Szénhidrátbevitel edzés előtt

A sportolókat óvatosságra intik, hogy edzés előtt ne fogyasszanak nagy mennyiségű szénhidrátot. Ez a figyelmeztetés Foster és munkatársai tanulmányának eredményein alapul, amelyek kimutatták, hogy 75 g glükóz elfogyasztása 30 perccel edzés előtt csökkenti az állóképességi teljesítményt a felgyorsult izomglikogén-kimerülés és a hipoglikémia miatt. Az edzés előtti szénhidrátfogyasztás által okozott magas vérinzulinszint szerepet játszott ezekben a hatásokban.

E kutatás eredményeként egyes szakemberek azt tanácsolják a sportolóknak, hogy edzés előtt kerüljék a szénhidrátokat, vagy alacsony glikémiás indexű ételeket fogyasszanak. Ez a tanács azon a tényen alapul, hogy az alacsony glikémiás indexű ételek (bab, tej) lassú, de folyamatos glükózkibocsátást biztosítanak a vérben, anélkül, hogy ez inzulinlöketet okozna. Összehasonlításképpen, a cukor és a magas glikémiás indexű ételek (kenyér, burgonya, sportitalok és sok reggeli gabonapehely) gyorsan növelik a vércukorszintet és az inzulinszintet.

Hargreaves és munkatársai kutatása ellentmond Foster korábbi tanulmányainak. Az alanyok 75 g glükózt (magas glikémiás index), 75 g fruktózt (alacsony glikémiás index) vagy vizet fogyasztottak 45 perccel a kerékpározás megszakadása előtt. Bár a glükózfogyasztás magas vérinzulinszintet és alacsony vércukorszintet eredményezett, a glükózt, fruktózt vagy vizet fogyasztó kerékpárosok között nem volt különbség a meghibásodásig eltelt időben.

A magas glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztása edzés előtt 1 órával, különösen éhgyomorra, javíthatja a teljesítményt. Sherman és munkatársai összehasonlították az 1,1 g-kg és 2,2 g-kg szénhidrátot tartalmazó italok fogyasztását edzés előtt 1 órával. A kerékpárosok 90 percig 70%-os V02max-mal tekertek. A korai szérum inzulinszint a testmozgás kezdetén és alatt emelkedett, a vércukorszint pedig kezdetben csökkent. A teljesítmény azonban 12,5%-kal javult a szénhidrátfogyasztásnak köszönhetően, elsősorban a fokozott oxidáció révén.

Az edzés előtti szénhidrátbevitelből eredő hiperglikémia és hiperinzulinémia átmeneti, és valószínűleg nem befolyásolja a teljesítményt, kivéve, ha a sportoló érzékeny a vércukorszint csökkenésére, és korai izomfáradtságot vagy hipoglikémiára utaló központi idegrendszeri tüneteket tapasztal. A sportolóknak értékelniük kell mind az alacsony, mind a magas glikémiás indexű, magas szénhidráttartalmú étkezésekre adott reakcióikat, hogy meghatározzák, melyik a legjobb.

Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok alternatívát jelenthetnek azoknak a sportolóknak, akik érzékenyek a vércukorszint csökkenésére. Thomas és munkatársai összehasonlították a lencse (alacsony glikémiás indexű) és a víz szénhidrátbevitelét 1 órával edzés előtt. A kerékpárosok 65-70%-os V02max-mal tekertek kimerülésig. A lencse fokozatosan emelte és csökkentette a vércukorszintet a burgonyához, a glükózhoz és a vízhez képest. A lencse (alacsony glikémiás indexű) által biztosított állóképességi időszak 20 perccel hosszabb volt, mint a többi, egymástól nem eltérő állapot.

Az alacsony vércukorszintre érzékeny sportolók számos stratégia közül választhatnak.

• Edzés előtt fogyassz alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat.
• Fogyassz szénhidrátot pár perccel edzés előtt.
• Edzés közben fogyassz szénhidrátot.

A magas glikémiás indexű szénhidrátok (például glükóz) fogyasztása közvetlenül az anaerob edzés (sprint vagy súlyemelés) előtt nem javítja a teljesítményt. Elegendő ATP, kreatin-foszfát (CrP) és izomglikogén raktározódik el ezekhez az anaerob gyakorlatokhoz. A magas glikémiás indexű szénhidrátok nem biztosítanak gyors energiafelszabadulást, így a sportolók keményebben edzhetnek. A túlzott mennyiségű szénhidrát fogyasztása edzés előtt növelheti a gyomor-bélrendszeri panaszok, például görcsök, hasmenés és puffadás kockázatát.

Edzés előtti étkezés

A sportolóknak azt javasolják, hogy edzés előtt 2-3 órával étkezzenek, hogy a gyomornak legyen ideje kiürülni. Ez azon a tényen alapul, hogy ha étel marad a gyomorban, a sportoló hányingert vagy kellemetlen érzést érezhet az edzés elején, mivel a vér a gyomor-bél traktusból a dolgozó izmokba terelik, ezért sok sportoló, aki reggel edz vagy versenyez, inkább böjtöl, ahelyett, hogy hajnalban felkelne reggelizni. Az ilyen böjtölés kimeríti a máj glikogénraktárait, és ronthatja az edzésteljesítményt, különösen akkor, ha a sportoló hosszan tartó, megerőltető edzésnek van kitéve, amely megköveteli a vércukorszint fenntartását.

Edzés közben a sportolók elsősorban a meglévő glikogén- és zsírraktáraikra támaszkodnak. Bár az edzés előtti étkezés nem biztosít azonnali energiát, energiát biztosíthat, ha a sportoló 1 órán vagy tovább keményen dolgozik. Az étkezés az éhségérzetet is megelőzi, ami önmagában is ronthatja a teljesítményt. Az étkezésben lévő szénhidrátok növelik a vércukorszintet, hogy energiát biztosítsanak a dolgozó izmoknak.

A reggeli edzés előtt 2-4 órával fogyasztott szénhidrátok segítenek a máj glikogénraktárainak helyreállításában. Ez lehetővé teszi a nagyrészt vércukorszint által táplált testmozgást. Ha az izomglikogénszint is alacsony, a szénhidrátok edzés előtt néhány órával történő fogyasztása növeli azt. Ha a gyomor lassú kiürülése aggodalomra ad okot, folyékony ételeket kell fogyasztani.

Sherman és munkatársai 312, 156 és 45 g-os folyékony szénhidráttartalmú étkezések hatásait értékelték 4 órával edzés előtt. A magas glikémiás indexű szénhidráttartalmú étkezések rendre 4,5, 2 és 0,6 g-kg szénhidrátot biztosítottak. Egy 95 perces intervallumos kerékpározást végeztek, majd 5 perc pihenő után teszteltek. A 312 g-os szénhidráttartalmú étkezés 15%-kal javította a teljesítményt a testmozgás kezdetén megemelkedett inzulinszint ellenére.

Nuefer és munkatársai azt is megállapították, hogy az állóképesség fokozódott, ha edzés előtt 4 órával 200 g szénhidrátot tartalmazó vegyes étkezést (zabkása, kenyér, tej, gyümölcslé) fogyasztottak.

A szénhidrátban gazdag, ízletes és jól tolerálható ételek ideálisak edzés előtti fogyasztásra. Sherman és munkatársai azt javasolják, hogy edzés előtt 1-4 órával 1,0-4,5 g-kg szénhidrátot tartalmazó edzés előtti étkezést kell fogyasztani. A potenciális gyomor-bélrendszeri panaszok elkerülése érdekében a szénhidrát- és kalóriatartalmat csökkenteni kell az étkezések és a testmozgás közötti idő csökkenésével. Például egy 1 g-kg-os adag szénhidrátot 1 órával edzés előtt, és egy 4,5 g-kg-os adagot 4 órával edzés előtt kell fogyasztani.

Folyékony élelmiszer

Az iparág kifejezetten sportolók számára többféle folyékony ételt fejlesztett ki – a GatorPro-t, a Nutrament-et és az Exceed Nutritional Beverage-et.

Ezek az ételek kielégítik a testmozgás előtti tápanyagszükségletet: gazdagok szénhidrátokban, finomak, és energiával és folyadékkal látják el a szervezetet. A folyékony ételeket, a szokásos ételekkel ellentétben, közvetlenül a verseny előtt kell fogyasztani, mivel segítenek a gyomor gyors kiürülésében. Ez segít a stressz alatt álló sportolóknak elkerülni a hányingert.

A folyékony ételek fogyasztása kevés székletet eredményez, ami minimalizálja az étkezés utáni súlygyarapodást. Ez különösen előnyös a birkózók számára, akiknek „fenn kell tartaniuk a testsúlyukat”. A folyékony ételek kényelmesek az egész napos versenyeken, tornákon és többeseményű eseményeken (például triatlonban) részt vevő sportolók számára is.

A folyékony ételek táplálékkiegészítőként is használhatók intenzív edzések során, amikor a kalóriaszükséglet rendkívül magas. Jelentős mennyiségű kalóriát biztosítanak és elősegítik a jóllakottság érzését.

[ 1 ], [ 2 ]