A cikk orvosi szakértője
Új kiadványok
Gyakorlatok a fenékbővítéshez: hatékony komplexum
Utolsó ellenőrzés: 08.07.2025
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
A fenéknagyobbító gyakorlatokat a farizmok fejlesztésére végzik. Mindenkinek hat ilyen izma van - három a jobb és három a bal oldalon, és ezek a medence külső izmaihoz kapcsolódnak. Ezenkívül vannak belső medenceizmok (csípőizmok, körteizom, belső záróizmok stb.). Mindegyik közös feladatokat lát el: nyújtják a csípőt, előre dőléskor kiegyenesítik a törzset, nyújtják a comb fasciáját, álló helyzetben pedig rögzítik a medencét és az egész törzset.
A farizmoknak (latinul gluteus) egy másik funkciójuk is van, mivel ezek alkotják az ülőidegzetet, azaz a medence hátsó és oldalsó felszínének lágy szöveteit. Az izmok mellett a „lágy pont” bőr alatti szövetet és egy zsírpárnát tartalmaz, amely a felszínes fascia (izomhüvely) rétegei között helyezkedik el – a maximális kényelem érdekében ülő helyzetben… Szeretnéd növelni az ülőidegzetedet? Akkor olvass tovább: a legjobb gyakorlatok a fenék növelésére – itt és most.
Gyakorlatok sorozata a fenék méretének növelésére
Ez a fenéknagyobbító gyakorlatkészlet az izomcsoport szerkezetének anatómiai jellemzői alapján lett kifejlesztve, és célja a fenék tömegének növelése, valamint a kötelező „minőségi jel” - rugalmasság - növelése.
Kezdjük a kitörésekkel, amelyeket a fitnesz- és testépítő szakértők a fenéknagyobbítás leghatékonyabb gyakorlatának tartanak.
1. gyakorlat
Tehát állj egyenesen, kezeid a derekadon. Lépj egy széleset előre a jobb lábaddal, és hajlítsd be a térdedben, miközben a bal lábad (a lábujjaddal támasztva) marad egyenes. A hátad legyen egyenes. Ezután, csak a jobb lábadat használva, emeld fel és engedd le a tested. Ismételd a gyakorlatot 15-ször mindkét lábaddal.
2. gyakorlat
A kiinduló testhelyzet megváltoztatása nélkül (egyenes állással, derékon támasztott kézzel) felváltva mozdítsuk hátra az egyenes lábat, amennyire csak lehetséges, a lábujjunkon pihentetve. Ugyanakkor a has behúzva, a hát egyenes. Ezután emeljük fel a kinyújtott lábat a talajról, és tartsuk ebben a helyzetben 3-5 másodpercig. Térjünk vissza a kiinduló testhelyzetbe. Végezzük el a gyakorlatot 15-20-szor mindkét lábon.
3. gyakorlat
Ez és a következő két gyakorlat - hinták, ezek a fenék növelésére szolgáló legjobb gyakorlatok közé tartoznak.
Az oldalra lendítéseket falnak állva végezzük, ehhez kézzel kell falra támaszkodni. Egyenes lábbal lendítsük oldalra - a lehető legmagasabbra. Ebben az esetben a felemelt láb talpának párhuzamosnak kell lennie a talajjal. Végezzük el a gyakorlatot 15-20-szor mindkét lábbal.
4. gyakorlat
Kiinduló helyzet - térdeljünk, egyenes testtel, karjainkkal lefelé. A tenyereinkre támaszkodjunk, miközben a jobb lábunkat térdben behajlítjuk, a bal lábat hátrahúzzuk és felfelé lendítjük. Ezután cseréljünk lábat. Ismételjük meg a gyakorlatot 15-ször mindkét lábunkkal.
5. gyakorlat
Nem változtatunk a kiinduló helyzeten (térdelünk, a test egyenes, a karok lent vannak). Könyökünkre és alkarunkra támaszkodunk, jobb térden állva maradunk, a bal láb térdét felemeljük a talajról, és közelebb hozzuk a mellkashoz. Belégzéskor a bal lábat hátravesszük, teljesen kiegyenesítjük, majd visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Ezután lábat cserélünk. Mindkét lábbal 10-15-ször megismételjük a gyakorlatot.
6. gyakorlat
Most feküdj hanyatt, hajlítsd be mindkét lábad térdben, nyomd a sarkadat a fenekedhez, helyezd az egyenes karjaidat a tested mentén, tenyereiddel a padlón. Belégzéskor emeld fel a fenekedet, a lábaidat és a tenyereidet a padlón pihentesd, tartsd meg ezt a pozíciót 3-5 másodpercig, majd kilégzéskor térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezd a gyakorlatot 10-15 alkalommal.
7. gyakorlat
Fordulj hasra, nyújtsd ki a lábaidat, és tedd mindkét kezed a fenekedre. Belégzéskor emeld fel mindkét lábadat és a felsőtestedet a talajról, majd egyszerre emeld fel őket. Tartsd meg ezt a pozíciót 3-5 másodpercig, majd kilégzéskor térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd a gyakorlatot 15-ször.
8. gyakorlat
Ne változtasd meg a kiinduló testhelyzetet (hason fekvés, egyenes lábak), hanem hajlítsd be a karjaidat könyökben, és helyezd őket a mellkasod oldalára. Ebben a testhelyzetben lendítsd fel az egyenes lábadat a padlóról (a térdízület behajlítása nélkül) – először a jobb, majd a bal lábaddal. Ismételd meg a gyakorlatot 10-szer mindkét lábaddal.
[ 3 ]
9. gyakorlat
Kiinduló helyzet - fekve az oldalán, a könyökén és az alkarán támaszkodva. Lendítse fel egyenes lábát, a másik láb maradjon a talajon. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét lábával (először a jobb oldalon, majd a bal oldalon fekve) 20-szor.
10. gyakorlat
Ülj le a padlóra, egyenes háttal, egyenes lábakkal, kezeiddel a derekadon vagy a fejed mögött. Húzd előre a jobb lábadat, emeld fel a fenekedet a padló fölé, majd tedd ugyanezt a bal lábbal és fenékkel is. Miután így "sétáltál" 1-1,5 métert, térj vissza "hátra". Amellett, hogy ez egy hatékony gyakorlat a fenék növelésére, segít megszabadulni a székrekedéstől is.
11. gyakorlat
Kiinduló helyzet: állj egyenes háttal, a lábaid legyenek vállszélességnél kicsit kisebb terpeszben, fogj 1-1,5 kg-os súlyzókat a leengedett kezeidben. Belégzéskor lépj egy széleset előre a jobb lábaddal (a tested behajlítása nélkül), a bal lábad maradjon egyenes, a lábujjaidon pihenve. Tartsd meg ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd kilégzéskor térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot 20-szor mindkét lábaddal. Elég, ha hetente háromszor – minden második nap – végzel kitörést súlyzókkal.
12. gyakorlat
Kiinduló helyzet - állj egyenesen, lábak összezárva, kezek lent vagy a derekadon. Egyenes hát, behúzott has. Most össze kell nyomni és lazítani - azaz maximálisan meg kell feszíteni és lazítani - a fenék izmait 1-2 percig. Ez egy egyszerű, de az egyik leghatékonyabb gyakorlat a fenék növelésére.
És mégis a legkönnyebben hozzáférhető fizikai aktivitás a gyaloglás. Ez a legnagyobb emberi izmot, a farizmat veszi igénybe. Gyaloglás közben függőleges támaszt nyújt a lábaknak, valamint hajlítja és nyújtja a csípőízületet. Ez az izom különösen aktívan működik futás vagy gyors járás közben. Tehát sétálj többet jó tempóban, vagy kezdd a napot kocogással, és akkor minden fenéknövelő gyakorlat még hatékonyabb lesz.