Folyadék és elektrolit feltöltése a terhelés alatt

Tanulmányok kimutatták, hogy a reakció a kardiovaszkuláris és hőszabályozó rendszerek, valamint a teljesítmény optimalizálható, amikor a verejték a veszteségeket pótoljuk edzés közben. Ezek az eredmények tükrözik az alábbi ajánlásokat: edzés közben sportolók azonnal elkezdi folyadékot, majd tartsa rendszeres időközönként fogyasztani folyadékot olyan sebességgel, hogy kompenzálja az összes veszteséget azóta, vagy inni, amennyit a szervezet képes elviselni. Ezek az irányelvek azt jelzik, hogy a célja a folyadékbevitel edzés közben, hogy megakadályozza a kiszáradást, de elismerik, hogy ez a technika bonyolult lehet bizonyos körülmények között. A legtöbb esetben csak a szabad folyadék bevitel nem elegendő a teljes kártérítést veszteségek azt verejték edzés közben, mert ezek a veszteségek eltérő a különböző emberek. Például, könnyű testmozgással hideg száraz környezetben adhat verejték veszteséget egyenlő csak 250 ml óránként, és egy terhelést egy forró, nedves környezetben veszteséget okozhat nagyobb, mint 2 liter óránként (egyes sportolók elveszíteni több, mint 3 liter óránként). Ezért fontos, hogy a sportolók és a dolgozók a folyadék felvételének gyakoriságát és mennyiségét szabályozó előírt szabálynak megfelelően fogyasztják a folyadékot. Ideális körülmények között, ez azt jelenti, hogy meg kell tudni, hogy az egyes intenzitás izzadás (könnyű megbecsülni a regisztrációs testtömeg előtt és edzés után, és megfelelő korrekciós folyadékbevitel és a veszteség az ő vizelet), hogy dolgozzon ki egy konkrét, egyedi ajánlásokat folyadékbevitel edzés közben.

Ajánlatos, hogy az abszorbeált folyadék hidegebb, mint a környezeti hőmérséklet (15 és 22 ° C (59 és 72 ° F), ízesített, hogy fokozza az ízét és stimulálása a kompenzáció. A folyékony kell lennie, mindig rendelkezésre áll, és szállított konténerekben, hogy képes legyen élvezni elegendő mennyiségű és minimális megszakítás a gyakorlatokat. Nem meglepő, hogy az emberek inkább ízesített és édesített italok. Ez azért fontos, hogy a kiszáradás megelőzése, mint bármely lépés, hogy növelje a szabad folyadékbevitel segít csökkenteni a kockázatot a Messiás Kilenced az egészségügyi problémák, mely kiszáradással és a hőguta.

A sportolók ízletes italokkal való ellátása mellett számos más intézkedést is meg kell tenni. Ezek a következők:

• Edzők, oktatók, szülők és sportolók oktatása a megfelelő hidratálás előnyeiről. Időszakos előadások, poszterek, szórólapok és brosúrák is részét képezhetik ennek a munkának.
• Folyadék létrehozásához szükséges feltételek létrehozása bármikor. Ha lehetséges, a vízforrásoknak mindig közel kell lenniük, és nem szabad semmilyen korlátozás a befogadás gyakoriságára.

Gyakorlati tanácsok és tanácsok a folyadékbevitel előtt, alatt és után:

• Hozz magaddal egy italt. Carry egy üveg vagy csomagot folyadékot a biztonsági öv és / vagy vigye hűvösebb teli italok (az egész éjszakát, kezében egy üveg italt megfagyott, hogy tovább maradjanak hideg).
• Ismerje meg a kiszáradás jeleit (szokatlan fáradtság, szédülés, fejfájás, sötét vizelet, szájszárazság).
• Tudja meg, hol található a folyadék (italos szökőkutak, üzletek, stb.), És mindig magával vihet magával pénzt vásárolni italokat.
• Drink időben - nem akkor, ha szomjasnak érzi magát.
• Igyál elegendő folyadékot a testmozgásra, hogy könnyű vizeletet alkosson.
• Tervezze meg az italok fogyasztását a verseny során. Gyakorlat ivás a fizikai edzés alatt.
• Kezdje a jóllakottságot.
• Ismerje meg izzadásának intenzitását, szabályozza testtömegét a terhelés előtt és után.
• Ilyenkor 24 dkg a terhelés utáni testtömeg kilogrammonként (egy átlagos folyadék-gulp körülbelül 1 uncia).
• Teljes mértékben helyreállítsa a folyadék és a nátrium elvesztését a teljes rehidratáció eléréséhez.
• Használjon több vizet, mint öntse a fejre. A fej vízzel történő öntése nem csökkenti a testhőmérsékletet.

A kívül megfelelő mennyiségű szénhidrátot és / vagy elektrolitok, hogy a folyadék megtölti a folyékony terhelése ajánlott hosszú, mint 1 óra, mivel nem rontja a víz áramlását a szervezetben, és javíthatja a teljesítményt.

A szénhidrátok fontos összetevői az italoknak, mivel javítják ízüket, táplálják az aktív izmokat és stimulálják a folyadék felszívódását a bélből. A szénhidráttartalmú táplálkozás előnyeit a mutatók gyakorlása során részletesen tárgyaljuk a többi fejezetben. Bár a szénhidrát táplálkozás javítja a teljesítményt, az italokban sok szénhidrát nem mindig szükséges. Kimutatták, hogy a 14 gramm szénhidrátot tartalmazó italok fogyasztása 8 uncia adagokban csökkenti a gyomorürítés és a folyadék felszívódásának sebességét.

Ajánlott felvétele nátrium (0,5-0,7g-L-1 víz) a rehidratáló oldatot fogyasztott edzés közben tartó több, mint 1 óra, mivel ez növelheti az ízletesség, olyan mértékű folyadékretenciót, és figyelmezteti hiponatrémia ezeket akik a felesleges folyadékot fogyasztják.

Sweat nátriumot tartalmaz, és a klór nagyobb, mint más ásványi anyagok és elektrolitok a verejték, bár általában jóval kisebb, mint a plazmában (a plazma - 138-142 mmol-L-1; izzadság - 25-100 mmol-L-1), a fizikai aktivitás több A napi 2 óra jelentős sóvesztést okozhat. Általában a sportolók és a katonai személyzet közötti nátriumhiányt nem figyelték meg, mivel a normális étrend gyakran többet nyújt, mint elegendő sót, hogy verejtékét felfrissítse verejtékkel. A nátriumveszteségek azonban problémákat okozhatnak. Tehát a gyakori hőgörcsökkel szenvedő teniszezők esete leírja. A magas izzadási intenzitás (2,5 liter / óra) kombinálva a normálértéket meghaladó izzadságú nátrium-koncentrációval (90 mmol-h-1) okozta a játékosnak izomgörcsöt. Amikor nátrium-klorid napi bevitele napi 5-10-15-20 gramm táplálékkal nőtt, és megnövelte a folyadék megfelelő hidratált mennyiségét, a görcsök megszűntek.

Azt is fontos tudni, hogy a nátrium-klorid fogyasztása az italokkal a gyakorlat során nemcsak a megfelelő folyadékbevitel biztosítását segíti elő, hanem a testmozgás teljesebb rehidrációját is ösztönzi. Mindkét válasz tükrözi a nátrium szerepét a folyadék fogyasztására való törekvés fenntartásában, és ozmotikus nyomást biztosítva a folyadék megtartására az extracelluláris térben.

Rendelkezései alapján ACSM, nátrium-tartalmát az ital, a hasznosítható folyadékveszteség, nem befolyásolja közvetlenül az abszorpciós arány. Ennek az az oka, hogy az italban adagolható nátrium mennyisége kicsi a véráram által biztosított nátrium mennyiségéhez képest. Amikor egy folyadék felszívódik, a plazma nátrium bediffundál a bélben hatása alatt az ozmotikus gradiens, amely megkönnyíti a beáramló nátrium. Nátrium-klorid fontos eleme a sport ital, így javítja a ízletesség, segít fenntartani a motiváció, hogy inni, csökkenti a nátrium-, amely vért kell adni a bél, hogy folyadékot abszorbeál, segít fenntartani a plazma térfogat terhelés alatt és a fő ozmotikus nyomja visszaállítani térfogata extracelluláris folyadék a terhelés után.

Wilk, Bar-Or példát mutatott az ital összetételének a szabad folyadékbevitelre gyakorolt hatásáról. 9 és 12 év közötti fiúk 3 órán keresztül magas hőmérsékleten szakadtak megszakítással. Ez alatt az edzés során a három italt egy italt fogyasztottak. Az italok közé tartozik a víz, az ital a sportolóknak és az ízesített, mesterségesen édesített ital sportolóknak (placebo). A fiúk kétszer annyit ivott a sportolóknak, mint a víz; a placebó fogyasztás ezen értékek között volt. Íz és az édesség fokozott szabad folyadékbevitel (placebo vízzel összehasonlítva), míg a nátrium-klorid jelenlétében a italt a sportolók további megnövekedett fogyasztás (vagyis fogyasztott több ital sportolók számára, mint a placebo).

Ezek az eredmények összhangban vannak a szomjúság mechanizmusának fiziológiájával. Az emberek úgy érzik, hogy szomjasak a plazma plazmában a nátrium koncentrációjának változása a vérmennyiség csökkenése miatt. Sima víz gyorsan megszünteti a sóvárgás ozmotikus impulzus (felhígítja a nátrium koncentrációja a vérben), és csökkenti a impulzus-függő vértérfogat (részben visszaállítja vértérfogat), ezáltal kioltás szomjúság. Sajnos a folyadékfogyasztás e csökkenése elsősorban a megfelelő mennyiség felszívása előtt történik. Az ozmotikus impulzus fenntartható az italban kis mennyiségű nátrium-klorid jelenlétében.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]