Fehérje diéta az izomtömeg növelésére

Bármely izomtömeg-növelő diéta célja nem a plusz kalóriák elégetése (az edzések ebben segítenek), hanem az élelmiszerek racionális felhasználása a gyönyörű testfelépítés kialakítása érdekében. És bármelyik sportoló elmondhatja, hogy elegendő fehérje nélkül az izomnövekedés lehetetlen, ahogyan házat sem lehet építeni építőanyagok nélkül.

Tehát a fehérje az izmok fő anyaga. Nem véletlenül foglalkoznak a testépítők annyira a fehérjeitalokkal, és reménykednek bennük az izomtömeg növelése szempontjából. De pusztán speciális táplálkozással nem lehet jóllakni. És nem kell orvosnak lenni ahhoz, hogy megértsük, a szervezetnek megfelelő táplálkozásra van szüksége.

Az izomtömeg növelésére szolgáló fehérjetartalmú étrend pontosan az a fajta táplálkozás, amely maximálisan kielégíti a sportoló fehérjeigényét, ugyanakkor nem zárja ki az étrendből a zsírokat és a szénhidrátokat, amelyek ugyanolyan szükségesek a szervezet számára. Csak éppen a fehérje mennyisége az étrendben ebben az esetben jelentősen meghaladja a zsírok és szénhidrátok mennyiségét.

Mi a fehérjetartalmú étrend előnye? Nemcsak az izomtömeg növelését teszi lehetővé, hanem a test egy kis kiszárítását is (a meglévő zsír elégetését). Ugyanakkor a zsír nemcsak az intenzív edzés miatt ég el.

A lényeg az, hogy a fehérje elég sokáig emésztődik a szervezetben, ami azt jelenti, hogy több energiára van szüksége. A fehérjetartalékok folyamatosan feltöltődnek a diéta során, ami azt jelenti, hogy az energiafelhasználás valószínűleg nem befolyásolja azokat, különösen, ha gyakran eszel (legalább napi 6-szor). A zsírréteg azonban fokozatosan elfogy. Ezért ez a diéta sikeresen alkalmazható mind a fogyáshoz, mind az izomtömeg növeléséhez.

Az első esetben a részleges táplálkozás kis adagok fogyasztását jelenti. A lényeg az, hogy az ember ne érezze magát éhesnek, és a túlzott jóllakottság itt nem megfelelő.

Ha izomtömeg növeléséről beszélünk, akkor az adagokat fokozatosan kell növelni, hogy a sportoló étkezés után jóllakottnak érezze magát. De nem a magas kalóriatartalmú ételek, hanem a bennük található magas fehérjetartalmú termékek miatt. Ugyanakkor nem szükséges teljesen kizárni a magas kalóriatartalmú ételeket az étrendből, elég egyszerűen korlátozni a fogyasztását.

Ami a fehérjék és más összetevők arányát illeti, az előbbieknek az étrend körülbelül 70%-át kell kitenniük, míg a zsírok és szénhidrátok legfeljebb 30%-át tehetik ki. Az ivóvízre vonatkozó követelmények nem olyan szigorúak, de legalább napi 2,5 litert kell inni. Tiszta vízről beszélünk, gáz és cukor nélkül, amelyeket a fehérjetartalmú étrendből kizárnak.

Tekintettel arra, hogy a fehérje az étrend nagy részét teszi ki, szeretném tudni, hogy pontosan mit lehet enni egy fehérjetartalmú diétán, és mit kell kerülni. A következők tekinthetők egészségesnek a magas fehérjetartalom szempontjából:

• főtt és nyers tojás (lehetőleg a fehérje),
• alacsony zsírtartalmú tejsajt,
• savó,
• főtt csirke- vagy pulykahús, amelyről eltávolították a bőrt,
• alacsony zsírtartalmú tintahal és tengeri hal,
• diófélék és hüvelyesek.

Délután 4 óráig ezeknek a termékeknek az étrend 70%-át kell kitenniük, este pedig más ételeket helyettesíthetnek.

A zsírok és szénhidrátok bevitele nem kenyérből, pékárukból és édességekből, hanem a következő termékekből ajánlott:

• kefir, ryazhenka, savanyú tej, cukor nélküli natúr joghurt, amely akár otthon is elkészíthető,
• zabkása (a legjobbak a könnyen emészthető hajdina és zabpehely, de ezeket zsír, só és cukor nélkül kell főzni),
• zöldségek (a burgonya kivételével, amely elősegíti a zsírlerakódást),
• cukrozatlan gyümölcsfajták (a magas kalóriatartalmú körte, banán és szőlő kivételével).

A fehérjetartalmú étrend alapvető követelményei:

• Nem szabad hosszú szüneteket tartani az étkezések között, és rendszertelenül étkezni.
• Minden étel cukor és só nélkül készül, így az első hetekben egy ilyen étrend nehezen tolerálható. De idővel a szervezet megszokja az egyéb ízeket, és az étel étvágygerjesztőbbnek tűnik.
• Az ételek elkészítésének fő módszerei a forralás, a gőzölés és a fóliában sütés. Ez utóbbi csak zöldségekre és gyümölcsökre vonatkozik.
• A zsírok közül a növényi olajokat részesítjük előnyben. Saláták és egyéb ételek öntetéhez naponta legfeljebb 30-40 g olívaolaj használható. Az ételek azonban még finomabbak lesznek, ha házi készítésű joghurtot is adunk hozzájuk.
• A diéta alatt ajánlott kizárni az étrendből a kenyeret és péksüteményeket, a tésztát, az édességeket és cukrászsüteményeket, a mézet, a vajat és az édes italokat. A fehérjének húsból kell származnia, nem pedig kolbászból, amely sok zsírt tartalmaz. Ugyanezen okból nem ajánlott túlzásba vinni a kemény sajtot, mert zsírtartalma néha eléri a vaj zsírtartalmát.
• Ha a diéta célja az izomtömeg növelése, a napi kalóriabevitel nem lehet kevesebb, mint 2800 kcal. Ugyanakkor a bevitt kalóriák mennyiségét fokozatosan növelni kell, de legfeljebb napi 300 kcal-ig.
• A napi étrend 2/3-át reggel és délután kell elfogyasztani.
• Jobb délután edzeni. Edzés előtt 2 órával ajánlott 1 tojás (vagy egy egész tojás) fehérjéjét elfogyasztani egy kis adag zabkásával, majd aktív edzés után feltölteni az erőnket egy fehérjeitallal vagy házi készítésű tejsavóból és gyümölcsökből vagy bogyós gyümölcsökből készült koktéllal.
• A vacsorának, amelyet legkorábban 2 órával a fizikai aktivitás után kell megtenni, szigorúan fehérjetartalmú ételekből kell állnia.
• Annak ellenére, hogy a fehérjetartalmú étrendet teljes értékű étrendnek tekintik, mégis vannak bizonyos korlátai, amelyek negatívan befolyásolhatják a sportoló egészségét, ha 1 hónapnál tovább alkalmazzák.
• A diéta befejezése után visszatérhetsz a korábbi étrendedhez. De ezt fokozatosan kell tenned. Először a kenyeret és a tésztát tesszük vissza az étlapra, 5-7 nap múlva az édes zöldségeket és a burgonyát, majd 2,5-3 hét után fokozatosan fogyaszthatsz "édességeket" és sült ételeket.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]