Hanti gyakorlatok a fogyásért

Azok, akiket rosszkedv gyötör, amikor a tükörben önmagukat, szeretett önmagukat látják, amint valószínűleg egy zsemlét rágcsálnak, már csendben és anélkül, hogy ezt a tényt különösebben reklámoznák, elolvastak egy csomó irodalmat a fogyás témájában. És a következő kemény igazságot szűrték le. Nagybetűvel írom, ez fontos:

INTEGRÁLT MEGKÖZELÍTÉS

Mit jelent ez tágabb értelemben? Ha úgy döntesz, hogy súlyzós gyakorlatokat végzel a fogyás érdekében, sok más dolgot is tenned kell. Például aludj legalább nyolc órát - különben az anyagcsere nem gyorsul fel. Igyál vizet. Folyamatosan és sokat - akár napi két liter tiszta, áttetsző vizet. Különben mi van? Így van - az anyagcsere nem gyorsul fel. És a legkellemetlenebb dolog, és a túlsúlyosak 99%-a számára ez elviselhetetlen - figyelj oda gondosan a tányérod tartalmára. Mind a mennyiségre, mind a minőségre. Talán el kell döntened egy bravúrt - nem, nem javaslom, hogy kétségbeesetten számolgasd a kalóriákat, bár azt mondják, hogy segít. Csak készíts egy étkezési tervet, és főzz magadnak. És azonnal vegyél mérleget is: konyhai és konyhai.

És a súlyzós fogyókúrás gyakorlatokról - erről szól a cikk. Van egyáltalán súlyzód? Nincs? És hiába. Ez egy hatékony és olcsó edzőgép, és nem csak a karizmokra, ahogy azt tévesen sokan hiszik. Hanem az egész testre. Azt tanácsoljuk, hogy olyan súlyzókat vásárolj, amelyek - ahogy a reklámban is mondják - "figyelembe veszik a fejlődésedet" - a súly fokozatos növelésének lehetőségével. Ne félj, tetszeni fog!

A térfogatcsökkentés és a törzs alakossá alakításának programjában a súlyzós fogyókúrás gyakorlatok foglalják el az előkelő első helyet. A súlyzós gyakorlatok rendszeressége és pontossága az önbecsülés, az önbizalom, a szép alak, a tónusos fenék, a szép karok és a könnyed járás mellett segít. Csak néhány egyszerű szabályra kell emlékezni. Ha evett, várnia kell néhány órát, mielőtt elkezdi a súlyzós edzést. A súlyzós gyakorlatsorozatot bemelegítéssel kezdjük - ezek ugrások, helyben futás, testfordulatok, karbemelegítés, könnyű guggolások, nyújtás. Javasoljuk, hogy legalább 10 percet szánjon a bemelegítésre. Lengesse a lábait és a karjait, körkörös mozdulatokkal nyújthatja az ízületeket. A törzs előre, hátra és körbe hajlítása is megteszi. Ideális esetben a testet könnyű izzadság borítja - most már készen áll a súlyzós gyakorlatokra.

Ma egy sor súlyzós fogyókúrás gyakorlatot fogunk megvizsgálni. Egyszerű, érthető, mindenki számára elérhető és észrevehetően hatékony mind a férfiak, mind a nők számára. Előre! Hatékony súlyzós gyakorlatok a fogyáshoz

Nézzünk meg egy sor hatékony súlyzós gyakorlatot a fogyáshoz. Bemelegítettél már? Kezdjük is!

Kezdjük az alsó testrészlel. Különösen a nők számára releváns, de a férfiaknak sem árt.

• Súlyzógyakorlatok combokhoz

A súlyzókon kívül szükséged lesz támaszra (székre, falra). Bal kezünkre támaszkodunk, a jobb kezünkbe veszünk egy súlyzót, és a combunkhoz nyomjuk. Ugyanakkor a térdek és a lábfejek érintsék egymást (a lábak szorosan legyenek). Hajlítsd be a jobb lábadat, a sarkat hátraemelve. Húzd meg a lábujjadat úgy, hogy a boka és a sarok derékszöget zárjon be, és a lábakat tartsd mozdulatlanul szorosan egymás mellett. Hajlított lábujjal emeld fel a lábadat - engedd le. Emelés - engedd le. Javasoljuk, hogy jobb és bal oldalon 20 ismétlést végezz.

• Gyakorlat lábakra és fenékre

Állj egyenesen, a lábaid vállszélességben legyenek, mindkét kezedben legyen egy súlyzó, a karjaid lent. Végezz guggolásokat, miközben úgy teszel, mintha széken ülnél - azaz hátra kell húznod a fenekedet. Figyelj a csípő vonalára, párhuzamosnak kell lennie a talajjal. És ne feledkezz meg a hátról - a hátnak egyenesnek kell lennie. Az alsó ponton számolj "egy, kettő, három" - majd kelj fel. Négy sorozat 20-szor. Igen, nehéz. DE MEGÉRI! A lábak térdből húzódnak fel, a fenék kerek lesz.

• Kitörések

Ez a kedvenc gyakorlatom. Gyönyörűvé teszi a térdeidet és izgalmassá a fenekedet. Igaz, egy kicsit izzadnod kell majd. Két dologra ne feledkezz meg - figyelned kell az elülső lábadra - a hajlítási szög 90 fok. A térdnek a lábfej FELETT kell lennie. Ha a térd előre megy - az nem számít. Csak a lábfej fölött. Másodszor pedig - a testnek feszesnek kell lennie, mint egy húrnak, a has behúzva, a fenék kissé hátranyomva. A kiinduló helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatban. Dobd a jobb lábadat előre, és menj lejjebb. A bal láb a lábujjhegyen nyugszik. A bal lábfej lábujja befelé, a sarka oldalra - ez lesz a helyes. Ha az elülső (jobb) láb szöge nem 90 fok, próbálj meg egy kicsit tovább kitörést végezni. Kitörés 0 kiinduló helyzetből - és így 20-szor mindkét lábon három megközelítésben. Ez a legnépszerűbb csípő- és fenékgyakorlat a világon és környékén.

• Lábhajlítás

Egy nagyon érdekes gyakorlat - feküdj hasra, és tarts egy súlyzót a lábaid között - egy - húzd fel a lábaidat a fenekedig, kettő - engedd le őket a kiinduló helyzetbe. A súlyzónak fel kell húzódnia a fenekedig. Az ajánlott megközelítések száma 4, megközelítésenként 20 gyakorlattal.

Gyakorlatok fekvőtámaszon. Feküdj hanyatt, hajlítsd be a lábaidat térdben, fogj egy súlyzót a jobb kezedben, és engedd le a combodra. Most húzd a jobb lábad térdét a jobb oldalra, de ne emeld fel a sarkadat a padlóról. A második kéz kényelmes helyzetben van, a lényeg, hogy irányítsd a tested - ne essen le a padlóról. Húsz gyakorlat mindkét lábbal.

A második gyakorlatot a szőnyegen ugyanígy kezdjük - hanyatt fekve hajlítsd be a lábaidat térdben. Fogd meg a súlyzót mindkét kezeddel, és helyezd a hasadra. Most feszítsd meg a farizmokat, hogy a medencéd elszakadjon a talajtól. 15-20 ismétlés, majd szünet, és ismét - 15-20 ismétlés.

• Gyakorlatok a hát és az oldalizmok számára

Keleti stílusban sarkon ülünk, ne emeljük fel a térdünket a talajról, a testünket kissé előre kell irányítanunk. Ekkor a súlyzók a kezünkben vannak, szinte dőlünk rájuk, miközben párhuzamosak a lábainkkal. Most ebben a félig kanyarban magunk felé húzzuk a súlyzókat, a karokat a könyöknél a testhez nyomjuk. Háromszor 10-szer, egyenként rövid szünettel.

• Sajtógyakorlat

Feküdj hanyatt, behajlított súlyzókkal, a lábaid a padlón, a kezeid a súlyzókkal a fejed mögött. Kilégzéskor kezdd el emelni a tested, megemelve a lapockáidat, de az állad ne támaszkodjon a mellkasodnak, és ne használd a nyakadat! Nézz előre. Egy - kilégzés közben felemelkedtél, kettő - elestél. A hasizmoknak az egész has mentén, a mellkastól lefelé, fájniuk kell. Úgy fogod érezni, mintha egy rugót hajlítanál belül. Az alsó hátadat MINDIG A PADLÓHOZ KELL NYOMNI. Ez fontos. Ha az alsó hátunkat is bevonjuk a munkába, akkor a hátunkat pumpáljuk, nem a hasizmainkat.

Ugyanebből a pozícióból pumpálhatod meg a ferde hasizmokat. Kilégzéskor emeld fel magad, és fordítsd meg a tested. A súlyzókkal ellátott kezek a fejed mögött.

A ferde hasizmok edzéséhez végezz hasprést ugyanabban a testhelyzetben, felváltva oldalra fordítva a tested. A kezeid súlyzókkal a fejed mögött.

• A mellkasnak

Állj egyenesen, vállszélességben terpeszben, mindkét kezeddel fogj egy súlyzót. Lassan húzd fel a mellkasodhoz, majd engedd le. A karjaidat tartsd párhuzamosan a talajjal, könyököd szélesen. 15-20 ismétlés és három sorozat.

Súlyzó gyakorlatok a combok karcsúsításához

A combok karcsúsításához elsősorban guggolást válasszunk. Tehát – ez lehet egy olyan gyakorlat, amikor a lábaid a lehető legszélesebb terpeszben vannak, és a térdeid különböző irányokba néznek. Vegyél KÉT súlyzót a kezedbe, engedd le a karjaidat. Tartsd egyenesen a vállaidat, mozdítsd hátra a fenekedet, és guggolás közben zárj be 90 fokos szöget a térded, a sípcsontod és a combod között. Ez egy gyakorlat a belső combhoz, amelyet a legnehezebb karcsúsítani. Három sorozat húsz guggolás, és máris remekül megy.

Ha van egy kicsi, de stabil padod vagy fellépőd, leengedett kezedben súlyzókat tartva léphetsz le róla. Ebben az esetben, amikor fellépsz a padra és elrugaszkodsz, a terhet tartó láb térdének szögben kell behajlania - 90 fokos szögben a megfelelő. Három sorozat 20 emelés mindkét lábbal.

Egyszerű guggolás súlyzókkal. Állj egyenesen, a hátad legyen feszes, a mellkasod pedig enyhén előre ívelt. A súlyzós kezeid a válladon nyugszanak. Jobb, ha kissé megemeled a tornacipőd sarkát. Ha otthon edzel, állj egy könyvre vagy egy halom magazinra. Az edzőteremben erre speciális szőnyegek vannak. A hasad legyen behúzva és behúzva, a hasizmaid feszesek. A lábfejek vállszélességben legyenek. Lassan guggolj le, a hátadat szigorúan egyenesen tartva, a lehető legmélyebben. Ügyelj arra, hogy a térded ne mozduljon egyik oldalról a másikra. Háromszor 15-ször. A gyakorlat a comb elülső részét célozza meg.

Guggoláshoz ugyanabból a kiinduló helyzetből, súlyzókkal magad előtt kiegyenesítheted a karjaidat. Kilégzéskor ülj le. Belégzéskor állj fel. Irányítsd a hátadat és a térdeidet. A sarkad már nincs magasan.

A megközelítések között azt javasoljuk, hogy ne lazíts, hanem végezd a plank pózt egy percig.

Súlyzó gyakorlatok a karcsúsító karokhoz

A legnépszerűbb és leghatékonyabb súlyzós kargyakorlatok a következők.

• Triceps

Állj egyenesen, hajlítsd be a karjaidat súlyzókkal a könyöködnél, és nyomd őket a testedhez. Most nézz előre, és hajolj előre körülbelül 30-30 fokban, miközben a hátad egyenes marad. Húzd be a hasad. Nyújtsd ki mindkét karodat amennyire csak lehet, miközben forgatod a kezed a súlyzóval, majd hajlítsd be újra. A könyököd végig legyen oldalra nyomva, a karjaid ne „járkáljanak” a gyakorlat során. 20 hajlítás három sorozatban.

• Bicepsz

Álló helyzetből. A kezek alulról fogják a súlyzókat. A súlyzók párhuzamosak a talajjal. A könyököket szorosan a testhez nyomva emeljük fel és engedjük le a karokat. Próbáljuk meg a súlyzót majdnem a vállunkig húzni. Ugyanezt a gyakorlatot végezzük el a súlyzókkal felülről is. Nyújtsuk ki a karjainkat a súlyzókkal vállunktól lefelé. Három sorozat, mindegyik gyakorlat 12 ismétléssel.

Ha idővel úgy érzed, hogy a gyakorlat könnyű számodra, akkor vagy végezz több sorozatot, vagy válts nehezebb súlyzókra.

• Delta

Állj egyenesen, enyhén döntsd előre a tested. Egyenesen a fejed, laza a nyakad. Súlyzók mindkét kezedben, karjaid lefelé. Lassan hajlítsd be enyhén a karjaidat úgy, hogy a kisujjad emelkedjen fel először, majd nyújtsd szét a karjaidat oldalra, vállmagasságba. A nyak ne vegyen részt a gyakorlatban! Rögzítsd a tested úgy, hogy csak a karjaid dolgozzanak. Három sorozat 12 ismétléssel.

Súlyzókkal végzett gyakorlatok sorozata a fogyáshoz

Bármely fogyókúrás gyakorlatsorozatot bemelegítéssel kezdünk. Ezután az első dolog, amin dolgoznunk kell, a nagy izmok. Kezdjük egy súlyzós lábgyakorlattal. Minden edzésünk láb-, majd hát-, majd váll- és kargyakorlatokkal kezdődik, és hasizomgyakorlatokkal zárul. Ha korlátozott az időd, két sorozatot is létrehozhatsz, és felváltva végezheted őket: lábak-hát-has és lábak-karok-has. Ebben az esetben a kardió komponensnek - helyben futásnak vagy ugrásnak - jelen kell lennie. A súlyzós fogyókúrás gyakorlatsorozatot levezetéssel fejezzük be - helyreállítjuk a légzést és nyújtásokat végzünk. Hogyan válasszuk ki a megfelelő súlyzó súlyát? Ha legalább 8 ismétlést tudsz elvégezni a meglévő súllyal, akkor helyes. Ha csak ötöt, válassz könnyebb súlyzókat. Végezd a gyakorlatokat rángatás nélkül, simán. Érezd minden izmot. Súlyzós gyakorlatsorozat végzésekor mindig a hátad legyen egyenes, a hasad behúzva. És jó formában kell lenned, összeszedettnek, nem ellazultnak.

Kezdjük a guggolásokkal. A guggolások különböző típusait fentebb ismertettük. Aztán következnek a plie és a kitörések. Vegyünk egy mély lélegzetet. A cikkünkben még nem szerepeltek hátgyakorlatok. Ezt a hiányosságot most pótoljuk.

Súlyzó gyakorlatok a hátizmokra

Pad, szék, kanapé – bármi megteszi. Az egyik lábaddal és az egyik kezeddel támaszkodj a támasztékra. A hátad legyen egyenes, a tekinteted magad elé nézzen. A súlyzós szabad kezet engedd le, a szabad láb a padlón nyugszik. Belégzés közben mozgasd a súlyzós kezet fel és hátra. Megjegyzés: a lapockádnak fájnia kell. Ezután váltunk – a súlyzót a másik kezünkbe vesszük, és a másik lábunkra támaszkodunk. 10 hajlítás mindkét kézre. Minimum három megközelítés.

Egy újabb gyakorlat a hátnak. Képzeljük el, hogy a súlyzóink össze vannak kötve egymással. Kiinduló helyzet - álljunk egyenesen, fejünk egyenes, nézzünk előre. A súlyzós karokat könyökben hajlítsuk be és emeljük a vállak felé, egyenesítsük ki a karjainkat, enyhén hajlítsuk be a hátunkat, majd feszítsük le a súlyzókat a vállak felé. Ennek olyan érzést kell keltenie, mintha egy botot vagy egy kötelet nyújtanánk. 15 ismétlés és három megközelítés. A hát és a lapockák dolgoznak.

A hátgyakorlat után - ha nem vagy fáradt, jöhet a kargyakorlat. Ha egy kicsit elfáradtál - akkor pörgesd fel a nyomást. Az összes gyakorlatot fentebb leírtuk. De ebben az esetben - legközelebb végezd el a láb-kar-nyomás komplexumot.

A gyakorlatkomplexum tartalmazhatja az úgynevezett felhúzást. Ez a gyakorlat edzi a hátizmokat (a jó testtartás lesz a jutalmad). Állj egyenesen, mindkét kezedben tartsd a súlyzókat. Hajolj előre 45 fokban, és egyidejűleg húzd a kezeidet a derekadhoz. Három sorozat 15 ismétléssel.

Kiinduló helyzetből is megteheted - háttal párhuzamosan a padlóval, enyhén behajlított lábakkal húzd fel a súlyzókat a sípcsontból. Ugyanez a három megközelítés 15-ször.

[ 1 ]

Súlyzó gyakorlatok mellkasi izmokhoz

Ezeket a gyakorlatokat fekve, párnán fekve végezzük. A hát csak derékban érintkezik a padlóval. Súlyzókkal ellátott kezek a padlón. A súlyzókat körülbelül a köldök fölé emeljük. Hanyatt terpesztjük őket. Háromszor 12 ismétléssel.

A kiinduló helyzet ugyanaz, csak a súlyzós karok vannak felül. Most a súlyzós karokat oldalra széttárjuk, egy kicsit időzünk el a maximális alsó ponton, és visszatérünk a kiinduló helyzetbe. A gyakorlat neve "Pillangó". A pillangó gyakorlatot széken ülve, enyhén előrehajolva is elvégezhetjük - terpesztsük szét a karjainkat a testmagasságig, majd engedjük le őket.

A lényeg az, hogy megértsd a súlyzókkal végzett fogyókúrás gyakorlatok összeállításának sémáját:

• Bemelegítés.
• Lábak.
• Vissza.
• Karok, mellkas.
• Sajtó.
• Rántás.

Milyen gyakran kell elvégeznem a gyakorlatsort?

Azt javasljuk, hogy hetente legalább háromszor végezd. Különben nem lesz hatás. Ha van időd, négy a jobb. Ha nincs időd, akkor az összes súlyzós gyakorlatot bontsd mini komplexumokra, és naponta 15-20 percig végezd őket, de minden nap.

És az utolsó dolog. Lányok. Soha ne végezzetek súlyzós oldalhajlítást. Még akkor sem, ha az edződ mondta, hogy csináld, és rámutatott a gyenge "ferde" izmaidra. Igen, az oldalad le fog lógni ettől a gyakorlattól. De a derekad nem lesz kisebb - elvégre a ferde izmaidat építed. Ez a gyakorlat férfiaknak való.