Hatékony gyakorlatok a hátulra

A csavarás, az oldalsó híd és a "madár kutya" gyakorlatok segítenek megerõsíteni a központi izomokat, és kitartást nyújtanak a hátsó izmok számára, miközben minimális terhelést jelentenek a gerincen. Első pillantásra egyszerűnek tűnhetnek, de a maximális eredmény elérése érdekében különös figyelmet kell fordítani a technikára. Egy kör alakú edzés naponta segít megszabadulni minden betegségtől.

• Oldalhíd

A test elforgatásával a központi izmok segítségével sok erőfeszítést igényel. Ez a mozgás támogatja a természetes S-alakú gerinchajlítást, és rugalmasságot biztosít a lábak számára, amely lehetővé teszi, hogy a futás, ugrás és leszállás közben leálljon. Az oldalsó híd biztonságos és rendkívül hatékony gyakorlat a gerinc stabilizálására. Beállíthatja a feladat nehézségét és ütemét.

Hogyan kell gyakorolni

Fektesse le az oldaladra és emelje fel a testet, az alkarra támaszkodva. Nyomja össze a támasztó karot egy öklével, és tegye egyenesen előtted. A másik kezével fogd meg a vállát és tartsd meg. Fogja meg a rudat a combjaiddal, a medencéjével és a mellkasával.

Milyen gyakran gyakorolják a gyakorlatokat

Először is fókuszálj arra, hogyan tartsd helyesen a sávot, majd kövesse a 3 megközelítést (mindegyik 10 másodperces ismétlést) mindkét oldalon. Ha meg akarja bonyolítani a gyakorlatot, csak több ismétlést végezzen, ne növelje időtartamát. (A tested nem rugalmasabb, ha kimerült). Diverzifikálja a testmozgást, forgassa a törzset, mint egy blokkot, hogy megváltoztassa oldalát. A torzó fordulatok gyors ismétlése nehezebbé teszi a gyakorlást. Gyõzõdj meg róla, hogy amikor megfordul, ne hajlítsa meg a gerincet és emelje fel a csípõjét.

• Csavarodás a hasi számára

Az egyenes hasizmok (azok, amelyek felelősek a kockákért) úgy néznek ki, mintha azok a törzs tetejére állnának, és tényleg képesek rá. De van még egy másik fontos funkciója -, hogy erõket terjessenek a derékrégióban a rugalmasság elérése érdekében. Ezért a hasi izmok felkészítése a törzs felfelé és lefelé mozgatására a nap folyamán - olyan, mintha az orrodat gyakorolná, hogy vizet húzzon magának. Ez egy érdekes trükk, de miért? A technika a gyakorlatok lényeges eleme, hatékonyabbá és nem destruktívvá teszi őket. A csavaróknak nem kell hajlítaniuk az ágyéki területüket, vagy a gerincoszlopot a lumbális izmok (amelyek a gyomor mögött helyezkednek el, és a csípő hajlítására szolgálják).

Hogyan kell gyakorolni

Feküdj a hátadon, egyik lábát hajlították, kezét a derek alatt, könyökök felemelkedtek. Tudatosan szünetet tartson a hasizmok törzséhez, majd tépje le a fejét és a nyakát a padlóról. Ne nyomja előre az állát.

Milyen gyakran gyakorolják a gyakorlatokat

Javítva 7-8 másodpercig, lélegezni simán, hasi izmok feszültek. Csináljon annyi csavart, amennyit csak lehet, figyelve a megfelelő formát.

• Gyakorlat "Bird Dog"

A hátsó sérülés mindig a hátsó izom kimerülésének eredménye. De a hátsó erős, hajlító izmok nem a "Superman" gyakorlatok, amelyek túlságosan veszélyes terhelést okoznak a gerincen olyan emberek számára, akik nem ismerik a testmozgást.

Hogyan kell gyakorolni

Ez a gyakorlat az izmok szivattyúzását a derekán. Ezt a gyakorlatot a világ egyik legjobb sportolója végzi. Álljon mind a négyen, húzza ki az egyik karját és az ellenkező lábat, és 10 másodpercig zárja be ezt a helyzetet. Győződjön meg róla, hogy a hasi izmok feszültek, mintha erős ütést várnának a gyomrában. Aktiválja a test felső és alsó részének izomzatát az alkaroktól a fenékig. A hátnak stabil helyzetben kell maradnia. A gyakorlat bonyolításához nyomja be a kinyújtott kezét egy öklébe, és rajzoljon egy négyzetet rá, míg a gerincnek állandósulnia kell.

Milyen gyakran gyakorolják a gyakorlatokat

Próbáld meg edzeni a kitartást, miközben nem túl dolgod magad. Más szóval, jobb, ha 4 ismétlést hajt végre 10 másodpercig, majd csökkenő sorrendben a fennmaradó erők használatához és az űrlap fenntartásához. Ne próbálja tartani a pózust 30 másodpercig. Az állóképesség növelésével növelni kell az ismétlések számát, nem pedig az időtartamot.

[1], [2], [3]