Fehérje-kiegészítők

A fehérjekiegészítők gyártói erősen rákényszerítik őket sok sportolóra, akik még mindig a fehérjét tartják a legfontosabb tápanyagnak. A fehérjekiegészítők két kategóriába sorolhatók: az elsőbe teljes értékű fehérjék tartoznak - tojás, tej vagy szójafehérje, a másodikba pedig az egyes szabad aminosavak vagy azok kombinációi.

• Teljes fehérje

A teljes értékű fehérjekiegészítőket az élelmiszerekben található fehérje teljes mennyiségének növelésére használják, néha egyes aminosavakkal dúsítva. A teljes értékű fehérjekiegészítőket nem használják a fehérjeszükséglet kielégítésére, mivel az élelmiszerek elegendő mennyiséget tartalmaznak belőle. Ezek a kiegészítők azonban kényelmesek, különösen a magas kalóriaszükségletű sportolók számára, akiknek kevés idejük van az étel elkészítésére és elfogyasztására. Egyes kiegészítők nagyon kompaktak, nem igényelnek fagyasztást, és kényelmesen használhatók "forró" napokon. Némelyikük tejjel keverhető, és akár a fehérjeszükséglet felét is fedezheti, mások (fehérjeporok) vízzel elkeverve alkalmasak laktózérzékeny sportolók számára. A fehérjetabletták vagy kapszulák általában kevesebb fehérjét tartalmaznak, mint a porok. Az instant reggeli keverékek jó alternatívát jelentenek a drága fehérjeporokkal szemben. A legalább 7-14 g fehérjét (1-2 uncia) tartalmazó energiaszeletek segítenek kielégíteni a fehérjeszükségletet, és kényelmesek a használatuk. A sportolóknak tisztában kell lenniük azzal, hogy egyes kiegészítők adagonként túlzott mennyiségű fehérjét tartalmaznak (50 g felett), és nem szükségesek.

• Egyedi aminosavak

Tanulmányok kimutatták, hogy bizonyos aminosavakat kis mennyiségben tartalmazó táplálékkiegészítők javíthatják a teljesítményt azáltal, hogy csökkentik az izmok és a vér laktátszintjét. Ezen kiegészítők nagy dózisai nem javítják a teljesítményt. Bizonyos aminosavakat tartalmazó kiegészítők kockázatosak, mert anyagcsere-egyensúlyhiányt, idegi ingerületátviteli változásokat, sőt mérgezést is okozhatnak.

• Elágazó láncú aminosavak

Központi idegrendszeri fáradtság. Az elágazó láncú aminosavakat (BCAA-kat), a leucint, az izoleucint és a valint a központi idegrendszeri fáradtsággal összefüggésben vizsgálták. Az edzés okozta fáradtságot általában izom eredetűnek tartják, de valójában az agyban gyökerezik. Az egyik elmélet szerint hosszan tartó edzés során a felesleges szerotonin átjut a vér-agy gáton, és fáradtságot okoz; egyes kutatók ezt az állapotot túledzésnek nevezik. A triptofán aminosav a szerotonin prekurzora. Edzés során a vázizomzatból származó BCAA-k oxidálódnak, csökkentve szintjüket és növelve a zsírsavak szintjét a vérben, kiszorítva a triptofánt a plazmaalbuminon lévő kötőhelyéről, és növelve a szintet az agyban. Amikor a triptofán-BCAA arány növekszik, több szerotonin szabadul fel az agyban. Ennek az aránynak a megváltoztatása a BCAA vagy a szénhidrátok mennyiségének növelésével csökkenti az agyba jutó triptofán mennyiségét. Ez a tanulmány alátámasztja azt az elképzelést, hogy a szénhidrátok megváltoztatják a szerotoninszintet, de nem bizonyítja a BCAA hatékonyságát a fáradtság megelőzésében.

Növekedési hormon. Az arginin és lizin aminosavakról úgy tartják, hogy fokozzák a növekedési hormon szintézisét, ezáltal anabolikus hatást fejtenek ki, amelyet izomnövekedés kísér.

Glutamin. Bár a glutamin nem esszenciális aminosav, egyes kutatók úgy vélik, hogy nagy dózisban szükséges intenzív edzés során. A glutamin részt vesz az immunválaszban. A túledzettségi szindrómában szenvedő sportolóknál alacsony a plazma glutaminszint, ami károsíthatja az immunfunkciókat. A megfelelő regenerálódás nélküli megerőltető edzés kimeríti a glutaminraktárakat, és a szervezet nem képes megfelelő ütemben szintetizálni a glutamint ahhoz, hogy elérje az edzés előtti szintet. A glutamin szerepet játszhat az izomglikogén szintézisében is. A megfelelő glutaminszint fokozhatja a fehérjeszintézist edzés után. A kutatások nem szolgáltatnak meggyőző bizonyítékot a glutamin-kiegészítők használatának alátámasztására.

Két másik fehérjeszerű kiegészítő, amelyet érdemes megfontolni, a kreatin és a béta-hidroxi-béta-metilbutirát. Mindkettő segíthet az izomtömeg és az erő növelésében, de hogy hosszú távú használatuk biztonságos-e, az nem ismert.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]