Horkolás torna nőknél és férfiaknál

Számos különféle eszköz létezik a horkolás megszüntetésére – például szájvédők, karkötők, spray-k és így tovább. A legelérhetőbb és leggazdaságosabb eszköznek azonban a horkolás gyakorlatait tekintik: többek között a speciális gyakorlatok sem kevésbé hatékonyak. A gimnasztikát terápiás és megelőző célokra használják, és rendszeresen, otthon végzik. A fő feltétel az a vágy, hogy saját erőfeszítéseivel megszabaduljon a problémától.

Jelzések

A horkolásból származó gimnasztika az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy megszabaduljunk az éjszakai pihenést kísérő éles kellemetlen hangoktól. A horkolás időszakosan visszatérő, változó időtartamú és intenzitású hang. Az ellazult torokizmok, a felső szájpad, a garat és a nyelv izomrendszere borítja a légutakat, a légáramlás során szöveti vibráció lép fel.[1]

Ennek a jelenségnek az okai lehetnek:

• Életkorral összefüggő izomváltozások 40 év feletti egyéneknél;
• gyulladásos jelenségek, allergiás folyamatok a nasopharynxben;
• orrsövény eltérés, az orr- és szájüreg atipikus anatómiája, fogazatzavar;
• intranazális neoplazmák polipok vagy ciszták formájában;
• adenoid túlnövekedés, krónikus fül-orr-gégészeti patológiák;
• az endokrin és az idegrendszer betegségei;
• terhesség;
• elhízottság;
• barbiturátok, nyugtatók és izomlazító szerek szedése;
• krónikus fáradtság szindróma.

Ezen túlmenően, azok az emberek, akik visszaélnek a dohányzással és az alkoholfogyasztással, szintén szenvedhetnek a horkolástól.

Nagyon sok gyógyszer és eszköz létezik, amelyek célja a horkolással kapcsolatos probléma megszabadulása. A legtöbbjük azonban nem közvetlenül befolyásolja a probléma kiváltó okát. A szakemberek azt mondják: hogy megszabaduljunk ettől a bajtól, speciális gyakorlatokat kell végezni.

Fontos: minden horkolás torna hatékony lesz, ha a problémát kizárólag az alacsony izomtónus okozza, de nem egy súlyos betegség. Ha szív- és érrendszeri, légzőrendszeri és egyéb rendszerek patológiája van, akkor a kezelést az alapbetegség megszüntetésére kell irányítani.

Ellenjavallatok

A horkolás elleni torna nem ajánlott:

• krónikus kardiovaszkuláris patológiákban, dekompenzált állapotokban;
• autoimmun folyamatokban;
• a fertőző és gyulladásos folyamatok akut időszakában;
• emelkedett testhőmérséklet mellett;
• belső és külső vérzések, gerincsérülések, koponyaagyi sérülések esetén;
• tüdő- és emésztőrendszeri betegségek súlyosbodása esetén.

Tartam

Ne számítson a horkoló gyakorlatok hatására közvetlenül az első ülés után. Az eltolódások csak egy idő után lesznek észrevehetők – például egy hónapos rendszeres testmozgás után. Legalább néhány hét kell ahhoz, hogy az izmok helyreálljanak. Egy alkalom időtartama nem lehet kevesebb 15 percnél. Napi 15-20 perc gyakorlat az optimális.

Frekvencia

A torna lehető legnagyobb pozitív hatásának eléréséhez rendszeresen, minden nap kell gyakorolni.

A gyakorlatok bármelyikét legalább húszszor meg kell ismételni.

A gyakorlat elvégzésének optimális ideje este, körülbelül 30-60 perccel lefekvés előtt.

Horkolás tornaként olyan gyakorlatokat válasszunk, amelyek nemcsak a gégeizmokat érintik, hanem a lágy szájpadlást, a felső légutakat, a nyelvet és a palatinus uvulát is. Ezeknek az izmoknak a megerősítése lehetővé teszi, hogy megszabaduljon az éjszakai horkolás gyűlölt hangjától.

A gimnasztikát egyedül és más családtagokkal együtt is gyakorolhatja: így szórakoztatóbb és könnyebb lesz a folyamat.

A gyakorlat leírása

A horkolás nyugodtan nevezhető a szervezet normális működésének megsértésének, mert nemcsak a szeretteinek, hanem a horkolónak is gondot okoz: alvászavarok, nappali álmosság és levertség lép fel, sőt gyakran krónikus fáradtság szindróma is kialakul., problémák vannak a vérnyomással és a szív- és érrendszerrel. Ennek ellenére lehetséges és szükséges a horkolás kezelése. Ehhez röviddel lefekvés előtt, vagy a nap bármely szakában szánjon néhány percet egyszerű gyakorlatok elvégzésére. Ehhez nincs szükség szimulátorra vagy kiegészítő felszerelésre, a gimnasztikai technika pedig egyszerű és könnyen elsajátítható.

A horkolás torna gyakorlatok teljes komplexumát tartalmazza. Valójában több ilyen komplexum létezik, és mindenki kiválaszthatja a legoptimálisabb, legkényelmesebb és leghatékonyabbat. Egyes szakértők azt tanácsolják, hogy egyszerre több technikát gyakoroljanak, amelyek a legjobb hatékonyságot érik el.

Strelnikova Torna horkoláshoz

Ezt a gimnasztikai komplexumot énekgyakorlásra hozták létre, de hatása univerzális: megszünteti a horkolást, sőt bizonyos krónikus patológiákat is, helyreállítja a hangszálakat. A gyakorlatokat rendszeresen, kihagyás nélkül kell elvégezni:

• Álljon egyenesen, lábak vállszélességben. Hajoljon előre, amíg a hát le nem kerekedik, ugyanakkor gyorsan lélegezze be az orrával, mintha megpróbálná elkapni a szagot. Kilégzéskor lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Állj egyenesen, lábad össze. Lélegezzen be, döntse előre a testet, próbálja tenyerét a padlóra támasztani. Lélegezz ki szájjal, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
• Állj egyenesen, lehajtott fejjel maga előtt. Nézd a padlót. Döntse hátra a fejét, amennyire csak lehetséges, ismételje meg. A légzés lassú, de mély.

Az ilyen horkolásból származó torna bizonyított hatékonysággal rendelkezik, amelyet több ezer beteg igazolt.

Légzőgyakorlatok horkoláshoz

A légzőgyakorlatok lehetővé teszik a szövetek oxigénnel való telítését, a megfelelő légzés készségeinek kialakítását. A teljes hatás érdekében a szakértők azt tanácsolják, hogy végezzen gyakorlatokat a szabadban, az erkélyen vagy nyitott ablakon.

• Hajlítsa meg a könyökét, tegye a kezét úgy, hogy a tenyere Öntől távolabb legyen, közelebb az állához. Lélegezzen be zajosan az orron keresztül, ökölbe szorítva a kezét. Lélegezz ki, feszítsd ki a kezed. Ismételje meg legalább 25-ször.
• Helyezze a lábakat vállszélességre egymástól, a gerincet tartsa egyenesen. Ökölbe szorítja a kezét derékmagasságban. Belégzéskor gyorsan engedje le a karokat, lazítsa meg a kezét, megfeszítve az alkar és a váll izmait. Kilégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Állj egyenesen, karokat a test mentén. Lassan hajoljon, húzza a kezét a padlóra, mély lélegzetet véve. Kilégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Álljon fel egyenesen, lélegezzen be, és fordítsa el a fejét jobbra, lélegezzen ki, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg, de a másik irányba. Ez a gyakorlat erősíti a nyak és a légzőizmokat.

Minden gyakorlatot rohanás nélkül hajtanak végre, hogy elkerüljék a túlzott szellőzést.

Torokgyakorlatok horkoláshoz

• Üljön egy székre egyenes háttal. Nyomja meg az egyik orrlyukat a hüvelykujjával, és lélegezzen be a szabad orrlyukon keresztül. Ezután ismételje meg a másik orrlyuk bezárásával. Végezzen legalább öt megközelítést.
• Lazítsa el az arc izmait, tartsa az állát a nyakhoz nyomva. Lassan lélegezzen be és lélegezzen ki. Ismételje meg többször.
• Döntse hátra a fejét, és hajtson végre úgynevezett "gargarizáló" torokrezgéseket. Ismételje meg többször.
• Rendkívül megfeszíti a nyak izmait. Mondja ki az U, Y, I hangokat 20-30-szor.
• Felemelt fejjel lassan lélegezzen be és ki a csőbe összehajtott ajkakon keresztül.

Gégetorna horkolás ellen

A speciális gyakorlatok erősítik a gége izmait, miközben javítják a vérkeringést ezen a területen. A komplexumot Prof. Afanasiev, a gyógyszer nélküli kezelés módszertanának szerzője fejlesztette ki. Bemutatjuk ennek a komplexumnak az alapvető gyakorlatait:

• Álló helyzetből nyújtsa előre a karját, tenyerét lefelé. A fejet felfelé húzzuk, érezzük a nyakizmok feszültségét. Rögzítse ezt a pozíciót, emelkedjen fel lábujjhegyre, és sétáljon fürgén néhány percig.
• Álljon lábbal egymás mellett, kezével derékban. Lassan guggolj le fejjel felfelé és egyenes nyakkal.
• A lábakat vállszélességben helyezze "zárba", és tegye őket a nyak mögé. Hajoljon előre, lassan emelje fel a jobb lábát. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt a bal lábával.

Gyakorolj rendszeresen, 10-15 percig, legalább 20-25 ismétlést végrehajtva.

Szájtorna horkolás ellen

Ha problémák vannak a palatinus izomzattal, akkor annak erősítésére használjon ilyen gimnasztikát:

• Nyújtsa ki nagyon a nyelvét, és tartsa a maximális pontján néhány másodpercig.
• Nyújtsa ki a nyelvet, mozgassa balra és jobbra, majd fel és le, próbálva elérni az orr hegyét és az állát.
• Nyissa ki a száját, mozgassa az alsó állkapcsot egyik oldalra és a másikra, legalább százszor végrehajtva. Ezután forgassa el az állkapcsot balra és jobbra, mindegyik 30-szor.
• Szorítson egy ceruzát a fogaiba anélkül, hogy legalább négy percig elengedné.
• Ökljét az állán támasztva próbálja meg kinyújtani az állkapcsát előre, miközben öklével ellenáll.
• Amikor a száj zárva van, a nyelv a felső szájpadláson nyugszik, egy perc múlva térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Harminc másodperc elteltével ismételje meg a gyakorlatot.

Torna horkoláshoz nőknél

A nőknél a mellkasi vagy bordás típusú légzés az uralkodó. A horkolás megszabadulása érdekében ajánlatos ezeket az egyszerű gyakorlatokat elvégezni:

• a nő a hátán ül vagy fekszik;
• egyik kezét a mellkasra, a másik kezét a hasra helyezi;
• lassan be- és kilélegzik (a belégzésnek rövidebbnek, a kilégzésnek hosszabbnak kell lennie);
• belégzéskor először levegővel kell feltöltenie a hasat a hasi terület kidudorodásával;
• majd töltse fel a mellkast levegővel, lassan tágítva a tüdőt;
• Kilégzéskor a has visszahúzódik, a mellkas térfogata csökken.

A gyakorlatok során a légzőizmok különböző csoportjai, a mellkas és a hasüreg szerveinek természetes masszázsa, amely jótékony hatással van az egész szervezet állapotára. Idővel rendszeres légzési gyakorlatokkal a horkolás eltűnik, és vele együtt - a túlzott szorongás, nyugtalanság. Jön a nyugalom és az önbizalom.

Torna horkolás ellen férfiaknál

A férfiak elsősorban a rekeszizmot használják a levegő fiziológiás be- és kilégzésére, ezért légzésük típusát rekeszi vagy hasi légzésnek nevezik. Ez a rekeszizom és a hasizmok összehúzódásával valósul meg. Ezért egy speciális gyakorlatot fejlesztettek ki a férfiak számára ezen izmok erősítésére.

A beteg kényelmesen ül egy széken. Nyugodtnak, lazának kell lennie, nem a külső gondolatokra kell összpontosítania, hanem a gyakorlatokra. Kezeket a has elülső felületére helyezve, mélyen és lassan belélegzik (az elülső hasfallal, mintha kidudorodna). Lassan kilélegzik, nyomon követve a hasizmok lassú nyújtását. Minden további belégzést mélyebben kell végrehajtani, és a kilégzésnek hosszabbnak kell lennie. Figyelmet fordítanak a légzés mélységére és a hasfal izomtevékenységére.

A testben bekövetkező változások

A szakemberek hosszú listát készíthetnek a horkoló gyakorlatok pozitív hatásairól, a végrehajtás technikájától és az erőkifejtés mértékétől függően. Megállapították, hogy a gyakorlatok pozitív hatással vannak a szív- és érrendszerre, a légzésre és az agyi aktivitásra. Az ilyen gyakorlatok gyakorlása során a betegek javítják általános közérzetüket, felgyorsítják a gyógyulást hörghurutban, arcüreggyulladásban, bronchiális asztmában.

A horkolás torna javítja a vér- és nyirokáramlást a mellkas területén, nyugtatja az idegrendszert. Sokan nem csak a horkolás kezelésére és megelőzésére használnak légzőgyakorlatokat, hanem általános alakformálásra, sőt fogyókúrára is.

Mindazonáltal a gyakorlatot nagyon óvatosan kell megközelíteni, mert a horkolásból származó torna ellenjavallatokkal rendelkezik, mind állandó, mind átmeneti. És mindezt figyelembe kell venni az esetleges szövődmények elkerülése érdekében.

Komplikációk az eljárás után

A horkolásból származó torna helytelen teljesítése és alkalmazása jelentős károkat okozhat a szervezetben. Például a terhelések nem megfelelő elosztása, a mellkasi légzés fokozása egyes tüdőpatológiák, emésztőszervek és szív- és érrendszeri betegségek visszaeséséhez vezethet.

Még az alapvető gimnasztikai technikák pontos végrehajtása is, amely során a rekeszizom részt vesz a folyamatban, komplikációkat okozhat az emésztőrendszeri problémákkal küzdőknél. Például a gyomor megnyilvánulásairól (gyomorégés, hányinger), bélmozgási zavarokról beszélünk.

Ha egy személynek megnövekedett artériás, intraokuláris vagy intrakraniális nyomása van, akkor a horkolásból származó torna bonyolíthatja a patológiát, amely a jövőben hosszabb és összetettebb kezelést igényel. A nyaki gerinc rendellenességei, a gerincoszlop sérülései vagy a craniocerebrális sérülések esetén a légzőgyakorlatok a régóta fennálló problémák súlyosbodását és a patológia megújulását okozzák.

Természetesen egy teljesen egészséges ember számára a horkolás elleni torna teljesen biztonságos, és az előnyök nyilvánvalóak. De az akut és krónikus légúti, emésztőrendszeri vagy szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőknek nem szabad szeretniük az ilyen gyakorlatokat, hogy ne okozzanak kárt, és ne rontsák az egészségi állapotot.