Fehérje-táplálék az izomtömegre

A cél az étrend egy sor izomtömeg nem éget felesleges kalóriákat (ezt megkönnyíti a képzés), de az ésszerű raktározás, hogy egy szép test megkönnyebbülés. És bármely sportoló azt mondhatja, hogy anélkül, hogy elegendő mennyiségű fehérje izom növekedés lehetetlen, mivel nem tudsz házat építeni építőanyag nélkül.

Tehát a fehérje (fehérje) az izmok fő anyaga. Nem arról van szó, hogy a testépítők annyira szorgalmasan összpontosítanak a fehérje italokra, és a reményük szerint növelik az izmok mennyiségét. De nem lehet enni egy különleges ételt. És nem kell orvosnak lennie ahhoz, hogy megértse, hogy a szervezetnek teljes körű étrendre van szüksége.

A fehérje-táplálék az izomtömegre csak olyan élelmiszer, amely kielégíti a sportolók maximális fehérjeigényét, de nem zárja ki ugyanazt a zsírt és szénhidrátot, amelyet a szervezetnek szüksége van. Ebben az esetben csak az étrendben lévő fehérje mennyisége sokkal magasabb, mint a zsírok és szénhidrátok mennyisége.

Milyen előnyökkel jár a fehérje étrend? Ez lehetővé teszi nemcsak az izomtömeg megszerzését, hanem egy kicsit a test kiszáradását is (égetni a meglévő zsírt). Ugyanakkor a zsírégetés nemcsak a megnövekedett edzés révén elégett.

Az a tény, hogy a fehérjét sokáig emésztették a szervezetben, ezért több energiát igényel ehhez. A táplálékban lévő fehérjeállományok folyamatosan feltöltődnek, ami azt jelenti, hogy az energiafogyasztás valószínűleg nem befolyásolja őket, különösen akkor, ha gyakran eszik (legalább napi 6-szor). De a zsíros réteg fokozatosan fogyasztásra kerül. Ezért ez a  táplálék  sikeresen használható fogyás és izomtömegszerzés céljából.

Az első esetben a frakcionált ételek közé tartozik a kis részek használata. A legfontosabb az, hogy az emberek nem érezzék éhségüket, és a túlzott jóllakottság itt nem megfelelő.

Ha ez egy izomtömegre vonatkozik, a részek fokozatosan növekedni fognak, hogy az evés után a sportoló érzi magát a jóllakottságnak. De nem a magas kalóriatartalmú élelmiszerek rovására, hanem a benne lévő magas fehérjetartalmú termékek miatt. Ugyanakkor nem szükséges teljesen kizárni a magas kalóriatartalmú ételeket az étrendből, elég köleset fogyasztásának korlátozására.

Ami a fehérjék és egyéb összetevők arányát illeti, az elsőnek kb. 70% -os étrendben kell lennie, míg a zsírok és szénhidrátok nem tudják az étrend több mint 30% -át képviselni. Az ivóvízre vonatkozó követelmények nem annyira szigorúak, de még mindig legalább 2,5 literet kell részegíteni a nap folyamán. A gáz és a cukor nélküli tiszta víz kérdése, amelyet a fehérje étrend kizár.

Figyelembe véve azt a tényt, hogy a fehérje teszik ki a legtöbb diétát, szeretném tudni, hogy pontosan mit lehet enni a fehérje étrend, és amit érdemes megjegyezni. A gazdag fehérjetartalom szempontjából hasznosak:

• főtt és nyers tojás (jobb fehérje),
• alacsony zsírtartalmú tejfölös sajttal,
• savó,
• főtt csirke vagy pulykahús, amelyből hámozott,
• tintahal és tengeri hal alacsony zsírtartalmú,
• diófélék és bab.

Délután 4 óráig ezeknek a termékeknek az étrend 70% -át kell képezniük, és este ők helyettesíthetik más ételt.

Nem ajánlott zsírokat és szénhidrátokat nem kenyérből, süteményektől és édességektől kapni, hanem ilyen termékekből:

• kefir, ryazhenka, joghurt, természetes cukor nélküli joghurt, amely otthon is főzhető,
• zabkása (lehetőleg enyhén emészthető hajdina és zabpehely, de zsír, só vagy cukor nélkül kell főzni),
• Zöldségek (a kivétel a burgonya, amely hozzájárul a zsírréteg növekedéséhez),
• cukrozatlan gyümölcsfajták (kivéve kalória körte, banán, szőlő).

A fehérje étrend főbb követelményei:

• Nem szabad megengedni, hogy az étkezések között nagy szünetet tarts, és szabálytalanul enni.
• Minden ételt cukor és só nélkül készítenek, így az ilyen étkezés első heteiben nehéz viselni. Azonban idővel a test más ízekre is fel fog szokni, és az étel egyre finomabbnak tűnik.
• Fő főzési módszerek: forralás, gőzölés és sütés fóliában. Ez utóbbi csak zöldségekre és gyümölcsökre vonatkozik.
• A zsíroktól előnyben részesítik a növényi olajokat. A salátaöntetekhez és egyéb ételekhez naponta legfeljebb 30-40 g olívaolajat használhat. De az ételek finomabbá válnak, ha házi készítésű joghurtot adnak hozzájuk.
• Az étrendből a táplálék időtartamára ajánlott kenyeret és süteményeket, tésztákat, édességeket és édességeket, mézet, vajat, édes italokat kizárni. A testben lévő fehérje húsból kell származnia, és nem olyan kolbásztól, amely sok zsírt tartalmaz. Ugyanezen okból nem ajánlott kemény sajtba bevonni, mert zsírtartalma néha eléri a vaj zsírtartalmát.
• Ha az étrend célja az izomtömeg építése, akkor a kalória napi mennyisége nem lehet kevesebb, mint 2800 kcal. Ugyanakkor az elfogyasztott kalória mennyisége fokozatosan növekszik, de napi maximum 300 kcal.
• A 2/3 napos étrend reggel és délután kell.
• A képzés jobb délután. 2 órával edzés előtt ajánlott enni 1 tojás fehérje (vagy teljes tojás) egy kis része a gabona, és a részletes tanulmányok feltöltésére energiát fehérje ital, vagy egy saját készítésű koktél tejsavó vagy gyümölcs és bogyós.
• A vacsorára, melyet legkorábban 2 órával a testmozgás után kell tartani, szigorúan fehérje ételeket kell szolgálni.
• Annak ellenére, hogy a fehérje étrend teljes értékű étrendnek számít, még mindig van bizonyos korlátai, amelyek hátrányosan befolyásolhatják a sportoló egészségét, ha több mint egy hónapig használják.
• A diéta befejezése után visszatérhet az előző étrendbe. De ezt fokozatosan meg kell tennie. Először 5-7 nap múlva visszatérünk a menübe kenyérbe és tésztabe - édes zöldségeket és burgonyát, és 2,5-3 hét után egy kis "cukrász" és sült étel fogyasztható.

[1], [2], [3]