Karcsúsító gyakorlatok kezdőknek

Úgy döntöttél, hogy lefogysz, és szeretnéd, hogy ez a folyamat intenzívebb legyen? Akkor tudnod kell, milyen gyakorlatokat kell végezni a kezdőknek a túlzott zsírraktárak elleni küzdelemben.

Végül is ahhoz, hogy a különböző helyeken felhalmozódott felesleges zsírszövet „feloldódjon”, a megfelelő táplálkozás önmagában a legtöbb esetben nem elegendő…

[ 1 ]

Egy sor gyakorlat a fogyáshoz

A kezdőknek szóló fogyókúrás gyakorlatsor magában foglalja a has, a derék, a csípő, a fenék, valamint a lábak és a karok fogyását segítő gyakorlatokat. Bár a gyakorlat azt mutatja, hogy bármely izomcsoport rendszeres terhelése - függetlenül attól, hogy hol vannak a bőr alatti vagy a zsigeri zsír "lerakódásai" - segít a túlsúly leadásában. A lényeg a kalóriák elégetése.

• 1. gyakorlat

Kiinduló helyzet: egyenesen állva, kissé terpeszben a lábfejek, kezek a derékon. A guggolásokat a teljes lábfejre helyezve, előredőlés nélkül (azaz egyenes háttal és vállakkal) végezzük. Próbáljunk meg a lehető legalacsonyabbra guggolni. Ismétlések száma - 10. Eleinte egy kézzel is kapaszkodhatunk valamibe, de később ezt a kezdőknek szóló fogyókúrás gyakorlatot támaszték nélkül kell elvégeznünk, és gyakorlás közben növeljük a guggolások számát 20-25-re.

• 2. gyakorlat

Kiinduló helyzet: ülj le a padlóra, egyenes lábakkal; nyújtsd kissé hátra a karjaidat, és pihentesd a tenyereden. Dőlj kissé hátra, a testsúlyod egy részét áthelyezd a karjaidra (a bicepsz és az oldalsó mellizmok megfeszülnek), majd emeld fel a jobb és a bal lábadat (felváltva), hajlítsd be a térded, és húzd őket a lehető legközelebb a mellkasodhoz. Ismételd legalább 10-12 alkalommal.

• 3. gyakorlat

Kiinduló helyzet: a padlón ülve, egyenes lábakkal, egyenesen előre nyújtva. Felváltva emeljük fel a feneket, haladjunk előre (5-6 "lépés"), majd vissza. A gyakorlatot 5 alkalommal végezzük.

• 4. gyakorlat

Feküdjön hanyatt, lábai egyenesek, karjai a teste mellett. Emelje fel mindkét lábát egyszerre a padlóról (a kezei használata nélkül). Tartsa a lábait felemelve 5 másodpercig (a derék alatti összes izom megfeszül, elsősorban a hasizmok), majd lassan engedje le őket a padlóra. Ismétlések száma - 8-10.

• 5. gyakorlat

A kiinduló helyzet hasonló az előző gyakorlathoz. Hajlítsd be mindkét lábadat térdben, emeld fel őket, és végezz kerékpározást szimuláló mozdulatokat 25-30 másodpercig. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és 10-15 másodperces időközönként „pedálozz” még 4-5 alkalommal.

• 6. gyakorlat

Feküdj hanyatt, lábaid egyenesek, kezeid a fejed mögött. Helyezd a lábaidat vállszélességben terpeszbe, és hajlítsd be őket térdben; emeld fel a fejed és a lapockáidat a padlóról, és egyidejűleg emeld fel a bal lábadat térdben behajlítva, és a jobb karod könyökével érintsd meg a bal térded (a tested balra fordulva). Térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ugyanezt tedd meg a bal karoddal is, fordulj jobbra, és a könyököddel érintsd meg a jobb térded. Ismételd meg 6-8-szor mindkét irányban.

• 7. gyakorlat

Feküdj a jobb oldaladon, egyenes lábakkal, a fejed a padlón kinyújtott, egyenes karodon nyugodj, a bal karod a derekadon nyugodj. A bal lábadat 10-12-szer kell simán felemelned és leengedned. Emeld fel a lábad - belégzés, engedd le - kilégzés. Ezután fordulj a bal oldaladra, és ugyanezt tedd a jobb lábaddal is.

Jóga kezdőknek a fogyáshoz

Minden olyan gyakorlatot, amit a jóga kínál a fogyáshoz (gyakorlatok kezdőknek), ajánlott hasi légzéssel kezdeni - ez különösen hasznos a hashártya és az alsó has zsírlerakódásai esetén.

Hason fekve és állva is lehet hasat lélegezni. Tehát helyezd a jobb kezed tenyerét a mellkasodra (a szegycsont tetejére), a bal kezed tenyerét a hasadra (közvetlenül a köldököd alá); lélegezz mélyen az orrodon keresztül úgy, hogy a rajta fekvő kéz a hasad falával együtt emelkedjen, a tenyér pedig mozdulatlanul maradjon a mellkasodon.

Amikor már egyszerűen lehetetlen több levegőt bevenni, nagyon lassú kilégzés kezdődik (orron keresztül): ki kell fújni az összes levegőt - úgy, hogy a hashártya a lehető legalacsonyabbra süllyedjen (ugyanakkor erősen meg kell feszíteni a hasizmokat, mintha "kinyomnád" a maradék levegőt). Javasoljuk, hogy először 5-ször, majd 10-15-ször végezd el a gyakorlatot.

Térjünk át a fogyáshoz szükséges jóga ászanákra, amelyeket minden második fogyókúrás gyakorlatsorozatban használnak.

Trikonászana

Kiinduló helyzet: álló helyzetben, a lábak vállszélességnél szélesebb terpeszben, karok mindkét oldalra kinyújtva. Belégzéskor dőlj előre, jobb tenyereddel érintsd meg a bal lábfejedet, és emeld fel a kinyújtott bal karodat – merőlegesen a talajra. Ezzel egy időben fordítsd el a fejed, és nézz a felemelt karodra. Kilégzéskor egyenesedj ki, felvéve a kiinduló testhelyzetet. Ismételd meg ugyanezt a bal karoddal. Végezd el a gyakorlatot 5-ször mindkét karral.

Pavanamukkászana

Ezt a kezdőknek szóló fogyókúrás gyakorlatot hanyatt fekve kell elvégezni. Belégzéskor hajlítsd be a jobb lábad térdben, fogd össze a sípcsontodat a kezeiddel (a kezeid "zárasan"), a combod elejét húzd a lehető legközelebb a hasadhoz. Emeld fel a fejed és a lapockáidat a padlóról, és emeld fel a felsőtestedet. Ugyanakkor próbáld meg megérinteni az orrhegyedet a behajlított lábad térdével. Kilégzéskor lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ugyanezt tedd a bal lábaddal is. Ismételd meg a gyakorlatot mindkét lábaddal 5-ször.

A gyakorlat második részében mindkét lábbal egyszerre kell mozdulatokat végezni ugyanabban a sorrendben - 5 ismétlés. A harmadik részben pedig a kezek nem a sípcsontot, hanem a lábfejet fogják.

Bhudzsangászana

Feküdj hasra, a lábaid legyenek egyenesen összezárva, a lábujjaid kinyújtva; a karjaid könyökben behajlítva (a mellkas oldalán), tenyereid előre nézzenek. Belégzéskor, a tenyereidre és a könyökeidre támaszkodva emeld fel a fejed és a mellkasod, íveld a hátadat és hajtsd hátra a fejed. Kilégzéskor lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe. A második részben emeld fel a fejed és a mellkasod, és íveld a hátadat, csak a tenyereidre támaszkodva, a karjaidat kiegyenesítve. Tartsd ki a pózt 5-6 másodpercig (enyhén visszatartva a lélegzetedet). Ezután kilégzéskor lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd 3-4 alkalommal.

Az ászana harmadik része: hajlítsd be mindkét lábadat térdben; belégzés közben, tenyereidre támaszkodva emeld fel a törzs felső részét a talajról, íveld a hátadat, és hajtsd hátra a fejed. Rögzítsd a pózt ameddig csak lehet, majd kilégzés közben lassan térj vissza az eredeti helyzetbe.

Dhanurászana

Ezt a kezdőknek szóló fogyókúrás gyakorlatot szintén hason fekve kell elvégezni. A térdeidet be kell hajlítani, majd kissé fel kell emelni őket, fogva őket, a kezeiddel átfogva a bokádat. Belégzéskor emeld fel a mellkasodat, nyújtsd fel és hátra a nyakadat, íveld a hátadat, és húzd a lábaidat (a kezeiddel fogva) a hátra. Tartsd ki ezt a pózt 10 másodpercig, majd kilégzéskor engedd el a kezeidet, és lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg 5-ször.

A karcsú alak visszatérését ígérő diéták sokféleségével figyelembe kell venni a test egyéni jellemzőit (lipid-anyagcsere és általános anyagcsere). A felesleges zsír aktívabb fogyasztásának és az energiaköltségek optimalizálásának kulcstényezője a test izomrendszerének munkája. A szakértők azt tanácsolják, hogy ne hanyagoljuk el ezt a szabályt, hanem rendszeresen végezzünk fogyókúrás gyakorlatokat kezdőknek.