Fizikai aktivitás és fehérjeszükséglet

Kutatások kimutatták, hogy edzés közben a napi fehérjeszükséglet 0,8 kg-mal meghaladja az ajánlott napi bevitelt.

Állóképességi terhelés

Az állóképességi edzés olyan edzésadaptációkat idéz elő, amelyek megváltoztatják a fehérje-anyagcserét. A fokozott aminosav-oxidáció növeli a mitokondriális fehérjetartalmat, ami több fehérjét igényelhet, mint az ajánlott napi bevitel (RDA). Az edzés intenzitása és időtartama hozzájárul a fokozott aminosav-oxidációhoz. Ez segíthet azonosítani azokat az állóképességi sportolókat, akik eltérő edzésintenzitást végeznek, mivel fehérjeigényük eltérő.

• Alacsony intenzitás. Azok a sportolók, akik rendszeresen 50% alatti V02max-értékkel edzenek (lassú gyaloglás, kerékpározás, tánc), nem igényelnek további fehérjét. Valójában ez a szintű edzés pozitív ösztönzést adhat a fehérje hasznosulására anélkül, hogy növelné a szervezet fehérjeigényét.
• Nagy intenzitású edzés. A rendszeresen és intenzíven edző sportolóknak (futás, úszás, kerékpározás) több fehérjére van szükségük, mint a napi ajánlott bevitel - 1,2-1,4 g/kg (a napi ajánlott bevitel 140-160%-a). Feltételezhető, hogy ez a megnövekedett fehérjeszükséglet a legfontosabb egy intenzív edzésprogram első két hetében.

Terhelés az ellenállás leküzdéséhez

A súlyemelés növeli a fehérjeszükségletet. Az izomtömeg fenntartásához lényegesen kevesebb fehérjére van szükség, mint növeléséhez. A kutatások azt mutatják, hogy megfelelő energiabevitel mellett az izomtömeg napi 5-10 g/kg fehérjebevitellel fenntartható. A testépítők és súlyemelők azonban ritkán csak a meglévő izomtömegük fenntartására törekszenek. Legtöbbjük edzéssel próbál további izomtömeget építeni.

Az ellenállásos edzés során az izomnövekedésre vonatkozó jelenlegi ajánlások 1,4-1,8 g-kg/nap (160-200% RDI) tartományban vannak. A megfelelő energiabevitel a fehérje hasznosulásának javításában is segít az izomnövekedés során. Az energiabevitelnek megfelelőnek vagy kissé magasabbnak kell lennie, mint a testsúly fenntartásához szükséges energiamennyiség (200 kcal/nap vagy 3 kcal-kg/nap értékkel).

A fehérjefogyasztás időzítése

Tanulmányok kimutatták, hogy egy bizonyos mennyiségű fehérje és szénhidrát (ajánlott arány 1:3) edzés után elősegíti a fokozott glikogén-újraszintézist az inzulin felszabadulásának serkentésével. Az intenzív edzés utáni étkezésben elfogyasztott fehérje és szénhidrát kombinációja az inzulin és a növekedési hormon felszabadításával az izomtömeg növekedését is serkentheti. Felmerült, hogy egy szénhidrát-kiegészítő, közvetlenül vagy 1 órán belül az ellenállásos edzés után, pozitívabb nitrogénegyensúlyt eredményez, mint az edzés után néhány órával.

Fontos megvitatandó téma az edzésmódszerek fejlesztése. Az ellenállásos edzés és az állóképességi edzés ritkán zárja ki egymást. A testépítők és a súlyemelők aerob testmozgást végeznek, de nem az állóképességi sportolók szintjén. Ez utóbbiak felismerik a súlyzós edzés előnyeit. Mivel sok sportoló erőnléti és állóképességi edzést is végez, fehérjeszükségletük napi 1,2-1,8 g-kg. Minden sportoló fehérjeszükségletét egyénileg kell kiszámítani.

A fehérjeszükséglet kiszámítása

A fehérjeszükséglet meghatározható a különböző embercsoportok fizikai aktivitási szintjének azonosításával. Fontos figyelembe venni, hogy egy sportoló egyéni edzésprogramot kezd-e és/vagy már részt vesz-e erő- és állóképességi edzésben. Így egy futballista, aki rendszeresen edz az állóképesség és az erő fejlesztésére, a legmagasabb fehérjeszükséglettel rendelkezik, míg más sportolóknak, akik csak aerob edzést végeznek súlyemelés nélkül, alacsonyabb lehet a fehérjeszükségletük.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]