Erősítse a legfontosabb izmait

Három érdekes tény a hasizmokról

• A törzsizmaidat anélkül is erősítheted, hogy megmozgatnád őket. Míg a legtöbb izom mozgat téged, a törzsizmaid ellenállást fejtenek ki a mozgással szemben – például védik a gerincedet, amikor megcsavarod a törzsedet. Tehát ne lepődj meg, ha nehezen tudod megtartani az egyensúlyodat a gyakorlataink során. Meg kell tanulnod edzeni a törzsizmaidat, hogy az egész tested hatékonyabban működjön.
• A görnyedt testtartás megakadályozza a hasizmok megerősödését. A hasizomgyakorlatok segíthetnek a rossz testtartás korrigálásában. De heti egy óra testmozgás nem pótolja az 50 óra billentyűzet fölé görnyedve töltött időt. A megoldás: Tartsd egyenesen a hátadat, felemelt állal és hátrahúzott lapockákkal egész nap.
• Bármely gyakorlat végrehajtása során először a törzsizmaid húzódnak össze. A gyakorlatok végrehajtása során felhasznált összes energia a törzsedből származik. Amikor nyomás, guggolás vagy bármilyen más erősítő gyakorlat során platóhoz érsz, ügyelj arra, hogy a hasizmaidat a lehető legerősebben dolgoztasd meg.

Oldalsó híd

Oldalt fekve támaszkodj meg a könyököddel a padlón, és tartsd össze a lábaidat. Feszítsd meg a hasizmaidat, és a kezeddel eltolva a padlótól, emeld fel a csípődet, amíg a tested egyenes vonalat nem alkot a bokádtól a válladig. Tartsd ki 15-45 másodpercig, majd ismételd meg a másik oldalon. Erőteljesen feszítsd meg a has- és farizmokat, hogy megtartsd az egyenes testtartást.

Plank átlós karemeléssel

Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban, vállszélességben terpeszben, könyököddel a talajon. Tested stabilan tartva emeld fel a jobb karodat párhuzamosan a talajjal, és mozdítsd 15 fokkal jobbra. Tartsd meg ezt a pozíciót 2 másodpercig, majd engedd le a karodat, és ismételd meg a mozdulatot a bal karoddal is. Ez egy ismétlésnek számít. A karjaidat 90 fokos szögben kell behajlítani.

A láb leengedése

Feküdj hanyatt, egyenes lábak felemelve. Anélkül, hogy behajlítanád a lábaidat, engedd le a bal lábadat 5-7 cm-re a talajtól. Térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ezután ismételd meg a gyakorlatot a jobb lábaddal is; ez egy ismétlés. Miközben leengeded a lábad, képzeld el, hogy megpróbálod a sarkadat a lehető legtávolabb mozdítani a csípődtől. Ne hegyezd ki a lábujjaidat; a sarkadnak felfelé kell mutatnia.

Kiemelt hangsúly fitballon fekve

Helyezkedj fekvőtámasz pozícióba, a sípcsontodat tedd a fitballra, a kezeid legyenek vállszélességnél kissé szélesebb terpeszben. Feszítsd meg a hasizmaidat, és húzd magad alá a lábaidat, amíg a lábujjaid a labdán nem nyugszanak. Lassan egyenesítsd ki a lábaidat, miközben a labdát visszahúzod a kiinduló helyzetbe. Miközben magad alá húzod a lábaidat, emeld fel a csípődet úgy, hogy a sípcsontod ne érjen a labdához.

Térdelős lat lehúzás

Rögzítsd a kötelet egy magasan lévő csigához, és fogd meg a kötél végeit mindkét kezeddel. Térdelj le jobb térdre úgy, hogy a bal vállad a csiga felé nézzen; ez a kiinduló helyzet. Húzd el a tested a csigától, a karjaidat a mellkasodhoz nyomva, majd húzd le őket magadtól elfelé. Ismételd meg a mozdulatokat fordított sorrendben, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe. Tartsd egyenesen a tested, miközben elhúzod a karjaidat magadtól.

Szimulálja a fekvő helyzetben, megemelt medencével történő járást

Feküdj hanyatt, behajlított lábakkal, kezeiddel és lábfejeiddel a padlón. Nyomd a sarkadat, és szorítsd össze a farizmokat, hogy megemeld a törzsed, egyenes vonalat alkotva a térdedtől a válladig. Ezután húzd a térded a mellkasodhoz. Engedd le a térded, és ismételd meg a gyakorlatot a másik lábaddal is. Ne hagyd, hogy a csípőd megereszkedjen mozgás közben.

Válassz egy számodra megfelelő edzéstervet

• 3 napi edzésprogram, amely segít elérni a kívánt eredményeket

Gyakorlatok sorozata a gyors izomtömeg-növekedésért

Kezdd az edzést hasizom gyakorlatokkal. Ez segít javítani a testtartásodat. Emellett fejleszti a technikádat is, és minden alkalommal több súlyt tudsz emelni, ami gyorsabb izomnövekedést jelent. A jó hír az, hogy ezek a gyakorlatok mindössze 3 percet vesznek igénybe.

Hogyan kell csinálni: Végezz oldalhíd pózt (1), majd plank pózt átlós karemeléssel (2). Az első gyakorlatnál tartsd a hidat 15-45 másodpercig mindkét oldalon, a második gyakorlatot pedig ismételd 4-12 alkalommal. Ezeket a gyakorlatokat az erőnléti edzésprogram elején végezd.

Fájdalommentes köredzés

Gerincproblémáid vannak? Akkor ez a gyakorlat neked való. Javítja a hasizmok állóképességét, ami viszont leveszi a felesleges stresszt a hátizmokról, és elősegíti az izomtömeg egyenletesebb eloszlását a testben.

Hogyan működik: Végezz fekvő sétákat (6), átlós karemeléssel végzett plankot (2), térdelve végzett lat lehúzásokat (5) és oldalsó hidakat (1) körgyakorlatként. Azaz végezd egyik gyakorlatot a másik után pihenő nélkül. Végezz 6-12 ismétlést a 6. gyakorlatból, 4-12 ismétlést a 2. gyakorlatból, 6-10 ismétlést az 5. gyakorlatból és 15-45 ismétlést az 1. gyakorlatból mindkét oldalon. Pihenj 60 másodpercet, majd ismételd meg a körgyakorlatot egyszer vagy kétszer. Végezd ezeket a gyakorlatokat heti 2-3 napon az edzésprogramod végén.

Gyakorlatok a maximális eredményért

Ha javítod a hasizmaid formáját, a sportteljesítményed is javulni fog – függetlenül attól, hogy milyen sportot űzöl. Használd a következő 5 gyakorlatból álló programot, és gyorsabban, nagyobb erővel és kevesebb erőfeszítéssel fogsz mozogni. Más szóval, jobb eredményeket fogsz elérni bármilyen sportban, beleértve az edzőtermet is.

Hogyan kell csinálni: Végezd a plank gyakorlatot átlós karemeléssel (2), fekve járás utánzással (6), fekve labdán fekve (4), hátulról lehúzással (5), oldalhíddal (1) és lábengedéssel (3) köredzésként, azaz pihenő nélkül egymás után. Végezd el a második gyakorlat 4-12 ismétlését, majd a hatodik gyakorlat 6-12 ismétlését, a negyedik gyakorlat 6-12 ismétlését, az ötödik gyakorlat 6-10 ismétlését. Tartsd a hidat 15-45 másodpercig, majd végezd el a harmadik gyakorlat 6-12 ismétlését. Pihenj 60 másodpercet, majd ismételd meg a körgyakorlatot. Próbáld ki ezeket a gyakorlatokat az edzésprogramod végén, heti 2-3 napon.

Minél összetettebbek a mozdulatok, annál nehezebbek az izmaid.

A guggolások jobban erősítik a törzsizmokat, mint sok has- és derékgyakorlat. Az egylábas gyakorlatok még nagyobb feszültséget okoznak a hasi területen. Próbáld ki ezeket a gyakorlatokat az edzéseid végén.

Vízszintes blokkhúzás lábemeléssel

Rögzítsd a kötelet közepes magasságban, fogd meg a fogantyút a jobb kezeddel, karod egyenes, tenyered balra nézzen. A bal lábad enyhén behajlítva, a jobb lábad egyenesen hátrahajolva, a talpad kissé elemelve a talajtól. Ez a kiinduló helyzet. Húzd magad felé a kötelet, egyenesítsd ki a tested, és emeld fel a jobb térded. Végezz 2-3 sorozatot 10-12 ismétléssel mindkét lábaddal.

Húzd a fogantyút a tested oldala felé úgy, hogy a könyököd hátrahúzódjon.

[ 1 ], [ 2 ]