Gyakorolj fogyás kezdőknek

Úgy döntött, hogy fogy, és ezt a folyamatot intenzívebbé kívánja tenni? Aztán tudnia kell, hogy milyen súlygyarapítási gyakorlatokat kell kezdeni a túlzott zsírtartalékok leküzdésére.

Végül is, hogy a több zsíros szövet felhalmozódása különböző helyeken "az egyik megfelelő táplálék a legtöbb esetben nem elég ...

[1]

Komplex gyakorlatok fogyásért

A súlycsökkentő gyakorlatok komplexében a kezdők is részt vettek a has, a derék, a csípő, a fenék, valamint a lábak és a kezek súlycsökkenésének gyakorlására. Noha a gyakorlat azt mutatja, rendszeres terhelés minden izomcsoportban - függetlenül attól, hol koncentrált a "szubkután vagy zsigeri zsírok" lerakódása - segít a fogyásban. A legfontosabb dolog - kalória költeni.

• 1. Gyakorlat

Kiinduló helyzet: állva állva, kissé távolabb álló lábak, derék derek. Az egész lábra helyezve a hangsúlyt, és anélkül, hogy a test előre mozdult volna (azaz hátul és vállon is), a guggolásokat végrehajtják. Próbálj leengedni a lehető legalacsonyabb szintre. Az ismétlések száma - 10. Eleinte egyrészt lehetőség van valami, hogy tartsa be, de a jövőben meg kell tennie, hogy a testmozgás a fogyás a kezdők támogatása nélkül és a képzést számának növelése felülést 20-25.

• 2. Gyakorlat

Kiinduló helyzet: a padlón ülve, a lábak egyenesek; Közvetlen kezek, hogy egy kicsit vissza és pihenjen a tenyerén. Ház kissé hátravetve, azt részben a súlya a kezét (feszült bicepsz és oldalsó izmok a mellkas), majd felemelte a jobb és a bal láb (turn), behajlítva a térd és a lehető legközelebb a mellkasra. Ismételje meg legalább 10-12 alkalommal.

• 3. Gyakorlat

A kiindulási helyzet: a padlón ülve, a lábak egyenesek, egyenes karok állnak előre. Alternatív módon emelje fel a fenékeket, tolja előre (5-6 "lépés") és menjen vissza. A gyakorlatot 5 alkalommal hajtják végre.

• 4. Gyakorlat

Feküdj a hátadon, a lábak még egyenletesek, egyenes karok húzódnak a csomagtartón. Emelje fel mindkét lábat a padlóról egyszerre (kéz nélkül). Tartsa a felemelt lábakat 5 másodpercig (minden izom feszül a derék alatt, elsősorban az hasi prés), és lassan engedje le őket a padlóra. Az ismétlések száma 8-10.

• 5. Gyakorlat

A kiindulási helyzet hasonló az előző gyakorlathoz. Mindkét láb térdre hajol, emelje fel és 25-30 másodpercen belül hajtsa végre a kerékpározást utánzó mozgásokat. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és 10-15 másodperces intervallumokkal "csavarja be a pedálokat" 4-5 alkalommal.

• Gyakorlat száma 6

Feküdj a hátadon, a lábad is, kezed a fejed mögött. Szélesítsd a lábadat a vállod szélességére, térdre hajlítsd; vágja le a fej és a váll lapátokat a padlóról, és egyidejűleg emelje fel a bal lábát hajlítva a térdben, és a jobb kar könyöke (a test balra fordítása) érintse meg a bal térdét. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ugyanezt tegye a bal kezeddel, jobbra fordulva, és megérintse a jobb lábad térdének könyökét. Ismételje meg mindkét irányban 6-8 alkalommal.

• 7. Gyakorlat

Feküdj a jobb oldaladon, a lábad is egyenletes, a fejed a jobb oldalon van, a padlóra nyújtva, a bal kezed a derekadon nyugszik. A bal lábat 10-12-szer kell emelni és leengedni. Felemeljük a lábat - lélegezzük be, alacsonyabb kilégzés. Ezután forduljon a bal oldalra, és tegye meg ugyanezt a jobb lábával.

Jóga fogyás kezdőknek

Minden, a jóga súlycsökkentő gyakorlására (gyakorlatok kezdőknek) ajánlott, hogy kezdődhet a hasi légzés - különösen hasznos a zsírlerakódásoknál a peritoneumban és az alsó hasban.

Belélegezhet a hasában mind a lábadon, mind a hátán fekve. A jobb kéz tenyerét tegyük a mellkasra (a szegycsont felső részében), helyezzük bal kezünk tenyerét a hasra (éppen a köldök alatt); az orrán keresztül mély levegőt lélegezzen úgy, hogy a karján fekvő kar a hasüreg falán emelkedik, és a mellkason a tenyér mozdulatlan marad.

Ha több telefonos légi lehetetlen, elkezdődik egy lassú kilégzés (az orron keresztül): kilégzés legyen mind a levegőben - úgy, hogy a hashártya esett a lehető legalacsonyabb (ebben az esetben meg kell erőteljesen nyúlik a hasi izmok, mintha „szorította” maradványainak tárcsázott levegő). Először ajánlott először 5 alkalommal, a jövőben 10-15 alkalommal.

Folytassuk a jóga aszánjait a testsúlycsökkenéshez, amely minden második testsúlycsökkentési feladatot használ.

Trikonasana

A kiindulási helyzet áll, a lábak szélesebbek, mint a vállak, az egyenes karok mindkét irányba helyezkednek el. Az inspiráció alapján billentse előre a testet, miközben a jobb láb tenyerével megérintette a bal lábat, és emelje felfelé a kinyújtott bal karot - merőleges a padlóra. Ugyanakkor megfordítjuk a fejünket és megnézzük a felemelt kézfejet. A kilégzés során felegyenesedünk, az eredeti pozíciót figyelembe véve. Ugyanezt ismételjük meg a bal kezével. Minden egyes kézzel 5-ször használjatok.

Pavanmuktasana

Ezt a testsúlycsökkenést kezdőknek végezzük, hátul fekve. Belégzéskor a jobb lábat térdre hajlítják, a kezek (a "zár" kezei) körbeveszik az állcsontot, és a comb elejét a gyomorhoz közel húzzák. A fejről és a vállról vágjuk le a padlót, és felemeljük a test felső részét. Ebben az esetben meg kell próbálnia a hajlított láb térdét, hogy érintse az orr hegyét. Kilégzéskor lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ugyanezt tegye a bal lábaddal is. Ismételje meg a gyakorlatot mindegyik lábával ötször.

A feladat második részében ugyanabban a sorrendben kell mozgatni mindkét lábbal egyszerre - 5 ismétléssel. És a harmadik részben a kezek nem fogják meg az alsó lábat, hanem a lábat.

Bhuzhangasana

Feküdj a gyomrára, egyenes lábak, lábujjaid kinyújtva; karok hajlítva a könyöknél (a mellkas oldalán), tenyér előrefelé. A belélegzésen, a tenyéren és a könyökeken nyugvóan emeljük fel a fejünket és a mellkasunkat, a hátunkat hajlítjuk, és visszahajtjuk a fejünket. Kilégzéskor lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. A második résznél emelje fel a fejét és a mellkasát, és csak a tenyéren hangsúlyozza a hátat, a karok egyenesét. A testtartás 5-6 másodpercre van rögzítve (kissé késleltetve a légzést). Ezután a kilégzéskor lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

Az asana harmadik része: mindkét lábat térdre hajlítsa; a kezed tenyerén nyugvó inspirációnál emelje fel a test felső részét a padlóról, hajlítsa hátat és dobja vissza a fejét. Rögzítse a pózust, ameddig csak lehetséges, majd lassan lassan kilép az eredeti helyzetbe.

Dhanurasana

Ezt a testsúlycsökkenést kezdőknek végezzük, és a gyomoron is fekszünk. Meg kell hajlítani a térdét, és kissé felemelni őket, tartva őket, és kezeivel átölelve a bokádat. Belégzéskor fel kell emelni a mellkasát, felfelé és hátra kell húzni a nyakát, hátat kell hajlítani, és a lábakat (kézzel) hátra kell húzni. Tartsa ebben a helyzetben 10 másodpercig, majd - a kilégzéskor - a kezeket szabadon engedje fel, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ötször.

A karcsú figurák visszatérését ígérő étrendek sokféleségével figyelembe kell venni a szervezet egyedi jellemzőit (lipid metabolizmus és általános metabolizmus). A túlzott zsír aktívabb fogyasztásában és az energiafogyasztás optimalizálásában a legfontosabb tényező a test izomrendszerének működése. A szakértők azt tanácsolják, hogy ne hagyják figyelmen kívül ezt a szabályt, hanem rendszeresen végezzenek testsúlycsökkentési gyakorlatokat a kezdőknek.