Diéta egy hétig az izomtömeg megszerzéséhez

Elvileg, mint általában, elméletben minden egyszerűnek és világosnak tűnik, de amint a menü elkészítéséről van szó, problémák kezdődnek. A fantázia általában 1-2 napig tart, aztán kábulat. Világos, hogy senki sem fog nekünk menüt készíteni, és mindent magunknak kell megcsinálnunk. De ismét szeretnék legalább egy kis példát.

Pontosan ilyen példát fogunk most olvasóinknak kínálni. Ez egy hozzávetőleges menü egy izomtömeg-növelő diétához, 7 napra kiszámolva, napi hat étkezéssel:

Hétfő

1 reggeli – hajdina kása egy darab sütőben sült májjal (sok fehérjét tartalmaz, de a zsírokról sem szabad megfeledkezni), tea, pirítós egy darab sajttal

2. reggeli – házi joghurt friss gyümölcsdarabokkal

Ebéd – főtt tészta csirkemellel, friss zöldségsaláta olívaolajjal, gyümölcskompót

Délutáni uzsonna – alacsony zsírtartalmú túró egy teáskanál mézzel

1 vacsora – sült zöldségek egy darab főtt hallal, zöld tea

2 vacsora - egy evőkanál hámozott dió

Kedd

1 reggeli – zabpehely lekvárral, kakaó tejjel, egy kis zsemle

2 reggeli – 2 alma

Ebéd – borsóleves egy darab hússal, görög saláta, bogyós gyümölcslé

Délutáni uzsonna – joghurt müzlivel

1 vacsora – rizs mártásban párolt hallal, egy adag tengeri moszat, tea

2. vacsora – egy pohár erjesztett sült tej

Szerda

1 reggeli – 3-4 tojásból, paradicsomból, zöld teából készült omlett pirítóssal

2. reggeli – narancs, pár szelet sajt

Ebéd – marhapörkölt, savanyúság, kompót

Délutáni nassolnivaló - turmix

1 vacsora – egy darab sült pulyka zöldségekkel, friss káposzta és uborka saláta, zöld tea

2 vacsora - egy kis adag túró

Csütörtök

1 reggeli – marhahús szelet árpagyöngygel, bármilyen zöldséggel, kakaóval

2. reggeli – narancslé, egy darabka sós sajt

Ebéd – hajdina kása párolt húspogácsával, gombával párolt káposzta, kompót zsemlével

Délutáni uzsonna – túró mazsolával és aszalt szilvával

1 vacsora – csirkemell, párolt zöldségek, pirítós nem túl zsíros kemény sajttal (kb. 30-40% zsírtartalmú), mentatea

2 vacsora – egy adag natúr joghurt

Péntek

1 reggeli – 3 rántotta szalonnával és paradicsommal, kakaó tejjel

2. reggeli – egy kis adag sütőben vagy mikrohullámú sütőben sült sajttorta, lekvárral

Ebéd – egy adag marhahúsos borscs, búzakása húsgombóccal szósszal, kompót

Délutáni uzsonna – szárított gyümölcsök keveréke

1 vacsora – hajdina kása párolt májjal, paradicsomos, uborkás és hagymás saláta, bergamottos tea

2. vacsora – egy kis adag túró, kiwi

Szombat

1 reggeli – zabpehely párolt csirkemellszelettel, sajtos szendvics, tej

2. reggeli – joghurt mézzel vagy lekvárral

Ebéd – gombás tészta, egy darab sült marhahús, zöldségsaláta, kompót

Délutáni uzsonna – fehérjeital

1 vacsora – főtt rizs, párolt hal, cukkini kaviár, fekete tea

2. vacsora – egy pohár tejsavó

Vasárnap

1 reggeli – 2 rántotta, hajdinaszelet, uborka vagy paradicsom, kakaó tejjel

2. reggeli – könnyű zöldségleves,

Ebéd – búzakása, húsgombóc mártással, friss és főtt zöldségekből készült saláta konzerv gombával, zselé

Délutáni uzsonna – turmix

1 vacsora - babbal párolt marhahús, friss zöldségsaláta olíva- vagy növényi olajjal, zöld tea

2. vacsora – mazsolás túró

Nagyon kevés időt töltöttünk egy komplett menü elkészítésével, amely alapján elkészítheted a saját, érdekesebb és étvágygerjesztőbb menüdet. Akiknek pedig gyenge a képzelőerejük, azok használhatják a fehérje-szénhidrát diétás menü kész változatát.

Igaz, mindkét esetben egy kicsit dolgozni kell a megfelelő adagsúly kiszámításán. Nem tudunk kész opciót kínálni, már csak azért sem, mert minden ember egyedi, saját súlyával, magasságával és testalkatával. Az edzések gyakorisága és intenzitása is eltérő, így általános adatokról nem lehet beszélni.

A sport megterhelés a testnek, ráadásul szigorú szabályok betartása. Az étlap kialakítása és a kalóriaszámítás pedig pontosan az a fajta szellemi gyakorlat, ami teret enged a kreativitásnak. Így kapjuk meg a személyiség sokoldalú fejlesztését, amiről annyit írnak az okos könyvekben. De minden sokkal egyszerűbbnek bizonyul.

Általános kérdések

Miközben részletesen vizsgáltuk az izomtömeg növelésére szolgáló különféle diétás lehetőségeket, főként az egészséges és engedélyezett termékekre koncentráltunk, megvizsgáltuk, hogy milyen táplálkozási típusba tartoznak, sőt megpróbáltunk egy hatékony menüt is összeállítani belőlük. A tiltott termékeket azonban csak néhányszor említettük, és akkor is csak futólag. De hogyan lehet önállóan diétát összeállítani anélkül, hogy tudnánk, mely termékeket nem szabadna belefoglalni az étlapba?

Szóval, mit nem szabad enni az izomépítő diéta szerint:

• Bármilyen zsíros hús (házi csirke, sertés, bárány, kacsa), mert az izmokkal együtt a zsírsejtek térfogata is megnő,
• Édességek és édességek, mivel gyors szénhidrátok forrásai, amelyek felesleges energiája a zsírréteg kialakulásához vezet,
• Édes péksütemények, sütik, torták, péksütemények, mert sok gyors szénhidrátot és zsírt tartalmaznak, de nagyon kevés fehérjét,
• Különféle kolbászok, füstölt húsok, konzervek (korábban ezek fő része hús volt, de most már csak zsír és egy csomó különböző E),
• Fehér lisztből készült termékek, amelyek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz (és nem a megfelelő fajtából)
• Szénsavas italok, és különösen az édes üdítők (nemcsak egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, hanem furcsa adalékanyagokkal is vannak tele, amelyek nem segítenek oltani a szomjat),
• Alkoholos italok (nos, ez egyáltalán nem sporttáplálkozás),
• Különböző snackek (keksz, chips), félkész termékek, gyorséttermi ételek (általában az ilyen élelmiszerek sok zsírt és káros adalékanyagokat tartalmaznak, amelyek nem járulnak hozzá az izomnövekedéshez),
• Bolti gyümölcslevek a hozzáadott cukor és tartósítószerek miatt,
• Zsíros tejtermékek: tejszín, vaj, tejföl, zsíros túró, magas zsírtartalmú teljes tej - ezek olyan termékek, amelyek fogyasztását magas zsírtartalmuk miatt kisebb-nagyobb mértékben korlátozni kell.

Az izomtömeg növelésére irányuló diéta nem szigorú diétákra vonatkozik. A fenti termékek közül sokat időnként kis mennyiségben be lehet építeni az étrendbe, de ebben az esetben szigorúan ellenőrizni kell a napi kalóriák számát, és keményen kell edzeni.

Ne gondold, hogy a zsírokban és szénhidrátokban gazdag ételek fehérjével együtt fogyasztásával kockáztatod, hogy nem gyarapszik az izomtömeged. Nem, az izmok sehova sem fognak menni, ha a test elegendő építőanyagot és energiát kap az építésükhöz. De érdekes kérdés, hogy a növekedésük észrevehető lesz-e a megnövekedett zsírréteg alatt.

Ugyanezt kell tenni, ha a diéta megkezdése után néhány nappal a sportoló állapota rosszabbodik: fáradtság, légszomj, nehézség a gyomortáji régióban, székletproblémák. Így rejtett betegségek jelentkezhetnek, amelyeket mindenképpen a fejlődés korai szakaszában érdemes felfedezni.

Azok véleményei szerint, akik magas kalóriatartalmú étrendek segítségével próbáltak izomtömeget építeni, ezek nagyszerű kiegészítői az edzésnek, de testmozgás nélkül ez egyenes út az elhízáshoz, szívproblémákhoz, gyomor-bélrendszeri problémákhoz stb. De helyesen is kell edzeni, odafigyelve mind az erősítő gyakorlatokra, mind a kardió edzésre. Az egész testet kell edzeni, nem az egyes izmokat, különben a sportkarrierje korábban véget érhet, mint szeretné.

Költségvetési étrend az izomtömeg növeléséhez

Véletlenül nem olcsó dolog gyönyörű bőrt létrehozni. A természetes minőségű termékek, a jó bébiételek és a hatékony fehérjeturmixok, valamint az edzőtermi edzés sem lehet olcsó. Az alacsony minőségűek megvásárlása pedig drágább.

Maga az izomtömeg növelésére irányuló étrend, gondos tanulmányozás után, messze nem olcsó, különösen a hús, a tej, a tojás és sok más természetes élelmiszertermék jelenlegi árait figyelembe véve. De a testépítőknek és a súlyemelőknek sokat kell enniük, hogy izmaik elkezdjenek növekedni, és az étrendjüknek teljes értékű állati fehérjét kell tartalmaznia, nem pedig annak olcsó növényi helyettesítőit.

És mindezek ellenére az otthoni táplálkozás nem mindig tudja kielégíteni a szervezet fehérjeigényét nagy fizikai aktivitás során. Ez pedig azt jelenti, hogy a szép megkönnyebbülés eléréséhez sporttáplálkozáshoz kell fordulni.

Hogy az izomnövekedést elősegítő étrend egy kicsit olcsóbb legyen, az állati fehérjék egy részét növényi fehérjékkel helyettesítheted, elvégre a borsó sokkal olcsóbb, mint a hús vagy a hal. De meg kell értened, hogy ebben az esetben nem számíthatsz gyors izomnövekedésre. Türelmesnek kell lenned.

A húsfehérje jó, de nagyon drága. Ugyanakkor a hús könnyen helyettesíthető hallal, amelynek állati fehérjetartalma nem rosszabb. Ha a hal nem ízlik, akkor válasszunk olcsóbb húst. Ez elsősorban a csirke, amelyből sok egészséges és ízletes ételt készíthetünk. A pulyka egy kicsit drágább, de még hasznosabb.

Még mindig túl drága? Lépjünk tovább. A viszonylag olcsó, magas fehérjetartalmú termékek közül kiemelhetjük a túrót (majdnem tízszer több fehérjét tartalmaz, mint a tej), valamint a tojást vagy tojásport (most ezek a rekorderek a fehérjetermékek világában). Egyértelmű, hogy csak túróval és tojással nem sokáig fogsz kibírni, de senki sem akadályoz meg abban, hogy zöldségeket, gyümölcsöket és bogyós gyümölcsöket (lehetőleg cukrozatlanokat) is beépíts az étrendedbe.

Például a túró jól illik a cseresznyéhez és a ribizlihez, de csak egy kevés gyümölcsre és bogyós gyümölcsre van szükség, hogy az étel teljesen új ízt kapjon. A paradicsom pedig jól illik a tojáshoz. Ráadásul a kapott duett íze a paradicsom színétől (piros, sárga, rózsaszín, zöld, fekete) és ízétől (édes vagy savanyú) függ.

A legolcsóbb fehérjeforrás a tejsavófehérje. Ezt a hasznos, filléres terméket ihatod üdítőital helyett, és tökéletesen oltja a szomjat, így edzés után is hasznos lesz. Ez az ital nem tartalmaz zsírt, ami azt jelenti, hogy nincsenek különleges korlátozások a fogyasztására vonatkozóan. Egyébként a sporttáplálkozási sorozat számos itala tartalmaz tejsavófehérjét. Tehát egy-két pohár tejsavófehérje elfogyasztásával valószínűleg nem fogsz melléfogni.

A gabonaféléket olcsó és nagyon hasznos lassú szénhidrátforrásnak tartják. Hozzáadhatók levesekhez és borscshoz, tálalhatók külön ételként vagy köretként, és finom rakott ételek készítéséhez is használhatók. Sőt, még a legdrágább gabonapehely (hajdina) is gazdaságilag előnyös lesz, ha figyelembe vesszük, hogy főzés közben hányszorosára nő.

A diéta valószínűleg legdrágább része továbbra is a fehérjeitalok lesznek. De nem kell egész nap inni őket, mint a vizet. A lényeg, hogy rendszeresen edzés előtt, és ha lehetséges, utána is tegyük. Fontos, hogy a diéta többi része teljes értékű legyen, a szervezet ne érezzen éhséget, és ne használja fel a saját energiatartalékait.

Az izomtömeg-növelő étrend nem tartalmaz sok zsírt, így nincs min spórolni. Adunk egy kis növényi olajat a zöldséges ételekhez - és máris megkapjuk a szükséges zsírszázalékot az étrendünkben. Így bármilyen helyzetben találhatsz kiutat. A lényeg, hogy ne ess kétségbe, eddz kitartóan és könyörtelenül kövesd az álmodat, akkor az országban semmilyen válság nem lesz akadály.