A szénhidrátok fogyasztása a testmozgás előtt

A sportolókat figyelmeztetik a szénhidrátok nemkívánatos fogyasztásáról nagy mennyiségben a terhelés előtt. Ez a körültekintés egy Foster és mtsai. Azt mutatta, hogy a terhesség 30 perccel történő 75 g glükóz fogyasztása csökkenti az állóképességet az izomglicogén és hipoglikémia gyorsuló kimerülésének következtében. E jelenségek okai voltak a magas vércukorszint, amelyet a terhelés előtti szénhidrátok fogyasztása okozott.

Ennek a tanulmánynak az eredményeként egyes szakemberek azt tanácsolták a sportolóknak, hogy elkerüljék a szénhidrátok fogyasztását, mielőtt kis glikémiás indexeket tartalmazó termékeket beraknának vagy használnának. Ezt a tanácsot a tényen alapul, hogy az élelmiszerek alacsony glikémiás index (bab, tej), így egy lassú, de folyamatos kiadása glükóz a vérben, anélkül, hogy egyidejűleg az inzulin felszabadulását. Összehasonlításképpen, a cukor és a magas glikémiás indexű élelmiszerek (kenyér, burgonya, sportitalok és sok reggeli gabona) gyorsan növelik a glükóz és az inzulin szintjét a vérben.

Hargreaves és mtsai. Ellentmond a Foster korai tanulmányainak. Az alanyok 75 g glükózt (magas glikémiás indexet), 75 g fruktózt (alacsony glikémiás indexet) vagy 45 percet vesztettek a víz elromlása előtt. Bár a glükóz fogyasztás okozta magas inzulinszint a vérben, és alacsony vércukorszint, különbségek terhelés meghibásodás között eltelt idő futam kerékpárosok elfogyasztott glükóz, fruktóz vagy víz nem volt megfigyelhető.

A magas glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztása 1 órával a mozgás előtt, különösen üres gyomorban, javíthatja a teljesítményt. Sherman et al. összehasonlította az 1,1 g-kg és 2,2 g-kg szénhidráttartalmú italok fogyasztását óránként a terhelés előtt. A kerékpárosok 70% V02max-on 90 percen keresztül lovagoltak. Korai stádiumban a szérum inzulin szintje megemelkedett a terhelés elején és közben, és a vércukorszint kezdetben csökkent. Az eredmények azonban 12,5% -kal nőttek a szénhidrátok fogyasztása miatt, főként megnövelték oxidációjukat.

Hiperglikémia és hiperinzulinémia eredő szénhidrát fogyasztás kiszámításának ideiglenes jellegű, és természetesen nem befolyásolja az eredményt, ha egy sportoló nem érzékeny csökken a vér glükóz szintjét, és nem érzi a korai fáradtság az izmok vagy a központi idegrendszer utaló tünetek hipoglikémia. Sportolók kell mérnie a választ, hogy a magas szénhidráttartalmú ételek, mint a magas és alacsony glikémiás index, hogy melyik a jobb.

Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok választani lehet azoknak a sportolóknak, akik érzékenyek a vércukorszint csökkentésére. Thomas et al. összehasonlította a lencse szénhidrátok (alacsony glikémiás index) és a víz 1 órával a terhelés előtt történő fogyasztását. A kerékpárosok 65-70% -os V02max-on kimerültek. A lencse fokozatosan növelte és csökkentette a vér glükózszintjét a burgonyával, glükózzal és vízzel összehasonlítva. A lencse által nyújtott állóképességi idő (alacsony glikémiás index) 20 perccel hosszabb volt, mint más esetekben, amelyek nem különböztek egymástól.

Azok a sportolók, akik érzékenyek a vércukorszint csökkentésére, számos stratégiát kapnak a választásukhoz.

• A terhelés előtt alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat vegyen be.
• A terhelés előtt néhány percig szénhidrátot vegyen be.
• Szedje a szénhidrátokat a gyakorlat során.

A magas glikémiás indexű szénhidrátok (pl. Glükóz) fogyasztása közvetlenül az anaerob terhelés előtt (sprint vagy súlyemelés) nem javítja az indexeket. Ezeknél az anaerob terheléseknél elegendő ATP, kreatin-foszfát (CRF) és izomglicogén halmozódtak fel. A magas glikémiás indexű szénhidrátok nem járulnak hozzá az energia gyors felszabadulásához, így a sportolók intenzívebb edzést tesznek lehetővé. A terhesség előtti túlzott mennyiségű szénhidrát fogyasztása növelheti a gasztrointesztinális rendellenességek kockázatát rohamok, hasmenés és puffadás formájában.

Étkezés a terhelés előtt

A sportolóknak 2-3 órát kell bevenni az edzés előtt, hogy biztosítsák a gyomor kiürítéséhez szükséges időt. Ez a rendelkezés azon a tényen alapul, hogy ha a gyomor élelmiszer, az az edzés elején a sportoló úgy érzi, hányinger vagy kellemetlen érzés, amikor a vér a gyomor-bél traktus arra irányul, hogy az izmok, így számos sportoló, aki a vonat és a versenyt a reggel, megtagadja az élelmiszer , és reggelig ne kel fel hajnalban. Ilyen nélkülözés csökkenti a máj glikogén raktárakat és ronthatja a fizikai teljesítményt, különösen, ha a sportoló van kitéve hosszantartó intenzív stressz, fenntartását igényli a vércukorszintet.

A gyakorlat során a sportolók elsősorban a rendelkezésre álló glikogén- és zsírsűrűségre támaszkodnak. Bár a terhelés előtt történő étkezés nem járul hozzá a pillanatnyi energiafelszabaduláshoz, energiát nyújthat, ha a sportoló keményen dolgozik 1 órán át vagy tovább. Az étkezés megakadályozza az éhségérzetet is, ami önmagában is tovább rontja a teljesítményt. A szénhidrátok élelmiszerben való jelenléte növeli a glükózszintet a vérben, hogy energiát termeljen az izmokban.

A szénhidrátok fogyasztása 2-4 órával a reggeli gyakorlatok előtt segít a máj glikogén tartalékának helyreállításában. Ez lehetővé teszi a rakományok szállítását, főleg vércukorszint mellett. Ha az izom glikogén szintje is alacsony, a szénhidrát bevitele néhány órával a terhelés előtt növekszik. Ha aggódik a gyomor kiürülésének késleltetésében, akkor folyékony táplálékot kell használnia.

Sherman et al. A 312-, 156- és 45-gramos folyékony szénhidrát táplálék hatását 4 órával a terhelés előtt értékeltük. A magas glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztása 4,5, 2 és 0,6 g-kg szénhidrátot eredményezett. Egy 95 perces kerékpárversenyt időközönként tartottak, miután 5 perces pihenést követően ellenőrizték az indikátorokat. A 312 g szénhidrátok egy része 15% -kal javult a terhelés kezdetekor megnövekedett inzulinszint ellenére.

Nuefer et al. Azt is kimutatták, hogy az állóképesség megnövekedett mikor kevert élelmiszert (zabkását, kenyeret, tejet, gyümölcslevet) fogyasztva 200 gramm szénhidrátot ad, 4 órával a terhelés előtt.

A szénhidrátban gazdag, ízletes, jól tolerált élelmiszerek ideális étkezési gyakorlat előtt. Sherman et al. úgy gondolják, hogy a terhelést megelőzően, 1,0-4,5 g-os szénhidrátot tartalmazó élelmiszereket 1-4 órával a terhelés előtt kell bevenni. A lehetséges emésztőrendszeri rendellenességek elkerülése érdekében csökkenteni kell a szénhidrátok és a kalória mennyiségét az ételek és a testmozgás között. Például 1 g-kg szénhidrátok egy részét célszerűen 1 órával a terhelés előtt és 4,5 g-kg - 4 órával a terhelés előtt kell bevenni.

Folyékony élelmiszer

Az ágazat különféle folyékony élelmiszereket fejlesztett ki kifejezetten a sportolók számára - a GatorPro, a Nutrament és a Exceed Nutritional Beverage.

Ezek a termékek kielégítik az étkezés szükségességét a terhelés előtt: szénhidrátokban gazdagok, ízlés szerint kellemesek és energiát és folyadékot biztosítanak a testnek. A folyékony élelmiszereket a szokásos élelmiszerek fogadásával ellentétben közvetlenül a verseny előtt kell venni, mivel elősegíti a gyomor gyors kiürülését. Ez segít elkerülni az émelygést azokon a sportolókon, akik stresszes állapotban vannak.

A folyékony élelmiszerek székletén sovány, ami minimálisra csökkenti a testtömeg növekedését közvetlenül a lenyelés után. Ez különösen előnyös a birkózók számára, akiknek "meg kell tartaniuk a súlyukat". A folyékony ételek szintén alkalmasak a versenyeken részt vevő sportolóknak, akik egész nap folytatják versenyüket és versenyüket (pl. Triatlonok).

A folyékony élelmiszereket táplálékkiegészítőként is használhatják intenzív edzések során, amikor a kalóriák rendkívül magasak. Jelentős mennyiségű kalóriát ad, és elősegíti a jóllakottságot.

[1], [2],