Izom glikogén szuperkompenzáció

Intenzív, 90-120 perces edzés során, 70%-os V02max-mal (pl. maraton) az izomglikogénraktárak fokozatosan csökkennek. Amikor elérik a kritikus szintet (glikogén kimerülési pont), a nagy intenzitású edzést nem szabad folytatni, mert a sportoló kimerült, és vagy abba kell hagynia az edzést, vagy drasztikusan csökkentenie kell annak intenzitását. Az izomglikogén kimerülése az állóképesség elismert korlátja. A glikogén-szuperkompenzációs technikát (szénhidrátfeltöltés) alkalmazó sportolók csaknem megduplázhatják izomglikogénraktáraikat.

A szénhidrátbeviteli módszer kezdetben egy heti rendszerességű kúra volt, amely egy héttel a verseny előtt megerőltető edzéssorozattal kezdődött. A következő három napban a sportoló alacsony szénhidráttartalmú diétán volt, de folytatta az edzést, tovább csökkentve az izomglikogénszintet. A verseny előtti három napban a sportoló jelentősen csökkentette az edzésterhelések mennyiségét, és magas szénhidráttartalmú diétán volt, elősegítve a glikogén szuperkompenzációját. Ennek a rendszernek számos hátránya volt. A csökkent szénhidrátbevitel gyakran hipoglikémiát, ketózist és a kapcsolódó hányingert, fáradtságot és ingerlékenységet okozott. Az étrend manipulálása megterhelőnek bizonyult a sportolók számára.

A Sherman és munkatársai által javasolt, átdolgozott szénhidrát-betöltési módszer számos problémát kiküszöbölt. A verseny előtt hat nappal a sportoló 90 percig 70% V02 max-on edz, az 5. és 4. napon 40 percig 70% V02 max-on, a 3. és 2. napon 20 percig 70% V02 max-on, és a verseny előtti napon pihen. Az első három napban a sportoló normál étrendet követ, napi 5 g szénhidrátot/testtömeg-kg-ot biztosítva. Az utolsó három napban magas szénhidráttartalmú étrendet követ, napi 10 g szénhidrátot/testtömeg-kg-ot biztosítva. Az utolsó három nap, amikor a sportoló a magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztja, a kezelés igazi "betöltési" fázisa. A módosított kezelés eredményeként az izomglikogén-raktárak megegyeznek a klasszikus szénhidrát-betöltési kezelés által biztosítottal.

Karlsson és Saltin terepvizsgálatában a futók egy 30 km-es versenyen vettek részt, miután normál és magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak. A magas szénhidráttartalmú étrend 193 mmol/kg izomglikogénszintet eredményezett, szemben a normál étrend melletti 94 mmol/kg-mal. Minden futó gyorsabban (körülbelül 8 perccel) teljesítette a versenyt, ha magas izomglikogénszinttel kezdte a versenyt. A szénhidrátterhelés lehetővé teszi a sportoló számára, hogy hosszabb ideig fenntartsa az intenzív edzést, de nem befolyásolja a sebességet a verseny első órájában.

Az állóképességi edzés elősegíti az izomglikogén szuperkompenzációját azáltal, hogy növeli a glikogénszintáz, a glikogéntárolásért felelős enzim aktivitását. A sportolót állóképességre kell edzeni, különben a gyakorlatsor nem lesz hatékony. Mivel a glikogénraktárak az edzett izomcsoportokra jellemzőek, a készleteket lemerítő gyakorlatoknak meg kell egyezniük a sportoló által versenyzett gyakorlatokkal.

A kereskedelmi forgalomban kapható, magas szénhidráttartalmú folyékony táplálékkiegészítők adhatók azoknak a sportolóknak, akiknek nehézséget okoz elegendő szénhidrát bevitele az étrendjükben. A cukorbetegségben vagy hipertrigliceridémiában szenvedő sportolóknál szövődmények léphetnek fel a szénhidrátterheléssel, és orvosi engedélyt kell kérniük a terheléses kúra megkezdése előtt.

Minden egyes gramm tárolt glikogénhez további vízre van szükség. Előfordul, hogy egyes sportolók merevséget és nehézséget tapasztalnak a megnövekedett glikogénraktárak miatt, de ezek az érzések általában edzéssel elmúlnak.

A szénhidrátbevitel csak azoknak a sportolóknak előnyös, akik 90 percnél hosszabb ideig tartó intenzív állóképességi edzést végeznek. A túlzott glikogénraktárak megakadályozzák a sportolót abban, hogy rövidebb ideig intenzívebben eddzen. A megnövekedett glikogénraktárakkal járó merevség és nehézség ronthatja a teljesítményt rövidebb versenyeken, például 5 km-es és 10 km-es versenyeken.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]