Láb karcsúsító gyakorlatok

Mielőtt elkezdenéd a lábaidban végzett fogyókúrás gyakorlatokat, meg kell győződnöd arról, hogy végezhetsz-e testmozgást, és vannak-e ellenjavallatok a lábaid edzésére.

A modern ember túlsúlyának problémája valószínűleg a legsürgetőbb és legvitatottabb téma. Nap mint nap jelentős számú ember, nemtől és kortól függetlenül, láthatatlan harcot vív a plusz kilók és centiméterek ellen.

Az ideális alak iránti vágy teljesen érthető – egy sikeres embernek jó fizikai állapotban kell lennie és egészségesnek. A karcsú alak és a vonzó megjelenés régóta szerves részét képezi a modern, sikeres ember imázsának. Mindenki maga választja meg a céljai elérésének módját, de a célok elérésének folyamata nem mindig garantálja a kívánt eredményt. Gyakran számos diéta és mindenféle fizikai aktivitás után sem következik be fogyás, ami ennek megfelelően zavarba ejti a fogyni vágyót. Általában felmerül a kérdés – miért nem csökken a túlsúly, mert az étrend csökken, a fizikai aktivitás növekszik, mit csinálunk rosszul? De ehhez csak egy szisztematikus megközelítésre és a fizikai aktivitás, valamint az elfogyasztott kalóriák helyes kiszámítására van szükség.

A karcsú és gyönyörű lábak a női test szépségének etalonjai, semmiképpen sem lehetnek teltek, különösen túlsúly esetén. Gyakran megfigyelhető, hogy a lábak szép formáját elrontja az aránytalanul telt vádli, és fordítva, a túl vékony vádli miatt a lábak gyufához hasonlítanak. A lábak formája a vádliizmok teltségétől vagy vékonyságától függ, ez inkább optikai hatás, de számít. Hogyan szedd rendbe a lábaidat, és tedd őket vonzóvá?

A szakemberek általában korlátozzák a lábakon végzett fizikai aktivitást visszér, szív- és érrendszeri betegségek esetén. A korlátozások ezzel nem érnek véget. Hormonális betegségek, cukorbetegség, fertőző betegségek és különösen onkológiai betegségek esetén mindenekelőtt szakemberrel kell konzultálni, hogy lehetséges-e a lábakon végzett fizikai aktivitás, és van-e értelme az ilyen aktivitásnak? A modern orvoslás radikális módszert kínál - a lábplasztikai műtétet. Ez egy összetett beavatkozás, és meglehetősen drága is. Ráadásul az eredmény nem mindig lenyűgöző, sőt, éppen ellenkezőleg, mivel a plasztikai műtét nem teszi hangsúlyossá a megereszkedett izmokat. A magas hatékonyság és a fenntartható eredmények elérése érdekében rendszeres lábgyakorlatokra van szükség a fogyáshoz.

Cél kitűzéséhez - szép és karcsú lábak, a lehető legtürelmesebbnek és kitartóbbnak kell lenned. A kívánt eredmény elérése ösztönzőleg hat majd a tested tökéletesítésének további folyamatára. Minden erőfeszítésed és fizikai aktivitásod, amely a túlsúly leküzdésére irányul, értelmetlen lesz, ha az étrendnek kevés köze van a megfelelő táplálkozáshoz. Fel kell tekintened az étrendedet, ki kell zárnod a félkész termékek, édességek, alkohol, majonéz és egyéb szintetikus termékek fogyasztását. A frakcionált táplálkozási rendszer akkor tekinthető hatékonynak, ha az ételt kis adagokban fogyasztod a nap folyamán, de öt-hat étkezésben. Az utóbbi időben nagyon népszerűvé vált a külön táplálkozás, amikor a szénhidrát- és fehérjetartalmú ételeket külön-külön, időközönként fogyasztják, anélkül, hogy összekevernék egymással. Ez a módszer jó, fenntartható eredményeket hoz. Mindenesetre a lábak fogyását célzó gyakorlatokat a megfelelő táplálkozással és az egészséges életmóddal kombinálva kell elkezdened. A testmozgás elkezdéséhez több sporteszközre lesz szükséged, nevezetesen egy kis szőnyegre, kényelmes cipőre és sportruházatra, valamint a nagy vágyadra, hogy szép és karcsú lábaid legyenek!

Mielőtt elkezdenéd a lábak karcsúsítására irányuló gyakorlatokat, meg kell határoznod a gyakorlatok időpontját. A szakértők a testmozgás optimális időpontját 11:00 és 14:00, valamint 18:00 és 20:00 óra között határozták meg. Javasoljuk, hogy a testmozgást és a lábak karcsúsítására irányuló gyakorlatokat egyenletesen osszd el a hét folyamán, például egy nap - gyakorlatok, egy nap - pihenés.

Otthoni gyakorlatok a lábak fogyásához

Az otthoni lábgyakorlatok egyszerűségük és hozzáférhetőségük ellenére meglehetősen hatékonyak, és rövid időn belül segítenek elérni a kívánt eredményt. Hol kezdjem az otthoni lábgyakorlatokat? Az otthoni lábgyakorlatokhoz nincs szükség bonyolult sporteszközökre, elegendő egy tornaplatform és egy svédlabda. Általános szabály, hogy az ilyen gyakorlatoknál a terhelést a saját testsúly végzi. Figyelembe kell venni, hogy a nagyobb hatékonyság érdekében a gyakorlatokat szisztematikusan és hosszú szünetek nélkül kell elvégezni. Most a leghatékonyabb lábgyakorlatokat vizsgáljuk meg.

Az első gyakorlat egy guggolás. Elkezdjük a gyakorlatot - tedd a lábaidat vállszélességben terpeszbe, belégzés és guggolj le, miközben a combod párhuzamos marad a talajjal, ugyanakkor nyújtsd előre a karjaidat, és a feneked marad a helyén. Tartsd meg ezt a pozíciót nyolc másodpercig, és kilégzéskor egyenesedj fel. Vedd fel a kiinduló helyzetet, és ismételd meg a gyakorlatot hatszor. Ezeket a megközelítéseket háromszor kell megismételni.

A következő gyakorlat a has- és a nyomóizmokat erősíti. Ehhez feküdjön hanyatt, és nyújtsa ki a karjait. A gyakorlatot úgy kezdjük, hogy egyszerre emeljük fel a lábait és a törzsét a karjaival, miközben célszerű a lábujjait a kezével megérinteni. Tíz ismétlést kell végezni az ilyen emelésekből. A gyakorlatot lassan végezzük, lassan kell visszaereszkedni a kiinduló helyzetbe.

A következő gyakorlat meglehetősen nehéz, de nagyon hatékony. Fekvő helyzetben, támasztékból végezd, majd told felfelé a lábaidat és a fenekedet, amennyire csak tudod. Ugyanakkor próbáld meg a lehető legmagasabbra emelni. Tíz ilyen ismétlés elegendő lesz.

A következő gyakorlat az ugró guggolás, amelyet a legjobb otthoni lábszár-fogyókúrás gyakorlatnak tartanak. Úgy tűnhet, hogy ezek átlagos guggolások, de van egy különleges momentum. A gyakorlat végrehajtásához egyenesen kell állni, a lábakat vállszélességben terpeszben kell tartani, a kezeket a fej mögé kell rögzíteni. A guggolásokat a szokásos módon kell elvégezni, de a lehető legmagasabb ugrással térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, miközben a kezeinket a fej mögé kell rögzíteni. Tíz ismétlés után tarthatunk egy rövid szünetet az erő helyreállítására, és továbbléphetünk a következő gyakorlatra.

Ezután egy nyomásgyakorlatot kell végezned. Ehhez ülj le a padlóra, enyhén döntsd hátra a hátad, miközben a kezeidet mellkasmagasságban tartod magad előtt. Ezzel egyidejűleg emeld fel a lábaidat a padlóról, és tartsd őket a levegőben. Ebben a pozícióban kezdd el oldalra fordítani a törzsedet balra és jobbra. Ezt a gyakorlatot 15-ször kell ismételni.

A következő gyakorlat végrehajtásához alacsony, stabil székre vagy tornapadaptációra lesz szükséged. Helyezd a széket vagy a padot magad elé legfeljebb fél méter távolságra. Kezdj el felugrani a padra, miközben egyidejűleg felfelé lendíted a karjaidat. Elég tíz ilyen ugrást végrehajtani.

A következő gyakorlatot svédlabdával végezzük. A gyakorlat megkezdéséhez feküdjünk hasra, könyököljünk a talajra, és tartsuk a svédlabdát a behajlított térdeink között. Ez lesz a kiinduló pozíciónk. Kezdjük el emelni a lábainkat a labdával a lehető legmagasabbra. Tíz ismétlés elegendő. Ez a gyakorlat elősegíti a combhajlító és a farizmok hatékony működését.

A következő gyakorlathoz szükséged lesz egy svédlabdára. Először helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban, és ezzel egyidejűleg helyezd a sípcsontodat a svédlabdára. Ezután kezdd el pörgetni a labdát a lábad alatt, miközben a tested a lehető legmagasabbra emeled, majd végezd el a kezdő gyakorlatot. Öt ismétlést kell végezned ebből a gyakorlatból.

Az otthoni lábgyakorlatok maximális hatást érnek el, ha szisztematikusan végzik őket.

Hatékony gyakorlatok a lábak karcsúsítására

Sokan tévesen azt hiszik, hogy a hatékony lábszár-fogyókúrás gyakorlatok jelentős fizikai aktivitást igényelnek. Ezzel szemben lehet vitatkozni és bizonyítani is. Inkább az izmok fejlődéséhez és növekedéséhez vezethet, ami szintén nem a lábak karcsúságához, hanem inkább a lábak izomtömegének növekedéséhez járul hozzá. A hatékony lábszár-fogyókúrás gyakorlatok elsősorban a láb- és fenékizmok tónusának növelését, a zsírlerakódás csökkentését teszik lehetővé. Az integrált megközelítés lehetővé teszi a leghatékonyabb eredmény elérését. Tehát kezdjük el a hatékony lábszár-fogyókúrás gyakorlatokat.

Az első gyakorlatot állva, térdhajlítással, nem túl mélyen guggolva kell elvégezni, mintha széken ülnél, a térdeket 90°-os szögben hajlítva. Tartsd egyenesen a hátadat, tedd a kezeidet a derekadra. Végezd el ezeket a guggolásokat 25-ször. Ezután bonyolítsd kicsit a gyakorlatot oldalra fordulásokkal.

A következő gyakorlatot bal térden állva végezzük, a térdet kissé a talajtól magasabban, a testet függőlegesen tartva, megfeszítve a hasizmokat. Ebben a pozícióban kezdjük el felemelni a testet. Öt emelés után váltsunk pozíciót - álljunk jobb térdre, és ismételjük meg az emeléseket.

A következő gyakorlat végrehajtásához egy háttámlás székre van szükség. Tehát a szék mögé állva és a támlájába kapaszkodva, hátrahúzzuk a bal lábunkat, felemeljük és behajlítjuk a talpunkat, a saroknak a lehető legelőrébb kell kerülnie. Ezután leengedjük a lábat, de ne tegyük a padlóra. Az ilyen emeléseket 20-szor kell elvégezni. Ugyanezeket az emeléseket végezzük el a jobb lábbal is.

A következő gyakorlatot fenéken ülve, a kezeinkre hátradőlve, a kiegyenesített lábat magunk felé nyújtva végezzük, a sarkat a lábujjunkkal magunk felé emeljük fel, de ne érintsük meg a talajt, mintha lógnánk. Az ilyen emeléseket mindkét lábbal 20-szor végezzük el felváltva. Ez a gyakorlat nagyon hatékony a lábak fogyásához.

A következő gyakorlat végrehajtásához térdelj le, és emeld fel a térdben behajlított lábaidat, párhuzamosan a padlóval. Felváltva végezz emeléseket a bal és a jobb lábbal. Az ilyen emelések során a farizmoknak maximálisan feszesnek kell lenniük. Végezd el az emeléseket 15-ször mindkét lábbal.

A következő gyakorlatot hanyatt fekve, a karjaidat a tested mentén kinyújtva végezd. Ebben a pozícióban egyenes lábemelést végezz. Emeléskor nagyon fontos, hogy megfeszítsd a lábad izmait, felváltva befelé és kifelé fordítva azokat. Végezz 20 ilyen emelést. Tarts rövid szünetet a regenerálódás érdekében.

A következő gyakorlat kiinduló helyzete megegyezik az előző gyakorlatéval. A végrehajtás elve szintén a lábak felemelése, de ne engedjük le a lábakat a padlóra, hanem rögzítsük őket lógó helyzetben, és folytassuk a következő megközelítést. Végezzünk el 20 ilyen ismétlést.

A jó eredmények eléréséhez hetente legalább négyszer végezzen egy sor ilyen gyakorlatot. Edzésenként két megközelítéssel kezdheti. Ahogy a fizikai erőnléte javul, növelje a megközelítések számát ötre.

Gyakorlatok a lábak gyors fogyásához

A számos különféle gyakorlat és komplexum közül kiemelhetjük a lábak gyors fogyását elősegítő gyakorlatokat. Ezeket a gyakorlatokat fogjuk most megvizsgálni. Az első gyakorlatot "lovasnak" nevezik, ez segít a lehető legrövidebb idő alatt csökkenteni a lábakon lévő zsír mennyiségét, emellett segít az immunrendszer erősítésében. A gyakorlat megkezdéséhez álljon felfelé nyújtott karokkal, tenyereit összekulcsolva. A lábaknak vállszélességben vagy kissé szélesebben kell lenniük. Ezután vegyen egy mély lélegzetet, és élesen fújja ki a levegőt a szájon keresztül. Ugyanakkor húzza be a hasát, és guggoljon le, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval, nyújtsa a karjait amennyire csak tudja. Maradjon ebben a helyzetben, 5-8 másodpercig visszatartva a lélegzetét, majd lassan egyenesedjen ki, és engedje le a karjait az oldalán, lassan belélegezve. Háromszor kell elvégeznie ezt az ismétlést. A gyakorlat napi háromszori ismétlése hozzájárul a lábak és a combok gyors fogyásához.

A következő gyakorlatot hanyatt fekve végezzük. Fektessük keresztbe a karjainkat a mellkasunk előtt. Emeljük fel a lábainkat kinyújtott lábujjakkal, hogy merőlegesek legyenek a talajra. Tartsuk ezt a pozíciót három-öt másodpercig. Engedjük le a lábainkat, hajlítsuk be őket térdben, húzzuk a hasunk felé, majd egyenesítsük ki a térdeinket, és kissé emeljük meg a testünket, ezt a pozíciót néhány másodpercig tartva. Ismételjük meg ötször a gyakorlatot.

A következő gyakorlat végrehajtásához hason kell feküdnöd és kinyújtanod a karjaidat. Emeld fel az egyenes lábaidat a lehető legmagasabbra, és tartsd ki ezt a pozíciót két-három másodpercig, majd lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezz tíz ilyen emelést.

A lábak gyors fogyásának hatékony gyakorlata a helyben futás. A legjobb, ha a sétát és a futást váltogatod, fokozatosan növelve és csökkentve a tempót. Fuss helyben minden nap tíz percig.

A következő gyakorlatot hanyatt fekve, összezárt lábakkal végezzük. Lassan mozgassuk a térdeinket összezárva és széttárva anélkül, hogy a lábainkat mozgatnánk. Ismételjünk 30-szor.

Fontos figyelembe venni, hogy a szép lábaknak tónusos izmokkal kell rendelkezniük a combok belső és külső részén, valamint a vádlin. Ezután a gyors lábfogyást ugrókötéllel végezzük. Az ugrókötél a kardió edzésekre utal, amelyek segítségével jelentősen csökkenthető a zsírszint. Az aktív ugrókötél segít erősíteni a légzőrendszert, és hatékonyan küzd a lányok és nők fő ellensége - a cellulit - ellen. De a fő célunk a lábak gyors fogyása. Az ugrókötél kiváló eszköz ennek a célnak a gyors eléréséhez. Az ugrókötelezést legfeljebb öt perces gyakorlatokkal kell kezdeni, majd fokozatosan növelni az időtartamot, bonyolítva a gyakorlat technikáját. Amikor a légzésed kezd kicsúszni a rendszerből, próbálj meg felváltva ugrálni egyik lábról a másikra. Az ugrókötelezést úgy kell végezni, hogy a karjaidat a testedhez szorítod, miközben csak a kezeidet forgatod. A hátnak egyenesnek kell lennie. Az ugrókötelezést kényelmes cipőben kell végezni. Az ugrókötelezés technikáját bonyolíthatja az egyik lábon ugrás, az egyik oldalról a másikra ugrás, és a kötél ellentétes irányú forgatása.

A lábak gyors fogyására irányuló gyakorlatok segítenek elérni a kívánt hatást, de fenntartható eredményt rendszeres testmozgással lehet elérni.

Gyakorlatok a lábak fogyásához egy hét alatt

Sokan kíváncsiak arra, hogy mely gyakorlatok a leghatékonyabbak a heti lábfogyáshoz? Jó eredményt lehet elérni egyszerű gyakorlatok elvégzésével, nagyjából egy hét alatt. Tehát nagy elszántságra és maximális türelemre lesz szükség. A leghatékonyabb lábfogyókúrás gyakorlatnak a guggolást tekintik. A guggolás napi végzése garantálja a kívánt eredményt már egy hét alatt! A guggolásokat helyesen kell végezni - a gyakorlat során ne emeljük fel a lábunkat a talajról, és nyújtsuk a karjainkat mellkasmagasságban magunk elé. Kezdjünk negyven guggolással egy megközelítésben, naponta háromszor. Minden következő napon tízszeresére növeljük a guggolások számát. A hetedik napon a guggolások száma egy megközelítésben száz guggolás lesz. Belégzés közben guggoljunk, kilégzés közben álljunk fel - ez a technika hozzájárul a maximális hatás eléréséhez.

A következő gyakorlathoz egy háttámlás székre vagy más stabil támaszra lesz szükséged, például egy asztal szélére. Tehát a szék támlájára támaszkodva kezdd el lendíteni a bal lábadat oldalra, körülbelül 90 fokban a padlóhoz képest. Ezután válts oldalt, és lendítsd a másik lábadat is. Végezz 20 lendítést a bal és a jobb lábaddal. Az ilyen lendítések erősítik a comb belső izmait. Ha kissé megváltoztatod a tested helyzetét a székhez képest, nevezetesen, a szék támlájának fordulva állsz, hátralendítheted a lábaidat, felváltva a bal és a jobb lábaddal. 20 lendítés mindkét lábbal elegendő lesz.

A következő gyakorlat megfeszíti a combizmokat. Feküdj hanyatt, emeld fel a lábaidat, hajlítsd be őket a térdedben. Kezdj el körkörös mozdulatokat végezni a behajlított lábaiddal, mintha bicikliznél. Folytasd ezt a gyakorlatot körülbelül öt percig. Ezután pihenj egy kicsit, és próbáld ki a másik megközelítést.

A következő gyakorlat segít megerősíteni a belső comb izmait. Feküdj hanyatt, emeld fel a lábaidat derékszögben a talajra. Tedd szét a lábaidat, majd hozd össze őket ollószerűen. A lábaid közötti szögnek körülbelül 45º-nak kell lennie. Végezz száz ilyen láblendítést. Naponta két megközelítés elegendő. Az ilyen lábkeresztezések a hasizmok erősítésében is segítenek. A gyakorlat végrehajtása során változtathatod a lábaid közötti szöget.

A következő gyakorlatot állva, háttal a falnak végezzük. Erősen a falnak nyomva kezdjünk el leereszkedni, mintha egy széken ülnénk, és folytassuk az ereszkedést a fal mentén, amíg a combjaink párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Tartsuk meg ezt a pozíciót néhány percig, körülbelül két-három percig. Tartsunk tízperces szünetet, és ismételjük meg a gyakorlatot még kétszer.

A maximális hatás elérése érdekében a heti lábfogyást elősegítő gyakorlatokat naponta kell elvégezni, és a nap folyamán többször megismételni. A jó eredményt az étrendi táplálkozás, valamint a liszt és édesipari termékek fogyasztásának korlátozása garantálja.

Gyakorlatok a vádlik fogyásához

A vádlik formájának megváltoztatása meglehetősen bonyolult és munkaigényes folyamat, amely jelentős időráfordítást igényel. Azonban ezen konvenciók ellenére a vádlik fogyását célzó gyakorlatok elvégzése kevésbé fárasztó, és az eredmény meglehetősen elérhető. A vádlik fogyását célzó gyakorlatok a végeredménytől, a magad elé kitűzött céltól függenek. Ha a célod a gyönyörű, felfújt, sportos lábú vádlik, akkor olyan gyakorlatokat kell végezned, amelyek segítenek megerősíteni a vádlik izmait. A vádliizmok felesleges zsírjának elégetéséhez kardió edzésre és megfelelő gyakorlatsorra van szükséged, diétás táplálkozással kombinálva. A vádliizmok tónusának fenntartását célzó speciális gyakorlatok hozzájárulnak a lábak jó formájához. Tehát áttérünk a vádlik fogyását célzó gyakorlatok elvégzésére.

Az első gyakorlatot állva, vállszélességben terpeszben végezzük. Fogjunk súlyzókat. Lassan emelkedjünk lábujjhegyre, tartsuk meg ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan engedjük vissza magunkat a kiinduló helyzetbe. Ismételjük meg ezeket a gyakorlatokat 20-szor. Tartsunk rövid szünetet, és ismételjünk még egy gyakorlatot.

A következő gyakorlat technikája megegyezik az előzővel, csak a sarkad ne érjen a talajhoz, amikor lassan visszatérsz a kiinduló helyzetbe. Elég lesz 20 ilyen emelést elvégezni.

A következő gyakorlat végrehajtásához súlyzókra és egy gimnasztikai emelvényre lesz szükséged. Állj a gimnasztikai emelvény szélére súlyzókkal a kezedben, a sarkad lógjon a emelvény széle felett. Lassan engedd le a sarkaidat a padló felé, de ne érintsd a padlót. Egyig számolva emelkedj lábujjhegyre, kettőig számolva lassan engedd le magad. Végezd a gyakorlatot a lehető leglassabban. Végezz negyven ismétlést a gyakorlatból négy sorozatban.

A következő gyakorlatot egy széken vagy fitball labdán ülve végezzük, a lábainkat 90 fokos szögben, a combjainkat pedig a padlóval párhuzamosan helyezzük. Vegyünk egy súlyzót a kezünkbe, és helyezzük a térdünkre. Egy számolásnál emeljük fel a sarkunkat a padlóról, és simán gurítsuk a lábunkat a lábujjainkra, miközben felemeljük a térdünket. Kettő számolásnál engedjük le a sarkunkat. A gyakorlatot lassan és nyugodtan, simán, rángatás nélkül végezzük. Emeljük a térdünket a lehető legmagasabbra. Egy gyakorlatciklus négy, egyenként 50 ismétlésből álló sorozatból áll.

A következő gyakorlatot széken ülve végezzük. Helyezd a lábaidat vállszélességben terpeszbe. Helyezd a kezeidet a derekadra, vagy a csípődre, ha súlyzókat használsz. Lassan és kényelmesen emelkedj lábujjhegyre. Ebben a pozícióban emeld fel a sarkaidat a talajról 20-szor mindkét lábaddal. Ezután ugyanabban a pozícióban emeld fel mindkét sarkadat a talajról. Végezd a gyakorlatot lassan és simán. Ismételd meg ezt a negyvenet.

A lehető legjobb eredmény elérése érdekében a vádli karcsúsító gyakorlatokat simán és lassan végezze, ez elősegíti az izmok jó fizikai aktivitását.

Gyakorlatok sorozata a lábak fogyásához

Amikor lábszár-fogyókúrás gyakorlatsort végzünk, megerőltetjük a vádliizmokat, ezáltal növelve testünk energiatartalékainak felhasználását. Ugyanakkor a test elkezdi lebontani a zsírtartalékokat, amelyek a testünk legenergiaigényesebb szövetei. Ahhoz, hogy a lábszár-fogyókúrás gyakorlatsorral maximális hatást érjünk el, be kell tartani az alábbi egyszerű szabályokat. A zsír lebontása a testben az edzés megkezdése után 30 perccel kezdődik. Ezért a hatékony edzések időtartamának legalább 30 percnek kell lennie. A jó eredmény érdekében ki kell zárni az étrendből a túl zsíros ételeket, a lisztet és az édességeket, de ne alkalmazzunk szigorú diétákat. Az edzéseknek szisztematikus ütemtervvel kell rendelkezniük, hetente három-négy alkalommal, alkalmanként legalább 30 percet kell végezni. Az edzések között adjunk lehetőséget a testnek a regenerálódásra, ne terheljük túl az izmokat fizikai aktivitással. A lábszár-fogyókúrás gyakorlatsor használatakor ne számítsunk azonnali eredményre, legyünk a lehető legtürelmesebbek.

A lábak fogyását segítő gyakorlatsor technikáját a következő gyakorlatok mutatják be. Az első gyakorlatot hanyatt fekve, a karjaidat a tested mentén kinyújtva végezd. Tartsd a lábaidat összezárva. Emeld fel enyhén behajlított bal lábadat, miközben a lábujjadat magad felé húzod. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és végezd el a gyakorlatot a jobb lábaddal is. Mindkét lábbal harminc ismétlést kell végezned. A legjobb eredmény elérése érdekében lassú tempóban végezd a gyakorlatot.

A következő gyakorlatot hanyatt fekve, kinyújtott karokkal végezzük. Emeld a térdben behajlított jobb lábadat a lehető legmagasabbra a tested felé, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezd el ugyanezt a gyakorlatot a bal lábaddal is. Végezz 20 emelést mindkét lábaddal.

A következő gyakorlat végrehajtásához feküdj hason, a karjaidat könyökből behajlítva a padlón pihentesd. A jobb könyöködre támaszkodva emeld fel a törzsedet, miközben a bal karodat előre nyújtod, és egyidejűleg felemeled a bal lábadat, mozdítsd balra. Ismételd meg ugyanezt a jobb lábaddal is. Végezz el 20 ilyen emelést.

A következő gyakorlat végrehajtásához szükséged lesz némi támaszra vagy egy székre. A székre támaszkodva lassan emeld fel a jobb és a bal lábadat felváltva derékszögben. Végezz 20 emelést mindkét lábaddal.

Állva, felemelt karokkal végezd a következő gyakorlatot, a lábaid legyenek vállszélességben. Enyhén hajlítsd be a bal lábad, hajolj előre és balra, miközben célszerű a bal lábfejedet a kezeddel megérinteni, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezd el ugyanazt a hajlítást a jobb lábaddal is. Elegendő 20 hajlítást végezni mindkét lábbal.

Ha hetente négyszer 30 percig végzed ezt a lábkarcsúsító gyakorlatsort, garantáltan jó eredményeket érsz el.

Balerina gyakorlatok a lábak karcsúsításához

Foglalkozásukból adódóan a ballerinák és táncosok gondosan figyelik a súlyukat. A lábak karcsúsítására szolgáló balerina gyakorlatok segítenek megkönnyíteni és kontrollálni ezt a folyamatot. Az ilyen gyakorlatokat naponta éhgyomorra, reggeli előtt vagy étkezés után két-három órával kell elvégezni. Néhány lábak karcsúsítására szolgáló balerina gyakorlatot ugrókötéllel végeznek, ezért előre kell vásárolni egyet. A gyakorlatokhoz szükséges kellék a sportmelltartó, mivel ugrókötéllel fognak ugrálni.

Tehát a balerina lábgyakorlatok karcsúsító hatása érdekében két lábon ugrókötelezéssel kezdődnek, három percig. Érkezz le teljes lábfejre, amikor a lábujjakra érkezel, az izmok megfeszülnek, de a lábak nem veszítenek súlyból. A következő két percben folytasd az ugrókötelezést, felváltva előre téve a lábaidat. A következő három percben végezz ugrókötelezést, felváltva a bal és jobb lábra érkezve. Ezután tarts egy rövid szünetet. A következő gyakorlatot a kiinduló álló helyzetben végezd, kezdj el guggolni, hajlítsd be a térdeidet 90º-os szögben, miközben a hátad egyenes marad. Végezz három sorozatot 15 ismétléssel. A következő gyakorlat teljesen megismétli az előzőt, kivéve a kiinduló pozíciót, amelyben a sarkaidat össze kell csuknod, a lábujjaidat pedig oldalra kell terpesztened. Ebben a pozícióban végezz három sorozatot 15 ismétléssel guggolásból.

A lábak karcsúsítására szolgáló balerina gyakorlatok nem igényelnek sok időt. Ha a fizikai állapotod messze van az ideálistól, akkor az első órákon előfordulhat a szívverés felgyorsulása, a pulzus növekedése. Kellemetlen érzés esetén szükséges az órák abbahagyása, és a jövőben a fizikai terhelés ne legyen nagy, a képességeidtől függően. Jó egészségi állapot esetén a lábak karcsúsítására szolgáló balerina gyakorlatok naponta kétszer, reggel és este is elvégezhetők.

Gyakorlatok a férfiak lábainak karcsúsítására

A férfi lábak, bármennyire furcsán is hangzik, a test elhízásra leginkább hajlamos részei. Ahhoz, hogy a lábak szép megjelenésűek és tónusosak legyenek, a test minden izomcsoportját meg kell edzeni. A siker fő összetevői a nagy vágy és a rendszeres testmozgás. A jó eredmények elérése érdekében ne hagyd ki az edzéseket. A férfi lábak fogyókúrás gyakorlatait a legjobb reggel, reggeli előtt, éhgyomorra végezni. A testmozgást arányosan oszd el a nap folyamán, időt hagyva a leadott energia feltöltésére. Tehát a férfi lábak fogyókúrás gyakorlatai egy egyszerű komplexum, amelynek végrehajtása bárki számára lehetséges, aki akarja.

Az első gyakorlatot guggolás formájában végezzük. Állj, nyújtsd ki a karjaidat magad elé, és guggolj le, a térdeidet 90º-os szögben hajlítva. Tartsd meg ezt a pozíciót nyolc másodpercig. Guggolás közben különösen fontos a légzés. Kilégzés közben guggolj le, belégzés közben emelkedj kiinduló helyzetbe. A gyakorlat végrehajtása közben a medenceizmoknak feszesnek kell lenniük. Guggolás közben a comboknak párhuzamosnak kell lenniük a talajjal, a medencét amennyire csak lehet, hátra kell húzni. Végezz tíz ilyen guggolást, és tarts egy rövid szünetet. A gyakorlat egyszerűsége ellenére a hatása jelentős, mert az összes fő izomcsoportot megdolgoztatod. Növelheted a terhelést, ha súlyzókat veszel a kezedbe.

A következő gyakorlatot ugyanabban a kiinduló helyzetben végezzük, mint az előzőt. Álljunk kinyújtott karokkal mellkasmagasságban, és emeljük fel a jobb lábunkat a lehető legmagasabbra, hogy párhuzamos legyen a talajjal. Nyújtsuk ki a lábujjainkat a lehető legmagasabbra. Végezzünk tíz ilyen emelést mindkét lábunkkal felváltva.

A következő gyakorlatot guggolás formájában végezzük, csak az egyik lábon kell guggolni. A másik lábat a kezével is megtámaszthatja. Kilégzéskor végezzen guggolásokat, belégzéskor térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

A következő gyakorlat a lábizmok nyújtása. Ehhez guggoláskor egy lábon kell ülni, és ezt a pozíciót nyolc másodpercig tartani. Az ágyékizmoknak a lehető legfeszesebbnek kell lenniük. Végezd el ezeket a guggolásokat ötször, felváltva mindkét lábbal. Ez a gyakorlat egyszerű, de nagyon hatékony.

Térjünk át az ugrókötelezésre. Kezdésként végezz száz ugrást kötéllel. Ha ez nehéz számodra, akkor korlátozd magad 50 ugrásra. A következő héten növeld a napi ugrások számát tízszeresére. Így fokozatosan képes leszel egyszerre 200 ugrást végrehajtani kötéllel.

Az ilyen egyszerű gyakorlatok elvégzésével a férfi lábak fogyásához, egy hónapos rendszeres testmozgás után jó eredményeket láthat.

[ 1 ]

Könnyű gyakorlatok a lábak karcsúsításához

Az egyszerű lábgyakorlatok jól fognak jönni, mert a tavasz már a küszöbön áll. Nehéz elhinni, de a rendszeres gyors gyaloglás a leghatékonyabb lábkarcsúsító gyakorlatnak számít. Ha a célod az, hogy karcsú és vonzó lábaid legyenek, ne hagyd ki a lehetőséget, hogy újra sétálj, és ne használd a liftet. A napi gyors gyaloglás, legalább fél órán keresztül, jelentősen csökkenti a zsírszövet szintjét. Emellett az izmok oxigénnel telődnek, a test szív- és érrendszere, valamint a légzőszervek edződnek.

Az ugrókötelezés egy kardió edzés, és jó hatással van rád. Naponta kétszer végezz 100 ugrást kötéllel. Ha ez túl nagy terhelés, kezdj minimális ugrásszámmal, fokozatosan növelve a terhelést.

A következő gyakorlatot állva, behúzott hassal és mellkasmagasságban kinyújtott karokkal végezzük. Ebben a kiinduló helyzetben kezdjünk el guggolni. Végezzünk 50-60 erőteljes guggolást. A hát, a has és a fenék izmainak a lehető legfeszesebbnek kell lenniük. Tartsunk rövid pihenőt, és azonnal hajtsunk végre száz ugrást ugrókötéllel. Ezután végezzünk 30 kitörést felváltva a bal és a jobb lábunkkal. A sorozat végén végezzünk 50 hasemelést fekve a talajon. A gyakorlatok végrehajtása során vegyük figyelembe a fizikai erőnlétünket. Fokozatosan növelhetjük a megközelítések és ismétlések számát.

Könnyű fogyókúrás gyakorlatok végezhetők súlyzókkal. Kiinduló helyzet: egyenesen állva, lábujjak széttárva, lábfejek vállszélességben. A súlyzókkal ellátott karok lefelé, a hátizmok maximálisan megfeszítve. Belégzéskor guggolj le, térdeidet párhuzamosan hajlítsd a talajjal, és maradj ebben a helyzetben hét másodpercig. Ezután kilégzéskor térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezz 30 ismétlést három sorozatban. Ha a fizikai erőnléted engedi, súlyzók helyett használhatsz egy kis súlyzót is, a hatás maximális lesz.

A gyors hatás érdekében változatosabbá teheted a lábak fogyását célzó gyakorlatokat különféle aerob gyakorlatokkal. Ez lehet úszás, sporttánc, futás.

A következő egyszerű lábkarcsúsító gyakorlat valószínűleg a legegyszerűbb. Kiinduló helyzet - állj egyenesen, a lábaidat helyezd vállszélességben terpeszbe. Hajlítsd be a térdeidet, tartsd egyenesen a hátadat, és kezdj el guggolni anélkül, hogy a sarkadat felemelnéd a talajról. Tartsd meg ezt a pozíciót öt másodpercig. Ismételd meg ezeket a guggolásokat 20-szor.

Végezd a következő gyakorlatot egy széken ülve, a hátadat szorosan a szék támlájának nyomva. Karok Végezz 20 emelést, tarts rövid szünetet, és ismételj még két sorozatot 20 ismétléssel. Ezeket az emeléseket hanyatt fekve is elvégezheted. Ebben az esetben helyezd a karjaidat a tested mellé. Ebből a kiinduló helyzetből végezhetsz körkörös mozdulatokat, amelyek a biciklizést utánozzák, és lendítéseket, amelyek az olló mozgását utánozzák. Célszerű ezeket a gyakorlatokat lassú tempóban, egy percig végezni.

Az összes javasolt gyakorlat közül válaszd ki azokat, amelyek a legkényelmesebbek számodra, vagy amelyeket szeretsz. A jövőben szükség lesz a megszokott ritmus kissé megváltoztatására és új elemek hozzáadására. Az ilyen egyszerű és könnyű lábsúlycsökkentő gyakorlatok elvégzése segít jó eredményeket elérni!

[ 2 ]

Kerékpáros edzés a karcsúsító lábakért

A kerékpáros lábedzés a legjobb választás azok számára, akik fogyni szeretnének. A kerékpározás nagyszerű módja a szabadidő eltöltésének, ráadásul az ilyen túrák előnyei nyilvánvalóak - az izmok tónusossá válnak, a testsúly stabilizálódik. A kerékpározás az egyik legnépszerűbb aerodinamikai edzés. Az ilyen edzéseket minden korban és abszolút mindenkinek ajánljuk. Ez lehet szobakerékpár és eredeti változatban a kerékpár. A lábak karcsúsítására szolgáló kerékpáros edzés során a zsírégetés a szervezetben körülbelül 40 perccel az intenzív edzés megkezdése után megtörténik. A kerékpározás aktívan elősegíti az izmok rugalmasságának fejlődését, ami általában hozzájárul a karcsú alak, és esetünkben a lábak felépítéséhez. Ezenkívül a szív- és érrendszer, valamint a légzőrendszer aktívan növeli az állóképességét. Ha a fizikai erőnléte az átlag alatti, akkor a legmegfelelőbb megoldás a napi félórás szobakerékpáros edzés. Később, amikor a fizikai erőnléte jelentősen javul, a terhelés időtartamát egy órára növelheti. Az első edzés után a kezdők magas vérnyomást, megnövekedett pulzusszámot és izomfájdalmat tapasztalhatnak. Az ilyen tünetek megelőzése érdekében csökkentheti az edzésidőt, ha a kerékpáros edzést napi két alkalomra osztja.

Kötelező feltétel az ételfogyasztás korlátozása egy órával edzés előtt és egy órával kerékpározás után. Az edzés során a vízfogyasztást minimálisra kell csökkenteni.

A szobakerékpáron végzett edzések erős izzadással járnak, ez teljesen normális. Ezért edzéshez válasszon természetes anyagból készült ruhákat vagy speciális kerékpáros ruhákat. Ha az éghajlat és az időjárási viszonyok lehetővé teszik, hogy friss levegőn kerékpározzon, akkor természetesen mi lehetne jobb, mint egy kerékpározás egy parkban vagy erdőben. Nos, egy szobakerékpár lehetővé teszi, hogy az év bármely szakában eddzen, függetlenül az időjárási körülményektől. Az utóbbi időben a modern városok környezeti helyzete meglehetősen nehéz, így a városon belüli kerékpározás előnyeinek kérdése vitatottá válik. Naponta fél óra szobakerékpározás vagy kerékpározás lehetővé teszi, hogy körülbelül 2500 kalóriát égessen el, ami közel 250 gramm zsírt jelent. Ezenkívül a kerékpározás és a szobakerékpár jelentősen növeli a test általános állóképességét. A kerékpározás javítja a légzőrendszer működését, a tüdő állandó terhelése növeli azok térfogatát, lehetővé teszi a test oxigénnel való telítődését. A kerékpár kiváló gyógymód a depresszió és a stressz ellen, lehetővé teszi, hogy elmeneküljön a mindennapi problémák elől.

A lábak karcsúsítására szolgáló kerékpáros edzés szobakerékpáron és biciklin is elvégezhető, a választás a tiéd! Az eredmény pedig a vágyaidtól és céljaidtól függ. Sikeres edzés!