Gyakorlatok a karcsúsításhoz az oldalakon

Az oldalsó fogyókúrás gyakorlatok szükségessége akkor merül fel, amikor a felesleges zsírszövet a külső és belső ferde hasizmok területén koncentrálódik, és a derék nemcsak nem látható tisztán, de gyakorlatilag nem is tapintható. Az ilyen „tartalékok” jelenlétének legmeggyőzőbb bizonyítéka pedig az oldalakon lévő túllógó zsírráncok lehetnek, miután felvetted a farmert és begomboltad a derekadnál.

Hatékony gyakorlatok az oldalsó fogyáshoz

Vannak hatékony oldalfájdalom-csökkentő gyakorlatok? Igen, vannak ilyen gyakorlatok, és elég sok van belőlük: álló, ülő és fekvő helyzetben végezhetők. De azonnal figyelmeztetnünk kell, hogy az oldalfájdalom gyors ledolgozására szolgáló gyakorlatok ugyanazok, csak szisztematikusan (azaz naponta) kell elvégezni őket, az ismétlések számának folyamatos növelésével. Vagyis először minden gyakorlatot 10-szer, néhány nap múlva 12-15-ször, a hét végére 20-szor kell elvégezni, majd két-három naponta növelni kell az ismétlések számát, így elérve a 30-40-es ismétlésszámot. A terhelés fokozatos növelése nem okoz izomlázat, és hozzájárul az oldalfájdalomban felhalmozódott zsír hatékonyabb égetéséhez.

Először is, az oldalsó fogyókúrás gyakorlatokat függőleges helyzetben végzik:

1. Állj egyenesen, tedd a lábaidat vállszélességben terpeszbe, hajlítsd be a karjaidat, és emeld a fejed mögé. 1-2-3 számolásnál hajolj háromszor jobbra (növelve az amplitúdót), 4-es számolásnál egyenesedj ki. Ezután ismételd meg ugyanezt balra is. Öt ismétlés mindkét irányban.
2. Helyzetváltoztatás nélkül emeld az összekulcsolt kezeidet a fejed fölé, és lassan hajolj először az egyik oldalra, tartsd meg a hajlított pozíciót ötig számolva, majd lassan egyenesedj ki, és ismételd meg ugyanezt a másik oldallal is. Ismételd meg ötször.
3. Ugyanaz a pozíció, de tedd a kezeidet a derekadra. Anélkül, hogy behajlítanád a hátad, döntsd előre a felsőtestedet derékszögben, majd végezz egy sima, körkörös forgó mozgást a törzseddel 360 fokban. Ismételd meg 5-ször mindkét irányban.
4. Álljon egyenesen, háttal a falnak, 25 cm távolságra tőle, lábai vállszélességben legyenek, karjai könyökből behajlítva a mellkas előtt, tenyerei kifelé nézzenek. A fordulatokat a test felső részével (deréktájon "csavarral") végezzük - mindkét tenyérrel érintsük a fal síkját, felváltva mindkét irányban. A minimális ismétlésszám 10.
5. Anélkül, hogy elmozdulna a függőleges síktól, forduljon szembe vele, és támaszkodjon a tenyerére, végezzen rugós lendítéseket hátrahajtott lábakkal, egyenes hátát hátrahajlítva. Mindkét lábbal - 10-12 lendítés.

Gyakorlatok a has és az oldalsó izmok fogyásához

Oldalsó izmok karcsúsítására szolgáló gyakorlatok, ülés közben végezve:

1. Ülj le a padlóra, egyenes háttal, egyenes lábakkal zárva, kezeid a fejed mögött; döntsd hátra a törzsedet, amennyire csak lehetséges, tartsd ki a pózt 5-10-ig számolva; térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd 10-15-ször.
2. Helyzetváltoztatás nélkül hajlítsd be a lábaidat térdben, és emeld fel őket, hátradöntve a tested, és 5-10 másodpercig tartva meg az egyensúlyodat. Térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg 10-szer.
3. Ugyanabban a testhelyzetben maradva (egyenes lábak együtt), fordítsd a törzs felső részét jobbra és balra, mindkét tenyereddel érintsd meg a talajt a hátad mögött. Ismételd 10-15-ször.

Gyakorlatok a has és az oldalsó izmok fogyására, fekve végezve:

1. Feküdj hanyatt, hajlítsd be a térdeidet, lábfejeid vállszélességben legyenek, a kezeidet kulcsold össze a fejed mögött, könyököd oldalra mutasson. Emeld fel a fejed, a vállaidat és a lapockáidat a talajról, és tartsd ki a pózt 5-10-ig számolva anélkül, hogy behajlítanád a nyakadat, vagy az álladat a mellkasodhoz érintenéd. Térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd 10-szer.
2. Helyzetváltoztatás nélkül emeld fel egyszerre a fejed, a vállaidat és a lapockáidat jobbra fordulva, miközben megpróbálod megérinteni a bal könyöködet a jobb térdedhez. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg ugyanezt az ellenkező irányban. Az ismétlések száma mindkét irányban legalább 10.
3. Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban (plank), hajlítsd be a jobb lábad térdben, húzd a combodat a hasad felé, majd emeld fel és nyújtsd ki a lábad; térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg ugyanezt a bal lábaddal. Ismételd meg 5-ször mindkét lábaddal.
4. Helyzetváltoztatás nélkül hajlítsd be a jobb lábad térdben, és próbáld meg a térdeddel elérni a jobb könyöködet. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg ugyanezt a bal lábaddal. Ismételd meg 5-ször mindkét lábaddal.
5. Feküdj a jobb oldaladon, nyújtsd össze a lábaidat, támaszkodj a jobb könyöködre. Lendítsd fel és le a bal lábad (10-15-ször). Válts pozíciót - feküdj a bal oldaladon - és csináld ugyanezt a jobb lábaddal is.
6. Helyzetváltoztatás nélkül emeljük a testet és a csípőt a talaj fölé, a testet a könyökünkre és az összekulcsolt lábfejek oldalára támaszkodva. Tartsuk ki a pózt 10-ig. Váltsunk testhelyzetet a másik oldalra.

Egy univerzális eszköz, az ugrókötél, kiválóan alkalmas a kardiáshoz: elég ugrálni 2-3 percig, mielőtt elvégeznéd a fő gyakorlatokat. Egy másik kötelező gyakorlat a gyors oldalsó fogyáshoz (a derék problémás területeinek "masszázzsal" kombinálva) a sportkarika forgatása (hagyományos vagy súlyzós). Elvileg elég reggel és este öt percig forgatni a hulahopp karikát, de nem közvetlenül étkezés után.