A cikk orvosi szakértője
Új kiadványok
Vállgyakorlatok a lógó izmokkal küzdőknek
Utolsó ellenőrzés: 04.07.2025
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
Ha görnyedt háttal fekszel, hagyd abba a felsőtested edzésprogramját, és végezd az alábbi vállgyakorlatokat heti 3 alkalommal 4 héten keresztül. Végezz 2 sorozatot 12 ismétléssel mindkét vállgyakorlatból. A program befejezése után is folytasd ezeket a gyakorlatokat időnként. Krónikus vállfájdalmad esetén fordulj sportsérülésekre szakosodott ortopéd szakorvoshoz vagy gyógytornászhoz.
Vállközelítő nyújtás
Feküdj hanyatt a padlón, hajlítsd be a térded, emeld fel az egyenes karjaidat merőlegesen a padlóra. Anélkül, hogy behajlítanád a hátad, lassan húzd hátra az egyenes karjaidat, és helyezd őket a padlóra. A vállrésznek a fej mellett kell lennie. Tartsd ki ezt a pozíciót 20-30 másodpercig.
Mellizmok nyújtás
Állj a falnak fordulva, és tedd rá a jobb tenyeredet. A kéz jobbra fordul. Anélkül, hogy felemelnéd a tenyeredet a falról, fordulj balra a testeddel, csak a lábaidat mozgatva, a vállaidat és a karjaidat ne. Amikor nyúlást érzel a mellkasi izmaidban, állj meg 20-30 másodpercre.
Előrehaladás: Ha elég hajlékony vagy ahhoz, hogy a gyakorlatot a fallal párhuzamos törzstel végezd, forgasd el a csuklódat 30 fokos szögben, majd 15 fokos szögben.
Térdnyújtás
Térdelj le a fitball elé, helyezd a bal kezed a labdára, a másik kezed pedig a padlóra. Mozgasd előre a bal kezed, amíg enyhe nyújtást nem érzel. Tartsd ki 20-30 másodpercig, majd ismételd meg a gyakorlatot a jobb kezeddel is.
T-pozíció fitballon
Fogj 1-2,5 kg-os súlyzókat, és feküdj hason a fitballon. Tartsd egyenesen a hátadat, a mellkasod ne érjen a labdához, karjaid lent, tenyereid előre nézzenek. Húzd össze a lapockáidat, és tenyérdeld szét a karjaidat oldalra úgy, hogy a törzsed T alakot vegyen fel. Rögzítsd ebben a pozícióban, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Döntött súlyzós curls
Feküdj hason egy lejtős padon, fogd meg a súlyzókat, és engedd le a karjaidat, hüvelykujjaid előre nézzenek. Emeld a súlyzókat 45 fokos szögben magad elé, karjaid majdnem párhuzamosak a talajjal. A karjaid V alakot kell, hogy alkossanak. Tartsd meg ezt a pozíciót, majd engedd le a súlyzókat.
A kar kifelé forgatása térdelés közben
Térdelj le a blokk bal oldalára, és helyezz egy kis, feltekert törölközőt a bal hónaljad alá.
Fogd meg a bal kezeddel az alsó blokkon található kábelfogantyút. Először tartsd a fogantyút a köldököd szintjén, majd mozdítsd el balra. Rögzítsd, és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Fejezd be a megközelítést, majd ismételd meg a mozdulatot a másik kezével.
Gyakorlat a PNF módszerrel
Állj a blokk bal oldalára. Emeld fel a jobb lábad a talajról, és fogd meg a kábelfogantyút a jobb kezeddel. Húzd felfelé és átlósan a kábelt a testeden keresztül, a hüvelykujjadat jobbra fordítva úgy, hogy a mozdulat tetején a karod egyenesen és a vállad jobb oldalán legyen. Fordítsd meg a mozdulatot, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe. Ezután ismételd meg a másik karral.
Álló karemelés
Állj két kábelköteg közé, és fogd meg a bal oldali fogantyút a jobb kezeddel, a jobb oldaliat pedig a bal kezeddel. Nyújtsd ki a karjaidat oldalra. Dőlj hátra, és húzd le a fogantyúkat átlósan a testeden, miközben összeszorítod a lapockáidat. Tartsd meg ezt a pozíciót, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
[