Gyakorlatok a medenceizmok erősítésére
Utolsó ellenőrzés: 23.04.2024
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
Milyen hasznosak a kismedencei izmok erősítése, és ki feltétlenül erősíteni fogja ezeket az izmokat? Milyen gyakorlatok a medenceizmok erősítésére a leghatékonyabbak, és hogyan kell őket megfelelően végrehajtani?
Kismedencei izmok a medencefenék izmok éppen található, a gát (az alsó széle symphysis pubis, a hegyét a tailbone és ülőgumót) veszik körül a végbél, vagina és a húgycső, biztosítva a normális anatómiai helyzetébe. Továbbá, ezek az izmok képezik az úgynevezett urogenitális membrán, amely támogatja a kismedencei üreg a húgyhólyag, méh és függelékei.
[Milyen hasznos gyakorlatok vannak a medenceizmok erősítésére?
A függő funkció mellett az urogenitális membrán (a belső kismedencei második rétege) a vénás csatorna reteszelő eszközeként szolgál. És az anus területén, a perineum mélységében egy másik nagyon fontos izom, amely megtartja a kis medence szerveit, felveszi az anusot, és megerősíti a hüvely hátsó falát.
A gyengeség az összes ilyen kismedencei izmok miatt lehet egyedi genetikai jellemzői a mozgásszervi szalagos berendezés, a terhesség és szülés, szenvedés műtét állandó túlzott testmozgás, valamint visszafejlődéses elvesztése izomszövet rugalmasságát.
A kismedencei izmok jelentős gyengülése a végbél prosztata kialakulásához vezethet, melynek kialakulása a sérv (melyet a kiszáradás megszüntetése és a bél rendellenes működése okoz); a húgyhólyag prolapse (részleges vagy teljes inkontinencia); a falak és a hüvelykamra elmulasztása; a méh kimaradása vagy prolapszusa. A problémák elkerülése érdekében célszerű gyakorlatokat végezni a kismedencei izmok erősítésére.
Komplex gyakorlatok a medenceizmok erősítésére
A kismedencei izmok erősítésére szolgáló gyakorlatoknak köszönhetően az izomtónus visszaállítható, ami a terhesség és a szülés után csökken.
- 1. Gyakorlat: Séta körben vagy helyben - a térd legmagasabb felemelésével.
- 2. Gyakorlat: a láb váll szélessége, a kar könyökénél kissé a mellkas előtt hajlítva; felváltva emeljük fel lábainkat, térdre hajlítva, térdre kötöző könyökkel - a jobb könyök bal könyökét és a jobb térdét - balra (keresztben). Ismételje meg 10-12 alkalommal.
- 3. Gyakorlat: feküdjön le a hátán és 25-35 másodperces mozgást végez a lábaddal, amit biciklizés utánzásának neveznek.
- 4. Gyakorlat: feküdjön a hátadon, a lábad egyenes, a karod egyenesen a testén; Emeljük fel lábainkat a padló felett, hígítsuk fel őket oldalra, és vízszintes síkban villogjanak 25-35 másodpercig.
- 5. Gyakorlat: A kiindulási helyzet hasonló, felemeli a lábát a padló felett, és a legyeket a függőleges síkban 25-35 másodpercig hajtja végre.
- 6. Gyakorlat: A fekvő helyzetben - a hangsúlyt a nyomában, a karok, a nyak és a nyak - inspirációra emelni egy medence, flex ház, törzs és felhívni az izmok a gát; a kilégzéskor lazítjuk az izmokat és visszatérünk a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot 10-12 alkalommal ismételjük meg.
- 7. Gyakorlat: jobb oldalán fekszik, 10-szer fel kell emelni az egyenes bal lábat; bal oldalán fekve, sokszor felemelte a jobb lábát. Ebben az esetben a fejnek a karon kell feküdnie, a padlóra feszítve, és a szabad kézzel kell nyugodnia a derékig.
- 8. Gyakorlat: a padlón ülünk (a lábak egyenletesek), az egyenes karok előre nyúlnak; felváltva emeljük fel a fenékeket, és 6-8 alkalommal mozogjunk előre, ugyanúgy visszatérünk vissza. A gyakorlat többször is elvégezhető.
Gyakorlatok Arnold Kegel kismedencei izmainak megerősítésére
Speciális gyakorlatok erősítése a kismedencei izmok és gáti izmok közepén a múlt század az amerikai nőgyógyász Arnold Kegel, Henry (1894-1981), egyetemi tanár, Keck School of Medicine, a University of California.
Ezek a gyakorlatok ülve, fekve, állva és séta közben is elvégezhetők, így Ön nem korlátozhatja az időt vagy a helyet. Ezenkívül a perineális izmok feszültsége és pihenése nélkül ezeknek a gyakorlatoknak nincsenek külső megnyilvánulásaik. Hatékonyságuk garantálása a végrehajtás szabályossága: legalább 100 napi visszajátszás.
Szóval, meg kell szorítani a perineum izmokat, három másodpercig, hogy feszültség alatt tartsák őket, majd lazítsanak. Amint edzünk, a szünet a feszített kismedencei izmokkal 10-15 másodpercig tart.
A Kegel-rendszerben a kismedencei izmok erősítésére irányuló második gyakorlat a perineális izmok gyors váltakozó kompressziós-relaxációja - legalább 15-20 alkalommal.
Végül fúró, hagyományosan az úgynevezett „push”, amelynél meg kell nyúlik egy kicsit izmos gyűrű körülveszi az anális csatorna, azaz a szigorúbb, mint a székelés közbeni majd izmok ellazulnak. Ez a gyakorlat egy késéssel és gyors változatban is megtörténik.
Bár leggyakrabban ezek a gyakorlatok használnak a nők, férfiak, gyakorlatok erősítése a kismedencei izmok (PC izmok és egyéb medencefenék izmait) segíthet a korai magömlés és a merevedési zavar.