Folyadék- és elektrolitpótlás megerőltetés előtt

A megfelelő hidratáltság biztosítja az optimális fiziológiai válaszokat és teljesítményt. Azok a sportolók, akik dehidratáltan kezdenek versenyt, hátrányban vannak. Például Armstrong és munkatársai által végzett tanulmányban a sportolók 5000 métert (kb. 19 perc) és 10 000 métert (kb. 40 perc) futottak normál hidratációs és dehidratált körülmények között. A testsúly körülbelül 2%-ának megfelelő dehidratáltság esetén (edzés előtt vízhajtó alkalmazásával) a futási sebesség mindkét esetben jelentősen (6-7%-kal) csökkent. Forró éghajlaton a dehidratáltság még jobban rontja a teljesítményt.

A megfelelő hidratálás biztosítása érdekében az ACSM azt javasolja, hogy a sportolók a verseny előtti 24 órán belül kiegyensúlyozott étrendet fogyasszanak, és elegendő folyadékot fogyasszanak, különösen az edzés előtti étkezés során, hogy serkentsék a szükséges hidratálást az edzés vagy verseny előtt.

Ha az emberek meleg éghajlaton élnek, a szabad folyadékbevitel gyakran nem elegendő a folyadékszükségletük fedezésére. Ezt egy Puerto Ricó-i futballistákon végzett tanulmány is megerősítette. A sportolókat 2 hétig tartó edzés során figyelték meg. Amikor a nap folyamán annyit ihattak, amennyit csak akartak (az átlagos fogyasztás napi 2,7 liter volt), a szervezetükben lévő víz teljes mennyisége az első hét végére 1,1 literrel kevesebb volt, mint a napi 4,6 literes kötelező folyadékbevitel esetén. Más szóval, a szabad folyadékbevitel nem pótolta a folyadékveszteséget, és arra kényszerítette a sportolókat, hogy már dehidratáltan kezdjék meg az edzéseket vagy a versenyeket.

Körülbelül 2 órával edzés előtt ajánlott körülbelül 500 ml (körülbelül 17 uncia) folyadékot fogyasztani a megfelelő hidratáltság biztosítása és a szervezetnek a felesleges víz eltávolítására elegendő idő biztosítása érdekében.

Valóban, azoknál az alanyoknál, akik edzés előtt 1 órával fogyasztottak folyadékot, alacsonyabb volt a maghőmérsékletük és a pulzusszámuk, mint azoknál, akik nem fogyasztottak folyadékot.

A vizelet színének és mennyiségének ellenőrzése fontos gyakorlati eszköz a fizikailag aktív egyének számára a hidratációs állapotuk felmérésére. A sötét vizelet színe és a viszonylag alacsony mennyiség kiszáradásra utal, és arra utal, hogy testmozgás előtt több folyadékot kell fogyasztani. A vizelet mennyiségének ellenőrzése gyakori ajánlás a bányászati munkások számára, akik folyamatosan magas hőmérsékletnek és páratartalomnak vannak kitéve.

Felmerült, hogy a testmozgás előtt bevitt glicerinoldat szív- és érrendszeri, valamint termoregulációs előnyökkel járhat a hőségben. A glicerinfogyasztás okozta hiperhidratáció a visszatartott víz mennyiségével arányos testsúlynövekedéssel jár (általában 0,5–1,0 kg). A folyadékretenció azért következik be, mert a glicerinmolekulák a felszívódás és a testnedvekben (a csarnokvíz és az agy-gerincvelői terek kivételével) való eloszlás után átmenetileg megnövelik az ozmotikus nyomást, ami a vizeletképződés átmeneti csökkenéséhez vezet. Ahogy a glicerinmolekulák a következő órákban eltávolításra kerülnek a testnedvekből, a plazma ozmolalitása csökken, a vizeletképződés fokozódik, és a felesleges víz kiválasztódik.

Számos oka van annak, hogy miért nem bölcs dolog glicerinnel kiváltott hidratációt ajánlani sportolóknak.

• A sportolók anyagcsere-költségeket számolnak fel a túlsúly miatt.
• Nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy a glicerin által kiváltott hiperhidratáció fiziológiailag előnyös lenne.
• A glicerin felszívódásának mellékhatásai az enyhe puffadás és szédülés tüneteitől a súlyosabb fejfájás, szédülés és hányinger tüneteiig terjednek.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]