Főbb ásványi anyagok

A fő ásványi anyagok a kalcium, foszfor, magnézium, kén, kálium, nátrium és klór.

• Kalcium

A kalcium az emberi szervezet egyik legtöbbet tanulmányozott ásványi anyaga. A kalcium az összes ásványi anyag mintegy 40%-át teszi ki. A kalcium 99%-a a csontokban és a fogakban található, a fennmaradó 1% pedig az extracelluláris folyadékokban, a sejten belüli struktúrákban, a sejtmembránokban és a különböző lágy szövetekben oszlik el.

A kalcium fő funkciói a következők:

• csontanyagcsere;
• véralvadás;
• neuromuszkuláris ingerlékenység;
• sejtadhézió;
• idegimpulzusok továbbítása;
• a sejtmembránok fenntartása és működése;
• Az enzimek aktív reakciója és a hormonok szekréciója.

Kalcium-homeosztázis. A szérum kalciumszintjét 2,2-2,5 mmol/kg tartományban a mellékpajzsmirigy-hormon (PTH), a D-vitamin és a kalcitonin szabályozza. Ha a kalciumszint a normális alá esik, a PTH fokozza a kalcitriol szintézisét a vesékben, ami a következő eseményeket eredményezi:

• fokozott kalcium-reabszorpció a vesékben;
• a kalcium felszívódásának növelése a bélben;
• fokozott oszteoklaszt aktivitás a csontokban (kalcium felszabadulása a keringési rendszerbe).

Ha a szérum kalciumszintje magasabb a normálisnál, a kalcitonin a következő jelenségeket okozza:

• fokozott kalciumkiválasztás a vesék által;
• csökkent kalciumfelszívódás a bélben;
• csökkent oszteoklaszt aktivitás.

Átlagos kalciumbevitel. A nők általában kevesebb kalciumot fogyasztanak, mint a férfiak.

A tizenéves lányok fele az ajánlott adag kevesebb mint 2/3-át fogyasztja.

A felnőtt nők fele az ajánlott adag kevesebb mint 70%-át fogyasztja.

A 20-29 éves nők átlagos kalciumigénye napi 778 mg.

65 év feletti nők esetében a szokásos napi szükséglet 600 mg.

Ha valaki fizikailag aktív, a normálérték alatti kalciumbevitel negatív hatásokhoz vezet a szervezetben, mivel a kalcium izzadsággal és vizelettel ürül ki. Az alkalmazás kalcium-standardokat tartalmaz.

Ajánlások fizikailag aktív egyének számára. A fizikailag aktív egyéneknek legalább a szokásos mennyiségű kalciumot kell fogyasztaniuk. Ha valaki erősen izzad és/vagy meleg körülmények között edz, a kalciumszükséglet magasabb lesz a jelenlegi szabványoknál, mivel sok kalcium távozik az izzadsággal.

Források: A tejtermékek tartalmazzák a legtöbb kalciumot. Ha valaki nem fogyaszt elegendő kalciumot az étrendjével, a kalcium-citrát vagy a kalcium-karbonát kiegészítők a legjobbak. Kerülni kell a csontlisztet, osztrigahéjat és cápaporcot tartalmazó kalcium-kiegészítőket magas ólomtartalmuk miatt, amelyek toxikus hatásokat okozhatnak a szervezetben. A kalcium-kiegészítők akkor szívódnak fel a legjobban, ha 500 mg-os vagy annál kisebb dózisban, étkezések között veszik be őket. Idősebb felnőtteknél, akik achlorhydriában szenvedhetnek, a kalcium-karbonátot a legjobb étellel együtt fogyasztani. A kalcium-citrát optimális felszívódásához nincs szükség gyomorsavra, ezért az idősebb nők számára a legjobb kalcium-kiegészítőnek tartják.

A kalcium felszívódását befolyásoló tényezők. Számos tényező gátolhatja vagy fokozhatja a kalcium felszívódását. A magas fehérje- és nátriumtartalmú étrend növeli a vizelettel történő kalciumkiválasztást. Bár a foszfor csökkentheti a vizelettel történő kalciumveszteséget, a magas szint mellékpajzsmirigy-túlműködéshez és csontvesztéshez vezethet. Az élelmi rostoknak és a koffeinnek csekély negatív hatása van a kalciumveszteségre; egy csésze kávé 3,5 mg kalciumveszteséget eredményez, amit tejjel kompenzálhatunk. A fitinek azonban nagymértékben csökkentik a kalcium felszívódását, az oxalátok pedig nagymértékben csökkentik a biohasznosulását. Ezzel szemben a D-vitamin, a laktóz, a glükóz, valamint az egészséges emésztőrendszer és a magas táplálkozási igény (pl. terhesség) fokozza a kalcium felszívódását.

• Foszfor

A foszfor a második leggyakoribb ásványi anyag az emberi szervezetben. Körülbelül 85%-a a csontokban található, főként hidroxiapatit kristályok formájában. A foszfor elengedhetetlen a csontok mineralizációjához mind az állatoknál, mind az embereknél. Még magas kalcitriolszint esetén is előfordulhat angolkór embereknél, ha a foszfor hiányos. Bár a foszfor elengedhetetlen a csontnövekedéshez, a túlzott foszforbevitel csontrendszeri rendellenességeket okozhat, különösen alacsony kalciumbevitel esetén. A túlzott foszfor- és fehérjebevitel negatívan korrelál az orsócsont ásványianyag-sűrűségével.

A magas foszforbevitel csökkenti a szérum kalciumszintjét, különösen alacsony foszforbevitel esetén, mivel a foszfor részt vesz a kalcium lágy szövetekbe történő szállításában. Az ebből eredő hipokalcémia aktiválja a PTH szekréciót, ami fokozza a csontok kalciumvesztését (reszorpcióját) a szérum kalcium homeosztázisának fenntartása érdekében. A magas foszforbevitel csökkentheti a D-vitamin termelését is, ami tovább befolyásolja a kalcium felszívódását és másodlagos hiperparatireózist okozhat. Optimális bevitel: A foszforra vonatkozó szabványok a Függelékben találhatók. A foszforbevitel általában meghaladja az ajánlott határértékeket. A 20–29 éves nők esetében az átlagos foszforbevitel napi 1137 mg.

Ajánlások fizikailag aktív egyének számára. A legtöbb ember elegendő mennyiségű foszfort fogyaszt élelmiszerekből, különösen üdítőitalokból, amelyek sok foszfátot tartalmaznak, és általában a tejet helyettesítik. A túlzott foszforbevitel egyre aggodalomra ad okot. Wyshak és munkatársai retrospektív vizsgálatai azt mutatják, hogy a szénsavas italokat fogyasztó sportolók több törést szenvednek el, mint azok, akik ritkán vagy soha nem isznak ilyeneket. Így a szénsavas italok fogyasztásának 300%-os növekedése az elmúlt három évtizedben, a tejfogyasztás csökkenésével párosulva súlyos egészségügyi szövődményekhez vezethet az embereknél.

A sportolók egy másik módja a foszforfelesleg fogyasztásának a „foszfátterhelés” révén. Úgy gondolják, hogy ez a terhelés csökkenti a hidrogénionok képződését, amelyek mennyisége edzés közben megnő, és káros hatással vannak az energiatermelésre. A foszfátterhelés ergogén hatásként való eredménye megkérdőjelezhető; azonban a keményen edző sportolók számára előnyös lehet az adag módosítása. A foszfátterhelés csontsűrűségre gyakorolt hosszú távú negatív hatásait nem dokumentálták. A foszfor a fehérjében található meg a legnagyobb mennyiségben.

• Magnézium

Az emberi szervezetben található összes magnézium körülbelül 60-65%-a a csontokban, körülbelül 27%-a az izomban, 6-7%-a más sejtekben és 1%-a az extracelluláris folyadékban található. A magnézium fontos szerepet játszik számos anyagcsere-folyamatban, például a mitokondriális működésben, a fehérje-, lipid- és szénhidrátszintézisben, az energiaátadásban és a neuromuszkuláris koordinációban. A magnéziumra vonatkozó szabványok a Függelékben találhatók.

Ajánlások fizikailag aktív egyének számára. A testmozgást végzőknél fokozott lehet a magnézium kiválasztása a vizelettel és az izzadsággal. Egy magnéziumhiányban szenvedő teniszező napi 500 mg magnézium-glükonátot kapott, és ez enyhítette az izomgörcsöket [96]. Azok a sportolók, akik minden nap intenzíven edzenek, különösen a hőségben, és akik nem fogyasztanak elegendő kalóriát, nagy mennyiségű magnéziumot veszítenek az izzadsággal. A magnéziumhiány klinikai tüneteit - az izomgörcsöket - figyelni kell. A testmozgás során fellépő magnéziumhiány azonban inkább kivétel, mint norma. Az 5.6. táblázat néhány magnéziumforrást sorol fel az élelmiszerekben.

• Kén

A kén az emberi szervezetben nem ionos formában van jelen, és egyes vitaminok (pl. tiamin és biotin), aminosavak (pl. metionin és cisztin) és fehérjék alkotóeleme. Részt vesz a sav-bázis egyensúly fenntartásában is. Ha a fehérjeszükséglet fedezett, nincs szükség speciális kéntartalmú étrendre, mivel a fehérjetartalmú élelmiszerek tartalmazzák.

Ajánlások fizikailag aktív egyének számára. Nincsenek adatok a kén indikátorokra gyakorolt hatásáról vagy a fizikai aktivitás során történő veszteségéről. Források. A kén fehérjében gazdag élelmiszerekben található.

• Kálium

A három fő elektrolit egyikeként a kálium a legfontosabb intracelluláris kation. Az emberi szervezetben található kálium teljes mennyisége körülbelül 3000-4000 mmol (1 g 25 mmol-nak felel meg). A kálium két fő szerepe a szervezetben az intracelluláris ionerősség és a transzmembrán ionpotenciál fenntartása.

Optimális bevitel. A káliumra vonatkozóan nincs RDA vagy standard érték. Az 1989-es becsült minimális szükségletet ma is használják, és ez napi 2000 mg.

Ajánlások fizikailag aktív egyének számára. Számos tanulmány készült a kálium elektrolit-egyensúlyáról. Egy 42,2 km-es futás után a futók plazma káliumkoncentrációja jelentősen megemelkedett, amit a kálium intracelluláris térből extracelluláris térbe való eltolódása magyaráz. Ezenkívül Zjungberg és munkatársai a maratoni futók nyálában a káliumkoncentráció jelentős növekedéséről számoltak be, amely a maraton után egy órával visszatért az alapértékre. Millard-Stafford és munkatársai azt is megállapították, hogy a női futók szérum káliumszintje nagyobb mértékben emelkedett, mint a férfi futóké egy 40 km-es futás után forró és párás körülmények között. Ezért a szérum kálium valószínűleg az extracelluláris térbe tolódik el edzés közben és közvetlenül utána. Ez az eltolódás azonban valószínűleg átmeneti, mivel a legtöbb tanulmány a szérum extracelluláris káliumkoncentrációjának az alapértékre való visszatérését jelenti az edzés után egy órával vagy még később. A káliumszint átmeneti eltolódása a fizikailag aktív egyéneknél az ajánlottnál magasabb káliumbevitelt eredményezhet. Ha az emberi szervezetben káliumtöbblet vagy -hiány van, a sejtek működése károsodhat. Ezért, ha a káliumszint-eltolódás nem átmeneti, súlyos következményekkel járhat. Mivel azonban a kálium minden élelmiszerben megtalálható, további bevitelre nincs szükség. Ezenkívül könnyű fizikai aktivitás (séta, kertészkedés, bemelegítő kocogás) esetén a szérum káliumkoncentrációjában nincs jelentős változás.

[ 1 ], [ 2 ]