A cikk orvosi szakértője
Új kiadványok
Átfogó gyakorlatok a váll- és hátizmok számára
Utolsó ellenőrzés: 04.07.2025
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
Hozza ki a legjobb eredményeket edzésprogramjából anélkül, hogy extra súlyt emelne. Ez a felsőtesti edzés egyszerűen néhány új mozdulattal bővíti a klasszikus gyakorlatokat, hogy segítsen lenyűgöző eredményeket elérni. Nagyszerű edzés a mellkas, a vállak, a hát és a karok számára. Még jobb eredmények elérése érdekében végezze a gyakorlatokat heti 3 napon, legalább egy pihenőnappal.
- Hajlított evezés
Feküdj hanyatt egy 45 fokos szögben beállított padon. Tartsd a súlyzókat karnyújtásnyira, tenyereiddel egymás felé nézzenek. Emeld fel a súlyokat, amíg a könyököd magasabban nem lesz a testednél. Emeld ki a könyöködet oldalra, majd engedd le a súlyzókat, tenyereiddel hátrafelé nézzenek. Engedd vissza a karjaidat a kiinduló helyzetbe, és végezz 8-10 ismétlést.
- Súlyzós fekvenyomás
Feküdj le egy padra, a súlyzókat a mellkasod két oldalán tartva, tenyereid egymással szemben. Nyomd felfelé a súlyzókat, és forgasd a csuklóidat úgy, hogy a hüvelykujjaid a gyakorlat tetején találkozzanak. Tarts szünetet, majd fordítsd meg a gyakorlatot. Végezz 8-10 ismétlést.
- Váltakozó karral lehúzás
Tartsa a súlyzókat karnyújtásnyira a combjai előtt, tenyereivel maga felé. Emelje a súlyzókat a mellkasa felé. Tartsa az egyik kezét a mellkasán, a másik karját pedig engedje le teljesen kinyújtva, majd emelje vissza. Ismételje meg a másik karjával. Ez egy ismétlés; végezzen 6-8 ismétlést.
- Váltakozó fej feletti tricepsz nyújtás/bicepsz göndörítés
Fogj súlyzókat a kezedbe. Az egyik kezed tartsd a csípőd előtt (tenyérrel előre), a másikat pedig a fejed mögé. Emeld az alsó súlyzót a válladhoz, miközben a tricepszeddel emeld a második súlyzót a fejed fölé. Tartsd meg ezt a pozíciót, engedd le a súlyzókat, és végezz 6-8 ismétlést.
[ 1 ]