Gyakorlatok a hátizmok fejlesztésére és erősítésére

A hátizmok gyakorlatai segítenek csökkenteni a gerinc terhelését, javítani a testtartást és csökkenteni a fájdalmat.

A gerinc nap mint nap hatalmas terhelésnek van kitéve. Kényelmetlen cipő, ágy vagy munkahely, súlyok – mindez a hátizmok erős feszültségéhez vezet.

Mielőtt kiválasztanánk egy gyakorlatsort, érdemes szakemberrel konzultálni, aki teljes körű gerincvizsgálatot ír elő, majd ajánlásokat ad az edzéssel kapcsolatban. Ideális esetben a gyakorlatsort orvosnak kell kiválasztania, mivel vannak olyan gyakorlatok, különösen súlyzókkal, amelyeket nem mindenki tud elvégezni.

A hát számos okból fájhat, és minden esetben egyéni gyakorlatok elvégzésére van szükség. Bizonyos esetekben ajánlott növelni a gerinc terhelését, máskor éppen ellenkezőleg, csökkenteni kell a terhelést. Osteochondrosis esetén a gyakorlatok javítják a csigolyák mozgékonyságát és erősítik az izmokat. Otthon a legjobb a hát nyújtásával kezdeni. A leggyakoribb és legkönnyebben hozzáférhető módszer az, ha egy-két percig lógunk egy vízszintes rúdon vagy egy svédfalon. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a csigolyák ellazítását és nyújtását. A húzódzkodás segít megerősíteni a vállövet, a karokat és a nyakat.

Gerincferdülés (szkoliozis) esetén a következő gyakorlatok segíthetnek a hát erősítésében:

• Helyezkedj négykézlábra, a jobb könyököddel közelítsd a bal térdedhez, görbítsd be a hátadat, majd íveld be a gerincedet, és nyújtsd ki a karodat és a lábadat amennyire csak tudod, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik karral és lábbal is (legfeljebb tíz ismétlést végezz).

A gyakorlat végrehajtása során fontos az egyensúly fenntartása a hátizmok megfeszítésével.

A következő gyakorlat segít a hátizmok erősítésében: feküdjön le egy kanapéra (vagy más kemény felületre), arccal lefelé, csak a test felső felével, majd a támasztékba kapaszkodva lassan emelje fel mindkét lábát úgy, hogy egyenes vonalat kapjon, és tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan engedje le a lábait. Ismételje meg a gyakorlatot 5-8 alkalommal.

Ha egyszerű gyakorlatok elvégzése után nincs fájdalom vagy más kellemetlen érzés a hátban, akkor a terhelés növelhető.

Az „Erős hát” gyakorlat nagyon hatékony, és megelőző intézkedésként végezhető a gerincbetegségek ellen. Ez a gyakorlat segít megerősíteni a has- és gerincizmokat:

• Feküdj le a szőnyegre, helyezz egy párnát a hátad alá, hajlítsd be kissé a térdeidet és a könyöködet, a lábaidat helyezd kissé szélesebbre a vállvonalnál. A lábujjaidat maximális erővel irányítsd magad felé, a sarkaidat pedig nyomd a talajra, feszítsd meg a kezeidet, és irányítsd azokat a vállaid felé. A gyakorlatot nyomással végezzük: fel kell emelni a fejed hátsó részét, az álladat erősen a mellkasodhoz kell nyomni. A gyakorlat során érezned kell az izmok nyúlását a nyaktól egészen a hátadig. A karjaidnak és a lábaidnak feszesnek kell maradniuk. Tartsd ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd lazítsd el.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Gyakorlatok a hátizmok erősítésére

A hátizom gyakorlatok szinte mindenkinek szükségesek, mivel a hát az egész test alapja. Ugyanakkor a hát a legsebezhetőbb struktúra, amely meglehetősen könnyen károsodhat, ezért fontos különös figyelmet fordítani a hátizmokra.

A gyakorlatok fontos részét képezik a gerinc erősítésére és normál állapotának fenntartására irányuló komplexumnak. Általános szabály, hogy az összes javasolt gyakorlatkomplexum azok számára készült, akik nem tapasztalnak fájdalmat a gerincükben. Fájdalom vagy más kóros állapot esetén orvosi konzultáció szükséges.

A hátizmok erősítését segítő gyakorlatok három típusba sorolhatók: erősítő gyakorlatok, csigolyanyújtó gyakorlatok és aerob gyakorlatok. Minden gyakorlatot lassan, kellemetlenség okozása nélkül kell végezni, különben sérülések lehetségesek. Nyújtó és erősítő gyakorlatok során fontos figyelni a légzésére (kilégzés maximális terhelés alatt, belégzés relaxáció alatt).

Az erősítő gyakorlatok lehetővé teszik a hátizmok rövid idő alatti erősítését:

• csavarás - feküdjön a padlón háttal lefelé, karjai a test mentén, lábai behajlítva (a medencét a felszínhez kell nyomni, hogy a gerinc kanyarulata eltűnjön). Emelje fel a fejét és a vállát a padlóról 10-15 másodpercig, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe.
• A Superman a leghatékonyabb gyakorlat a hátizmok erősítésére. Feküdj hassal lefelé a padlón, karjaidat szabadon helyezd a tested mentén. Emeld fel a fejed és a vállaidat a lehető legmagasabbra, és tartsd meg ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, majd ereszkedj le.
• Kar- és lábemelések – arccal lefelé fekve a padlón, felváltva emeljük fel az ellenkező kart és lábat, ezt a pozíciót 3-5 másodpercig tartva.

[ 4 ], [ 5 ]

Gyakorlatok a hátizmok fejlesztésére

Fontos, hogy a hátizmaidat jó állapotban tartsd, mert az egészségünk múlik rajtuk. Sokan nagy figyelmet fordítanak a has-, kar-, láb- és fenékizmaikra edzés közben, de a hátizmaik gyakran edzetlenül maradnak. De érdemes megjegyezni, hogy a hasizmok edzése jól edzett hát nélkül sérülést okozhat.

A hátizmok gyakorlatait csak egyenes háttal szabad végezni, minden mozdulatot a hátizmok jól megdolgoztatásával kell végezni, nem pedig a karok vagy lábak izmainak megdolgoztatásával, a gyakorlat végrehajtása közben érezni kell a hátizmok feszülését.

A hátizmokat fejlesztő gyakorlatok három típusba sorolhatók:

• a trapezius izom fejlődése
• a széles háti izom fejlődése
• gerincizmok fejlődése

Sok gyakorlat univerzális, azaz edzés közben minden hátizom részt vesz a munkában, és ezért fejlődik. De egyes gyakorlatok egy adott izomcsoport fejlesztésére irányulnak, innen ered a gyakorlatok felosztása.

[ 6 ]

Gyakorlatok a latissimus dorsi számára

A széles háti izmok (latissimus dorsi) a hát felső részén helyezkednek el. Ez az izomcsoport szükséges a lapockák és a felkarcsont leengedéséhez, emeléséhez és forgatásához.

Ennek az izomcsoportnak a fejlesztésére szolgáló fő gyakorlatok a húzódzkodás, valamint a felső blokkhúzás (elöl, a nyak mögött, keskeny fogással).

Gyakorlatok a mély hátizmok erősítésére

A mély hátizmok (vagy statikus izmok) egyfajta tengelyt alkotnak, amely körül más mozgások történnek. A mélyizmok kicsik, és a csigolyákat kötik össze. Az ember nem képes önállóan szabályozni ennek az izomcsoportnak a feszültségét vagy ellazulását; a mélyizmok minden mozgását reflex szinten végzi. Ez az izomcsoport mélyen található, ezért problémás befolyásolni őket.

A hagyományos hátgyakorlatok, amelyek a test hajlítását vagy nyújtását végzik, általában a felületes izmokat fejlesztik. A következő gyakorlatsor alkalmas a mélyizmok erősítésére:

• Térdelj le, tedd a kezeidet a padlóra, és felváltva hajlítsd és íveld a hátadat. Először lassú tempóban végezd a gyakorlatot, majd a pozícióváltásnak gyorsabban kell történnie.
• Térdelj le, a kezeidet pihentesd a padlón. Egyenítsd ki az ellenkező kart és lábat egyenként.
• Feküdj hasra, nyújtsd előre a karjaidat, a lábaidat tedd kissé szét. Egyidejűleg emeld fel a karodat és a lábadat a felületről az ellenkező oldalról.
• Feküdj hason, a lábaid zárva, a kezeid a fejed mögött. Egy rántással emeld fel egyszerre a fejed és a lábaidat a víz felszínéről (ne emeld túl magasra).
• Feküdj hanyatt, hajlítsd be a lábaidat, tedd a kezeidet a fejed mögé. Egy rántással húzd a bal térded a jobb könyöködhöz, majd végezd a gyakorlatot fordított sorrendben (bal térd a jobb könyöködhöz).

[ 7 ], [ 8 ]

Gyakorlatok a rectus abdominis izmokhoz

A rectus abdominis izmok irányítják a gerincet, ezek az emberi erő és teljesítmény alapjai. Ha a rectus abdominis izmok nincsenek kifejlődve, görnyedtség alakul ki, még akkor is, ha a latissimus dorsi izmok jól fejlettek. A rectus abdominis izmok felelősek az alsó hát megőrzéséért, amely testünk legsebezhetőbb része, és segítenek a gerinc kiegyenesítésében és megtartásában.

Ha nincs hozzáférése speciális sportfelszereléshez, otthon is elvégezheti a hátizom gyakorlatokat, például izometrikus gyakorlatok sorozatának elvégzésével:

• Feküdjön hanyatt, tegye a kezét a feje mögé, tegye az alsó hátára, vagy nyújtsa előre. Hajlítsa be az alsó hátát, a vállát és a lábát, emelje feljebb a padlótól.
• Feküdj hasra, nyújtsd felfelé a karjaidat, tedd őket a fejed mögé vagy a derekadra. Hajolj le a derekadról, emeld fel a vállaidat, nyomd a lábaidat a padlóhoz (szükség esetén rögzítheted a lábaidat bútorhoz, vagy végezd a gyakorlatot partner segítségével).
• Feküdj hasra, és tedd a kezeidet tetszés szerint a helyükre, ahogy az előző gyakorlatokban is látható. Hajolj le a derekadról, emeld fel a lábaidat a padlóról, nyomd a tested a padlóhoz (szükség esetén rögzítheted a törzs felső részét egy támasztékba kapaszkodva a kezeiddel).
• Feküdj hanyatt, egyenesítsd ki a lábaidat. Hajolj le a derekadról, a gyakorlat végrehajtása során használd a nyakad és a lábaid izmait, de a hátad izmai dolgozzanak a lehető legtöbbet.

Gyakorlatok a hát oldalsó izmaira

A hát oldalsó izmainak fejlesztéséhez többféle gyakorlatot végezhet. Alapvetően további felszerelésre van szükség az edzéshez - expanderre, edzőgépekre, súlyzókra stb.

A hát oldalsó izmainak edzésére a leghatékonyabb egy speciális edzőgép, amellyel biztonságosan rögzíthetők a lábak. A gyakorlat elvégzéséhez feküdjön hasra, tegye a kezét a feje mögé, és rögzítse jól a lábait. Csak a hátizmait használva végezzen törzsemelést. Idővel növelheti a súlyokat a nagyobb hatékonyság érdekében.

Otthon a hátizmok gyakorlatait egy expander segítségével lehet elvégezni:

• Állj egyenesen, és a kezeiddel nyújtsd ki az expandert a fejed fölé.
• Állva nyújtsd ki az előtted lévő expandert oldalra.

[ 9 ], [ 10 ]

Gyakorlatok a hát ferde izmaira

A hasizomgyakorlatok a hátizmokat is jól megdolgoztatják. A hasprés jó a ferde hátizmok fejlesztésére:

• Feküdj hanyatt, a kényelem kedvéért rögzítheted a lábaidat a bútorokhoz. Emeld fel a tested csípőre fordulva, rögzítsd a testhelyzetet néhány másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd emeld fel az ellenkező csípőre fordulva (ismételje meg 10-szer mindkét irányban).

A ferde izmok erősítését segíti az ellenkező irányú emelés: feküdjön hasra, tegye a karjait a teste mellé. Emelje fel a fejét és a vállát, feszítse meg a farizmokat. Az emelést a lehető legmagasabbra kell végezni, és a legfelső ponton néhány másodpercig tartani (végezzen 10 emelést).

A gerinc erősítéséhez jók a hátizmok gyakorlatai a karok és lábak keresztirányú emelésével:

Feküdj hasra, helyezz egy párnát vagy alát a fejed, a hasad és a medencéd alá, és nyújtsd a karjaidat a fejed fölé. Végezz keresztbe tett kar- és lábemelést (jobb láb - bal kar és fordítva), emeléskor rögzítsd a pozíciót néhány másodpercig (10 emelést végezz mindkét oldalon).

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Gyakorlatok az alsó hátizmok erősítésére

A derékizom gyakorlatok segítenek megerősíteni az ágyéki régiót. Az edzés során nem szabad kellemetlen érzést érezni a derékban; ha fájdalom vagy más kellemetlen érzés jelentkezik, be kell fejezni a hátizom gyakorlatokat.

Első gyakorlat: térdelj le, tedd a kezeidet a padlóra, végezz szinkron keresztemeléseket a karoddal és a lábaddal (győződj meg róla, hogy egy egyenes vonalat alkotnak a padlóval párhuzamosan), és tartsd ki ezt a pozíciót 2-3 másodpercig, majd fokozatosan térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a mozdulatokat az ellenkező karral és lábbal is.

Második gyakorlat: feküdjön hasra, támassza a sarkát a falnak, nyújtsa ki a karjait a teste mentén. Emelje fel a fejét és a vállát a lehető legmagasabbra, és tartsa meg a pozíciót néhány másodpercig, majd fokozatosan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

A fekvőtámaszok jók az alsó hátizmok fejlesztésére. Azonban ebben az esetben a fekvőtámaszoknak vannak árnyalataik. Először is, a kezeidnek a lehető legközelebb kell lenniük a derekadhoz. Fekvőtámaszok végzésekor egyesével kell felemelned a lábaidat a lehető legmagasabbra, miközben ügyelsz arra, hogy a felemelt láb egyenes maradjon.

[ 15 ], [ 16 ]

Gyakorlatok a hát hosszanti izmaira

A gerincferdülés (scoliosis) a leggyakoribb gerincdeformitás, különösen a serdülők körében. A görbület általában a hát gyenge hosszanti izmai miatt alakul ki.

A görbület kezdeti szakaszában a fő kezelés a fizioterápia, amelynek célja a rendellenesség korrigálása.

A hosszanti izmok erősítéséhez a következő gyakorlatokat kell elvégeznie a hátizmok számára:

• Feküdj hasra, tedd a kezeidet az állad alá. Emeld fel a fejed és a vállaidat, zárd össze a lapockáidat (miközben a hasadat a talajhoz nyomva tartod) – tartsd ki a pozíciót néhány másodpercig.
• Feküdj hasra, kezeid a fejed alatt. Emeld fel a lábaidat egyenként, ügyelve arra, hogy a medencéd a talajhoz nyomódjon.
• Feküdj hasra, kezeid a fejed alá. Emeld fel egyszerre mindkét lábadat, és tartsd ki a pozíciót 10 másodpercig.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Gyakorlatok a hát rombusz izmához

A rombuszizmokat a lapocka mozgásához használjuk. A rombuszizmokat edző hátizom-gyakorlatok vastagabbá teszik a hátat és javítják a tehermentesítést. A rombuszizmok különféle alapgyakorlatokban dolgoznak a felső hát megdolgoztatása érdekében, így nincs speciális komplexum a rombuszizmok számára.

A rombusz izmok fejlesztésének egyik fő gyakorlata a párhuzamos korláttal végzett fekvőtámasz. Ez a gyakorlat a mellizmok és a tricepsz fejlesztését is segíti. A gyakorlat elvégzéséhez párhuzamos korláttal ellátott gépre lesz szükséged.

A húzódzkodás a leggyakoribb gyakorlat. A gyakorlatot különféle fogással végzik - egyenes, fordított, különböző szélességű stb. -, ami növeli az adott izomcsoport terhelését.

[ 20 ]

Gyakorlatok a hát trapézizmához

A hát trapézizom elnevezése formájáról származik. Az izmok a háton helyezkednek el, és a vállak felett és alatt borítják a nyakat. Ez az izomcsoport segít a vállak irányításában, segít a gerinc megtámasztásában. Egy felfújt trapézizommal jelentősen csökken a nyak- vagy gerincsérülések kockázata.

A hátizmok gyakorlatai kiegészítő eszközök (súlyok, edzőgépek) nélkül is elvégezhetők. Az egyik fő gyakorlat, amely a trapézizmot erősíti, a karforgatás: álljon egyenesen, terpeszd szét a karjaidat oldalra, hogy egyenes vonalat alkossanak a vállakkal, és forgass az óramutató járásával megegyezően, idővel növelve a forgás sebességét, majd 15-20 fordulat után végezd el a gyakorlatot az ellenkező irányban. A terhelés növeléséhez használhatsz súlyokat (súlyzókat, vízzel töltött palackokat stb.).

A trapézizmok erősítésére a leghatékonyabb gyakorlat a súlyzókkal végzett gyakorlat, amely egy vállrándításra emlékeztet. Ha nincsenek súlyzóink, használhatunk homokkal vagy vízzel teli palackokat. A gyakorlat végrehajtásához álljunk egyenesen, vegyük a súlyzókat (palackokat) a kezünkbe, engedjük le őket (tenyérrel befelé), és emeljük fel a vállunkat, próbálva a lehető legmagasabbra emelni.

Karemeléseket is végezhetsz. A gyakorlatokat súlyzókkal (üvegekkel) vagy súlyok nélkül is elvégezheted, mivel a gyakorlat elég nehéz.

Hajolj előre 900 fokos fokban, enyhén behajlítva a térdeidet, nyújtsd ki egyenesen a karjaidat magad elé, majd terpesztsd szét őket oldalra a lehető legmagasabbra (könyökök enyhén behajlítva, hát egyenes), majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Gyakorlatok a nagy teres hátizomhoz

A teres major izom a latissimus dorsihoz kapcsolódik. Ennek az izomnak köszönhetően szélesedik a hát. Ennek az izomcsoportnak a fejlesztésére a leghatékonyabb gyakorlatok a húzódzkodás és a húzódzkodás. A teres major izmot érintő hátizom-gyakorlatok gyakran a bicepszet is igénybe veszik, de a szakemberek szerint a bicepszmozgásokat korlátozni kell az edzés hatékonyságának növelése érdekében.

A súlyzós evezés a nagy teres és a széles hátizmokat fejleszti. A gyakorlat végrehajtása során fontos, hogy a hát egyenes maradjon, mivel ez maximális terhelést biztosít az izmoknak. A súlyzó súlya ne legyen túl nagy, mivel ez csökkenti az amplitúdót és növeli a sérülésveszélyt.

A felső kézzel végzett húzást állva végezzük, az egyik kezet a térden nyugtatva, a másikat (a súlyzóval) a válllal azonos függőleges vonalban helyezve. Emeljük fel a súlyzót mellkasmagasságba (húzzuk hátra a vállat, a mellkast előre), majd lassan engedjük le a súlyzót (a hátnak enyhe nyúlást kell éreznie).

Gyakorlatok a hátizmok ellazítására

Sok hátprobléma fő oka az izomgörcs, amely esetleg sokáig nem múlik el. Ezenkívül egy nehéz munkanap, a kényelmetlen munkahelyzet stb. ahhoz vezethet, hogy este a hát fájni kezd. Ilyenkor hátgyakorlatokat kell végezni, amelyek segítenek ellazítani a feszült izmokat és csökkenteni a fájdalmat.

A „Macska” gyakorlat a leghatékonyabb a feszült és fáradt hátizmok ellazítására. A gyakorlat elvégzéséhez térdelj le, és a kezeidet a padlóra kell helyezned, döntsd le a fejed, és hajlítsd be az alsó hátadat, jól ívelj be, majd lassan emeld fel a fejed, és íveld be az alsó hátadat.

A következő gyakorlat is jól nyújtja és ellazítja az izmokat: ülj le a padlóra, hajlítsd be az egyik lábadat térdben, majd nyújtózkodj az egyenes láb felé, miközben ügyelj arra, hogy az alsó hát ne görbüljön, és a láb ne hajoljon térdben. A gyakorlat végzésekor próbáld meg elérni a lábujjaidat.

Egy másik jó lazító gyakorlat az, amelyet a legjobb partnerrel végezni. Ülj a partnereddel szemben (egyenes lábak, egyenes hát), fogd meg szorosan a kezeidet, és felváltva húzd előre-hátra, miközben fontos, hogy ne hajlítsd be a térdeidet, és ne görbítsd be a hátadat.

A hátizmok ellazítására irányuló gyakorlatok elvégzése után egy ideig kerülni kell a túlerőltetést; az izmoknak jól ellazulniuk és pihentetniük kell.

[ 21 ], [ 22 ]

Hátnyújtó gyakorlatok

Mint már említettük, a hátizmok gyakorlatai legalább a mozgásszervi betegségek megelőzéséhez szükségesek. A hát nyújtásához hetente legalább háromszor végezhet egyszerű gyakorlatsort a kívánt hatás elérése érdekében:

• Ülj le a padlóra, nyújtsd ki a lábaidat. Hajolj előre, próbáld meg megérinteni a bokádat (ügyelj arra, hogy a térded ne hajoljon be).
• Ülj le a padlóra, hajlítsd be az egyik lábad, a másik maradjon egyenes. Hajolj előre, próbáld elérni a kiegyenesített lábad ujjait (ügyelj arra, hogy a térd ne hajoljon be), majd cserélj lábat és ismételd meg a gyakorlatot.
• Ülj le a padlóra, tedd keresztbe a lábaidat. Emeld fel a karjaidat, majd hajlítsd be őket, hogy megérintsék a válladat.
• A másik kezével mozdítsa hátra a könyökét, majd cseréljen kezet.
• Ülj le a padlóra keresztbe tett lábakkal. Fordítsd a tested különböző irányokba, miközben a karjaidat a fejed mögött keresztbe teszed.
• Ülj le a padlóra, tedd keresztbe a lábaidat, tedd a kezeidet a hátad mögé és kulcsold össze őket. Hajolj előre, miközben próbáld meg a hátad mögött összekulcsolt kezeidet a lehető legmagasabbra emelni.

[ 23 ], [ 24 ]

Hátizom gyakorlatok súlyzókkal

A súlyzók a leggyakrabban használt kiegészítő sporteszközök. A kiegészítő sporteszközökkel végzett hátizom-gyakorlatok javítják az izomtónust, és segítenek megszabadulni a plusz kilóktól is.

• Feküdj le a padra, tedd le a lábad, fogd a súlyzókat és emeld fel őket. Nyújtsd szét a könyöködet oldalra, engedd le a karjaidat. A gyakorlat végrehajtása során ügyelj arra, hogy a könyököd vízszintes maradjon a talajhoz képest.
• Állva, hajolj előre, az egyik kezeddel fogd meg a súlyzót és engedd le, a másik kezeddel kapaszkodj meg egy támasztékban (szék). Húzd hátra a könyöködet, és emeld fel a súlyzót a mellkasodhoz.
• Állj fel, karjaid oldalra nyújtva. Emeld a súlyzókat mellkasmagasságba, hajlítsd be a könyöködet (ne engedd le a könyöködet, a karjaidat tartsd párhuzamosan a padlóval).

Edzéshez vegyen 3-5 kg súlyú súlyzókat, és ismételje meg 8-10 alkalommal 2-3 sorozatban.

[ 25 ]

Alapvető gyakorlatok a hátizmok erősítésére

A hátizmok alapvető gyakorlatai az izomtömeg növelését szolgálják. Ez a hatás az izmokra gyakorolt sokkhatások eredményeként következik be, ezért a szakemberek azt tanácsolják, hogy az edzést alapvető gyakorlatokkal kezdjük.

A vízszintes rúdon végzett húzódzkodás (széles fogással) a széles hátizmokat fejleszti. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a hát szélesebbé tételét. Ezenkívül a húzódzkodás számos izomcsoportot fejleszt.

A következő gyakorlatok képezik a hátizmok fejlesztésének alapját:

• Húzódzkodás vízszintes rúdon vagy keresztlécen. Egyszerű gyakorlat, amely nagy izomcsoportot vesz igénybe. Az edzés korai szakaszában a húzódzkodás nemcsak a hát, hanem a karok izmait is erősíti, és javítja az izmok tehermentesítését.
• A súlyzós evezés (felhúzás, hajolt magasságban) segít az izomépítésben. A gyakorlat során számos izom vesz részt, ami lehetővé teszi a hát vizuális megnagyobbítását.

[ 26 ]

Gyakorlatok sorozata a hátizmok erősítésére

A hátizmok gyakorlatait 15-20 alkalommal, 2-3 sorozatban végzik:

• Állj egyenesen (ha szükséges, vehetsz súlyzókat vagy vizespalackokat a kezedbe). Hajolj előre, egyidejűleg nyújtsd előre a karjaidat, és térj vissza a kiinduló helyzetbe.
• Térdelj le, tedd a kezeidet a válladra. Nyújtsd felfelé a jobb karodat, ugyanakkor mozdítsd hátra a bal lábadat, térj vissza a kiinduló helyzetbe, ismételd meg a másik oldalon is.
• Feküdj hanyatt, karjaidat tedd a tested mellé. Emeld fel a fejed és a vállaidat, kösd össze a lapockáidat, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
• Állj egyenesen, hajlítsd be kissé a karjaidat, és mozgasd őket oldalra (fogj súlyzókat vagy palackokat), húzd a könyöködet a tested felé, próbáld meg összehozni a lapockáidat.
• Állj egyenesen, karjaid oldalra nyújtva. Tedd a kezeidet a hátad mögé, összekötve őket, a hátizmok legyenek a lehető legfeszesebbek, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
• Feküdj hanyatt, hajlítsd be a térdeidet, helyezd a lábaidat a lehető legközelebb a fenekedhez, karjaidat terpesztsd ki oldalra. A kezeidet használva hajlítsd be a mellkasodat (a fejed és az alsótested maradjon a talajon).
• Állj egy szék elé, dőlj a hátadnak, kissé terpeszd szét a lábaidat. A kezeidre támaszkodva lassan íveld a hátad, és térj vissza a kiinduló helyzetbe.

[ 27 ]

Legjobb gyakorlatok a hátizmok erősítésére

A hátizmok gyakorlatai sokféle lehet. Lehetetlen megmondani, hogy melyik gyakorlat a legjobb a hátnak, mivel minden az edzés céljától függ. Egyes gerincbetegségek esetén, amelyeket fájdalom kísér, olyan gyakorlatokra van szükség, amelyek javítják a csigolyák mozgékonyságát, erősítik az izmokat és helyreállítják a testtartást.

A legoptimálisabb kezdési gyakorlatok a csigolyák nyújtása (különösen, ha a gyakorlatokat otthon végzik). A legjobb nyújtógyakorlat a szokásos rúdon lógás. A gyakorlat során a gerinc ellazul, a csigolyák megnyúlnak. Ezt követően húzódzkodást kell végezni, amely a hát, a karok és a nyak izomcsoportjának maximális csoportját igénybe veszi.

Ha az edzés célja az izomtömeg növelése, akkor ebben az esetben a hátizmokat fejlesztő gyakorlatok ajánlottak. Az izomdefiníció javítását elősegítő legjobb gyakorlatok az azonos húzódzkodások (mivel ez a gyakorlat különböző izomcsoportokat érint), a blokk- vagy rúdhúzás, valamint a súlyzókkal végzett gyakorlatok.

A széles fogású húzódzkodások jók a hátizmok felpumpálására, ami lehetővé teszi a széles hátizom (latissimus dorsi) erősítését és fejlesztését.

A felhúzás egy alapvető izomnövelő gyakorlat. A súlyzó emelésekor a hát, a farizmok és a combok szinte összes izma részt vesz.

A felső hátat jól fejleszti a súlyzókkal végzett edzés, amelyek segítenek növelni a trapézizmot.

A hátizmok gyakorlatai elsősorban az erősítést célozzák, mivel a gerinc viseli a legnagyobb terhelést. A hát testünk legsebezhetőbb része. A szakértők szerint mindenki előbb-utóbb szembesül gerincproblémákkal. A hátfájás, ahogy az orvosok mondják, az ára a felegyenesedett járásnak. Ezért a terhelés csökkentése és az izmok erősítése érdekében hetente néhányszor több hátizmok gyakorlatot kell végezni. A fejlett izmok nemcsak vonzóbbá teszik az alakot, hanem segítenek elkerülni a súlyos gerincbetegségek kialakulását is.