Koffein

A koffein főbb funkciói

• Növeli az energiatermelést.
• Növeli a zsírégetést.
• Növeli az állóképességet.

A koffein hatásmechanizmusa

A koffeint már évszázadok óta használják. Bár nem tápanyag, széles körben használják a normál étrendben. Az anyagcsere során a májban három dimetilxantinná alakul: paraxantinná, teofillinné és teobrominná.

A koffein ergogén hatására vonatkozóan három fő elméletet javasoltak.

• Mivel központi idegrendszeri stimuláns, csökkenti a fáradtságérzetet.
• Fokozza az izom-összehúzódást az ionszállításra gyakorolt jótékony hatása miatt.
• Fokozza a zsír felhasználását, ezáltal megőrzi az izomglikogént.

Mivel a koffein bejut a központi idegrendszerbe és a vázizmokba, lehetetlen elkülöníteni a központi idegrendszerre gyakorolt hatásait a perifériás idegrendszerre gyakorolt hatásaitól. Lehetséges, hogy különböző mechanizmusok felelősek a teljesítmény javulásáért különböző helyzetekben.

Kutatási eredmények

A koffein, mint ergogén segédanyag iránti érdeklődést a Costill Laboratóriumban végzett munka keltette fel több mint 40 évvel ezelőtt. Egy 1978-as tanulmányban kilenc versenyző kerékpáros 330 mg koffeint (5 mg kg-1) vett be 1 órával a verseny előtt 80%-os V02max-on, és 19%-kal tovább voltak képesek kudarcig versenyezni (90 perccel a 75 perccel szemben).

Egy 1979-es tanulmány kimutatta, hogy 250 mg koffein fogyasztása 20%-kal növelte a 2 órás időszak alatt elvégezhető munka mennyiségét. Ez a két tanulmány megállapította, hogy a koffeinnel végzett vizsgálatokban a zsír energiatermelésre való felhasználása körülbelül 30%-kal nőtt. Egy 1980-as tanulmány megállapította, hogy 5 mg/kg koffein fogyasztása 42%-kal csökkentette az izomglikogén-felhasználást és 150%-kal növelte az izomtriglicerid-felhasználást egy 30 perces, 70%-os V02max-mal végzett kerékpározás során.

A koffein és a testmozgás teljesítményének későbbi vizsgálatai ellentmondásos eredményeket hoztak. Az elmúlt 10 évben azonban bebizonyosodott, hogy a koffein javíthatja az állóképességet.

1991-ben Graham és Spriet vizsgálták a koffeinbevitel hatását futókra és kerékpárosokra. A sportolók 9 mg/kg koffeint fogyasztottak 1 órával a kerékpározás előtt, majd körülbelül 85%-os V02max intenzitással kimerültségig futottak. A futás átlagos állóképesség-növekedése 44%, kerékpározásé pedig 51% volt. A 12 vizeletmintából négyben azonban a koffeinszint közel volt az IOC küszöbértékhez vagy meghaladta azt.

Graham és Spriet egy másik tanulmányt is végzett a koffein különböző dózisainak jól edzett sportolóknál gyakorolt hatásának vizsgálatára. Nyolc alany 48 órán át kerülte a koffeint, majd 1 órával edzés előtt 85%-os V02max-on 3, 6 és 9 mg koffeint/testtömeg-kg vagy placebót fogyasztott. Az állóképességi teljesítmény 3 és 6 mg kg-1 dózisnál nőtt, de 9 mg g-1 dózisnál nem. A plazma adrenalinszintje 3 mg-nál nem nőtt, de magasabb dózisoknál igen. Csak a 9 mg-os dózis mutatott növekedést a glicerin- és a szabad zsírsavszintben.

Ezek az adatok azt mutatják, hogy már a legalacsonyabb, 3 mg kg-1 dózis is ergogén hatást fejt ki az adrenalinszint növelése nélkül.

Ajánlások a koffeinfogyasztásra

Graham és Spriet megállapították, hogy 3-13 mg koffein-kg fogyasztása 20-50%-kal növeli az állóképességet elit és amatőr sportolóknál kerékpározás vagy 80-90%-os V02max-érték melletti futás közben.

Azt jelzik, hogy a testmozgás előtt 1 órával bevett 3-6 mg/kg koffeinadagok ergogén hatást fejtenek ki anélkül, hogy a vizelet koffeinszintje a NOB doppingküszöb fölé emelkedne.

Bár a 9-13 mg kg-1 közötti nagyobb koffeindózisok szintén javítják a sportteljesítményt, valószínűleg mellékhatásokat okoznak, és a vizelet koffeinszintjét a NOB (12 μg dL-1) és az NCAA (15 μg dL-1) doppingküszöb fölé emelik.

Bár a koffein viszonylag ártalmatlan, nagy dózisban mellékhatásokat okozhat, többek között hányingert, izomremegést, megnövekedett pulzusszámot és fejfájást. A koffeinre érzékeny sportolók már kis dózisok esetén is tapasztalhatják ezeket a tüneteket.

A sportolóknak tisztában kell lenniük azzal, hogy egyes szabadalmaztatott táplálékkiegészítők ergogén hatása a bennük található koffeinnek tudható be. A diófélék, a paraguayi tea és a guarana koffeint tartalmaznak.