Vállizom erősítő gyakorlatok

Használja ezeket a gyakorlatokat a vállfájdalom enyhítésére és a felsőtest erősítésére.

A húzódások és a fájdalom miatt a férfiak kerülik az olyan gyakorlatokat, mint a fekvenyomás, ami az izomtömeg csökkenéséhez és a vállak elégtelenségével kapcsolatos folyamatos panaszokhoz vezet.

A titok nem a fájdalom elkerülése. Ehelyett iktass be szalagerősítő gyakorlatokat a rutinodba.

Kövesd ezt a gyakorlatprogramot, és látni fogod, hogy a fájdalmad eltűnik, és erős izmokat tudsz építeni a karjaidban, mellkasodban, vállaidban és hátadban.

Végezd ezeket a gyakorlatokat a teljes tested vagy a felsőtested edzésprogramod részeként. Végezd el az összes sorozatot (pl. 1A és 1B), mielőtt továbblépnél a következő számra. A változatosság kedvéért használhatod az alábbi variációkat a vállaid és a teljes felsőtested megdolgoztatására.

A. Padlóprés

3 vagy 4 sorozat 6-8 ismétléssel (súlyzóval is elvégezhető)

Fogd a súlyzókat, és feküdj hanyatt a padlón, behajlított térdekkel, lapos talpakkal. Tartsd a súlyzókat a vállad fölé, karjaid egyenesek. Engedd le a súlyzókat, amíg a könyököd nem éri a talajt, majd nyomd vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Előnyök: Ez a mozdulat korlátozza a váll terhelését – vagyis a vállak előtti izmok terhelését, amikor a súlyzókat a mellkasodra ereszted. A vállak elülső részének túl nagy terhelése a váll instabilitásához és sérüléséhez vezet. Jó helyettesítője a fekvenyomásnak, ha a vállaid rossz állapotban vannak. Arra is használhatod, hogy egyszerűen csak fokozatosan beilleszkedj az edzésbe időszakosan.

Egyéb variációk: Súlyzós fekvenyomás és lejtős súlyzós nyomás.

B. Közepes fogású rúddal evezés

3-4 sorozat 6-8 ismétléssel

Fogj meg egy súlyzót felülről lefelé, a kezeid vállszélességben legyenek, és tartsd a combod előtt, enyhén behajlított térdekkel. Hajlítsd be a csípődet, és engedd le a törzsedet 45 fokos szögben, hagyd, hogy a rúd lógjon. Húzd a súlyzót a törzsed felé, állj meg, majd lassan engedd le.

Előnyök: Sok férfi túlzottan hangsúlyozza a mellkasi és karizmait. A hátgyakorlatok kiegyensúlyozzák az edzésprogramot, segítenek fenntartani a váll természetes mozgását, valamint elkerülni az izomgyengeséget és -fájdalmat.

Egyéb variációk: Közepes fogású kábelevezés, súlyzós evezés

A. Bent-over lat lehúzás

2 vagy 3 sorozat 10-12 ismétléssel

Ülj egy függőleges csiga elé, és fogd meg a kábelfogantyút egy alsó fogással, körülbelül 1,5-szeres vállszélességben. Dőlj hátra körülbelül 30 fokban. Húzd a kábelt az alsó mellkasodhoz, ügyelve arra, hogy a karjaid mozgatása közben a vállaidat lefelé és hátra húzd. Puha, kontrollált mozdulattal térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Előnyök: A test szöge csökkenti a rotátorköpeny terhelését, növelve a váll stabilitását. Emellett a 30 fokos dőlésszög növelheti a széles hátizmok aktivitását.

Egyéb variációk: Alsófogású lat lehúzás

B. "Scaption" (lapockagyakorlat)

2-3 sorozat 10-12 ismétléssel

Állj vállszélességben terpeszben, a súlyzók a tested mellett, tenyereid egymás felé nézzenek, a karjaid könyökben enyhén behajlítva. Karjaid behajlítása nélkül emeld fel a súlyzókat, amíg a karjaid párhuzamosak nem lesznek a talajjal, 30 fokos szögben oldalra nyújtva őket. Állj meg, majd engedd le a karjaidat a kiinduló helyzetbe.

Előnyök: Ez a gyakorlat aktiválja a vállízületet és a lapockát körülvevő izmokat. Felpumpálod az izmokat és egyidejűleg erősíted a vállaidat.

A. Kötélhúzás arc felé

2-3 sorozat 12-15 ismétléssel

Rögzítsd a kötelet a magas csigán lévő kábelhez, és fogd a kötél végeit a kezedbe, tenyereiddel egymás felé nézve. Lépj hátra, amíg a karjaid egyenesen előtted nem lesznek, és nem érzed a kötél feszültségét. Most húzd a kötél közepét a szemed felé, hajlítsd be a könyöködet, húzd össze a lapockáidat, és terpesztsd szét a könyöködet oldalra. A kiinduló helyzetbe való visszatéréshez lassan egyenesítsd ki a karjaidat magad előtt.

Előnyök: Megdolgoztatod a felső hátad kis izmait, fenntartod a vállad erejét és rotációját, valamint javítod a trapézizmot. Mindez növeli a lapockák és a vállízületek stabilitását.

Egyéb variációk: fekvőtámasz, fordított evezés

B. Külső karforgatások oldalfekvésben

2-3 sorozat 12-15 ismétléssel mindkét oldalon

Fogj egy súlyzót a jobb kezedbe, feküdj hanyatt a bal oldaladon, és helyezz egy feltekert törölközőt a jobb könyököd alá. Hajlítsd be a bal karodat, és támaszd rá a fejed. Hajlítsd be a jobb karodat 90 fokos szögben, és tartsd a súlyzót a hasad előtt. Ne hajlítsd be a csuklóidat. Emeld a súlyzót a tested fölé, a felkarodat a testedhez közel tartva. Lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Előnyök: Mivel oldalt fekszel, aktiválod a rotátorköpeny izmait a vállad hátsó részén, ami javítja a váll stabilitását. A gyakorlat csökkenti a rotátorköpeny íngyulladásának, valamint a rotátorköpeny becsípődésének szindrómájának kockázatát is, amely egy fájdalmas állapot, amelyben a lapocka eleje nyomást gyakorol a rotátorköpeny izmaira vagy inaira, amikor felemeled a karod.