Erős hasizom? Könnyen!

A hasprés a legnépszerűbb hasizomgyakorlat egyetlen okból kifolyólag: bárki elvégezheti. De ez nem jelenti azt, hogy a leghatékonyabbak is. Gondolj bele, inkább egy háziasszonyok által végzett gyakorlatot végeznél, vagy egy olimpiai sportolóét?

Kezdj el függő lábemeléseket végezni. Tekintsd ezt a gyakorlatot az összes hasizomgyakorlat aranystandardjának, akárcsak a húzódzkodást a hátra. Bár a legtöbb sportoló valószínűleg soha nem unja meg a hasprést, évtizedek óta végzik a függő lábemelés variációit. Ezt a gyakorlatot a következőképpen kell elvégezni: Egy rúdra kapaszkodsz, és a lábaidat a mellkasodhoz emeled. Túl nehéznek tűnik. A helyes végrehajtásához erő, kitartás és rugalmasság (hasizmok, hát és csípő), valamint erős fogás szükséges.

De ne ijedj meg ettől. Létrehoztunk egy 5 lépéses tervet, hogy segítsünk neked learatni a legjobb hasizomgyakorlat előnyeit. Íme a titok: az erő és a rugalmasság fejlesztésének folyamata ennél a gyakorlatnál majdnem olyan hatékony, mint maga a gyakorlat. Kövesd a tervünket, és hamarosan meglátod, miért az edzőteremben a legjobb hasizmokkal rendelkező srácok mindig az egyetlenek, akik lógó lábemeléseket végeznek.

Teszteld az erőd

Számold meg, hányszor tudod tökéletes formában felemelni a lábaidat, miközben a rúdon lógsz. Ha legalább egyszer meg tudod csinálni, kövesd az utasításokat, és folytasd a következő lépésekkel. Ha egynél több emelést is meg tudsz csinálni, ugorj az 5. lépésre.

Lógó láb emelések

Lógass fel egy húzódzkodórúdra túlnyúló fogással, a kezeid legyenek vállszélességnél kissé szélesebb terpeszben. Egyidejűleg hajlítsd be a lábaidat, emeld a térdeidet a mellkasod felé, és hajlítsd be a derekadat, mintha a csípődet emelnéd a mellkasod felé. Állj meg egy másodpercre, amikor a combod eleje megérinti a mellkasodat, majd engedd le a lábaidat, és ismételd meg.

• 3 leggyakoribb hiba
  • Ránkolás végrehajtása (a test lendületének felhasználásával). Próbáljon végig egyenesen előre nézni – ez lehetővé teszi, hogy a test a helyes helyzetben maradjon.
  • Egyszerűen hajlítsd be és emeld fel a lábaidat. Ehelyett képzeld el, hogy magad alá húzod a lábaidat.
  • Dőljön hátra. A vállainak egy pozícióban kell maradniuk, vagy kissé előre kell dőlniük.

Hozz létre egy puha támasztékot a kezeidnek

Ahogy a gyakorlat neve is sugallja, a függő lábemelés egy rúdról való lógást jelent.

Számold ki, mennyi ideig tudod ezt csinálni, ragadd meg a rudat egy túlnyúló fogással, és kapaszkodj ki, ameddig csak lehet. Ha legalább 30 másodpercig ki tudod tartani, folytasd a 3. lépéssel. Ha nem, tegyél egy puha kendőt a kezed alá (ahogy az az alábbi képen látható). Így biztosíthatod, hogy a gyenge fogás ne korlátozza az ismétlésszámot. Csináld ezt a szokásos edzésed végén, heti 2-3 alkalommal 6 héten keresztül. (Megjegyzés: A 2., 3. és 4. lépésben szereplő gyakorlatok elvégezhetők ugyanabban az edzésben is).

Kartámaszok

Tekerj egy törölközőt a rúd köré, majd fogd meg egy felülről lefelé irányuló fogással. Lógj egyenes karokkal, ameddig csak lehetséges. Pihenj 1 percig. Ezután ismételd meg kétszer. Próbálj meg legalább 5-10 másodpercig lógni minden gyakorlattal. Ha például 20 másodpercig tudsz lógni, folytasd a következő gyakorlattal, és próbálj meg legalább 25 másodpercig lógni.

Javítsa rugalmasságát

Ahhoz, hogy a lábaidat a mellkasodhoz emeld, rugalmas derék- és csípőhajlító izmokra van szükséged, azaz a comb elülső részének tetején található izmokra. Amikor feszesek, ezek az izmok veszítenek a mozgástartományukból és az erőkifejtés képességéből. Teszteld a hajlékonyságodat ezzel az egyszerű gyakorlattal: Állj háttal a falnak, a lábaid körülbelül 30 centiméter távolságra legyenek a faltól. Győződj meg róla, hogy a derekad, a vállad és a csípőd laposan támaszkodik a falnak, majd csúsztasd a kezed a derekad és a fal közötti ráncba. Ha csak néhány ujjad fér bele, ugorj a 4. lépésre. Ha az egész kezed könnyen befér, akkor hajlékonysági problémád van. Segítségként hetente 5-6 alkalommal végezz fej feletti kitörést, akár edzés előtt, akár pihenőnapokon.

Fordított kitörés fej feletti súlyzóemeléssel

Fogj meg egy könnyű súlyzót vagy tornabotot, amelynek felülről lefelé irányuló fogása kétszer olyan széles, mint a vállad. Emeld fel a súlyzót egyenes karokkal a fejed fölé, lépj hátra a bal lábaddal, és guggolj le, amíg a jobb lábad 90 fokos szögben be nem hajlik. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot, ezúttal a jobb lábaddal lépj hátra. Ez egy ismétlés. Végezz 2 sorozatot 12-20 ismétléssel, a sorozatok között 30 másodperces pihenőt tartva.

Fejleszd az erődet

A lényeg, hogy olyan gyakorlatokat végezz, amelyek együttesen erősítik a hasizmokat és a csípőhajlítókat anélkül, hogy megterhelnéd a hátadat. Használd az alábbi 6 hetes edzéstervet a lábemelésekre való felkészüléshez. Amint legalább egy ismétlést tökéletes formában tudsz végrehajtani, folytasd az 5. lépéssel.

Lábak leengedése hanyatt fekve

Feküdj hanyatt, enyhén behajlított lábakkal, merőlegesen a padlóra. Nyomd a hátad a padlóhoz, és kerüld az alsó hátad ívét. Tartsd a hátad ebben a helyzetben, és engedd le a lábaidat (ez 3-5 másodpercig tart). Miután elérted a legalacsonyabb pontot, ahol egyenesen tudod tartani a hátadat, emeld fel újra a lábaidat. Minden ismétléssel próbáld meg lejjebb engedni a lábaidat.

Lógó láb emelések

Kapaszkodj fel egy húzódzkodórúdra, vagy használj függőleges állványt a térded felemeléséhez. (Ne engedd, hogy a hátad a puha támasztéknak nyomódjon.) Emeld fel a jobb lábad. Tartsd stabilan a törzsedet (ne hajolj előre), és ne emeld fel a bal lábad. Miután a jobb lábad a lehető legmagasabban van, tarts egy másodperces szünetet, majd engedd vissza a lábad a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a bal lábaddal is. Ez egy ismétlésnek számít.

1. és 2. hét: Hetente 3 alkalommal csak az alsó lábszár gyakorlatot végezd. 2 sorozatban 6-10 ismétlést végezz, a sorozatok között 30 másodperces pihenőt tartva.

3. és 4. hét: Mindkét gyakorlatot végezd hetente kétszer. Végezz 2 sorozatot 10 ismétléssel a lábleengedésből. Ezután végezz 2 sorozatot 6-8 ismétléssel az egylábas függőemelésből. Minden sorozat után pihenj 30 másodpercet.

5. és 6. hét: Végezz el 1 sorozatot 8-12 ismétléssel mindkét gyakorlatból, pihenj 30 másodpercet, majd ismételd meg 2 sorozatot mindkét gyakorlatból.

Javítsd az állóképességedet

Végezz annyi függő lábemelést, amennyit csak tudsz, majd pihenj 30 másodpercig. Ismételd meg a gyakorlatot 3-szor. Ez egy sorozatnak számít. Végezz 2-3 sorozatot – mindegyik után 60-90 másodperc pihenővel – hetente 2 vagy 3 alkalommal. Az ismétlések között legfeljebb 5 másodperc pihenőt tarts hetente, amíg 10 ismétlést nem tudsz végezni pihenés nélkül. Ezután képes leszel elvégezni az alábbi gyakorlatot.

Lógó törzs kanyar

Ez a gyakorlat a szokásos függő lábemelésekhez hasonlóan történik, azzal a különbséggel, hogy emelés közben nem szabad behajlítani a lábakat. A legfelső pozícióban a lábfejeknek majdnem érinteniük kell a rudat, amelyen lógatod. Kezdj két 4-6 ismétléses sorozattal – a sorozatok között 90 másodperc pihenőt tartva –, és növeld az ismétlések számát, ahogy az erőnléted javul.

Lógó láb emelések

Kezdjük függő lábemelésekkel. Tartsunk egy kis szünetet felül, és forgassuk balra az alsótestünket, a jobb csípőnket a jobb hónaljunk felé döntve, majd ismételjük meg a másik oldalon is. Engedjük vissza a lábainkat középső helyzetbe, majd engedjük le őket. A sorozatok és ismétlések száma megegyezik az előző gyakorlatéval.