Gyakorlatok komplexuma hátfájásra

Vegyük figyelembe a hátfájás egyik leghatékonyabb komplexét, amelyet a klasszikus Hatha jóga rendszeréből kölcsönöztek. Mielőtt elkezdené a gyakorlást, meg kell találnia egy csendes és nyugodt helyet, amely elősegíti a pihenést, az önszabályozást, az erő helyreállítását. Szellőztesse a szobát, hagyja, hogy a szoba a szobában friss, kellemes legyen. Töltheti a szobát kellemes füstölő aromával. Relaxáció - Nagyon fontos állapot a hátfájás gyakorlati készleteinek elvégzésekor, mivel a relaxálás során a GO bilincsek, az izomfeszültség, a szövetek vér- és oxigénáramának, és ez automatikusan csökkenti a fájdalomérzetet, kiküszöböli a görcsöt. Fontos az is, hogy a hőmérsékletet kényelmesebbé tegyük a gyakorláshoz, mivel a túlzott hideg vagy hő esetén az izmok feszültek, ami csak növeli a fájdalmat. Miután kedvező feltételeket teremtett a gyakorlathoz, folytathatja a komplex tényleges teljesítményét.

A gyakorlatot relaxációval kezdjük, hogy kiküszöböljük a feszültség minden lehetséges területét, és így a felesleges fájdalom eltávolításához, az izom fájdalmas területeinek előkészítéséhez a közelgő gyakorlatokhoz. Üljön a padlón, bármilyen helyzetben keresztezett lábakkal. Jobb, ha eltakarja a szemét, térdre tegye a kezét (tenyerét). Hallgassa meg érzéseit. Megpróbáljuk "beolvasni" azokat a helyeket, ahol a hátfájás zavar minket, amennyire csak lehetséges. A jobb relaxáció érdekében kényelmes ritmusban iszhat könnyű hintaszakadásokat. Keressen egy olyan pozíciót, amelyben kényelmes és nyugodt lesz, a fájdalom kevésbé vagy sem. Vegye ki a lehető legmélyebb inhalációt, majd a lehető legmélyebb kilégzést, és továbbra is pihenjen. Javasoljuk, hogy legalább 10 percig üljön ebben a helyzetben, majd lassan és nyugodt kilépést.

1. pozíció: Gyerekkor óta mindenki számára ismert a "macska pózban". A térdt és a tenyerét a padlóra kell helyezni. A háta egyenes, a pillantás előre van. Ugyanakkor egyenletes szöget kell fenntartani a karok és a törzs, a lábak és a törzs között. Ha erős fájdalmat érez a hátsó részén, akkor ajánlott egy kicsit a térd, a csípő és a láb elterjedése, hogy a hát alsó részén vagy a medencében ne legyen szoros. Minden figyelmet a gerincre kell összpontosítani.

Az 1-es számon - ívja felfelé a hátát, hajlítsa meg maximálisan, ív képződve a medence, a hátsó, a váll területéből. Próbálja meg lazítani a fejét, és engedje le le, a kezed között, hogy az állával maximálisan közel álljanak a szegycsonthoz. Pihenés, próbáljon meg a lehető legnagyobb mértékben pihenni, érezze az izmokat a gerinc mentén.

A 2. grófnál simán mozogj ki ebből a helyzetből, majd a lehető legrosszabb módon ívd meg a hátát. Készítsen egy hátsó kanyarot úgy, hogy az arc felemelkedjen. Húzza ki a nyakát, amennyire csak lehetséges, húzza meg a szegycsontot, növelje a kanyarot a hát alsó részén, így a tenyér és a térd fő hangsúlya.

Tartsa az egyes gyakorlatokat mindaddig, amíg kényelmes. Váltakozva mindkét gyakorlat között. Javasoljuk, hogy 5 gyakorlatral kezdje, fokozatosan növelve az edzés időtartamát. Ne felejtse el a légzés szabályozását és a gerinc nyújtását.

Ennek a gyakorlatnak az a mechanizmusa, hogy segít enyhíteni a feszültséget, ezáltal kiküszöböli a fájdalmat. Jelentősen növeli a gerinc minden részének, különösen az ágyéki gerinc mobilitását. Ez lehetővé teszi a háta ellazítását és a fájdalmat viszonylag rövid idő alatt.

2. helyen. Ezután üljön a sarkán, lazítson, vegyen be néhány mély inhalációt és kilégzést. Ezután lassan vigye vissza a tenyerét, tegye őket a hátad mögött a padlóra. Tartsa együtt a kezed ujjait, mutasd őket a fenék felé. Helyezze a hangsúlyt a kezére, fokozatosan pihenve a csípőjét és az alsó háttal. Zökkenőmentesen hozza össze a hátad mögött a lapátok, ne feszítse le, és ne simítsa le a hát alsó részét. A vállakat maximalizálni kell, a mellkasot felfelé kell irányítani, a pillantást felfelé is kell irányítani. A fejet azonban nem szabad hátra dobni, a nyaknak szabad helyzetben kell lennie. A gyakorlat során fontos irányítani a légzést, mélyen, egyenletesen és nyugodtan lélegezni. Ebben a helyzetben maradhat, amíg kényelmes. A kijutáshoz lassan leengedni kell a fejet, az állát a mellkashoz kell nyomni, kiegyenesíteni a gerincet, kényelmes helyzetben ülni.

3. hely. Ezután, ugyanabban a helyzetben ülve, térdén, tegye a kezét a háta mögé, és próbáljon csatlakozni a tenyeréhez a lapátok szintjén. Ugyanakkor az ujjaknak meg kell érniük és egyenesen fel kell nézniük, az alkarokat a padlóval párhuzamosan kell tartani. Próbálja meg tartani a tenyerét szorosan egymáshoz, a kezek folyamatosan emelkednek. Egyenletesen, nyugodtan lélegezni kell. Próbáljon sorba állni a nyak, a mellkasi és az ágyéki gerinc, a kobra.

4. helyzet. A gyakorlat segít enyhíteni a fájdalmat és a feszültséget a gerinc minden részéről, igazítja és igazítja a gerincet, korrigálja a testtartási hibákat. Ezenkívül a gyakorlat hasznos a nők számára, mivel segíti az emlőmirigyek ellazítását. Hasznos lehet a terhes nők, az ápoló anyák számára.

5. pozíció. Ezután térjen vissza az előző helyzetbe. Ebből a helyzetből fokozatosan áttérünk a "gyermek pózához". Ehhez a sarkon ülve kissé szétszórja a térdét. Készítünk egy előrehajlást. Megpróbáljuk a gerinc lehető legnagyobb mértékben kinyújtani, ellazítani a hasot és az alsó háttal. Húzza előre a kezét, majd a gerinc, a mellkas. Jobb, ha egyenesen tartja a karját. Ha nem tudod, akkor a könyöknél meghajolhat, és az állát rájuk, mint egy tálban. Helyezheti a kezét a háta vagy a combja mögé. A legfontosabb az, hogy olyan pozíciót találjon, amelyben a háta ellazul, és a fájdalom elmúlik.

A gyakorlat vége: Feküdjön a hátadon, lazítson. Karok és lábak egymástól (kissé, amennyire kényelmesek). A Hatha jógában "Shavasana" -ként ismert pozíciót vállalhatja. Ezután becsukjuk a szemünket, és tudatosan elkezdjük pihenni minden izomot és ligamentumot. Figyelmesen hallgatunk az érzésekre az egész testben, kiküszöböljük a feszült területeket. Ne felejtsd el irányítani a légzést. Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot legalább 30 percig hajtsa végre, mert csak ebben az időben pihenhet a lehető legmélyebben és teljesen.

Gyakorlatok a hátfájáshoz a lapátok között

Ha a háton lévő fájdalom van a vállpengék között, akkor bármilyen gyakorlat csak az orvossal folytatott előzetes konzultáció után végezhető el, mivel a vállpengék területén a fájdalom a szív patológiájának jele lehet, mint például az angina pectoris, amely éppen ellenkezőleg megköveteli a mobilitás korlátozását, csökkentve a szív terhelését és a kardiológussal végzett speciális kezelést. Azt is figyelembe kell venni, hogy ha a fájdalom magasabbra emelkedik, és lokalizálódik a vállpengék területén, akkor ez jelezheti a tüdőgyulladás kialakulását, mivel a vállpengék területén a tüdő tippek vetítését mutatják. Konzultálni kell egy pulmonológussal vagy terapeutával. Ha az orvos felhatalmazást kapott a fizikai aktivitással, és a fájdalom nem kapcsolódik a szív vagy a tüdő patológiájához, akkor az alábbi gyakorlatok halmazát végezheti.

• 1. gyakorlat.

Vegyen be mély lélegzetet, és amint belélegez, hajlítsa vissza a lehető legrosszabb a mellkasi régióban. Próbáljon hátulról a lehető legnagyobb mértékben összehozni a lapátokat. Húzza fel a mellkasát, és emelje fel a fejét is. Próbálja meg egyenesen tartani a fejét anélkül, hogy visszahúzná. A kilégzés során maximálisan le kell engednie az állát, húzza le a szegycsontra, és ívja a hátát. A lapos pengék maximálisan elterjedtek, a hátul kerekítve. Ez a gyakorlat kialakítja a lapátokat, enyhíti a fájdalmat és a feszültséget a hátsó részben, a lapátok közötti területen.

• 2. gyakorlat.

Helyezze a kezét az oldalára vagy a csípőre. Használja a kezét, hogy tartsa a medencét úgy, hogy az nem mozog edzés közben. Ezután kezdje el lassan mozgatni a testet a jobb oldalra, majd a bal oldalra. A gyakorlat amplitúdóját és tartományát fokozatosan meg kell növelni. Ismétlési ráta - 10-15-szer. Szükség esetén növelheti az edzés időtartamát és az ismétlések számát. A végrehajtás során fontos a gyakorlat ellenőrzése, maximálisan érezze az összes izmot, amely a teljesítményében részt vesz. Fontos az is, hogy a medence továbbra is megőrizze.

• 3. gyakorlat.

Mellkasi tekercs

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához egyenesen kell állnia, a lábát a vállszélességgel, a könyökre hajlítva és a mellkas szintjén fel kell emelkednie. A kezed tenyerét lefelé nézzük, és az alkarjának párhuzamosan kell lennie a padlóval. Győződjön meg arról, hogy a karjai és a mellkasa köröket képeznek. A hát alsónak helyhez kötöttnek kell lennie. A kör alakú mozgásokat csak a mellkasával kell elvégezni. Forgassa el a mellkasot 5-10-szer egy irányba, és ugyanolyan számú alkalommal a másik irányba. A gyakorlat időtartama folyamatosan növelhető. Ha fáradtság és feszültség merül fel, akkor abba kell hagynia, lazítson és rázza meg a karját és a lábát.

A fenti gyakorlatok elvégzése után légzési komplexet vagy speciális pihentető, meditációs gyakorlatokat kell végeznie.

Gyakorlatok az alsó hátfájáshoz

Ha aggódik a hát alsó részén lévő fájdalom miatt, konzultáljon nőgyógyásznak (urológus) és nephrológusnak a nőgyógyászati (urológiai) betegség, a vese patológia kizárása érdekében. Ha minden normális, akkor az alsó hátfájás érdekében elvégezheti az alábbi gyakorlatokat.

• 1. gyakorlat.

Álljon egyenesen, hozza össze a lábát, a térdét, a csípőjét és a combját. A kezek laposak és lefelé vannak a combjain.

Inhhale-val, amennyire csak lehetséges, összeszorítsa az ököllel.

Képzelje el a fejedben, hogy az összes fájdalom, amelyet a hátsó területen felhalmoztak, egy ponton. Most, amikor úgy érzi, tedd a kezed előtted, tedd ki az öklét (kilégzés). Ugyanakkor képzelje el, hogy a hátad minden fájdalma hagyott téged.

• 2. gyakorlat.

Tartsa meg a lélegzetét, nyomja fel a falról, amennyire csak tudsz. Amint nincs elég levegő, éles kilégzést végezzen, képzelje el, hogy a fájdalom elhagyja a hátát.

• 3. gyakorlat.

Végezze el a gyakorlatot az előzőhez hasonlóan, és felfelé nyomja a padlót. Feküdjön le a padlón, hallgassa meg érzéseit. Próbáljon meg néhány nyugodt lélegzetet venni, érezze, hogy a tiszta meleg levegő kitölti, behatol a hátába, felmelegíti, a fájdalom megszűnik, a hátad melegen áthatol.

A legfontosabb dolog, amit meg kell emlékezni, hogy a hátfájáshoz szükséges gyakorlatok rendszeres, napi használatra van szükség, különben nem lesz képes fenntartható pozitív eredményeket elérni.

A hátfájás gyakorlatai rendkívül változatosak lehetnek. Ezek független, különálló gyakorlatokként végezhetők el, vagy felhasználhatók a komplexek részeként. Még önmagában is előállíthat gyakorlatokat, amelyeket saját érzései, improvizációja vezet. A gyakorlatok különféle módon kombinálhatók, különféle rendszerekből véve: terápiás fizikai edzés, gimnasztika, jóga, aerobik, qigong stb.