Torna a nők és férfiak horkolására

Számos különféle eszköz létezik a horkolás megszüntetésére – például szájvédők, karkötők, spray-k és így tovább. A legkönnyebben hozzáférhető és leggazdaságosabb eszköznek azonban a horkolás elleni gyakorlatok tekinthetők: többek között a speciális gyakorlatok sem kevésbé hatékonyak. A tornát terápiás és megelőző célokra használják, és rendszeresen, otthon végzik. A fő feltétel a vágy, hogy saját erőből megszabaduljunk a problémától.

Jelzések

A horkolás elleni torna az egyik leghatékonyabb módszernek számít az éjszakai pihenést kísérő éles, kellemetlen hangok megszüntetésére. A horkolás egy időszakosan ismétlődő, változó időtartamú és intenzitású hang. A ellazult torokizmok, a felső szájpadlás, a garat és a nyelv izomrendszere elfedi a légutakat, és a légáramlás során szövetrezgés keletkezik. [ 1 ]

Ennek a jelenségnek az okai lehetnek többek között:

• 40 év feletti egyének életkorral összefüggő izomváltozásai;
• Gyulladásos jelenségek, allergiás folyamatok az orrnyálkahártyában;
• Eltért orrsövény, az orr- és szájüreg atipikus anatómiája, zavart fogazat;
• Intranazális daganatok polipok vagy ciszták formájában;
• Adenoid túlnövekedés, krónikus otolaryngológiai patológiák;
• Az endokrin és az idegrendszer betegségei;
• Terhesség;
• Elhízottság;
• Barbiturátok, nyugtatók és izomlazítók szedése;
• Krónikus fáradtság szindróma.

Ezenkívül a dohányzók és alkoholfogyasztók is szenvedhetnek horkolástól.

Számos gyógyszer és eszköz létezik, amelyek célja a horkolással kapcsolatos probléma megszüntetése. Azonban ezek többsége nem közvetlenül a probléma kiváltó okát befolyásolja. A szakemberek szerint: a baj megszüntetéséhez speciális gyakorlatok végzése szükséges.

Fontos: a horkolás elleni bármilyen torna hatékony lesz, ha a problémát kizárólag az alacsony izomtónus okozza, és nem súlyos betegség. Ha a szív- és érrendszer, a légzőszervi és egyéb rendszerek patológiája áll fenn, a kezelést az alapbetegség megszüntetésére kell irányítani.

Ellenjavallatok

A horkolás elleni gimnasztika nem ajánlott:

• Krónikus szív- és érrendszeri patológiákban, dekompenzált állapotokban;
• Autoimmun folyamatokban;
• A fertőző és gyulladásos folyamatok akut időszakában;
• Emelkedett testhőmérséklettel;
• Belső és külső vérzés, gerincvelői sérülések, traumás agysérülések esetén;
• Tüdő- és emésztőrendszeri patológiák súlyosbodása esetén.

Tartam

Ne várd a horkolásgátló gyakorlatok hatását azonnal az első alkalom után. A változások csak egy idő után lesznek észrevehetők - például egy hónap rendszeres testmozgás után. Az izmok regenerálódásához legalább néhány hétre van szükség. Egy alkalom időtartama nem lehet kevesebb 15 percnél. A napi 15-20 perc testmozgás az optimális.

Frekvencia

A gimnasztika maximális pozitív hatásának eléréséhez rendszeresen, minden nap kell mozogni.

Bármelyik gyakorlatot legalább hússzor meg kell ismételni.

A gyakorlat optimális időpontja este van, körülbelül 30-60 perccel lefekvés előtt.

Horkolás elleni gimnasztikaként olyan gyakorlatokat kell választani, amelyek nemcsak a gégeizmokat, hanem a lágy szájpadlást, a felső légutakat, a nyelvet és az uvula szájpadlás izmait is megmozgatják. Ezen izmok erősítése lehetővé teszi, hogy megszabaduljon az éjszakai horkolás kellemetlen hangjától.

A tornát egyedül és más családtagokkal együtt is gyakorolhatjuk: így a folyamat szórakoztatóbb és könnyebb lesz.

A gyakorlat leírása

A horkolást nyugodtan nevezhetjük a szervezet normális működésének zavarának, mivel nemcsak a szeretteinek, hanem magának a horkoló személynek is problémákat okoz: alvászavarok, nappali álmosság és levertség jelentkezik, sőt gyakran krónikus fáradtság szindróma is kialakul, problémák jelentkeznek a vérnyomással és a szív- és érrendszerrel. Mindazonáltal lehetséges és szükséges is a horkolás kezelése. Ehhez röviddel lefekvés előtt, vagy a nap bármely szakában szánjon néhány percet egyszerű gyakorlatok elvégzésére. Ehhez nincs szükség szimulátorra vagy további felszerelésre, a gimnasztikai technika pedig egyszerű és könnyen elsajátítható.

A horkolás elleni gimnasztika egy teljes gyakorlatsort foglal magában. Valójában számos ilyen komplexum létezik, és mindenki kiválaszthatja a legoptimálisabb, legkényelmesebb és leghatékonyabb közülük. Egyes szakértők azt tanácsolják, hogy egyszerre több technikát gyakoroljanak, amelyek a legjobb hatékonyságot érik el.

Strelnikova torna horkolás ellen

Ez a tornakomplexum éneklési gyakorlásra készült, de hatása univerzális: megszüntetheti a horkolást és akár néhány krónikus patológiát is, helyreállíthatja a hangszálakat. A gyakorlatokat rendszeresen, kihagyások nélkül kell végezni:

• Állj egyenesen, a lábad vállszélességben legyen. Hajolj előre, amíg a hátad begörbül, miközben gyorsan lélegezz be az orroddal, mintha a szagot próbálnád megérezni. Kilégzéskor lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
• Állj egyenesen, összezárt lábakkal. Belégzés, döntsd előre a tested, próbáld meg a tenyereidet a talajra támaszkodni. Kilégzés szájjal, térj vissza a kiinduló helyzetbe.
• Állj egyenesen, hajtsd le a fejed magad elé. Nézz a padlóra. Döntsd hátra a fejed, amennyire csak lehetséges, ismételd. Légzés lassú, de mély.

Az ilyen horkolás elleni gimnasztika bizonyított hatékonysággal rendelkezik, amit több ezer beteg is igazolt.

Légzőgyakorlatok horkoláshoz

A légzőgyakorlatok lehetővé teszik a szövetek oxigénnel való telítettségét, a megfelelő légzés készségeinek kialakítását. A teljes hatás érdekében a szakértők azt tanácsolják, hogy a gyakorlatokat a szabadban, az erkélyen vagy nyitott ablak mellett végezzék.

• Hajlítsd be a könyököd, tenyérrel hátul, közelebb az álladhoz helyezd a kezeidet. Hangosan lélegezz be az orrodon keresztül, a kezeidet ökölbe szorítva. Kilégzés közben lazítsd el a kezeidet. Ismételd legalább 25-ször.
• Helyezd a lábaidat vállszélességben terpeszbe, a gerincet tartsd egyenesen. Szorítsd ökölbe a kezeidet derékmagasságban. Belégzés közben gyorsan engedd le a karjaidat, lazítsd el a kezeket, feszítsd meg az alkarod és a vállad izmait. Kilégzéssel térj vissza a kiinduló helyzetbe.
• Állj egyenesen, karjaid a tested mellett. Lassan hajolj előre, húzd a kezeidet a talajra, vegyél egy mély lélegzetet. Kilégzéssel térj vissza a kiinduló helyzetbe.
• Állj egyenesen, belégzés után fordítsd a fejed jobbra, kilégzés után térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot a másik irányba. Ez a gyakorlat segít megerősíteni a nyakat és a légzőizmokat.

Minden gyakorlatot sietség nélkül végeznek, hogy elkerüljék a túlzott légzést.

Torokgyakorlatok horkolás ellen

• Üljön le egy székre egyenes háttal. Nyomja meg az egyik orrlyukát a hüvelykujjával, és lélegezzen be a szabad orrlyukon keresztül. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a másik orrlyuk bezárásával. Végezzen legalább öt megközelítést.
• Lazítsd el az arc izmait, miközben az állad a nyakadhoz nyomva tartod. Vegyél egy lassú belégzést és kilégzést. Ismételd meg néhányszor.
• Hajtsa hátra a fejét, és végezzen úgynevezett „gargarizáló” torokrezgéseket. Ismételje meg néhányszor.
• Feszítsd meg rendkívül a nyakizmokat. Mondd ki az U, Y, I hangokat 20-30-szor.
• Felemelt fejjel lassan lélegezzünk be és ki a csőbe hajtogatott ajkakon keresztül.

Gégegyakorlatok horkolásra

A speciális gyakorlatok erősítik a gége izmait, miközben javítják a vérkeringést ezen a területen. A komplexumot Afanasiev professzor, a gyógyszermentes kezelés módszertanának szerzője fejlesztette ki. Bemutatjuk a komplexum alapvető gyakorlatait:

• Álló helyzetből nyújtsd előre a karjaidat, tenyérrel lefelé. Húzd felfelé a fejed, érezd a nyakizmok feszülését. Rögzítsd ezt a pozíciót, állj lábujjhegyre, és sétálj élénken néhány percig.
• Állj egymás mellé tett lábakkal, kezekkel a derekadon. Lassan guggolj le egyenes fejjel és nyakkal.
• Vállszélességben terpeszben tartva a lábakat, fogd össze a kezeidet, és tedd őket a tarkód mögé. Hajolj előre, lassan emeld fel a jobb lábadat. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg ugyanezt a bal lábaddal is.

Rendszeresen, 10-15 percig mozogj, legalább 20-25 ismétléssel.

Torna a szájpadlásra horkolás esetén

Ha problémák vannak a szájpadlás izomzatával, akkor erősítéséhez használjon ilyen torna:

• Nyújtsd ki rendkívül a nyelved, és tartsd a maximális pontján néhány másodpercig.
• Nyújtsd ki a nyelved, mozgasd balra és jobbra, majd fel és le, próbáld elérni az orr és az áll hegyét.
• Nyisd ki a szádat, mozgasd az alsó állkapcsot az egyik, majd a másik oldalra, legalább százszor. Ezután forgasd az állkapcsot balra és jobbra, egyenként 30-szor.
• Szoríts egy ceruzát a fogaid közé legalább négy percig anélkül, hogy elengednéd.
• Ökölbe szorított kézzel próbáld meg előre nyújtani az állkapcsodat, miközben ököllel ellenállást tanúsítasz.
• Amikor a száj csukva van, a nyelv a felső szájpadláson nyugszik, egy perc múlva térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Harminc másodperc múlva ismételje meg a gyakorlatot.

Torna a horkolás ellen nőknél

Nőknél a mellkasi, vagy bordás légzés a domináns. A horkolás megszüntetéséhez a következő egyszerű gyakorlatok elvégzése ajánlott:

• A nő a hátán ül vagy fekszik;
• Az egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára helyezi;
• Lassan lélegezzen be és ki (a belégzésnek rövidebbnek, a kilégzésnek hosszabbnak kell lennie);
• Belégzés közben először a hasat kell levegővel feltölteni a has kidudorodásával;
• Ezután töltse fel a mellkasát levegővel, lassan tágítva a tüdőt;
• Kilégzéskor a has visszahúzódik, és a mellkas térfogata csökken.

A gyakorlatok során a légzőizmok különböző csoportjai vesznek részt, természetes masszázs éri a mellkas és a hasüreg szerveit, ami jótékony hatással van az egész test állapotára. Idővel, rendszeres légzésgyakorlatokkal a horkolás eltűnik, és vele együtt a túlzott szorongás és nyugtalanság. Jön a nyugalom és az önbizalom.

Torna a horkolás ellen férfiaknál

A férfiak főként a rekeszizom segítségével fiziológiás belégzést és kilégzést végeznek, ezért légzéstípusukat rekeszizom- vagy hasi légzésnek nevezik. A rekeszizom és a hasizmok összehúzódásán keresztül valósul meg. Ezért fejlesztettek ki egy speciális gyakorlatot a férfiak számára ezen izmok erősítésére.

A páciensnek kényelmesen kell elhelyezkednie egy széken. Nyugodtnak, ellazultnak kell lennie, nem a külső gondolatokra kell összpontosítania, hanem a gyakorlatokra. A kezeit a has elülső felszínére helyezve mélyen és lassan lélegezzen be (a has elülső fala mintha kidudorodna). Lassan fújja ki a levegőt, a hasizmok lassú nyújtását követve. Minden további belégzést mélyebben, a kilégzésnek pedig hosszabbnak kell lennie. Figyeljen a légzés mélységére és a hasfal izomműködésére.

A testben bekövetkező változások

A szakemberek hosszú listát tudnak készíteni a horkolásgátló gyakorlatok pozitív hatásairól, a végrehajtás technikájától és az erőfeszítés mértékétől függően. Megállapították, hogy a gyakorlatok pozitív hatással vannak a szív- és érrendszerre, a légzőszervi és az agyi aktivitásra. Az ilyen gyakorlatok gyakorlásával a betegek javítják általános közérzetüket, felgyorsítják a gyógyulást hörghurut, arcüreggyulladás és hörgőasztma esetén.

A horkolás elleni torna javítja a vér- és nyirokkeringést a mellkasban, megnyugtatja az idegrendszert. Sokan nemcsak a horkolás kezelésére és megelőzésére, hanem az általános tonizálásra és akár a fogyásra is használnak légzőgyakorlatokat.

Mindazonáltal a gyakorlatot nagyon óvatosan kell megközelíteni, mivel a horkolás elleni gimnasztikának vannak ellenjavallatai, mind állandó, mind átmeneti. Mindezt figyelembe kell venni a lehetséges szövődmények elkerülése érdekében.

Komplikációk az eljárás után

A horkolás elleni gimnasztika nem megfelelő végrehajtása és alkalmazása jelentős károkat okozhat a szervezetben. Például a terhelés helytelen elosztása, a mellkasi légzés fokozása egyes tüdőbetegségek, az emésztőszervek és a szív- és érrendszer betegségeinek kiújulásához vezethet.

Még az alapvető gimnasztikai technikák pontos végrehajtása is, amelyek során a rekeszizom részt vesz a folyamatban, szövődményeket okozhat az emésztőrendszeri problémákkal küzdő embereknél. Például gyomorpanaszokról (gyomorégés, hányinger), bélmozgási zavarokról beszélünk.

Ha egy személynél megnövekedett artériás, szemnyomás vagy koponyaűri nyomás áll fenn, akkor a horkolás elleni gimnasztika bonyolíthatja a patológiát, ami a jövőben hosszabb és összetettebb kezelést igényel. A nyaki gerinc rendellenességei, a gerincoszlop sérülései vagy a kraniocerebrális sérülések esetén a légzőgyakorlatok a régóta fennálló problémák súlyosbodását és a patológia megújulását okozhatják.

Természetesen egy teljesen egészséges ember számára a horkolás elleni torna teljesen biztonságos, és az előnyei nyilvánvalóak. Azonban az akut és krónikus légzőszervi, emésztőrendszeri vagy szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőknek nem szabad ilyen gyakorlatokat végezniük, hogy ne okozzanak kárt és ne rontsák egészségi állapotukat.