Diéta az izomtömeg növelésére: magas kalóriatartalmú, vegetáriánus, szénhidrát diéta

Hozzászoktunk, hogy a diétát az éhségsztrájkhoz hasonlítjuk. Fogyásra használják, és egyes típusait gyógyászati célokra is használják. Mindenesetre a diéta a szervezet által fogyasztott kalóriák korlátozását jelenti. Ezért, ha magas kalóriatartalmú étrendről van szó, amelynek célja nem a testtömeg csökkentése, hanem éppen ellenkezőleg, a növelése, sokan abszurdnak találják. Azonban az izomtömeg növelésére irányuló diéta, amely a szokásosnál több kalória fogyasztásával jár, meglehetősen népszerű, és nem csak a sportolók körében.

Miért olyan hasznos a magas kalóriatartalmú étrend? A nagy mennyiségű kalóriát a zsírfelhalmozódás növekedésével társítjuk, tehát kit érdekel a növelése? Kiderült, hogy nem a kalóriák számáról van szó, hanem a szervezet szükségleteiről és a szénhidrátok, zsírok és fehérjék megfelelő egyensúlyáról. Az izomtömeg növelésére szolgáló megfelelő étrend ezt a célt követi, és nem a zsírsejtek felhalmozódását.

[ 1 ], [ 2 ]

Jelzések

Mivel a bevitt kalóriák növeléséről beszélünk, világossá válik, hogy az izomtömeg-növelő diéta nem tartozik azok közé a módszerek közé, amelyeket mindenki alkalmaz a fogyáshoz. Épp ellenkezőleg, egy ilyen diéta bizonyos követelmények teljesítése nélkül (és a legfontosabb a rendszeres, nehéz fizikai aktivitás) csak az összsúly növekedéséhez vezet, és nem csak az izomtömeg növekedése miatt.

Az izomnövekedést elősegítő diéta lényege, hogy a testet feltöltse az aktív sporthoz szükséges energiával. Végül is az intenzív edzés nagy energiafelhasználással jár, amelyet a szervezet az élelmiszerekből kap. Az élelmiszerekkel bevitt energiát a test különböző életfolyamataira fordítja, beleértve az izomrostok növekedését is. Ha nagy fizikai megterhelés esetén az emberi test nem kap elegendő energiát kívülről, akkor elsősorban az izmokban tárolt tartalékokat veszi igénybe, így a zsírréteg tartalékban marad.

A mindennapi életben és egyes sportágakban a vékonyság még üdvözlendő is, ami az erősportokról nem mondható el. El tudsz képzelni egy súlyemelőt petyhüdt, formátlan izmokkal? De az energiafogyasztás ebben az esetben hihetetlenül magas, ami azt jelenti, hogy rendszeres pótlásra van szükség az izomforma fenntartásához.

A jelenleg népszerű testépítésben és testépítésben a hangsúly általában egy gyönyörű, volumenű izomfelület felépítésén van. De ennek a felületnek izomnak kell lennie, nem zsírnak. Ez azt jelenti, hogy az ilyen sportolóknak speciális, fokozott és kiegyensúlyozott étrendre van szükségük, amely figyelembe veszi az igényeiket.

Az izomtömeg táplálkozással történő korrekciója különböző módokon történhet, a kívánt eredménytől és a személy aktivitásától függően. Egyértelmű, hogy a profi súlyemelők táplálkozásának el kell térnie a fitneszben és az amatőr sportban aktívan részt vevő nők étlapjától, hogy szép, atlétikus testalkatot építsenek. Ezért többféle sportdiéta létezik, amelyeket a fizikai aktivitás mértékétől és a kitűzött céloktól függően kell kiválasztani.

Így az izomtömeg növelésére irányuló fehérjetartalmú étrend tökéletes azoknak a nőknek, akik szép, sportos alakra törekszenek, és azoknak a férfiaknak, akik hajlamosak az elhízásra és sportolnak. A súlyemelőknek azonban a magas kalóriatartalmú szénhidráttartalmú étrend előnyös.

[ 3 ]

Általános információ izomnövekedés diéták

Bármilyen étrendet is választunk az izomtömeg növelésére (fehérje, szénhidrát vagy fehérje-szénhidrát), vannak bizonyos követelmények, amelyek minden táplálkozási módszerre vonatkoznak, és amelyek nélkül egyszerűen lehetetlen jó eredményeket elérni. Nézzük meg közelebbről ezeket a követelményeket:

• Étkezések gyakorisága. Ebben a tekintetben az izomnövekedést elősegítő étrend némileg hasonlít a terápiás frakcionált táplálkozáshoz. A sportolóknak ajánlott naponta legalább 5-ször, lehetőleg 6-szor vagy akár 7-szer étkezni anélkül, hogy megjelenne az éhségérzet.

A helyzet az, hogy egy kevés fizikai aktivitást végző személy általában 4 órával az étkezés után kezd éhséget érezni, amikor az étel nagy része teljesen megemésztődik és felszívódik. A sportolók anyagcseréje gyorsabb, ami azt jelenti, hogy az éhségérzet korábban jelentkezik (valamikor 3 óra után). Az evés utáni vágy viszont azt jelzi, hogy a külső energiaforrás kimerült, és a további élettevékenységekhez a szervezet belső (izom) tápanyagtartalékokat kezd felhasználni, ami a sportoló izomtömegének és erejének (állóképességének) csökkenésével jár.

A frakcionált táplálkozás azért is hasznos, mert nem teszi lehetővé, hogy a nap folyamán a fel nem használt kalóriákból zsír rakódjon le, ahogyan az napi 3 étkezés esetén történik.

• Az ételek kalóriatartalma. Izomtömeg növelésekor nem szabad kerülni a magas kalóriatartalmú ételeket. A teljes menü közel 2/3-át ezeknek kell kitenniük. Bár az izmok nagyrészt vízből állnak, nem csak vízből nőnek.
• Kalóriaszám. Ahogy már említettük, egy aktív tevékenységet végző személy kalóriaszükséglete magasabb, mint azoké, akiknek nem kell sokat mozogniuk. Minél több a fizikai aktivitás, annál nagyobb az energiafelhasználás és az energiaszükséglet. Ez azt jelenti, hogy a profi sportolók étrendjének kalóriatartalma magasabb kell, hogy legyen, mint a hétköznapi embereké, sőt még azoké is, akik rendszertelenül sportolnak.

Úgy tűnik, hogy itt semmi bonyolult nincs, egyél több zsíros és édes ételt, és garantált a kalóriabeviteled. Valójában ez nem teljesen igaz. Egy ilyen étrenddel csak zsírréteget tudsz biztosítani magadnak, izomtömeget nem. Tehát a kalóriák nem mind egyformák.

Igen, egy sportoló étrendjének 50-60 százalékban szénhidrátokból kell állnia, amelyek a fő energiaforrást jelentik. De ezeknek lassú szénhidrátoknak kell lenniük, amelyek nem okozzák a vércukorszint hirtelen emelkedését, ami végül zsírként rakódik le a szervezetben (végül is a szervezetnek valahol el kell helyeznie a felesleges energiában gazdag nyersanyagot).

A fehérje a sejtek, különösen az izomsejtek fő építőanyaga, ezért az étrendben való részesedésének is jelentősnek kell lennie. Végül is a nehéz terhelés az izomrostok pusztulásához vezet, és a fehérje szükséges a regenerálódásukhoz.

A sportolók számára az ideális fehérjetartalom az élelmiszerekben 25-35%, amelynek csak a fele származhat élelmiszerekből. A fehérje fennmaradó 50%-át speciális sporttáplálkozásból kell bevinni.

Ami a zsírokat illeti, az aktívan edző embereknek nem szabad kizárniuk azokat az étrendjükből. A sportolók étrendjében a zsíroknak 10-20%-ot kell kitenniük. Így a tápanyagok egyensúlya nem zavaródik meg, és a szervezet pontosan a szükséges energiamennyiséget kapja anélkül, hogy zsírtartalékokat kellene képeznie.

• Zöldségek és gyümölcsök. A zöldségek és gyümölcsök előnyei nagyszerűek, és ezzel nem lehet vitatkozni, de az izomnövekedés szempontjából nem sokat segítenek, ezért a részarányuk nem haladhatja meg az étrend 1/3-át. Ezenkívül az ilyen termékek növényi rostot tartalmaznak, ami felgyorsítja az emésztés folyamatát. De a magas kalóriatartalmú ételek emésztése hosszabb időt vesz igénybe, így némelyiket egyszerűen nem szívja fel a szervezet.
• Nappali és esti táplálkozás. Egyértelmű, hogy másnak kell lennie. A nap első felében a szervezetnek sok energiára van szüksége, ami azt jelenti, hogy egy teljes értékű étkezés, amely ideális esetben szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat ötvöz, előnyös lesz. De este, amikor a fizikai aktivitás csökken, a szénhidrátok és zsírok mennyiségét korlátozni kell, hogy később ne rakódjanak le az oldalakon és a gyomorban. Közvetlenül lefekvés előtt szigorúan fehérjetartalmú ételek megengedettek, és kívánatos, hogy a fehérje állati eredetű legyen (hús, hal, tejtermékek).

Az étel nagy részét ebéd előtt kell elfogyasztani. És mégis figyelembe kell venni az edzés időpontját. Az edzés előtti utolsó étkezésnek legkésőbb 2 órával a kezdete előtt kell megtörténnie. Az edzés általában 40 perctől 1 óráig tart, így az étkezések között nem telhet el több, mint 3-3,5 óra, ami teljesen összhangban van a diétával.

• Vízfogyasztás. A víz az emberi élet forrása. Testünk egyszerűen nem létezhet nélküle, ami azt jelenti, hogy egy ilyen értékes alkotóelem elvesztését folyamatosan pótolni kell. A víz-só egyensúlyhiánya az izomszövet romlásához vezet, amely szintén nagyrészt vízből áll.

Egy átlagembernek napi körülbelül 2 liter folyadék fogyasztása ajánlott az állandó belső környezet biztosítása érdekében. De ha valaki aktívan sportol, a felgyorsult anyagcseréje még több folyadék szabadul fel a szervezetből, és a víz-só egyensúly helyreállításához sokkal több vizet kell inni (kb. 3 litert). Ez lehet tiszta víz vagy azon alapuló folyékony ételek (tea, kompót, leves, borscs, zselé stb.).

• Figyelembe véve a testalkatot. Szokás szerint 3 testalkatot veszünk figyelembe: ektomorf, mezomorf, endomorf. Mindez ideális egy mezomorf számára - egy normál testalkatú személy számára. De egy vékony (ektomorf) vagy túlsúlyos (endomorf) sportolónak újra kell gondolnia a javasolt étrendet a bevitt kalóriák mennyiségének növelése vagy csökkentése irányába, különben nagyon problémás lesz számukra a kívánt eredmények elérése.

Hogyan állítsunk össze egy izomtömeg növelő étrendet?

Eddig az izomtömeg-növelő diéta alapelveiről beszéltünk, és csak általános fogalmakat vettünk figyelembe: fehérjék, zsírok, szénhidrátok. De amikor elmegyünk a boltba, bizonyos élelmiszertermékek vásárlására gondolunk, amelyek az étrendünket alkotják. És amikor húst vagy túrót veszünk, nem alacsony zsírtartalmú fehérjéről beszélünk.

Próbáljunk meg általános fogalmakat, valós, konkrét formákat adni, hogy megértsük, milyen termékekből kell állnia egy sportoló étrendjének. Mivel a szénhidrátoknak kell a legnagyobb mennyiségben lenniük az étrendben, először figyeljünk rájuk. Tehát, milyen termékeket értünk általában a "szénhidrátok" szó alatt:

• Lassú szénhidrátokat tartalmazó egészséges kásák készítéséhez használt gabonakészítmények. A hajdina, a rizs, a kukorica, az árpa és a búzadarák a legegészségesebbek.
• Durumbúzából és teljes kiőrlésű lisztből készült tészta.
• Kenyér (többnyire élesztőmentes, sötét lisztből készült).
• Gabonapelyhek és müzli (gyorsabb szénhidrátok közé tartoznak, de a sporttáplálkozásban elfogadhatóak és jótékony hatással vannak a szervezetre).

A zöldségek és gyümölcsök, a zöldségek, a gombák, bár kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, értékes vitaminok és ásványi anyagok forrásai, ezért a sportolók asztalán is jelen kell lenniük.

Most nézzük meg, hogy mik is azok a fehérjetermékek. Ezek olyan élelmiszerek, amelyek sok állati vagy növényi fehérjét tartalmaznak:

• Alacsony zsírtartalmú húsok (csirke, pulyka, borjú, nyúl, sovány sertéshús stb.).
• Bármilyen hal (a halolaj nagyon hasznos anyag a szervezet számára, ezért fogyasztását nem szabad korlátozni).
• Alacsony zsírtartalmú tejtermékek (legfeljebb 2,5% zsírtartalmú túró, joghurt, kefir, alacsony zsírtartalmú vagy hígított tej).
• Tojásfehérje. Elvileg a tojásokat egészben is el lehet fogyasztani, de meg kell érteni, hogy a sárgája gazdag káros koleszterinforrás, ami azt jelenti, hogy nem szabad visszaélni vele.
• A hüvelyeseket a növényi fehérje fő forrásainak tekintik. Bár a növényi fehérjét a sportban kevésbé értékelik, mint az állati fehérjét, a hüvelyesek egészen alkalmasak az étrend változatossá tételére és ásványianyag-forrásként. Óvatosan csak a szójával kell eljárni, mivel magas a hormonális aktivitása, ami súlygyarapodást okozhat.

A zsírok olyan termékek, amelyek nagy mennyiségben tartalmazzák ezt az összetevőt. Nem különösebben hasznosak a sportolók számára. De egyáltalán nem ajánlott lemondani róluk. Azonban mindig lehet kiutat találni ebből a helyzetből, például az egészségtelen állati zsírok növényi zsírokkal való helyettesítésével. A növényi zsírok közé tartoznak: a napraforgó-, olíva-, kukorica-, lenmag- és néhány más olaj. Ezenkívül a halak és a tenger gyümölcsei is egészséges zsírok és zsírsavak forrásai lehetnek.

Most már világossá vált, hogy milyen termékekből kell állnia egy sportoló menüjének, de hogyan kell helyesen kiszámítani a szervezet számára szükséges kalóriákat, és hogyan lehet azokat a termékek súlyává alakítani?

Kalóriaszámítás nem és testalkat alapján

Lehetetlen olyan konkrét kalóriaértékeket megadni, amelyek univerzálisak lennének, azaz mindenkinek megfelelőek. Minden ember egyéni: nemcsak a megjelenése különbözik másoktól, hanem a magasság, a súly és a testalkat alkotmányos jellemzőinek saját kombinációi is. Ilyen körülmények között nehéz bármilyen normáról beszélni.

De mindenki kiszámolhatja saját maga a teste alapvető kalóriaszükségletét. A számítások egyszerűsített változatában csak a pontos súlyát kell tudnia:

M x 30 = K

Ahol M a testtömeg kg-ban, E az energia vagy a szükséges kilokalóriák száma

Ezt a képletet bárki használhatja, akit érdekel a szervezetének a nap folyamán bevitt optimális kalóriamennyiség, a fizikai aktivitás figyelembevétele nélkül. A sportolók esetében azonban ez a mennyiség megnövekedett, ami azt jelenti, hogy a kapott kalóriabevitel nem lesz elegendő. Ráadásul a képlet csak azokról a kalóriákról beszél, amelyek a meglévő súly fenntartásához szükségesek. És ezt izomépítéssel is növelnünk kell. Ha figyelembe vesszük az edzés során felhasznált energiát és a felgyorsult anyagcserét, akkor legalább további 500 kcal-t kell hozzáadni a kapott E-hez.

De ismét, sok múlik a testalkaton. És ha egy mezomorf és egy endomorf esetében az E+500 számítása releváns, akkor egy ektomorf esetében ez a kalóriamennyiség nem lesz elég az izomtömeg építéséhez. Könnyen hozzáadhat még 500 kcal-t anélkül, hogy attól kellene tartania, hogy megnöveli a zsírréteget.

Ha pontosabb adatokat szeretne tudni, amelyek nemcsak a személy súlyát, hanem a magasságát, életkorát és nemét is figyelembe veszik, a következő képlet használata ajánlott:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = K

Ahol M a testsúly kg-ban, P a magasság cm-ben, B az életkor (hány teljes év), E az energia kcal-ban.

Ez a képlet ideális a nők testsúlyának fenntartásához szükséges optimális kalóriamennyiség kiszámításához. A férfiaknak a képlet segítségével 5-öt kell hozzáadniuk az eredményhez, azaz E _m = E _w + 5.

Például egy 20 éves, 168 cm magas és 65 kg súlyú nő esetében az E értéke: 65 x 10 + 168 x 6,25 – 20 x 5 = 1600 kcal. Egy ugyanilyen paraméterekkel rendelkező férfi esetében az E 1605 kcal lesz.

Logikus kérdés merül fel: nem túl kicsik a számok? Egyáltalán nem, mert a képlet csak azt az energiát adja meg nekünk, amire a szervezetnek szüksége van a különféle életfolyamatok fenntartásához, és nem veszi figyelembe a napközbeni fizikai aktivitást.

A személy fizikai aktivitásának és a test terhelésének figyelembevételéhez speciális együtthatókat adunk a fenti képlethez, amelyekkel meg kell szorozni az E-nket. Vagyis a végeredmény a fizikai aktivitás mértékétől függ, és így fog kinézni: E _o = E xk, ahol E _{o a szükséges kalóriaszám, figyelembe véve a fizikai aktivitás (edzés) intenzitását, E az Ef} vagy E _m a nemtől függően, és k a fizikai aktivitás szintjét figyelembe vevő együttható:

• alacsony aktivitás és fizikai inaktivitás esetén ez 1,2-nek felel meg (releváns a sporttól távol állók számára),
• alacsony aktivitás esetén, heti 1-3 edzéssel, az együttható valamivel magasabb lesz – 1,275,
• Azok esetében, akik hetente több mint 3, de kevesebb mint 5 alkalommal edzenek, az E-értéket 1,55-tel kell megszorozni,
• fokozott fizikai aktivitás esetén, amikor az edzés naponta, azaz heti 5-7 alkalommal történik, az együttható 1,725 lesz,
• Versenyekre való felkészülés során, amikor valaki naponta többször edz, az E-értéket 1,9-cel kell szorozni (ugyanez javasolható a nehéz fizikai munkát végzőknek is).

Mit kapunk a sportolóink, ha naponta edzenek?

• Egy lánynak: E0 ₌ 1600 x 1,725 = 2760 kcal
• Egy férfinak: E0 ₌ 1605 x 1,725 = 2769 kcal

Kiderült, hogy ahhoz, hogy testsúlyukat a normál tartományon belül tartsák, sportolóinknak napi 2760-2770 kcal szükségletet kell biztosítaniuk a szervezet számára.

De ha izomtömeg növeléséről beszélünk, akkor még ez sem lesz elég. Ezért van egy módosítás a képletben, amely a sportoló testének jellemzőitől függ. Ha endomorfról van szó, aki könnyen és gyorsan hízik, akkor 15%-ot kell hozzáadni a kapott E₂o értékhez _. Az ektomorfok, akiknek a hízás bizonyos nehézségeket okoz, mind a 20%-ot, a mezomorfok pedig az átlagos értéket (17-18%) adhatják hozzá.

Például az endomorf lányunk esetében: 2760 + 15% = 3174 kcal, a mezomorf férfink esetében pedig – 2769 + 17% = 3240 kcal.

Tehát az izomtömeg-növelő diéta során kiszámoltuk az étrendünk kalóriatartalmát. Ideje átszámítani a kalóriákat az étlapon szereplő termékek grammjaira.

Fontos megérteni, hogy a szénhidrátok és a fehérjék kevesebb kalóriatartalmú anyagok, mint a zsírok. Tehát 1 gramm szénhidrát vagy fehérjetartalmú étel mindössze 4 kcal-t ad nekünk, míg ugyanennyi zsír 9 kcal energiaértékkel rendelkezik.

Számítsuk ki sportolónk fehérjéinek, zsírainak és szénhidrátjainak mennyiségét, mindhárom komponens átlagértékeit figyelembe véve, a fehérjék, zsírok és szénhidrátok ajánlott aránya alapján. Tehát szénhidrátból 55%, fehérjékből 30%, zsírokból 15% mennyiséget veszünk figyelembe.

• Szénhidrátok: 3174 × 0,55: 4 = 436 g,
• Fehérjék: 3174 × 0,3:4 = 238 g,
• Zsírok: 3174 × 0,15:9 = 53 g.

Vagyis egy 20 éves, aktívan edző, 65 kg súlyú és 168 cm magas sportoló BJU-jának aránya 238x53x436 g lesz. Most, ha kézbe vesszük a termékek kalóriatartalmát tartalmazó táblázatot, sokkal könnyebb lesz diétás menüt készíteni az izomtömeg növelése érdekében.

Nézzünk egy kis példát egy ilyen menüre 1 napra, napi 6 étkezéssel:

• 1 reggeli – morzsás hajdina kása 100 g gabonapehelyből, omlett 3 fehérjéből és 1 tojássárgájából pirítóssal és egy kis darab sajttal, egy pohár tej.
• 2. reggeli – 100 g aszalt gyümölcs és egy zsemle.
• Ebéd – tészta párolt csirkemellel, zöldségsaláta növényi olajjal és fűszernövényekkel, gyümölcskompót.
• Délutáni uzsonna: egy pohár kefir, pirítós lekvárral.
• 1 vacsora – hal zöldségekkel, zöld tea.
• 2. vacsora – túró, erjesztett sült tej.

Az adagok méretét az ételekben felhasznált termékek kalóriatartalma alapján kell kiszámítani. Eleinte ez nem lesz könnyű, ezért ajánlott legalább egy hétre előre elkészíteni a menüt. Később azonban, amikor az ember már ismeri étrendje kalóriatartalmát, a folyamatos számítások szükségessége megszűnik.

[ 4 ], [ 5 ]

Izomnövekedés férfiaknál és nőknél

Létezik egy elmélet, miszerint a férfiak és a nők különböző világokból származó lények, annyira különböznek egymástól a testük. Például a legtöbb nő hajlamos zsírtartalékokat felhalmozni (ezt a női hormonok, az ösztrogének segítik elő), míg a férfiak könnyebben építenek izomtömeget (ismét a férfi hormon, a tesztoszteronnak köszönhetően).

Azt lehetne mondani, hogy a férfi test is termel női hormonokat, ahogy a női test is termel férfi hormonokat, ami azt jelenti, hogy a hormonoknak ehhez semmi közük. De a lényeg nem az, hogy termelődnek-e vagy sem, hanem a mennyiségük. Például a férfi test 12-15-ször több tesztoszteront termel, mint a női test, és a tesztoszteron felelős az izomnövekedésért.

Az izomtömeg-növelő diéta, ha helyesen alkalmazzák, férfiaknál izomtömeg-növekedést eredményez. Nők is alkalmazhatják ezt a diétát, de meg kell érteniük, hogy az ő izomtömegük növekedése nem lesz olyan aktív. És ha az edzés intenzitása nem felel meg az ételek kalóriatartalmának, akkor ez a gyakorlat tele van súlygyarapodással, ami messze van az izomszövettől.

Ne gondold, hogy a női testépítők csak az izomtömeg-növelő diétának és a kitartó edzésnek köszönhetően érték el eredményeiket. Semmilyen diéta és testmozgás nem teheti a női testet olyan formássá, mint egy férfié. Végül is nem tudják aktívabban termelni a tesztoszteront a női testben.

Az anabolikus szteroidok, amelyeket hormonális gyógyszereknek tekintenek, azonban meglehetősen képesek befolyásolni a nők testalkatát, és férfiassá tenni azt. Ha egy nő célja egy izmos, telt test, mint egy férfié, akkor mindenképpen anabolikus szerekkel kell kiegészítenie az étrendjét és az edzését.

És azoknak a nőknek, akik szép, sportos, tónusos testre vágynak, nincs mitől félniük. Az izomtömeg növelésére irányuló diéta a legjobb azoknak a lányoknak, akik rugalmas formáikkal szeretnének ragyogni a strandon. A lényeg a rendszeres táplálkozás és a testmozgás.

A túlzás elkerülése érdekében, és hogy a test fokozatosan és mértékkel érjen el egyfajta gyönyörű megkönnyebbülést, nem kell azonnal magas kalóriatartalmú ételekre csapni. Hosszas számolgatás nélkül javasolhatjuk, hogy növeld a szervezet mindennapi életéhez szükséges kalóriák számát 300-zal, és nem fogsz hiányozni. Legyünk őszinték, egy nőnek nincs szüksége izmos férfi testre, ami azt jelenti, hogy nem kell erre törekedni. Ez a plusz 300 kcal fedezi az energiahiányt a fizikai aktivitás, a fitnesz vagy a sport során, de a testnek nem lesz miből energiatartalékot képeznie az oldalakon, a csípőn és a derékon.

A „női” és a „férfi” étrend közötti különbség – azonos munkaterhelés és fizikai jellemzők mellett – csak az adagok méretében rejlik. Nos, talán a nők találékonyabbak lesznek a főzésben, ami nem tény (nem véletlenül voltak túlnyomórészt férfiak a királyi udvar szakácsai).

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Szénhidrát diéta az izomtömeg növeléséhez

Inkább egy fehérje-szénhidrát diétás lehetőségről beszélünk, mivel kis mennyiségű fehérje esetén az étrendben nem lehet beszélni az izmok miatti súlygyarapodásról. Elvileg ezt az alakjavító módszert egy izomtömeg-növelő diétaként írtuk le, amelyben a szénhidrátok, fehérjék és zsírok aránya körülbelül 55x30x15.

Amint láthatjuk, a szénhidráttartalmú ételek továbbra is vezető szerepet töltenek be. A teljes étrend felét teszik ki. Egyértelmű, hogy az ételek kalóriatartalma ebben az esetben magasabb lesz, mint az izomtömeg növelésére irányuló fehérjetartalmú étrend esetében. Ezért egy ilyen étrend nagy fizikai aktivitást igényel, és nem igazán alkalmas a fogyásra. Hacsak valaki nem úgy dönt, hogy rendszeres, hosszú távú, kimerítő edzésekkel kínozza magát az edzőteremben, felhagyva a túlsúly elleni küzdelem könnyebb módszereivel.

A szénhidrát- és a fehérjetartalmú diéta közötti különbség nemcsak az étrend fehérjetartalmában rejlik, hanem a megengedett termékekben is. Például a szénhidráttartalmú diéta nem tiltja a tészta, a fekete kenyér, a cukor és az édességek fogyasztását. A gyors szénhidrátok azonban csak edzés után engedélyezettek, amikor a szervezetnek regenerálódnia kell a terhelés után. Edzés előtt a lassú szénhidrátok és a fehérjék hasznosak lesznek. Mindkét esetben ajánlott este csak fehérjetartalmú ételeket fogyasztani.

Az izomtömeg növelésére irányuló szénhidrátdiéta a kalóriatartalom fokozatos növelését is magában foglalja. Ha a súlygyarapodás meghaladja a 800 g-ot, az étrend kalóriatartalmát csökkenteni kell, mert ez valószínűleg nemcsak az izomtömeg, hanem a zsírtömeg növekedését is jelzi, ami a sportban nem kívánatos.

Ami a zsírokat illeti, még a magas kalóriatartalmú étrendekben is korlátozottak. A zsíros hús és disznózsír, a vaj, a kolbász és a füstölt húsok nem kívánatosak. A szénhidrátdiéta továbbra is engedélyezi a vajat kis mennyiségben, de jobb, ha a diéta idejére búcsút intünk a többi felsorolt zsírnak.

Külön táplálkozás az izomtömeg növeléséhez

A fehérje-szénhidrát diéta egy érdekes változata a külön táplálkozás módszere. Ha a rendszeres étrend fehérjék, zsírok és szénhidrátok fogyasztását jelenti a nap folyamán, akkor a fehérje-szénhidrát váltakozással (és nagyjából így nevezik a külön táplálkozás elvein alapuló módszert) a magas ezen összetevőket tartalmazó termékeket különböző napokon fogyasztják.

Az izomtömeg növelésére szolgáló fehérje-szénhidrát diétáknak különböző változatai léteznek, amelyek a külön táplálkozáson alapulnak. Azok, akik még soha nem próbálták ki az összeférhetetlen termékek külön fogyasztásának módszerét, megpróbálhatják váltogatni a fehérje- és szénhidrátbevitelt a nap folyamán, kis mennyiségű zsír hozzáadásával.

Miután a szervezet alkalmazkodott, áttérhetsz hatékonyabb módszerekre. Például kezdj azzal, hogy naponta egyenlő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot fogyasztasz. A 2-3. napon csak fehérjetartalmú ételeket fogyassz, majd egy napot szigorú szénhidrátdiétán tarts. Ezután 3-4 héten keresztül válts 2 fehérjenapot és 1 szénhidrátnapot.

Elvileg a különálló táplálkozás elmélete meglehetősen alkalmazható a fehérjetartalmú diétára, amelyet sok testépítő gyakorol. Tehát a különálló táplálkozás esetén, Sheldon elmélete szerint, az inkompatibilis termékeket legalább 2 órás időközzel kell fogyasztani. Úgy tartják, hogy a fehérjetartalmú ételeket nem jó szénhidrátokkal kombinálni. De a test szárítására és az izomtömeg növelésére használt fehérjetartalmú diéta esetén a különálló táplálkozás alapelvei könnyen követhetők. Különösen, ha figyelembe vesszük a gyakori étkezéseket és a kis szénhidráttartalmat (a teljes étrend körülbelül 15-20%-a), amelyet akár egy ülésben is el lehet fogyasztani. A szénhidrátok például fogyaszthatók nassolnivalóként vagy a test edzés utáni erősítésére.

Vegetáriánus étrend az izomtömeg növeléséhez

A vegetarianizmus manapság nagyon népszerű trenddé vált. Ráadásul nemcsak a nők, hanem a férfiak is ezt a táplálkozási módszert követik. Ugyanakkor a vegetáriánus gondolkodásmód nem jelent akadályt a sportban sem.

Ne gondold, hogy a vegetáriánusok mind „soványak”, ahogy az ektomorfokat szokták nevezni. Igen, az állati fehérjék tabutémák számukra, de növényi fehérjék és zsírok, valamint számos különféle szénhidrát is elérhető azok számára, akik elutasítják az állati eredetű ételeket.

Egyértelmű, hogy mindezzel nem lehet gyönyörű, formás testet építeni. Sok testépítő egyetért abban, hogy speciális fehérjekiegészítők nélkül még a húsevőknek is nagyon-nagyon keményen kell dolgozniuk a szép izomdefinícióért. És mit mondhatnánk a vegetáriánusokról?

Azonban még a híres testépítők között is találhatunk olyan vegánokat, akiknek az étrendje nem tartalmaz tojást, tejet, húst, baromfit vagy halat. Hogyan sikerül nekik izomnövekedést elérniük elegendő fehérje nélkül?

Az izmok növekedéséhez egy vegetáriánusnak napi 150 g fehérjét kell fogyasztania. Mivel a fehérjében gazdag állati eredetű élelmiszerek tabu számára, figyelmet kell fordítani a növényi termékekre. Ne feledjük, hogy a hüvelyesek a növényi fehérjék fő forrásának számítanak. Ilyenek például: a fekete, fehér és pettyes bab, bab, borsó, lencse.

A hüvelyeseket különféle ételekben használhatjuk: levesekben, borscsban, krumplipürében, sült húsokban, szószban sütve, olajban sütve. Sőt, minden étel finoman elkészíthető tej, tojás vagy hús nélkül is.

Igaz, a termék elérhetősége és magas tápértéke ellenére sem könnyű annyi hüvelyest fogyasztani, amennyi elegendő az izomnövekedéshez, ha nem szoktunk hozzá. Ezenkívül a hüvelyesek fokozott gázképződéshez vezethetnek a gyomor-bél traktusban. Speciális gyógyszerek és a kapormag-főzet segítenek megbirkózni ezzel a problémával. A gabonafélék, például a rizs, azonban segítenek növelni a hüvelyesekben található fehérje értékét. A hüvelyeseket teljes kiőrlésű kenyérrel fogyaszthatjuk.

A diófélék emellett tartalmaznak némi fehérjét és növényi zsírt is, ami hasznossá teszi őket vegetáriánus étrendben az izomtömeg növelése érdekében. A diófélékről szólva nem szabad elfelejtenünk, hogy ez egy meglehetősen zsíros termék, amelynek túlzott fogyasztása a zsírtartalékok növekedését okozhatja.

De a hagyományos vegetáriánus ételek nem elég kalóriatartalmúak ahhoz, hogy izomtömeg-növelő étrendben használják őket. Ezért a diófélék jól jönnek, mert még 150-160 g fehérjével egy alacsony kalóriatartalmú étrend mellett sem lehet izomnövekedést elérni. A napi 2000-2500 kcal-s intenzív edzés ahhoz vezet, hogy az edzéshez szükséges energia kiszivattyúzódik az izmokból.

A fehérjék mellett a diófélék egyszeresen telítetlen zsírsavakat és rostot is tartalmaznak, amelyek segítik az ételek felszívódását, így a szervezet teljes értékű tápanyagokhoz jut.

Az olívaolaj és más növényi olajok kalóriatartalmuk szempontjából egészségesnek számítanak, és kiválóan alkalmasak vegetáriánus ételek ízesítésére. Aktív sportolás közben ajánlott növelni az ilyen zsírok fogyasztását, ami plusz energiát ad a szervezetnek, ami nem ragad le rossz helyen.

Növényi olajok és fehérjeforrásként használhatsz napraforgó-, tök- és lenmagot az étrendedben, de figyelembe kell venned a magas oldhatatlan rosttartalmukat.

És mit mondhatunk a szójáról és a szójafehérje értékéről, amely alapján az ipar különféle magas kalóriatartalmú vegetáriánus termékeket gyárt, amelyek diétás boltokban vásárolhatók meg. A szójafehérje-izolátumból por állagú termékeket készítenek, amelyek gyümölcslevekkel és szójatejjel kombinálva biztonságosan beilleszthetők a diétás menübe.

A vegetáriánusok, más sportolókhoz képest, jobban profitálnak a fehérjeturmixokból, amelyek alapja ugyanaz a szójafehérje és kazein. Az ilyen anabolikus szerek helyettesíthetik a sportolók étrendjének egy részét, ami megoldja az étrend változatosságának és a vegetáriánus ételekben található elégtelen fehérje problémáját.

Az utóbbi időben sokkal könnyebbé vált a vegetáriánus étlap változatosabbá tétele. Végül is az iparág lépést tart a korral, és már a hagyományos élelmiszer-szupermarketek polcain is megtalálhatók vegetáriánus szószok, tészták, tejhez hasonló desszertek és italok, tofu sajt és abból készült termékek, valamilyen húskészítmények nélküli hamburger stb. Számos vegetáriánus táplálkozással foglalkozó könyv tartalmaz magas fehérjetartalmú, szója- és babalapú ételeket is, amelyek izomtömeg-növelő étrendben használhatók.

Magas kalóriatartalmú étrend az izomtömeg növeléséhez

Izomtömeg növelése lehetetlen nagy mennyiségű kalória és elegendő fehérje fogyasztása nélkül. Egyértelmű, hogy a hagyományos alacsony kalóriatartalmú étrendek nem segíthetnek ezen. Ez azt jelenti, hogy a megközelítésnek teljesen másnak kell lennie.

Fontos megérteni, hogy a magas kalóriatartalmú étrend nem egy különálló sporttáplálkozási módszer. Ez a koncepció egyesíti a magas kalóriatartalmú ételeket tartalmazó különféle diétákat. Sok közülük tudományosan nem megalapozott, és a testépítők gazdag képzelőerejének eredménye, akik gyors eredményeket próbálnak elérni. Ezek a diéták nem veszik figyelembe a sportoló testének alkati sajátosságait, életkorát és súlyát, így nem meglepő, hogy kevés pozitív eredményt mutatnak. Az ilyen kísérleti diéták alkalmazása azonban különféle egészségügyi problémákkal járhat.

De ha a diétát szakemberek dolgozzák ki, és számos vélemény megerősíti, akkor az felhasználható izomtömeg építésére a sportban, ahogyan a magas kalóriatartalmú étrendet a disztrófia és a kimerültség kezelésére használják az orvosi intézményekben.

A sportkörökben gyakori a következő típusú magas kalóriatartalmú diéták gyakorlása:

• Házi készítésű ételek plusz fehérje-zsír kiegészítő az izomtömeg növeléséhez. Egyébként a fehérje-zsír kiegészítő gyakran nem speciális koktélok, hanem teljes tehéntej, ami zsírokat és fehérjéket is tartalmaz, ráadásul jó kalóriaértékkel is rendelkezik.

Ez a diéta hasznosnak tekinthető a fiatal erősportolók számára, akik az egész test növekedésével egyidejűleg izomtömeget is gyarapítanak, mivel a sportkarrier már fiatal korban elkezdődik, amikor a test még növekedésben van.

• Száraz izomtömeg növelésére szolgáló étrend. A táplálkozás ebben az esetben egy szénhidrátdiétára hasonlít, amelyben a szénhidrátok nagy előnyt élveznek a zsírokkal és fehérjékkel szemben, amelyeket körülbelül egyenlő arányban visznek be az étlapra. Így egy 100 kilogrammos súlyemelő napi étrendjének 400-600 g szénhidrátot, 150-200 g fehérjét és 100-130 g zsírt kell tartalmaznia.

Ez a diéta nemcsak az izomtömeg növelésének legjobb megoldása, hanem a sportoló erőnlétét is javítja. Népszerű a testépítésben, az erőemelésben és más erőt és teljesítményt igénylő sportágakban.

Egyébként azoknak, akik hivatásszerűen olyan erősportokat űznek, amelyek nagy energiatartalékokat igényelnek, ezt a diétát állandó jelleggel ajánlják, és hasznosnak tartják, mivel javítja a szervezet regeneratív folyamatait, megakadályozza a gyulladásokat, és a krónikus fáradtság megelőzőjének tekinthető.

• Extrém súlygyarapodást elősegítő diéta. Az előző diéta továbbfejlesztett változata megnövelt szénhidráttartalommal (akár 7 g/1 kg testsúly). Ebben az esetben a lassú szénhidrátok egy részét gyorsakkal lehet helyettesíteni. Ez a gyakorlat teljesen elfogadható az ektomorf sportolók számára a túlzottan vékony testalkatúak térfogatának növelésére.

A magas kalóriatartalmú étrend a lehető legközelebb áll az egészséges ételekhez. A frakcionált táplálkozás ebben az esetben is nagyrészt releváns marad, mivel így csökkenthető a gyomor-bél traktus terhelése. Ha választania kell aközött, hogy háromszor nagy adagot eszik, vagy hatszor közepeset, egyértelmű, hogy a választás az utóbbi lesz.

Ha már a napi 6 étkezés sem teszi lehetővé a gyomor-bél traktus tehermentesítését (például a versenyek előtti intenzív edzések során), a sportolóknak enzimekhez kell folyamodniuk. Végül is nagyon nehéz csökkenteni az elfogyasztott ételek mennyiségét, miközben megőrizzük a kalóriatartalmat, anélkül, hogy zsírokat adnánk hozzá. A kalóriatartalom csökkentése nagy terhelés alatt azonban izomtömeg-vesztéssel jár.

"Energia diéta" az izomtömeg növelésére

Mint már megértettük, elválaszthatatlan kapcsolat van az emberi táplálkozás és a testében zajló folyamatok között. Az edzés szempontjából különös jelentőséget kap az energiacsere, amelynek köszönhetően a sportoló nemcsak erőt és teljesítményt kap, hanem lehetőséget arra is, hogy testét az izomdefiníció növelése irányába alakítsa.

Az energia-anyagcsere optimalizálása érdekében a sportolók különféle diétákat alkalmaznak az izomtömeg növelése érdekében, és hasznos kiegészítőket is beépítenek étrendjükbe, például fehérjeitalokat és koktélokat, főként külföldi gyártóktól. Így Franciaországban jelenleg különösen népszerű az "Energy Diet" funkcionális élelmiszerek sorozata, amely fokozatosan elnyerte a hazai fogyasztók elismerését.

Az „Energy Diet” számos weboldalon fogyókúrás programként szerepel, mivel a sorozat termékei alacsony kalóriatartalmúak. Ezek finom koktélok, valamint elő- és főételek, amelyek krémes állagúak és változatos ízekkel (gyümölcs, hús, zöldség stb.) rendelkeznek. A számunkra ismerős zöldségeket, gyümölcsöket és gabonaféléket tartalmazzák, dehidratálva és porrá alakítva, amelyek hosszú ideig tárolhatók anélkül, hogy elveszítenék tápértéküket.

De ha részletesebben tanulmányozza az "Energy Diet" hivatalos weboldalán található információkat, megtudhatja, hogy a program magában foglalja az "Energy Diet Sport" termékcsaládot, amely kifejezetten a nap mint nap nehéz fizikai aktivitást végző sportolók számára készült. Az "Energy Diet" ezen termékcsaládjának termékeit izomtömeg növelésére és a test szárítására irányuló táplálkozási program részeként ajánljuk.

Egyértelmű, hogy az Energy Diet termékcsalád használata a szokásos ételek helyettesítőjeként még azoknak sem ajánlott, akik gyorsan szeretnének fogyni. Végül is a fogakat is meg kell dolgozni, és nem szabad rajtuk szűrni a folyékony és krémes ételeket, még akkor sem, ha azok kiegyensúlyozottak a fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalom szempontjából, és értékes vitaminokkal és nyomelemekkel is dúsítottak. De ha a teljes kiőrlésű gabonát egészségesebbnek tartják a gabonaféléknél, akkor mit mondhatunk egy por állagú anyagról, függetlenül attól, hogy mennyire dúsítjuk kívülről?

Mindazonáltal, mint hasznos, energiatakarékos kiegészítő, az Energy Diet alkalmas a sportolók teljes értékű étrendjének összetevőjeként. Az ebből a sorozatból származó koktélokat edzés után, az első két órában ajánlott fogyasztani, hogy segítsék a szervezetet a terhelés utáni regenerálódásban, és levesekkel is kényeztethetjük magunkat edzés előtt az edzőteremben (30-90 perccel előtte).

És még ha a sportoló minden második nap edz (heti 3 edzés), az Energy Diet termékek minden nap fogyaszthatók. Amikor nincsenek edzések, az Energy Diet italokat a fő étrendhez adják.

A sportsorozat termékei vízzel vagy tejjel hígíthatók, mivel a tej további fehérjeforrás, ami annyira szükséges az izomtömeg növeléséhez.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Ellenjavallatok

Most pedig térjünk ki egy kicsit az izomnövekedési diéta ellenjavallataira. Mivel ez a táplálkozási módszer teljes értékű, és ellátja a szervezetet minden szükséges anyaggal, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat és 8 esszenciális aminosavat, a diétával nem sok egészségügyi kockázat jár. A diéta fő veszélye a túlzott súlyfelesleg kockázata intenzív fizikai aktivitás hiányában, amelyet az edzés során biztosítanak. Éppen ezért a látszólag hatékony diéta nem ajánlott azoknak, akik távol állnak a sporttól és a fizikai munkától.

A diéta ellenjavallatai lehetnek a szív- és érrendszeri, az emésztőrendszeri és a kiválasztó rendszer betegségei, de a sportolóknak rendszeresen orvosi vizsgálaton kell részt venniük, így ilyen probléma valószínűtlen. De azoknak, akik nehéz fizikai munkát végeznek, vagy nem hivatásszerűen sportolnak, meg kell beszélniük az egészségügyi problémáikat és a magas kalóriatartalmú étrend alkalmazásának lehetőségét egy szakemberrel, hogy a speciális táplálkozás ne vezessen egy meglévő betegség esetleges szövődményeihez.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]