Gyakorlatok a fenék karcsúsítására

Vajon a fenékformáló gyakorlatok segítenek csökkenteni a felesleges zsírlerakódásokat a farizmokban? Segíteni fognak, de csak akkor, ha rendszeresen végzik őket: minden nap, mindössze 20 percet szánva az alak javítására és a felesleges zsírlerakódások eltüntetésére.

[ 1 ]

Hatékony gyakorlatok a fenék karcsúsítására

A fenékformáló gyakorlatok csak akkor lesznek hatékonyak, ha fizikai megterheléssel járnak, azaz mindhárom párosított farizmot (musculus gluteus) megfeszítik: a nagyot, a közepeset és a kisit. A nagy izom feladata a csípőízület kifelé nyújtása és forgatása, a behajlított törzs kiegyenesítése és a függőleges testtartás fenntartása. A farizmok középső izmának megvan a saját feladata: segíteni a nagy izmot a comb elmozdításában és a törzs kiegyenesítésében, valamint biztosítani a törzs oldalirányú hajlását. A kis izom (amely a legmélyebben található) pedig az erősebb izmok segítőjeként működik a mozgásszervi rendszer és a mozgás (a test térbeli mozgása) működésében.

Miért beszélünk izmokról? Mert közöttük található egy szilárd zsírréteg - a farzsírszövet. Mint minden zsírszövetnek, ennek is megvannak a maga funkciói: hőt szolgáltatni a testnek és energiatartalékokat tárolni.

Kezdjünk el tehát gyors fenéksúlycsökkentő gyakorlatokat végezni, hogy az energiafelhasználást ne az étellel elfogyasztott kalóriák, hanem a fenéktájon felhalmozódott zsírenergia-raktárak felesleges tartalékainak felhasználásával növeljük.

Gyakorlatok a fenék karcsúsítására függőleges helyzetben

Nem szabad elfelejteni, hogy a zsírsejtek szöveten belüli anyagcseréjének aktiválásának maximális előnyét nem a gyakorlatok mért tempójú időtartama, hanem azok intenzitása éri el: 20 perc alatt minden gyakorlatot legalább 10-15-ször kell elvégezni, minimális szünetekkel közöttük, és a teljes komplexumot legalább háromszor megismételni. Csak ekkor indul be a felesleges zsír elégetésének biokémiai mechanizmusa.

A nagy és középső farizom aktiválására a legjobb gyakorlatok a láblendítések és a kitörések, kezdjük is velük.

• Első gyakorlat - hátlendítések

Egy szék támlájába vagy egy asztal szélébe kapaszkodva, felváltva végezz 10-15 láblendítést hátra, próbálva a lábadat a lehető legmagasabbra emelni; eközben tartsd egyenesen a hátadat, azaz ne dőlj előre.

• A második gyakorlat az oldallengés

A szék mellett állva maradj, vagy a kezeddel kapaszkodj egy másik támaszba, fordítsd a jobb oldaladat a szék felé, és lendítsd a bal lábad oldalra. Válts pozíciót (bal oldalad a támasz felé), és lendítsd a jobb lábad oldalra (emlékszel, hányszor kell ezt megtenned).

• Harmadik gyakorlat - kitörések

Álló helyzetből, kezek a derekukon, lépjünk szélesen előre a jobb lábunkkal, és térdben hajlítva végezzünk ruganyos guggolásokat, miközben egyidejűleg nyújtjuk a bal (egyenes) láb izmait (a bal láb hangsúlya a lábujjakon van). Ügyeljünk arra, hogy a hát egyenes maradjon. Ezután cseréljünk lábat.

• 4. gyakorlat – Guggolás

Helyezd a lábaidat vállszélességben, kulcsold össze a kezeidet a fejed mögött. Végezz sima guggolásokat anélkül, hogy a sarkadat felemelnéd a talajról; tartsd a hátadat a lehető legegyenesebben, és próbálj meg a lehető legalacsonyabbra guggolni.

• 5. gyakorlat – lábeltávolítás egyensúly megtartása mellett

Lábtartás: lábfejek összezárva, kezek a derékon. Mozgasd hátra a jobb lábad, amíg a talp csak a lábujjakkal érinti a talajt, majd emeld fel a lábad, és tartsd meg az egyensúlyodat, a bal lábadon állva. 5-7 perc statikus helyzet után válts lábat (ismételje meg 10-szer mindkét lábbal).

Gyakorlatok a fenék karcsúsítására vízszintes helyzetben

• Első gyakorlat - félhíd

Feküdjön hanyatt, lábai egyenesek és vállszélességben terpeszben, karjai a test mentén kinyújtva, tenyerei a padlóhoz nyomva. Végrehajtási sorrend: hajlítsa be a lábait térdben úgy, hogy a sípcsontja merőleges legyen a padlóra; emelje fel a medencéjét a lábfejére, tenyerére és lapockáira támaszkodva. Tartsa 5-7 másodpercig, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe.

• A második gyakorlat a lábáthelyezés.

Feküdjön hanyatt, mindkét lába térdben behajlítva, karjai a test mentén kinyújtva. A tenyerére támaszkodva, és anélkül, hogy felemelné a hátát a padlóról, döntse behajlított lábait jobbra és balra, próbálva a térdével megérinteni a padlót.

• Harmadik gyakorlat - fél plank

Hason fekve, egyenes lábakkal, lábfejekkel a lábujjakon, karokkal behajlítva a könyökben. Végrehajtási sorrend: emeld fel a törzsedet a lábujjakon és a könyökökön nyugodva, egyenes háttal. Tartsd meg ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

• 4. gyakorlat – Fél plank lábemeléssel

Kezdje ugyanabból a pozícióból, mint az előző gyakorlatot, de miközben a felemelt testet tartja, fel kell emelnie a lábát, minden alkalommal váltva a lábát.

• 5. gyakorlat – Lábemelés plank nélkül

Hason fekve, a lábaid egyenesek, a talpad a lábujjaidon nyugszik, a karjaid könyökben behajlítva, a fejed a kezeiden nyugszik. Az egész tested fekvő helyzetben marad, és csak a lábaidat emeld fel, térdben ne hajlítsd be őket. Ez a gyakorlat nemcsak a farizmokat, hanem a hasizmokat is nagyon jól megdolgoztatja.

Amint láthatod, a gyakorlatok nem nehezek, a lényeg az, hogy minden nap végezd őket. A felesleges farzsír leküzdésében nagyon hasznos a kerékpározás (ha legalább minden második nap kerékpározol) és az úszás (bármilyen stílusban és bármilyen vízben).

Az emberi testsúly szabályozása egy összetett fiziológiai folyamat, amelyben az izmok aktívan részt vesznek, és jelentős mennyiségű energiát vesznek fel. Ha valaki ülő életmódot folytat (az orvosok hipodinámiának nevezik), akkor a túlzott kalóriabevitel hátterében a szervezet energiaegyensúlya felborul, ami elkerülhetetlenül elhízáshoz vezet. Az orvosok azt tanácsolják, hogy végezzenek gyakorlatokat a fenék fogyása érdekében, de ne feledkezzünk meg a szénhidrátok fogyasztásának csökkentésének vagy teljes leállításának szükségességéről sem, amelyek zsírrá alakulnak.