Gyakorlatok a fenékemeléshez: hatékony komplexum
Utolsó ellenőrzés: 20.10.2021
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
A gluteális izmok kifejlesztésére a gyomrát növelő gyakorlatokat hajtanak végre. Mindegyik személynek hat tagja van - három jobb és bal oldalon, és a medence külső izmaira utalnak. Ezen kívül vannak belső izmok a medence (iliac, körte alakú, belső zár, stb). Mindannyian közös feladatokat végeznek: a csípőt könyörtelenítsék, a csontot egyenesítsük ki, amikor előretoljuk, a comb combját nyújtsuk, és álló helyzetben rögzítsük a medencét és az egész testet.
A gluteuszos izmok (latin gluteusban) még egy funkcióval rendelkeznek, mivel őssejtet alkotnak, vagyis a medence hátsó és oldalsó felületeinek lágy szövetei. Amellett, hogy az izmok a „soft spot” a bőr alatti szövet található és a rétegek között a felületi fascia (izom köpeny) zsírpárna - a maximális kényelem ülő helyzetben ... Azt szeretné növelni a ülőideg területen? Akkor olvass tovább: a legjobb gyakorlatok, hogy növeljék a fenék - itt és most.
Egy sor gyakorlatot, hogy növelje a fenékeket
Ez az gyakorlatok fenék mellnagyobbítás alapul anatómiai szerkezetének ez a csoport az izmok és célja, hogy fokozza a test tömege fenék, valamint hogy növeljék a kötelező „minőségi védjegy” - a rugalmasságát.
Kezdjük a támadásokkal, amelyeket a fitness és a testépítő szakemberek tekintenek a leghatékonyabb gyakorlatoknak a fenék növelése érdekében.
1. Gyakorlat: e
Tehát egyenesen állunk, kezünk a derekán. Nagy előrelépést teszünk a jobb lábával, térdre hajoljuk, míg a bal láb (a láb lábánál fekszik) sík marad. A hátnak egyenesnek kell lennie. Ezután csak a jobb lábak erőfeszítésével növelje és csökkenti a testet. Ismételje meg a gyakorlatot 15-szörenként.
2. Gyakorlat: e
Anélkül, hogy megváltoztatnánk a kiindulási helyzetet (egyenesen állunk, a karok a deréknál), felváltva maximálisan eltávolítjuk az egyenes hátsó lábat, hangsúlyt fektetve a lábra. Ebben az esetben a gyomor be van húzva, a hátsó egyenes. Ezután levágja a lehúzott lábat a padlóról, és ebben a helyzetben 3-5 másodpercig megmarad. Visszatérünk az eredeti pozícióba. A gyakorlatot 15-20 alkalommal hajtjuk végre.
3. Gyakorlat: e
Ez és a következő két gyakorlat - mahi, a legjobb gyakorlatok közé tartoznak, hogy növeljék a fenékeket.
Az oldal oldalán álló Makhi lábat álló helyzetben, a falnak megfelelően kell végrehajtani, amelyhez kézzel kell támaszkodnia. A jobb lábával a mahi-t félretesszük - a lehető legmagasabbra. Ebben az esetben a felemelt láb lábának párhuzamosnak kell lennie a padlóval. A gyakorlatot 15-20 alkalommal végezzük minden egyes lábával.
A 4-e
A kiindulási helyzet térdre, a test egyenletes, a kezek le vannak engedve. A tenyérre helyezzük a hangsúlyt, míg a jobb lábat térdre hajoljuk, a bal oldalt visszahúzzuk, és felemeljük ezt a lábat. Aztán megváltoztatjuk lábainkat. Ismételje meg a gyakorlatot minden egyes lábbal 15 alkalommal.
5. Gyakorlat: e
A kiindulási helyzet nem változik (térdünk állunk, a test még, a kezünk le van csökkentve). Nagy hangsúlyt fektetünk a könyökökre és az alkarra, a jobb térd mögött maradunk, és a bal láb térdét levágjuk a padlóról, és közelebb viszünk a mellkashoz. Belégzéskor a bal lábat hátrafelé húzzák, és teljesen kiegyenesednek, majd visszaadjuk az eredeti pozíciót. Aztán megváltoztatjuk lábainkat. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15-ször minden lábával.
Gyakorlat 6-e
És most a hátadra kell feküdnöd, mindkét láb térdre hajoljon, nyomja a lábad sarkait a fenékedhez, tegye a karjait a csomagtartóba a hölgyekkel a földre. Belégzéskor emeljük fel a feneket felfelé, lábainkkal és tenyerével a padlón nyugodjunk, 3-5 másodpercig ebben a helyzetben maradjunk, és kilégzéskor visszatérünk a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot 10-15 alkalommal végezzük.
Gyakorlat 7-e
Megfordítja a hasrészt, a lábak egyenesek, mindkét kezük a fenékre kerül. A belélegzésen - a padlóról le kell vágnia, és mindkét lábát és a test felső részét egyszerre fel kell emelni. Ebben a helyzetben 3-5 másodpercig állunk, és kilégzéskor visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal.
Gyakorlat 8-e
Nem változtatjuk meg a kiindulási pozíciót (fekszünk a hasra, a lábak egyenesek), de a könyököket könyökökbe hajtjuk, és elhelyezzük a mellkas oldalán. Ebben a helyzetben a padlót egyenes lábával (a térdcsuklás nélkül hajlítjuk), először a jobb lábával, majd a bal lábával. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer minden lábával.
[3]
9-es gyakorlat
A kiindulási helyzet az oldalán fekszik, hangsúlyt fektetve a könyökre és az alkarra. A legyeket egyenesen felfelé tesszük, a második láb a padlón marad. Ismételje meg a gyakorlatot mindegyik lábával (fekszik jobbra, majd bal oldalon) 20-szor.
[4]
10-es gyakorlat
A padlóra ülünk, a hátsó egyenes, a lábak egyenesek, a derekán vagy a fej mögött. Mozgassa a jobb lábát előre, felemelve a fenéköt a padló felett, majd tegye meg ugyanezt a bal lábával és a fenékével. "1-1,5 méteres" átkelés "visszaküldésre kerül. Ezenkívül ez hatékony gyakorlat a fenék növeléséhez, segít megszabadulni a székrekedéstől is.
11. Gyakorlat
A kiindulási helyzet - egyenes háttal állunk, a lábak kissé kisebbek, mint a vállak szélessége, a leeresztett karokban 1-1,5 kg súlyzót. Belégzéskor, lépjen előre a jobb lábgal (anélkül, hogy megdönti a testet), a bal láb pedig sík, a lábujjakra fektetve. 5 másodpercig ebben a helyzetben maradunk, és a kilégzéskor visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot minden egyes talpon 20-szor. Végezzen támadást súlyzókkal hetente háromszor - minden másnap.
[5]
12-e gyakorlat
A kiindulási helyzet - egyenesen állunk, a lábak együtt vannak, a kezük leereszkedik vagy a derék. A hátsó egyenes, a gyomor visszahúzódik. És most már 1-2 percen belül kell összenyomnia és kiengedni - vagyis maximálisan feszíteni és pihenni - a fenék izmainak. Ez egyszerű, de az egyik leghatékonyabb gyakorlat a fenék növelésére.
És mégis, a leginkább hozzáférhető fizikai aktivitás jár. Ez magában foglalja a férfiak legnagyobb volumenű izomát - nagy gluteus izomot. A járás során a lábak függőleges támaszt nyújt, rugalmas és a csípőízület megkötése. Ez az izom különösen aktív futás vagy gyors sétálás közben. Így lépjen tovább gyalogosan jó ütemben, vagy indítsa el a napot egy kocogással, majd minden, a fenék növelésére irányuló gyakorlatok még hatékonyabbak lesznek.