Új kiadványok
Kar edzésprogram: Erős karok
Utolsó ellenőrzés: 08.07.2025
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
Végezd ezt a programot egészben vagy szakaszokban. Ne feledd, hogy a bicepsz másodlagos mozgatóként működik számos hátgyakorlatban, a tricepsz pedig számos mellkasi és vállmozgást segít. Ezért érdemes a tricepszedet ugyanazon a napon edzeni, mint a mellkast és a vállakat, hogy további kihívást jelentsen. Hasonlóképpen, végezz bicepszgyakorlatokat azokon a napokon, amikor a hátadat edzed. A karjaidat hetente legfeljebb kétszer edd.
Attól függően, hogy melyik programot választod, a kargyakorlatokat vagy a felsőtest edzésed végén, vagy olyan napokon végezd, amikor egyáltalán nem edzel. Így soha nem fogod túlerőltetni a karjaidat, és azok segíteni tudnak majd a nagyobb izmok gyakorlataiban.
Első hét
Készítsd el saját edzésprogramodat az A és B rész 1. és 2. gyakorlatának (lásd alább), valamint a C rész mozdulatainak elvégzésével.
Az egyes gyakorlatok megközelítéseinek száma: 3
Összességében a programodnak 18 sorozatból kell állnia.
Ismétlések száma megközelítésenként: 8-12
Ismétlések sebessége: 2 másodperc fel, 2 másodperc le
Pihenő a sorozatok között: 15 másodperc
Végezd el ezt a programot heti 2 alkalommal
[ 1 ]
Második hét
Készítsd el saját edzésprogramodat az A és B rész 2. és 3. gyakorlatának, valamint a C rész mozdulatainak elvégzésével.
Az egyes gyakorlatok megközelítéseinek száma: 3
Összességében a programodnak 18 sorozatból kell állnia.
Ismétlések száma megközelítésenként: 8-12
Ismétlések sebessége: 2 másodperc fel, 2 másodperc le
Pihenő a sorozatok között: 15 másodperc
Végezd el ezt a programot heti 2 alkalommal
Harmadik hét
Készítsd el saját edzésprogramodat az A és B rész 1. és 3. gyakorlatának, valamint a C rész mozdulatainak elvégzésével.
Az egyes gyakorlatok megközelítéseinek száma: 3
Összességében a programodnak 18 sorozatból kell állnia.
Ismétlések száma megközelítésenként: 8-12
Ismétlések sebessége: 2 másodperc fel, 2 másodperc le
Pihenő a sorozatok között: 15 másodperc
Végezd el ezt a programot heti 2 alkalommal
4. hét
Készítsd el az edzésprogramodat úgy, hogy elvégzed az A, majd a B, végül a C rész összes gyakorlatát.
Az egyes gyakorlatok megközelítéseinek száma: 3
Összességében a programodnak 24 sorozatból kell állnia.
Ismétlések száma megközelítésenként: 8-12
Ismétlések sebessége: 2 másodperc fel, 2 másodperc le
Pihenő a sorozatok között: 15 másodperc
Végezd el ezt a programot heti 2 alkalommal
A. szakasz
Falhajlítás (bicepsz)
Állj vállszélességben terpeszben a falnak támaszkodva, a kezeiddel és lábaiddal, és tarts egy könnyű súlyzót a combod elé. Nyomd a hátadat a falnak úgy, hogy a fejed, a hátad, a tricepszed és a sarkad is érintse a falat. Tartsd a könyöködet közel a testedhez, hajlítsd be a karjaidat könyökből, és lassan emeld fel a súlyzót a vállaidhoz. Szorítsd össze a bicepszedet, majd lassan engedd le a súlyzót.
Figyelj a helyes végrehajtásra: Falnak támaszkodva szinte nincs lehetőség csalásra. Tartsd a fejed, a hátad és a tricepszedet a falon, és ügyelj arra, hogy ne csússz le.
[ 2 ]
Váltakozó fogású bicepszgyakorlatok (bicepsz, karizom, alkarok)
Ülj le egy pad szélére, és fogd a súlyzókat a kezedben, karjaidat nyújtsd ki a tested oldalán, tenyereid befelé nézzenek, hátad egyenes. Hajlítsd be a karjaidat a könyöködben, és emeld fel a súlyzókat, amíg a hüvelykujjaid a vállad közelébe nem kerülnek. Feszítsd meg a bicepszedet, és engedd le a súlyzókat. Ezután fordítsd befelé a csuklóidat, hogy a tenyereid magad felé nézzenek. Lassan emeld fel a súlyzókat, majd lassan engedd le őket.
Figyelj a helyes végrehajtásra: Ne forgasd a csuklóidat, miközben behajlítod a karjaidat, ahogy azt egyes bicepszgyakorlatok megkövetelik. Csak az ismétlés végén forgasd el a csuklóidat.
Szünet fordított göndörítés (bicepsz, karizom, alkarok)
Álló helyzetből fogj meg egy könnyű súlyzót felülről lefelé irányuló fogással (tenyérrel lefelé). Tartsd a könyöködet közel a testedhez. Lassan emeld fel a rudat, hajlítsd be a könyöködet, amíg az alkarod párhuzamos nem lesz a görgővel. Tartsd ki 3 másodpercig, majd folytasd az emelést, amíg el nem éri a mellkasodat. Lassan engedd le a rudat, amíg az alkarod ismét párhuzamos nem lesz a talajjal. Tartsd ki további 3 másodpercig, majd engedd le a rudat a kiinduló helyzetbe.
Figyelj a gyakorlat formájára: Először csak a rudat emeld fel súlyok nélkül. Ne csalj azzal, hogy a könyöködet kifelé és előre fordítod. A könyöködnek végig lefelé kell mutatnia.
B. szakasz
Hátizom lehúzás csuklóforgatással (tricepsz)
Rögzítsd a kötelet egy magasan lévő csigára helyezett kábelhez, és fogd meg a kötél egyik végét mindkét kezedben. A kezeid közötti távolság 15-20 cm. A felkarjaidat a testedhez közel tartva húzd le a kötelet, amíg az alkarod párhuzamos nem lesz a talajjal. Ez a kiinduló helyzet. Lassan húzd le a kötelet, amíg a kezeid el nem érik a csípődet, majd forgasd el a csuklóidat úgy, hogy a tenyereid kifelé nézzenek. Szorítsd össze a tricepszedet egy másodpercig, majd fordítsd meg a mozdulatot, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe.
Figyelj a mozdulatodra: Végig egyenesen előre nézz. Ha lefelé nézel, akkor előrehajolsz, és a vállaiddal végzed a mozdulatot.
Keresztezett vállfeszítés (tricepsz)
Feküdj le egy ferde padra, és tarts egy könnyű súlyzót a jobb kezedben a fejed fölé, tenyérrel balra nézve. Helyezd a bal kezed a jobb tricepszedre támasztékként. Lassan hajlítsd be a jobb karodat, hogy a súlyzót a bal vállad felé engedd, miközben a csuklódat végig egyenesen tartod a gyakorlat során. (Lehet, hogy a fejed jobbra kell döntened, és így is kell tartanod a gyakorlat során.) Emeld vissza a súlyzót a fejed fölé, és ismételj egy sorozatot. A következő sorozatban cserélj kezet.
Tartsa fenn a helyes formát: Ügyeljen arra, hogy a felkarja ne mozduljon el, amikor leengedi a karját. Ez tehermentesíti a vállát.
Tricepsz nyújtás lat lehúzással (tricepsz)
Rögzítsd a kötelet egy magasan elhelyezett csigán lévő kábelhez. Állj háttal a csigának, hajolj előre, egyik lábad tedd a másik elé, és tartsd a kötelet közvetlenül a fejed fölé, behajlított lábakkal. (A felkarjaid legyenek majdnem párhuzamosak a talajjal.) Nyújtsd ki a karjaidat magad előtt. Állj meg, majd lassan engedd, hogy az ellenállás visszahúzza a karjaidat a fejed mögé.
Figyelj a helyes végrehajtásra: Ha a vállaid fel és le mozognak, akkor a tricepsz helyett a mellizmaidat dolgoztatod meg.
C. szakasz
Csukló (alkar) forgatások
Tarts könnyű súlyzókat a kezedben, karjaid oldalra húzva, tenyereid hátrafelé nézzenek. Hajlítsd be a karjaidat, és emeld fel a súlyzókat, alkarod párhuzamos legyen a talajjal. Ez a kiinduló helyzet. Forgasd a csuklóidat, amíg a tenyereid felfelé nem néznek, majd fordítsd hátra őket, hogy a tenyereid lefelé nézzenek. Ez egy ismétlés.
Figyelj a formádra: Mozogj a lehető leglassabban. Ha kapkodsz, kevesebb izmot fogsz használni, és az inaid sérülésveszélynek vannak kitéve.
Dupla csuklócsavarás (alkar)
Ülj le egy padra, a lábad a talajon, és fogj 1,5-2,5 kg-os súlyzókat a kezedben. Helyezd az alkarod a combodra úgy, hogy a csuklód ne érjen a térdedhez (Lehet, hogy kicsit előre kell hajolnod). Hajlítsd be a karjaidat csak a csuklódnál, és engedd le a súlyzókat a lehető legalacsonyabbra, majd emeld őket a lehető legmagasabbra. Végezz el még egy sorozatot. Ezután ismételd meg ugyanezt, de ezúttal tenyérrel felfelé.
Tartsa fenn a helyes formát: Képzelje el, hogy az alkara a lábaihoz van ragasztva, ez megakadályozza, hogy a bicepsze a helyére kerüljön.