Új kiadványok
Gyakorlatok a karizmok számára: lista, eredmények
Utolsó ellenőrzés: 03.07.2025
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
Hogyan növelhető a kar kerülete 5 cm-rel? Ezt a programot a világ vezető fitneszszakértői alkották meg, segítségével rövid időn belül elérheted a kívánt eredményeket.
A célod: Felfújt karok
Az időd: 24 perc
Ha nem tudsz 5 fekvőtámaszból és 8 tolódzkodásból álló sorozatot végrehajtani, akkor korlátozd a kizárólag a karjaidat megmozgató gyakorlatok számát, mint például a bicepszhajlítás és a tricepsznyújtás. Gyorsabban nagyobb karokat fogsz elérni, ha az alapgyakorlatokra koncentrálsz.
Az összetett gyakorlatok olyan kombinált gyakorlatok – mint a húzódzkodás és a tolódzkodás –, amelyek egyszerre több ízületet is megmozgatnak. Ezek a mozdulatok segítenek nagyobb súlyokat használni, mint az egyetlen ízületet megmozgató, izolált gyakorlatok, és erősítik a mellkas és a hát izmait is. Teljes karedzést biztosítanak, és a felsőtest nagyobb izmainak gyengeségeire hatnak.
Ha még nem tudsz 5 húzódzkodást és 8 tolódzkodást megcsinálni, akkor az A gyakorlatprogramot használd hetente kétszer. Amint ezt a két gyakorlatot tökéletesen el tudod végezni, térj át a B programra, és végezd azt 3-5 naponta egyszer. Ez segít megerősíteni a karizmaidat és javítani az általános erőnlétedet.
[ 1 ]
Kövesse nyomon a haladását
Jegyezd fel mindkét kar teljes térfogatát az alábbi táblázatba. Ezután kövesd ezt a programot, és mérd meg kéthetente újra.
START [ÖSSZES CENTIMÉTER]; MÁSODIK HÉT [ÖSSZES CENTIMÉTER]; EREDMÉNY [ÖSSZES CENTIMÉTER].
A. edzésprogram
Végezd el ezt a gyakorlatprogramot, ha még nem tudsz 5 fekvőtámaszt végezni a vízszintes lécen és 8-at a párhuzamos korláton.
1A Negatív húzódzkodás a rúdon
Helyezz egy padot a rúd alá, állj rá, és fogd meg a rudat egy alsó kézzel (tenyérrel magad felé), a kezeid körülbelül vállszélességben legyenek. Nyomd fel magad a padról, hogy a mellkasod felhúzódjon a rúdhoz. Lassan engedd le magad 6 másodpercig. Majd ismételd meg.
Terv: Végezz 5-6 ismétlést. Pihenj 90 másodpercet, majd folytasd a következő gyakorlattal.
1B Párhuzamos korláttal való felülés
Fogj meg két párhuzamos rudat a kezeiddel, és nyomd felfelé a lábaidat, nyújtsd ki a karjaidat, és helyezd át rájuk a teljes testsúlyodat. Tartsd a könyököd közel a testedhez, lassan engedd le magad, behajlítva a karjaidat (ennek a mozdulatnak 6 másodpercig kell tartania). A mozdulat végén a felkaroknak párhuzamosnak kell lenniük a talajjal. Engedd le a lábaidat a talajra, hogy ismét nyomd felfelé, és ismételd meg a mozdulatot.
Végezd el: Végezz 5-6 ismétlést. Pihenj 90 másodpercet, majd végezz el egy második húzódzkodás-sorozatot (1A). Folytasd a gyakorlatokat váltva 4-5 sorozatban mindkét gyakorlatból, a sorozatok között 90 másodperc pihenővel.
2A Zárt fogású rúddal végzett fekvenyomás
Feküdj hanyatt egy padon, a lábaid a talajon. Fogd meg a súlyzót vállszélességben, két kézzel. A könyöködet tartsd oldalra nyújtva, engedd le a súlyzót a mellkasodhoz, majd nyomd felfelé.
Terv: Végezz 6-8 ismétlést. Pihenj 60 másodpercet, majd folytasd a következő gyakorlattal.
2B rúddal végzett göndör gyakorlat
Álló helyzetben fogd a súlyzót a combod előtt alsó kézzel, kezeid vállszélességben terpeszben. Tartsd egyenesen a hátadat, könyököd közel a testedhez, lassan emeld a súlyzót a vállaidhoz. Tartsd meg ezt a pozíciót, majd lassan engedd le a súlyzót a combodhoz, és ismételd meg a mozdulatot.
A terv: Végezz 8-10 ismétlést. Pihenj 60 másodpercet, majd végezz egy második sorozatot szoros fogású rúddal nyomásból (2A). Váltsd a gyakorlatokat 3-4 sorozatban mindkét gyakorlatból, a sorozatok között 60 másodperc pihenővel.
B. edzésprogram
Válts erre a programra, ha 5 húzódzkodást és 8 tolódzkodást tudsz csinálni.
1A Húzódzkodás a vízszintes rúdon
Fogd meg a rudat alsó kézzel (tenyérrel magad felé), vállszélességben terpeszben. Húzd fel magad, amíg a rúd az állad alá nem kerül. Szorítsd össze a bicepszedet, majd lassan engedd le magad, amíg a karjaid majdnem egyenesek nem lesznek; a karjaid enyhén behajlítva tartásával feszes marad a bicepsz.
Terv: Végezz 6-8 ismétlést. (Ha többet tudsz, kérd meg a partnered, hogy helyezzen egy súlyzót a lábaid közé.) Pihenj 90 másodpercet, majd térj át a szoros fogású fekvenyomásra (1B).
1B Zárt markolatú fekvenyomás
Feküdj egy padon, a lábaid a talajon, és fogd meg a súlyzót vállszélességben, a kezeid legyenek. A könyököd nézzen oldalra. Engedd le a súlyzót a mellkasodhoz, majd nyomd a fejed fölé.
Terv: Végezz 6-8 ismétlést. Pihenj 90 másodpercet, majd végezz el egy második húzódzkodás sorozatot.
2A Súlyzós tricepsz kiterjesztés
Ülj le egy padra, és fogj egy nehéz súlyzót a jobb kezedben. Nyújtsd ki egyenesen a karodat a fejed fölé, tenyérrel előre nézve, és helyezd a bal tenyeredet a jobb könyöködre. Engedd le a súlyzót az arcod felé, amíg a súlyzó vége el nem éri a felső mellkasodat. A felkarod maradjon mozdulatlan. Fejezd be a sorozatot, és ismételd meg a másik karral is.
Terv: Végezz 8-10 ismétlést mindkét karral. Pihenj 60 másodpercet, majd folytasd a következő gyakorlattal.
2B elszigetelt kábelgöndörítések
Helyezd a bicepszgyakorló gépet az alsó csiga elé. Rögzíts egy kötelet a kábelhez, és fogd meg a kötél végeit a kezedben. Helyezd a felkarjaidat a hengerre magad előtt, tenyereiddel egymás felé nézve. Egyenes háttal és a könyököddel a hengeren hajlítsd be a karjaidat, és húzd a kötelet a vállad felé. Tarts egy kis szünetet, majd lassan engedd le a karjaidat a kiinduló helyzetbe.
Terv: Végezz 8-10 ismétlést. Pihenj 60 másodpercet, majd végezz egy második sorozatot súlyzós tricepsz nyújtásokból (2A). Váltsd a gyakorlatokat, mindegyikből 3-3 sorozatot végezve, és a sorozatok között 60 másodperc pihenővel.
3A ferde kábeles tricepszhosszabbítók
Rögzítsd a kötelet az alsó blokk kábeléhez, és helyezd a lejtős padot 50-70 cm-re a blokk elé. Fogd meg a kötél végeit mindkét kezedbe, és feküdj hason a padon, karjaidat nyújtsd ki, közel a fejedhez. A karok felső részének mozgatása nélkül hajlítsd be a karjaidat 90 fokos szögben a könyöködnél, és vedd őket a fejed mögé. Rögzítsd ebben a helyzetben, majd egyenesítsd ki a karjaidat.
Terv: Végezz 12-15 ismétlést. Pihenj 45 másodpercet, majd folytasd a következő gyakorlattal.
3B Egykarú Alacsony Csigás Göndörítés
Állj háttal a blokknak, és jobb kezeddel fogd meg az alsó blokk csigahúzó kábelének fogantyúját. Lépj előre, a jobb karoddal húzd hátra 5-7 cm-t (a kar maradjon egyenes). A könyököd helyzetének megváltoztatása nélkül emeld fel a fogantyút úgy, hogy a mellkasod oldalán legyen. Rögzítsd ebben a helyzetben, majd lassan engedd le a karodat.
A terv: Végezz 12-15 ismétlést mindkét karral. Pihenj 45 másodpercet, majd végezd el a 3A gyakorlat második sorozatát. Pihenj újabb 45 másodpercet, majd végezz el egy második sorozat kábelköteg evezést.
Eredmény
- Nagy bicepsz
Ennél a programnál a kezeid egyes bicepszhajlításoknál előtted, más mozdulatoknál pedig mögötted vagy oldaladon lesznek. A kézpozíciók változtatásával egyenletesen megmozgathatod a bicepszedet. Ennek eredményeként javulnak a fizikai képességeid és megdolgoztatod a karizmaidat.
- Erős tricepsz
A tricepsz három különálló izomból áll – az oldalsó fejből, amely a felkar hátsó részén ered; a hosszú fejből, amely a tricepsz alapját képezi; és a középső fejből, amely a kettő között helyezkedik el. Edzéstervünk mindhárom fej erősítésére szolgál.
- Gyönyörű törzs
A programban szereplő húzódzkodások és fekvenyomások a hát- és mellizmok támogatásával fejlesztik a karjaidat. Az eredmény: nagy és egyenletes felsőtest-izmok fognak kialakulni, ami kiváló támaszt nyújt az erős és felpumpált karizmoknak.
- A siker kulcsa
Mekkorák a karjaid? Mivel csak egy mérőszalagra van szükséged, a karméreted mérése nagyszerű módja annak, hogy felmérd az edzésprogramod hatékonyságát.
Előfordulhat, hogy a karjaid kicsit nagyobbnak tűnnek egy edzésprogram vagy ebéd után, amikor a vér és a víz az izmaidba áramlik. A pontosabb eredmények érdekében a méréseket a nap azonos szakaszában, például reggeli előtt végezd el. Tartsd egyenesen kinyújtva a karodat magad előtt, és tekerd a mérőszalagot a karod legszélesebb pontja köré. Jegyezd fel a mérést, majd végezd el a mérést a másik karodon is.