Testmozgás: előnyök és ártalmak

A testmozgás serkenti a szövetek változását és a fizikai aktivitáshoz való alkalmazkodást, a pihenés és a regenerálódás pedig lehetővé teszi ezeknek a változásoknak és alkalmazkodásoknak a bekövetkezését. A testmozgás utáni pihenés ugyanolyan fontos, mint a beteg vágya a testmozgás elvégzésére. A rendszeres testmozgás csökkenti a vezető halálokok előfordulását és a sérülések valószínűségét, valamint javítja a fizikai erőnlétet. Bizonyos gyakorlatokat a miokardiális infarktus, a nagyobb műtétek és a mozgásszervi sérülések utáni betegek rehabilitációjára is felírnak. Az indikációktól függetlenül a fizikai gyakorlatok felírásakor a következő két elvet kell figyelembe venni:

• A fizikai aktivitás céljait a betegre specifikusan kell meghatározni, figyelembe véve a motivációt, a szükségleteket, a fizikai képességeket és a pszichológiát, hogy biztosítsák a maximális érdeklődést és részvételt a kívánt eredmény elérésében;
• A fizikai aktivitás mennyiségét megfelelően kell kiszámítani a kívánt hatás eléréséhez, elegendőnek kell lennie a magasabb funkcionális állapothoz való alkalmazkodáshoz, de nem túlzottnak, hogy ne okozzon kárt. A csökkenő ismétlések elve szerint a sok testmozgás nem mindig jó; a túl kevés vagy a túl sok egyformán rossz.

A testmozgás elrendelésekor meg kell határozni annak intenzitását (terhelés szintje), mennyiségét (alkalmankénti munkamennyiség), gyakoriságát (alkalmak száma) és fokozatos további terhelését (akár egy vagy több elem időtartamának növelése, akár a tényleges terhelés növelése). Ezen elemek egyensúlya az egyéni állóképességtől és fiziológiai elvektől függ (például az intenzitás növelése a mennyiség és a gyakoriság csökkentését igényelheti). Az erő, a mennyiség és a gyakoriság egyidejűleg is növelhető, de egy bizonyos határig, mivel az emberi állóképesség nem korlátlan. Meg kell állapítani a testmozgás optimális mennyiségét, amely összhangban van a beteg céljaival. A fix és hagyományos ajánlások (pl. 3-szor 10-12 ismétlés, heti 3 alkalommal 30 perces futás) nem optimálisak, és nem feltétlenül felelnek meg a beteg egyéni és specifikus igényeinek.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Nyújtás és rugalmasság

A hajlékonyság fontos a biztonságos és kényelmes fizikai aktivitáshoz. A specifikus hajlékonysági gyakorlatok az izomcsoportok lassú, statikus nyújtását jelentik rángatózás vagy ugrás nélkül; ezek a gyakorlatok más testmozgási formák előtt vagy után, illetve önálló programként is elvégezhetők, mint például a jógában vagy a légzőgyakorlatokban. Bár a testmozgás előtti nyújtás mentálisan felkészíti a személyt a gyakorlatra, nincs bizonyíték arra, hogy csökkentené a sérülés kockázatát. Nincs ok arra, hogy lebeszéljük a beteget a nyújtásról bemelegítésként, ha élvezi. Az általános bemelegítések (például az alacsony terhelésű testmozgás, a kocogás, a gimnasztika vagy más könnyű testmozgás, amely növeli a test maghőmérsékletét) hatékonyabbak bemelegítésként, mint a nyújtás. A testmozgás utáni nyújtás előnyösebb, mert a már meleg szövetek könnyebben nyújthatók; ez hasznos lehet az erőnléti edzésben a mozgástartomány növelésére és az izmok ellazítására.

Erőgyakorlatok

Az erőnléti edzés (ellenállásos edzés) erőteljes izom-összehúzódást jelent egy teherrel szemben, általában egy szabad vagy gépre szerelt teher emelésével. Az ilyen gyakorlatok növelik az izomerőt, az állóképességet és az izomméretet, valamint javítják a funkcionális kapacitást és az aerob teljesítményt. A szív- és érrendszeri állóképesség és rugalmasság egyidejűleg növekszik.

A térfogatot általában kategóriákba sorolják: az emelt súly mennyisége, a sorozatok és az ismétlések száma. Azonban nem kevésbé fontos egy olyan paraméter, mint a terhelés időtartama, a súly emelésének és leengedésének teljes időtartama egy sorozatban. Az optimális terhelési idő normál körülmények között körülbelül 60 másodperc, sérülések utáni rehabilitáció esetén pedig 90-120 másodperc. Az erő növelése érdekében a terhelési idő fontosabb, mint az ismétlések száma; az ismétlések száma a terhelési időn belül a technika és a sorozat időtartama miatt változtatható. Amikor a páciens jó technikával eléri a legalább 60 másodperces feszítési időt, a súly (ellenállás) növelhető úgy, hogy a következő súlyszinthez legalább 60 másodperces feszítési idő legyen elfogadható. A sorozatok számát az edzés intenzitása határozza meg.

Az intenzitás nagyrészt szubjektív mérőszáma annak, hogy mennyire volt közel egy személy a kudarchoz egy adott sorozat során. Az intenzitás objektíven jellemezhető az emelt súllyal, amelyet a személy egy ismétléses maximumának (1RM) százalékában fejeznek ki egy adott gyakorlat során. Ez azt jelenti, hogy egy olyan személy esetében, akinek a limitje 100 kg egyetlen sorozatnál, a 75 kg az RM 75%-a. Az RM <30-40%-át kitevő emelés minimális erőnövekedést eredményez, bár az aerob kondicionálás megfelelő idővel, feszültség és erőfeszítés mellett is bekövetkezhet. Az intenzitást a beteg motivációja és kitartása korlátozza. Sok rehabilitáción részt vevő betegnél a kellemetlen érzés, a fájdalom és az edzés hiánya miatt kevesebb terhelést alkalmaznak, mint amennyit elbírnak. Ezért ajánlott több sorozatot végezni a jó eredmények eléréséhez. A hosszan tartó, nagy intenzitású edzés azonban még az edzett sportolók számára is kontraproduktív. Az erőnléti edzés előnyeinek eléréséhez nem szükséges a kudarcig edzeni. Az edzés intenzitását rendszeresen változtatni kell a mentális és fizikai harmónia biztosítása érdekében.

A jó technika elengedhetetlen a biztonság érdekében; kerülni kell a rángatásokat vagy a súly hirtelen leejtését, amelyek a hirtelen izomerő miatt kisebb szövetsérüléseket okozhatnak; kontrollálni kell a légzést, amely megakadályozza a szédülést (és néha ájulást), ami a Valsalva-manőver során előfordulhat. A betegeknek ki kell fújniuk a súly emelésekor, és be kell lélegezniük, amikor leengedik. Ha a mozgás lassú, például ha a súlyt 5 másodperc alatt engedik le, a betegeknek többször is be kell lélegezniük és ki kell fújniuk, de a légzést továbbra is úgy kell megtervezni, hogy a belégzés az emelési fázis előtt, a kilégzés pedig a végén történjen. A vérnyomás az ellenállásos gyakorlat során megemelkedik, de a befejezése után gyorsan visszatér a normális értékre. Az emelkedés minimális, ha a légzéstechnika helyes, függetlenül attól, hogy mennyi képzésben részesült a személy.

Egyensúlygyakorlatok

Az egyensúlygyakorlatok a súlypont megtalálását jelentik instabil testhelyzetek gyakorlásával, például egy lábon állva, egyensúly- vagy libikóka használatával. Bár specifikus egyensúlygyakorlatok segíthetnek egyes, rossz propriocepcióval küzdő embereknek, gyakran rosszul alkalmazzák őket az idősebb betegek eséseinek megelőzésére. A legtöbb idősebb beteg esetében a kontrollált rugalmassági és erőnléti programok (például lassú mozdulatok ellenállás-gépekkel vagy ellenállás-szalagokkal) hatékonyabbak. Egy ilyen program fejleszti az ízületek erejét, és segít a betegeknek fenntartani a stabilitást állás és járás közben. Ha valakinek a rossz egyensúly miatt nehézségei vannak az állással és a járással, a kihívást jelentőbb egyensúlygyakorlatok, mint például a libikókán való állás, nagyobb valószínűséggel okoznak sérülést, és ellenjavalltak ezeknél a betegeknél.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

A víz fontossága a testmozgásban

A megfelelő hidratálás fontos, különösen akkor, ha a testmozgás elhúzódott, vagy forró környezetben történt. Az egyéneknek testmozgás előtt jól hidratáltak kell lenniük, rendszeresen kell inniuk a hosszan tartó testmozgás alatt, és pótolniuk kell a kialakult hiányokat. Testmozgás közben körülbelül 120–240 ml (egy pohár térfogata) folyadék fogyasztása elegendő 15–20 percenként, a hőtől és a testmozgás szintjétől függően. Kerülni kell azonban a túlhidratáltságot, amely hiponatrémiát és görcsöket okozhat. A testmozgást követő folyadékhiány kiszámítható a testmozgás előtti és utáni testsúly összehasonlításával, a veszteséget egy az egyhez pótolva (pl. 1 liter folyadék minden leadott 1 kg-ra). A legtöbb esetben a sima víz elegendő. Az elektrolittartalmú sportitalok előnyösebbek lehetnek. A 8%-nál nagyobb szénhidráttartalmú folyadékok azonban lassíthatják a gyomor kiürülését, ami egyidejűleg csökkenti a folyadék felszívódásának sebességét. A legtöbb esetben a legjobb, ha a sima vizet 1:1 arányban keverjük a sportitalokkal, ami felgyorsítja a glükóz és az elektrolitok felszívódását. A hőveszteség vagy kiszáradás jeleit mutató betegeknek orális vagy intravénás elektrolitpótlásra lehet szükségük.