra oxidálódtak.

Sportolók, akik specializálódtak sportolás sverhvynoslivost igényel további 600 gramm szénhidrátot naponta udoeletvoreniya igényeiket és szénhidrátok energia, kiegészítik étrendjüket magas szénhidráttartalmú italok, amennyiben azok normál élelmiszerek nem elég. Saris és Brauns ajánlom ezt a sportolók az edzések alatt és versenyek fogyasztani 12-13 gramm szénhidrát per 1 kg testsúly naponta. Úgy vélik továbbá, hogy ez a rész a szénhidrátok maximális hozzájárulását biztosítja az energiaellátáshoz olyan extrém terheléseknél, amelyek nagyobb állóképességet igényelnek.

[1], [2], [3], [4],