A cikk orvosi szakértője
Új kiadványok
A hátizmok és "támogató csoportjuk"
Utolsó ellenőrzés: 04.07.2025
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
Egy új edzésprogram elkezdése jelentős rövid távú erő- és méretnövekedést eredményezhet. De ha a fizikai aktivitáson kívül többet megtudsz az izmaidról, ízületeidről és szalagjaidról, az még nagyobb előnyökkel járhat. Megtanulod a széles hátizom (latissimus dorsi) – és a környező izmok és ízületek – erősítésének alapjait, amelyek a hátad stabilizálását szolgálják.
Támogató csoport
- Teres fő izom
Ez a vastag, lapos izom a lapockák külső széleitől az alkarcsontokig húzódik. Segítik a rotátorköpenyeket a vállízületek stabilizálásában.
- Trapezius izom
Ez a hosszú, háromszög alakú izom számos funkciót lát el, beleértve a lapocka emelését (a vállak megrántása), a lapocka süllyesztését és a lapocka közelítését (a vállak összehúzása).
- Rombusz izmok
A rombusz alakú kis és nagy izmok a trapézizmok alatt helyezkednek el, segítve a lapockák stabilizálását és forgatását.
- Alsó hát
A széles hátizom (latissimus dorsi) a nagy farizommal (gluteus maximus) együttműködve stabilizálja a gerincet és koordinálja a test két felének működését járás, futás és dobás közben.
Az edzésterved
- Egyenes karú lat lehúzás
Ez a keresztező gyakorlat 180 fokos mozgástartományon keresztül mozgatja a karjaidat, miközben komoly ellenállást fejtenek ki.
Térdelj le vagy ülj a gimnasztikai labdára a kereszteződéshez, karjaidat nyújtsd ki oldalra, hüvelykujjaidat felfelé tartva, mindkét kezedben egy-egy fogantyúval.
Húzd a fogantyúkat lefelé a combod hátsó része felé, amíg majdnem el nem érik a fenekedet. Lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
- Egykaros, egylábas, széles lehúzás
Ez a gyakorlat a széles hátizmot (latissimus dorsi) dolgoztatja meg, amely stabilizálja a hasizmokat, a csípőt és az alsó hátizmokat.
Fogd meg a fogantyút a jobb kezeddel. Emeld fel a jobb lábad.
Nyújtsd a könyöködet a tested oldalához, majd engedd vissza a karod egyenesbe a kiinduló helyzetbe. Végezz 12 ismétlést, majd fordulj meg, és ismételd meg a gyakorlatot a bal karoddal is, miközben felemeled a bal lábadat.
Gyenge pont: Lapockák
Szorítsd össze a lapockáidat, mielőtt elkezded a lat lehúzó mozdulatot, és automatikusan több izomszövetet fogsz bevonni.
Végezd el helyesen a bemelegítést
Ezek a gyors mozdulatok javíthatják a formádat, és megvédhetnek a kellemetlen sérülésektől, mint például az ütközési szindróma, valamint a rotátorköpeny húzódása és szakadása. Mindkét gyakorlatot végezd el a hátedzésre való felkészülésként.
Kezek felemelése
Ez a dinamikus nyújtás növeli a széles hátizom, a nagy hátizom és a lapockák rugalmasságát.
Egyenes karok a test oldalán, a farizmok feszülnek.
Karjaid behajlítása nélkül emeld őket a fejed fölé, és kissé terpesztsd szét őket oldalra. Végezz 15-20 ismétlést dinamikus bemelegítésként.
Gyakorlat a lapockáknak
Ez a gyakorlat erősíti a lapockákat, a rombuszizmokat és a trapézizmokat.
Helyezd a kezeidet a fitballra.
Tartsd enyhén behajlítva a karjaidat, szorítsd össze a lapockáidat 2 másodpercig, majd terpesztsd szét őket, és tarts szünetet. Végezz 12-15 ismétlést.
