A cikk orvosi szakértője
Új kiadványok
Folyékony és szilárd szénhidrátok
Utolsó ellenőrzés: 04.07.2025
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
A szénhidráttartalmú italok fogyasztásának előnyei edzés közben jól ismertek. Az állóképességi sportolók azonban gyakran fogyasztanak magas szénhidráttartalmú ételeket, például energiaitalokat, fügés szeleteket, házi készítésű süteményeket és gyümölcsöket. A szilárd ételek lassabban ürítik ki a gyomrot, mint a folyékonyak, és a sok magas szénhidráttartalmú ételben található fehérje és zsír tovább késleltetheti a gyomor kiürülését. Ennek ellenére a folyékony és a szilárd szénhidráttartalmú ételek ugyanolyan hatékonyak a vércukorszint és a teljesítmény növelésében.
Ingo és munkatársai folyékony szénhidrát, szilárd szénhidrát vagy mindkettő fogyasztásának metabolikus hatásait vizsgálták egy 2 órás, 70%-os V02max-os kerékpározás során, amelyet egy időre korlátozott teszt követett. A folyadék egy 7%-os szénhidrát-elektrolit ital volt, a szilárd szénhidrát pedig egy energiaszelet, amely a kalóriák 76%-át szénhidrátból, 18%-át fehérjéből és 6%-át zsírból fedezte. Minden adag 0,4 g szénhidrátot/kg tartalmazott (átlagosan 28 g adagonként és 54 g óránként), és közvetlenül edzés előtt, majd az edzés első 120 percében 30 percenként fogyasztották. Ezen ételek kalóriatartalma változó, de a szénhidráthoz képest izoenergetikaiak voltak.
A szénhidrát hasznosulása és az időteszt értékei hasonlóak voltak, amikor azonos mennyiségű szénhidrátot fogyasztottak folyékony, szilárd vagy mindkettő kombinációjában. A szénhidrát formájától függetlenül nem volt különbség a vércukorszintben, az inzulinban vagy az összes oxidált szénhidrátban a 120 perces kerékpározás során 70%-os V02max-on.
Robergs és munkatársai [32] az albuquerque-i New Mexico-i Egyetemen összehasonlították a vércukorszint és a glükózszabályozó hormonok (inzulin és glukagon) válaszát folyékony és szilárd szénhidráttartalmú étkezések fogyasztására egy 2 órás, 65%-os V02max-os kerékpározás során, amelyet 30 perces maximális izokinetikus kerékpározás követett. A folyadék egy 7%-os szénhidrát-elektrolit ital volt, a szilárd szénhidrát pedig egy étkezéshelyettesítő tégla, amely a kalóriák 67%-át szénhidrátból, 10%-át fehérjéből és 23%-át zsírból fedezte. Minden étkezés óránként 0,6 g szénhidrátot tartalmazott testtömeg-kilogrammonként (átlagosan 20 g étkezésenként és 40 g óránként), és a testmozgás 0., 30., 60., 90. és 120. percében fogyasztották. Két tesztet is végeztek a nyugalmi glikémiás válasz mérésére. 75 g folyékony vagy szilárd szénhidrát fogyasztása után 2 órán keresztül 20 percenként mérték a vércukorszintet és az inzulinszintet.
Egy nyugalmi állapotban mért glikémiás választ vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy azonos mennyiségű szénhidrátbevitel esetén a folyékony szénhidráttartalmú étkezések jobban összefüggésbe hozhatók az inzulinfüggő glükózszinttel, mint a szilárd szénhidráttartalmú étkezések. Ezt a szilárd szénhidrátokban található fehérje, zsír és rost kombinációjának tulajdonították, amelyekről ismert, hogy késleltetik a gyomor kiürülését, és így mérséklik az inzulinválaszt az étkezésben lévő adott mennyiségű és típusú szénhidrátra. Egy hosszú távú kerékpáros verseny során azonban nem találtak különbséget a folyékony és szilárd szénhidráttartalmú étkezések vércukorszintre, vércukorszabályozó hormonokra vagy edzésteljesítményre gyakorolt hatásában.
A szénhidrát minden formájának (folyékony és szilárd) megvannak a maga előnyei [33]. A sportitalok és más folyadékok támogatják a vízbevitelt, ami elengedhetetlen a folyamatos hidratáláshoz edzés közben. A folyadékokhoz képest a magas szénhidráttartalmú ételek, energiaszeletek és gélek könnyebben szállíthatók, és változatosságot és jóllakottsági érzést biztosítanak.
150–300 ml (5–10 oz) sportital – Gatorade, Allsport és Powerade – 15–20 percenkénti elfogyasztása megfelelő szénhidrátbevitelt biztosít. Például óránként 20 oz (20 oz) 6% szénhidráttartalmú sportital elfogyasztása 36 g szénhidrátot biztosít, míg 8% szénhidráttartalmú ital 48 g szénhidrátot. Óránként egy banán (30 g), egy energiaszelet (47 g) vagy három nagy graham keksz (66 g) elfogyasztása szintén elegendő szénhidrátot biztosít.
Az Amerikai Sportorvosi Kollégium (ACSM) szerint a folyadék- és szénhidrátszükséglet óránként 600-1200 ml (20-40 uncia) 4-8% szénhidrátot tartalmazó ital elfogyasztásával fedezhető.
[