Folyadék- és elektrolit-utánpótlás edzés közben

Kutatások kimutatták, hogy a kardiovaszkuláris és termoregulációs válaszok, valamint a teljesítmény optimalizálódik, ha az izzadságveszteséget pótoljuk edzés közben. Ezeket az eredményeket a következő ajánlások tükrözik: Edzés közben a sportolóknak azonnal el kell kezdeniük a folyadékbevitelt, majd ezt rendszeres időközönként folytatniuk kell, hogy olyan mennyiségű folyadékot fogyasszanak, amely elegendő az összes izzadságveszteség pótlására, vagy annyi folyadékot igyanak, amennyit a szervezet elbír. Ezek az ajánlások azt jelzik, hogy az edzés közbeni folyadékbevitel célja a kiszáradás megelőzése, de el kell ismerni, hogy a folyadékbevitel bizonyos körülmények között nehézkes lehet. A legtöbb esetben az ad libitum folyadékbevitel önmagában nem elegendő az izzadságveszteség teljes pótlására edzés közben, mivel az izzadságveszteség személyenként változó. Például egy könnyű testmozgás hideg, száraz környezetben óránként mindössze 250 ml izzadságveszteséget eredményezhet, míg egy forró, párás környezetben végzett testmozgás óránként 2 liternél nagyobb veszteséget is eredményezhet (egyes sportolók óránként több mint 3 litert veszítenek). Ezért fontos, hogy a sportolók és a dolgozók előírt rendszer szerint fogyasszanak folyadékot, amely szabályozza a folyadékbevitel gyakoriságát és mennyiségét. Ideális körülmények között ez azt jelenti, hogy ismerni kell az egyéni izzadási rátát (ami könnyen felmérhető a testsúly edzés előtti és utáni mérésével, majd ennek megfelelően módosítani a folyadékbevitelt és a vizeletveszteséget), és személyre szabott ajánlásokat kell kidolgozni a folyadékbevitelre edzés közben.

Javasolt, hogy a fogyasztott folyadék hűvösebb legyen a környezeti hőmérsékletnél (15 és 22 °C között), ízesítve az íz fokozása és a pótlódás serkentése érdekében. A folyadékoknak könnyen elérhetőnek kell lenniük, és olyan tartályokban kell felszolgálni, hogy elegendő mennyiséget lehessen fogyasztani a testmozgás minimális megszakításával. Nem meglepő, hogy az emberek az ízesített és édesített italokat részesítik előnyben. Ez fontos a kiszáradás megelőzése érdekében, mivel a szabad folyadékbevitel növelése felé tett minden lépés segít csökkenteni a kiszáradással és a hőgutával kapcsolatos egészségügyi problémák kockázatát.

A sportolók ízletes italokkal való ellátása mellett számos egyéb intézkedést is meg kell tenni. Ezek a következők:

• Oktassák az edzőket, gondozókat, szülőket és sportolókat a megfelelő hidratáció előnyeiről. Az időszakos előadások, poszterek, szórólapok és brosúrák ennek a törekvésnek a részét képezhetik.
• Biztosítsa a folyadék bármikori bevitelének feltételeit. Ha lehetséges, a vízforrásoknak mindig a közelben kell lenniük, és a bevitel gyakoriságára vonatkozóan nem szabad korlátozásokat alkalmazni.

Gyakorlati tippek és ajánlások a folyadékfogyasztáshoz edzés előtt, alatt és után:

• Vigyél magaddal folyadékot. Vigyél magaddal egy üveget vagy zacskót folyadékkal az övedre és/vagy egy hűtőtáskát tele itallal (tartsd az italospalackokat egy éjszakára fagyasztva, hogy tovább hidegek maradjanak).
• Ismerje meg a kiszáradás jeleit (szokatlan fáradtság, szédülés, fejfájás, sötét vizelet, szájszárazság).
• Tudd, hol találsz folyadékot (ivókutak, boltok stb.), és mindig legyen nálad pénz italok vásárlására.
• Igyál meghatározott időbeosztás szerint – ne akkor, amikor szomjasnak érzed magad.
• Edzés előtt fogyassz elegendő folyadékot, hogy tiszta vizeletet termelj.
• Tervezd meg az italfogyasztásodat a verseny alatt. Gyakorold az ivást a fizikai edzés alatt.
• Kezdje az edzést jóllakott állapotban.
• Tudd meg, mennyit izzadsz, ha edzés előtt és után is figyeled a testsúlyodat.
• Igyál 24 unciát minden testsúlykilogramm után, amit edzés után elveszítesz (egy átlagos korty folyadék körülbelül 2,5 unciának felel meg).
• A teljes rehidratáció elérése érdekében a folyadék- és nátriumveszteséget pótolni kell.
• Igyál több vizet, mint amennyit a fejedre öntesz. A fejedre öntött víz nem csökkenti a tested hőmérsékletét.

1 óránál hosszabb ideig tartó testmozgás esetén ajánlott megfelelő mennyiségű szénhidrátot és/vagy elektrolitot hozzáadni a folyadékpótló oldathoz, mivel ez nem rontja a hidratációt, és javíthatja a teljesítményt.

A szénhidrátok az italok fontos összetevői, mivel fokozzák az italok ízét, üzemanyagot biztosítanak az aktív izmoknak, és serkentik a folyadék felszívódását a belekből. A szénhidrátbevitel edzés közbeni teljesítménynövelő hatásait részletesebben más fejezetekben tárgyaljuk. Bár a szénhidrátbevitel javítja a teljesítményt, az italokban nem mindig szükséges nagy mennyiségű szénhidrát. Kimutatták, hogy a 237 ml-es adagonként 14 g-nál több szénhidrátot tartalmazó italok csökkentik a gyomorürülés és a folyadékfelszívódás sebességét.

Az 1 óránál hosszabb ideig tartó testmozgás során fogyasztott rehidratáló oldatba nátrium (0,5-0,7 g L-1 víz) hozzáadása ajánlott, mivel ez javíthatja az ízletességet, elősegítheti a folyadékretenciót, és esetleg megelőzheti a hiponatrémiát azoknál, akik túlzott folyadékot fogyasztanak.

Az izzadság több nátriumot és kloridot tartalmaz, mint más ásványi anyagok, és bár az izzadságban lévő elektrolitok általában lényegesen alacsonyabbak, mint a plazmában (plazma - 138-142 mmol-L-1; izzadság - 25-100 mmol-L-1), a napi 2 óránál hosszabb fizikai aktivitás jelentős sóvesztést okozhat. A nátriumhiány általában nem figyelhető meg sportolók és katonai személyzet körében, mivel a normál étrend gyakran több mint elegendő sót biztosít az izzadsággal elvesztett só pótlására. A nátriumvesztés azonban problémás lehet. Így írnak le egy esetet, amelyben egy teniszező gyakori hőgörcsöktől szenvedett. A magas izzadási sebesség (2,5 l/óra) a verejtékben lévő normálisnál magasabb nátriumkoncentrációval (90 mmol-h-1) kombinálva izomgörcsöket okozott a játékosnál. Amikor a játékos napi nátrium-klorid-bevitelét 5-10 g-ról 15-20 g-ra növelte, és növelte a folyadékbevitelét a megfelelő hidratáció biztosítása érdekében, a görcsök megszűntek.

Fontos tudni azt is, hogy a testmozgás során italokban fogyasztott nátrium-klorid nemcsak a megfelelő folyadékbevitelt biztosítja, hanem a testmozgást követő teljesebb rehidratációt is serkenti. Mindkét válasz tükrözi a nátrium szerepét a folyadékivás iránti vágy fenntartásában és az ozmotikus nyomás biztosításában, hogy a folyadék az extracelluláris térben maradjon.

Az ACSM irányelvei szerint a folyadékpótló ital nátriumtartalma nem befolyásolja közvetlenül a folyadék felszívódásának sebességét. Ez azért van, mert az italba bevihető nátrium mennyisége kicsi a véráramban rendelkezésre álló nátrium mennyiségéhez képest. Amikor folyadékot fogyasztunk, a plazma nátriumja egy ozmotikus gradiens hatására a bélbe diffundál, ami elősegíti a nátrium beáramlását. A nátrium-klorid a sportitalok fontos összetevője, mert javítja az ízletességet, segít fenntartani az ivás utáni ingert, csökkenti a vér által a bélbe juttatandó nátrium mennyiségét a folyadék felszívódása előtt, segít fenntartani a plazma térfogatát edzés közben, és a fő ozmotikus impulzusként szolgál az extracelluláris folyadék térfogatának helyreállításához edzés után.

Wilk és Bar-Or példát mutattak be az ital összetételének a szabad folyadékbevitelre gyakorolt hatására. 9-12 éves fiúk 3 órán át edzettek forró körülmények között, szünetekkel. A gyakorlat során három ital közül választhattak. Az italok között volt víz, egy sportital és egy ízesített, mesterségesen édesített sportital (placebo). A fiúk kétszer annyit ittak a sportitalon, mint amennyi vizet ittak; a placebo bevitelük a kettő között volt. Az íz és az édesség növelte a szabad folyadékbevitelt (placebo a vízhez képest), és a nátrium-klorid jelenléte a sportitalban tovább növelte a bevitelt (azaz többet fogyasztottak a sportitalon, mint a placebón).

Ezek az eredmények összhangban vannak a szomjúságmechanizmus fiziológiájával. Embernél a szomjúságot a plazma nátriumkoncentrációjának változása okozza a csökkent vértérfogat következtében. A sima víz gyorsan megszünteti az ozmotikus szomjúsági késztetést (hígítja a vér nátriumkoncentrációját), és csökkenti a vértérfogattól függő késztetést (részben helyreállítja a vértérfogatot), ezáltal csillapítva a szomjúságot. Sajnos ez a folyadékbevitel-csökkenés nagyrészt a megfelelő folyadékbevitel elérése előtt következik be. Az ozmotikus késztetés fenntartható az ital alacsony nátrium-klorid-szintjével.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]