Gyakorlatok a medenceizmok erősítésére

Milyen előnyei vannak a medencefenék izmainak erősítő gyakorlatoknak, és kinek kellene mindenképpen erősítenie ezeket az izmokat? Mely medencefenék izmokat erősítő gyakorlatok a leghatékonyabbak, és hogyan kell helyesen végezni őket?

A gátban (a szeméremcsont alsó széle, a farkcsont vége és az ülőgumók között) elhelyezkedő medencefenék izmai, pontosabban a medencefenék izmai körülveszik a végbelet, a hüvelyt és a húgycsövet, biztosítva azok normális anatómiai helyzetét. Ezenkívül ezek az izmok alkotják az úgynevezett urogenitális rekeszizmot, amely a húgyhólyagot, a méhet és a függelékeket támasztja a medenceüregben.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Milyen előnyei vannak a medencefenék izmokat erősítő gyakorlatoknak?

A támasztó funkció mellett az urogenitális rekeszizom (a belső medenceizmok második rétege) a húgyutak zárószerkezeteként is működik. A végbélnyílás területén, a gát mélyén található egy másik nagyon fontos izom, amely a medencei szerveket tartja, megemeli a végbélnyílást és erősíti a hüvely hátsó falát.

Az említett medenceizmok gyengesége az izom-szalagrendszer egyéni genetikai jellemzőinek, a terhességnek és a szülésnek, a korábbi műtéteknek, az állandó túlzott fizikai megterhelésnek, valamint az izomszövet rugalmasságának involúciós elvesztésének következménye lehet.

A medencefenék izmainak jelentős gyengülése végbélsüllyedéshez vezethet, ami sérv kialakulásával jár (ami a székletürítés zavarában és a bél funkcionális zavaraiban nyilvánul meg); hólyagsüllyedéshez (ami részleges vagy teljes vizeletinkontinencia formájában nyilvánul meg); a hüvely falainak és boltozatának süllyedéséhez; méhsüllyedéshez vagy -eséshez. Ezen problémák elkerülése érdekében hasznos a medencefenék izmainak erősítésére szolgáló gyakorlatokat végezni.

Gyakorlatok sorozata a medencefenék izmainak erősítésére

Ez a medencefenék izmainak erősítésére szolgáló gyakorlatsor segít helyreállítani az izomtónust, amely a terhesség és a szülés után csökken.

• 1. gyakorlat: körben vagy egy helyben járás - a térdeket a lehető legmagasabbra emelve.
• 2. gyakorlat: lábak vállszélességben, karok könyökben enyhén behajlítva a mellkas előtt; felváltva emeljük fel a lábainkat, térdben hajlítva őket, és a könyökünket a térdünkkel érintve – a bal térd a jobb könyökhöz, a jobb térd pedig a balhoz (keresztben). Ismételjük 10-12 alkalommal.
• 3. gyakorlat: Feküdjön hanyatt, és végezzen egy kerékpározást szimuláló lábmozgást 25-35 másodpercig.
• 4. gyakorlat: Feküdj hanyatt, lábaid egyenesek, karjaid a tested mentén nyújtva; emeld fel a lábaidat a talajról, tedd szét őket, és végezz keresztlengéseket vízszintes síkban 25-35 másodpercig.
• 5. gyakorlat: a kiinduló helyzet ugyanaz, emeld fel a lábaidat a talajról, és végezz függőleges lendítéseket 25-35 másodpercig.
• 6. gyakorlat: hanyatt fekvés – a sarkaid, karjaid, fejed hátsó része és tarkód támaszkodjon – belégzéskor emeld fel a medencédet, íveld a törzsed, feszítsd meg és húzd be a gátizmokat; kilégzéskor lazítsd el az izmaidat, és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd a gyakorlatot 10-12 alkalommal.
• 7. gyakorlat: Feküdj a jobb oldaladon, és emeld fel a kinyújtott bal lábadat tízszer; feküdj a bal oldaladon, és emeld fel a jobb lábadat ugyanennyiszer. A fejed a karodon legyen, nyújtsd ki a padlón, a szabad karod pedig a derekadon nyugodjon.
• 8. gyakorlat: Üljön le a padlóra (lábai egyenesek), nyújtsa ki a karjait előre; felváltva emelje fel a fenekét, és mozgassa előre 6-8 alkalommal, majd ugyanígy engedje vissza. A gyakorlatot többször végezze el.

[ 4 ], [ 5 ]

Arnold Kegel medencei izomerősítő gyakorlatai

A medencefenék izmainak erősítésére és a gátizmok edzésére szolgáló speciális gyakorlatokat a múlt század közepén fejlesztette ki Arnold Henry Kegel (1894-1981) amerikai nőgyógyász, a Kaliforniai Egyetem Keck Orvostudományi Karának professzora.

Ezek a gyakorlatok ülve, fekve, állva, sőt járás közben is elvégezhetők, így nem korlátoz a mozgásod térben vagy időben. Ráadásul, amikor a gát izmai feszültek és ellazultak, nincsenek külső megnyilvánulásaik. Hatékonyságuk kulcsa a rendszeresség: legalább napi 100 ismétlés.

Tehát meg kell feszíteni a gátizmokat, három másodpercig feszült állapotban kell tartani őket, majd ellazítani. Edzés közben a feszült medenceizmokkal töltött szünet 10-15 másodpercre meghosszabbodik.

A Kegel-rendszer szerinti medenceizmok erősítésére szolgáló második gyakorlat a perineum izmainak gyors, felváltva történő összehúzásából és ellazításából áll - legalább 15-20-szor.

Végül egy gyakorlat, amit hagyományosan „kitolnak”, melynek során enyhén meg kell feszíteni az anális csatornát körülvevő izomgyűrűt, azaz meg kell feszíteni, mint a székletürítéskor, majd el kell lazítani az izmokat. Ezt a gyakorlatot késleltetve és gyorsított változatban is végezzük.

Bár ezeket a gyakorlatokat leggyakrabban nők végzik, férfiak esetében a medencefenék erősítő gyakorlatok (PCM és más medencefenék izmok) segíthetnek a korai magömlés és az erekciós zavarok esetén.

[ 6 ], [ 7 ]