Új kiadványok
Alapvető hasizomgyakorlatok
Utolsó ellenőrzés: 08.07.2025
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
A legtöbb férfi hasprésekkel és lábemeléssel próbálja növelni a hasizmokat – ezek egyszerű mozdulatok, amelyek erősítik a hasizmokat. De a sérülések elkerülése és a hasizmok hangsúlyozása érdekében a hasizmokat és az alsó hátat körülvevő többi izmot is meg kell erősíteni. Erre valók ezek a nem hagyományos gyakorlatok.
Magas blokk lehúzás
Átlós mozgásainak köszönhetően ez a gyakorlat nagyszerű erőnlétet biztosít. A törzsizmok erősítése javítja a koordinációt, amikor az ellenkező oldali váll és csípő együtt dolgozik – így ez a gyakorlat segít megvédeni az alsó hátat minden olyan gyakorlatnál, amely a törzs csavarását igényli.
Hogyan kell csinálni:
- Rögzítsd a kábelt egy magasan fekvő csigára, és fogd meg széles terpeszben, túloldali fogással. Fordulj jobb oldaladdal a csigára. Térdelj le balra, a jobb lábad 90 fokban behajlítva.
- Húzd le a kábelt átlósan a testeden keresztül. A mozdulat végrehajtása közben ne forgasd a tested.
- Emeld előre a jobb karodat, mintha a kábelt eltoltad volna a törzsedtől. Ezután engedd vissza a karodat a kiinduló helyzetbe. Végezz 8-10 ismétlést. Fordulj a bal oldaladra a blokk felé. Végezz 3 sorozatot mindkét oldaladon.
Térdelő karnyomás
Ez a gyakorlat megtanítja a testednek ellenállni a forgó erőnek, és az ellenállás a törzsizmaid egyik fő funkciója. Ez a gyakorlat ideális azok számára, akik olyan sportokat űznek, amelyek állandó forgó mozgást igényelnek, mint például a golf, a tenisz és a baseball.
A gyakorlat végrehajtása:
- Csípőmagasságban rögzítsd a kábelt egy kereszteződésű géphez, és térdelj le a kábel jobb oldalára.
- Fogd meg a D-fogantyút mindkét kezeddel, karjaidat a mellkasodhoz nyomva. Nyújtsd ki a karjaidat, rögzítsd ebben a helyzetben 15 másodpercig, majd nyomd újra a karjaidat a mellkasodhoz. Végezd el ezt a gyakorlatot 2-3 alkalommal, majd fordulj a blokkhoz a bal oldaladdal. Ismételd meg még 2-3 alkalommal.
Bent over ugrások ellenállás-szalaggal
A lábizmok nyújtásával stabilizálod a gerincedet és erősíted a combizmokat.
A gyakorlat végrehajtása:
- Rögzítsd az ellenállás-szalagot egy erőemelő állvány vagy húzódzkodórúd tetejére, ügyelve arra, hogy a hurok alul legyen. Helyezkedj el fekvőtámasz-kiinduló helyzetbe (tartsd a törzsedet egyenesen a válladtól a lábfejedig), és helyezd a lábaidat az ellenállás-szalag hurokjába úgy, hogy ne érjenek a talajhoz.
- Hajlítsd be a derekad, és húzd magad alá a térdeidet. A csípőd legyen alatta, a hátad pedig egyenes. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és végezz 3 sorozatot 8-10 ismétléssel.