Alapvető ásványi anyagok

A legfontosabb ásványi anyagok a kalcium, foszfor, magnézium, kén, kálium, nátrium és klór.

• kalcium

A kalcium az egyik legtisztább ásványi anyag az emberi szervezetben. A kalcium az összes ásványi anyag teljes mennyiségének 40% -a. A kalcium 99% -a csontokban és fogakban található, a fennmaradó 1% pedig extracelluláris folyadékokban, intracelluláris struktúrákban, sejtmembránokban és különböző lágyrészekben oszlik el.

A kalcium fő funkciói a következők:

• csont metabolizmus;
• véralvadás;
• neuromuszkuláris izgatottság;
• sejtes tapadás;
• idegimpulzusok továbbítása;
• a sejtmembránok megőrzése és működése;
• aktív enzimreakció és a hormonok szekréciója.

A kalcium homeosztázisa. A szérum kalciumszintet 2,2-2,5 mmol-kg tartományban parathormon (PTH), D-vitamin és kalcitonin szabályozza. Ha a kalciumszint a normális szint alá esik, a PTH fokozza a kalcitriol szintézisét a vesékben, ami a következő jelenségekhez vezet:

• a vesékben előforduló kalcium megnövekedett felszívódása;
• a kalcium felszívódásának növekedése a bélben;
• az oszteoklasztok fokozott aktivitása a csontokban (a kalcium felszabadulása a keringési rendszerben).

Ha a szérum kalciumszintje magasabb a normálnál, akkor a kalcitonin a következő jelenségeket okozza:

• a vesék fokozott kalciumkiválasztása;
• a kalcium felszívódásának csökkentése a bélben;
• az osteoclastok csökkent aktivitása.

A kalcium átlagos bevitele. A nők általában kevesebb kalciumot fogyasztanak, mint a férfiak.

Az összes tinédzser lány fele kevesebb mint 2/3 ajánlott adagot fogyaszt.

A felnőtt nők fele a javasolt adag kevesebb, mint 70% -át fogyasztja.

A 20-29 év közötti átlagos kalciumszint napi 778 mg.

A 65 évnél idősebb nők esetében a napi 600 mg napi szokásos napi adag.

Ha egy személy fizikailag aktív, a normálérték alatt lévő kalcium bevitel negatív hatást gyakorol a szervezetre, mivel a kalcium izzadsággal és vizelettel ürül. Az alkalmazás kalciumra vonatkozó szabványokat tartalmaz.

Ajánlások a fizikailag aktív személyek számára. A fizikailag aktív személyeknek legalább egy kalciumszintet kell fogyasztaniuk. Ha egy személy nagy izzadást és / vagy magas hőmérsékleti állapotban történő edzést végez, akkor a kalcium iránti igény magasabb lesz, mint a rendelkezésre álló szabványok, mivel sok kalcium válik ki a verejtékből.

Forrásokból. A tejtermékek a legnagyobb mennyiségű kalciumot tartalmazzák. Ha egy személy nem fogyaszt elegendő kalciumot az élelmiszerrel, akkor a legjobb adalékok a citrát vagy a kalcium-karbonát. A csontlisztet, az osztrigahéjat és a cápaporát tartalmazó kalcium-kiegészítőket kerülni kell a bennük lévő ólom magas tartalma miatt, ami toxikus hatásokat okozhat a szervezetben. A kalcium-kiegészítők a leginkább felszívódnak, ha 500 mg-ot vagy kevesebbet fogyasztanak az étkezések között. Azoknál az idősebbeknél, akik az achlorhydria szenvednek, a kalcium-karbonátot a legjobban fogyasztják az élelmiszerrel. A kalcium-citrát nem igényel gyomorsavat az optimális felszívódás érdekében, ezért az idősebb nők számára a legjobb kalcium-kiegészítésnek tekinthető.

A kalcium felszívódását befolyásoló tényezők. Számos tényező gátolhatja vagy fokozhatja a kalcium felszívódását. A magas fehérjetartalmú és nátrium diéta növeli a kalcium felszabadulását a vizeletben. Bár a foszfor csökkentheti a vizelet kalciumveszteségét, magas szintje hyperparatiroidizmushoz és csontvesztéshez vezethet. A diétás rost és a koffein gyenge negatív hatással van a kalcium elvesztésére; egy csésze kávé 3,5 mg kalciumot veszít, amit tej hozzáadásával kompenzálhat. A Fitins azonban jelentősen csökkenti a kalcium felszívódását, és az oxalátok nagymértékben csökkenti biológiai hozzáférhetőségét. Ezzel szemben a D-vitamin, a laktóz, a glükóz, valamint az egészséges emésztőrendszer és az élelmiszer nagy szükséglete (például a terhesség) növeli a kalcium felszívódását.

• foszfor

A foszfor a második leggyakoribb ásvány az emberi szervezetben. A mennyisége mintegy 85% -a csontokban van, főként hid-xyapatit kristályok formájában. A foszfor nagy jelentőséggel bír a csontszövetek mineralizációjában mind az állatokban, mind az emberekben. Még magas kalcitriol-tartalmú jelenlét esetén, foszfor hiányában is előfordulhat, hogy a kórisme felbukkan. Bár a foszfor elengedhetetlen a csontnövekedéshez, a felesleg a vázizomzat zavarait okozhatja, különösen, ha a kalciumbevitel alacsony. A felesleges foszfor és a fehérje negatív összefüggésben áll az ásványi anyagok sűrűségével a sugárban.

A foszfor nagy bevitele csökkenti a szérum kalciumtartalmát, különösen akkor, ha alacsony a fogyasztása, mivel a foszfor részt vesz a kalcium lágy szövetekben történő átvitelében. Ennek eredményeként a hipokalcémia aktiválja a PTH szekrécióját, ami növeli a csont-kalcium (reszorpció) elvesztését a kalcium homeosztázis fenntartásában a szérumban. A nagy mennyiségű foszfor bevitele szintén csökkentheti a D-vitamin termelését, ami továbbra is befolyásolhatja a kalcium felszívódását és másodlagos hyperparathyreosis kialakulását. Optimális fogyasztás. A függelék a foszforra vonatkozó szabványokat tartalmazza. A foszfor fogyasztása általában meghaladja az ajánlott szabványokat. Bizonyíték van arra, hogy a 20-29 éves nők esetében a foszfor átlagos fogyasztása napi 1137 mg.

Ajánlások a fizikailag aktív személyek számára. A legtöbb ember elegendő foszfort fogyaszt élelmiszerekkel, különösen olyan üdítőitalokkal, amelyek sok foszfátot tartalmaznak, és általában a tejet helyettesítik. A foszfor felesleges fogyasztása aggodalomra ad okot. Retrospektív vizsgálatok Wyshak et al. Hogy a karbonátos italokat fogyasztó sportolók nagyobb valószínűséggel szenvednek törésektől, mint azok, akik ritkán használják őket, vagy egyáltalán nem használják őket. Így az elmúlt három évtizedben a karbonátos italok fogyasztásának 300% -os emelkedése és a tejfogyasztás csökkenése súlyos szövődményeket okozhat az emberek egészségében.

A sportolók túlzott foszforbevitelének másik módja a "foszfátterhelés". Úgy gondolják, hogy ez a terhelés csökkenti a hidrogénionok képződését, amelyek száma az energiatermelést károsan befolyásoló gyakorlatok teljesítményében nő. A foszfátterhelés ergogén hatású vizsgálatok eredményei rendkívül megkérdőjelezhetők; Az intenzíven képzett sportolók azonban előnyösek lehetnek a megfelelő adag kiválasztásával. A foszfátterhelésnek a csontokban lévő ásványi anyagok sűrűségére gyakorolt hosszú negatív hatásait nem dokumentálták. A foszfor legnagyobb mennyisége fehérje.

• magnézium

Az emberi testben lévő teljes magnézium körülbelül 60-65% -a megtalálható a csontokban, az izmokban kb. 27%, más sejtekben 6-7%, az extracelluláris folyadékban pedig 1%. A magnézium fontos szerepet játszik számos metabolikus folyamatban, így például a mitokondriumok funkcióiban, a fehérje, a lipidek és a szénhidrátok szintézisében, az energiatranszfer folyamatokban és a neuromuszkuláris koordinációban. A függelék felsorolja a magnézium szabványait.

Ajánlások a fizikailag aktív személyek számára. A magnézium kiválasztódása a vizeletben, majd a képzésben részt vevő emberekben megnőhet. Egy magnéziumhiánytól szenvedő teniszező naponta 500 mg glükóz-magnéziumot kapott, és izomgörcsöt vett fel [96]. A sportolók, akik minden nap intenzíven edzõdnek, különösen a melegben, és nem elégséges mennyiségû kalóriát fogyasztanak, nagy mennyiségû magnéziumot veszítenek a verejtékkel. A magnéziumhiány klinikai tüneteit - az izomgörcsöket - fenn kell tartani. Azonban a magnézium hiánya a fizikai erőfeszítés során inkább kivétel, mint a norma. A táblázatban. A 5.6. Ábra néhány magnéziumforrást tartalmaz.

• kén

Kén az emberi test nem-ionos formában, és egy komponense bizonyos vitaminok (például tiamin és biotin), aminosavak (például, metionin és cisztin) és a fehérjék. Ugyancsak részt vesz a sav-bázis egyensúly fenntartásában. Ha a fehérje igényei teljesülnek, akkor nincs szükség külön kénre vonatkozó étrendre, mivel fehérje ételekben található.

Ajánlások a fizikailag aktív személyek számára. Nem állnak rendelkezésre adatok a kénnek az indexekre gyakorolt hatásáról vagy a fizikai megterhelés alatt bekövetkező elvesztéséről. Forrásokból. A kén a fehérjében gazdag ételekben jelen van.

• kálium

Mivel a három alapvető elektrolit egyike, a kálium a legfontosabb intracelluláris kation. A kálium teljes mennyisége az emberi szervezetben körülbelül 3000-4000 mmol (1 g, 25 mmol). Az intracelluláris ionerősség és a transzmembrán ion potenciál fenntartása a kálium két fő szerepe a szervezetben.

Optimális fogyasztás. A káliumhoz nincsenek RDN-k és szabványok sem. Az 1989-re vonatkozó becsült minimumkövetelmények eddig felhasználták, napi 2000 mg-ot.

Ajánlások a fizikailag aktív személyek számára. Számos tanulmányt végeztek a kálium elektrolit-egyensúlyáról. 42,2 km hosszú futás után a kálium koncentrációja a vérplazmában jelentősen megnőtt, amit a kálium intracelluláris térből az extracelluláris térbe történő átvitelével magyaráztak. Ezenkívül Zjungberg et al. Szignifikánsan emelkedett a kálium koncentrációja a nyálkás maratonokban, amely a maraton után egy órával visszaállította a kezdeti szintet. Millard-Stafford et al. Azt is kimutatták, hogy női futóknál a szérum káliumkoncentráció növekedése magasabb, mint a férfi futóké 40 km futás után forró és párás körülmények között. Ezért a szérum kálium az extracelluláris térre költözik, nyilvánvalóan a gyakorlat alatt és közvetlenül az edzés után. Azonban ez a mozgás valószínűleg átmeneti, mivel a legtöbb kutató az extracelluláris szérum kálium koncentrációjának kezdeti szintjét egy vagy több órán belül helyreállítja a fizikai terhelés után. A kálium ideiglenes mozgása a javasoltnál nagyobb fizikai aktivitást eredményezhet. Ha az emberi szervezetben többlet vagy káliumhiány áll fenn, akkor a sejtek funkciói megszakadhatnak. Ezért, ha a kálium mozgása nem átmeneti, komoly következményekkel járhat. Azonban mivel a káliumot megtalálja minden élelmiszerben, a kiegészítő mennyiség fogyasztása nem szükséges. Továbbá, kevés fizikai erőfeszítéssel (gyaloglás, kertészkedés, bemelegítés) a szérum kálium koncentrációja nem változik jelentősen.

[1], [2]