A cikk orvosi szakértője
Új kiadványok
Szénhidrátbevitel edzés közben
Utolsó ellenőrzés: 08.07.2025
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
Az 1 órás erőkifejtés során a szénhidrátbevitel lehetővé teszi a sportolók számára, hogy hosszabb ideig erőlködjenek és/vagy erőteljesebb löketeket produkáljanak az erőkifejtés végén. Coyle és munkatársai kimutatták, hogy a szénhidrátfogyasztás egy kerékpárverseny során 70%-os V02max-mal 30-60 perccel késleltette a fáradtságot.
Coyle és munkatársai összehasonlították a szénhidrátbevitel hatását a fáradtság kialakulására és a teljesítménycsökkenésre kerékpárosoknál. A szénhidrátok lehetővé tették a sportolók számára, hogy átlagosan 33 perccel (152 perc vs. 126 perc) meghosszabbítsák az edzésidőt a fáradtság elérése előtt. Ez az etetés magas vércukorszintet tartott fenn.
Coyle és munkatársai ezt a hosszú, megerőltető kerékpáros teljesítményt szénhidrát-etetés mellett és anélkül is mérték. A szénhidrátmentes kerékpározás során a fáradtság 3 óra elteltével jelentkezett, és a vércukorszint csökkenése előzte meg. Amikor a kerékpárosok szénhidrátot kaptak az étkezésükkel, a vércukorszint stabilizálódott, és további 1 órán át tudtak kerékpározni, mielőtt elfáradtak. Mindkét csoport hasonló ütemben használta fel az izomglikogént, és a kitartást a vércukorszint fenntartása javította, nem pedig a glikogén megőrzése.
A szénhidráttartalmú táplálkozás fenntartja a vércukorszintet akkor, amikor az izomglikogén-raktárak kimerülnek.
A szénhidrát-etetéses és anélküli futási teljesítményt is értékelték. Egy 40 km-es, hőségben végzett futás során Millarg-Stafford és munkatársai azt találták, hogy a szénhidrát-etetés (55 gh) növelte a vércukorszintet, és lehetővé tette a futók számára, hogy az utolsó 5 km-t szignifikánsan gyorsabban fussanak, mint szénhidrátmentes futás során. Egy 80%-os V02max-mal végzett futópados futás során Wilbert és Moffatt azt találták, hogy a futási idő 23 perccel hosszabb volt szénhidráttal (35 gh) (115 perc), mint szénhidrát nélkül (92 perc).
A szénhidrát-etetés javíthatja a teljesítményt az intenzív, rövid ideig tartó, megállásokkal járó sportokban (foci, kosárlabda) is. Davis és munkatársai [26] egy intenzív, pihenéssel edzett kerékpáros teszt során vizsgálták a szénhidrát-etetés teljesítményre gyakorolt hatását. A sportolók ismételt 1 perces löketeket végeztek 120–130%-os V02max-on, 3 perc pihenővel elválasztva, amíg el nem fáradtak. A verseny előtt és alatt 20 percenként a sportolók nyugtató italt vagy 6%-os szénhidrát-elektrolit italt fogyasztottak, óránként 47 g szénhidrátot fogyasztva. A fáradtságig eltelt átlagos idő 89 perc (21 löket) volt szénhidrát-etetés mellett, szemben a placebóval elért 58 perccel (14 löket). A vizsgálat eredményei azt mutatják, hogy a szénhidrát-etetés előnyei nem korlátozódnak az intenzív edzés időtartamának növelésére.
Az edzés előtti szénhidrátbevitellel megfigyelt javulás kiegészítette az edzés közbeni szénhidrátbevitellel megfigyelt eredményeket. Wright és munkatársai [27] azt találták, hogy azok a kerékpárosok, akik edzés előtt 3 órával és alatt fogyasztottak szénhidrátot, hosszabb ideig (289 percig) tudtak edzeni, mint azok, akik edzés előtt (236 perc) vagy alatt (266 perc) fogyasztottak szénhidrátot.
A kombinált táplálkozás magasabb értékeket eredményez, mint a szénhidrátok önmagukban történő fogyasztása. A terhelés előtti szénhidráttáplálással elért értéknövekedés azonban alacsonyabb volt, mint amikor kis mennyiségű szénhidrátot fogyasztottak a terhelés alatt.
A szénhidrátok elsődleges szerepe a vízpótló italokban a vércukorszint fenntartása és a szénhidrát-oxidáció fokozása. A szénhidrátbevitel javítja a teljesítményt 1 óránál hosszabb edzés során, különösen akkor, ha az izomglikogén-raktárak alacsonyak.
Valójában a szénhidrátok fogyasztása és a víz italokkal való helyettesítése javítja a sportteljesítményt.
Belois és Coyle egy 1 órás intenzív kerékpáros teszt során értékelték a folyadék és a szénhidrát önmagában és kombinációban történő fogyasztásának hatásait. Négy tesztben a sportolók a következőket kapták: 1330 ml vizet, amely az izzadság 79%-át helyettesítette; 1330 ml folyadék 79 g szénhidráttal; 200 ml vizet, amely az izzadság 13%-át helyettesítette; és 200 ml folyadék 79 g szénhidráttal. Amikor a nagy mennyiségű folyadékot vagy a 79 g szénhidrátot önmagában adták be, minden sportoló 6%-kal javította a teljesítményét a placebo teszthez képest. Amikor a nagy mennyiségű folyadékot és szénhidrátot kombinációban adták be, a teljesítmény 12%-kal javult.
Coyle és Montain azt javasolják, hogy a sportolóknak óránként 30-60 g (120-240 kcal) szénhidrátot kellene fogyasztaniuk a teljesítmény javítása érdekében. Ez a mennyiség ételből vagy szénhidrátban gazdag folyadékokból származhat.
[