Gyakorlóprogram eszpander használatával

Az izomépítés terén az igazi férfiak a vas- és bőröveket részesítik előnyben. Ideje megcáfolni a sztereotípiákat.

Ugyanezt az eredményt elérheted egy hagyományos expanderrel is. Kétségeid vannak? Nézzük meg!

Az expanderrel végzett gyakorlatok előnyei:

• Erősebb leszel.
• Izmosodni fogsz.
• Futás nélkül is javíthatod a szív- és érrendszeri fittségedet.
• Javítani fogod a sportteljesítményedet (golf, kosárlabda, baseball), miközben csökkented a sérülés kockázatát.
• Az edzések minden második nap mindössze 30-40 percet vesznek igénybe.
• Bárhol, bármikor edzhetsz olyan edzőeszközökkel, amelyek elférnek a zsebedben.

Meglepő módon, ha helyesen végzed a gyakorlatokat az expanderrel, egyszerre fogod erősnek és gyengének is érezni magad.

Nem lesz könnyű. A gumiszalag nem nyúlik meg magától. Dolgozni kell, és keményen kell dolgozni. Ha teljesen elszánt vagy, nagyszerű eredményeket fogsz elérni. Egy jó gyakorlat a 30 másodperces bicepszgyakorlat. Meglátod, mit tudsz elérni 60 30 másodperces ismétléssel. Készen állsz? Rajta!

Mindkét lábammal ráléptem a 90 cm hosszú, 1,5 cm széles szuper ellenállású szalagra, mindkét kezemmel megfogtam a szalag tetejét (tenyérrel felfelé), és elkezdtem egy sorozat bicepszgyakorlatot másodpercenként 2-szer 30 másodpercig. Az ellenállás eleinte rendben volt, de a 20. másodpercre a mozdulataim lassúak és fájdalmasak lettek. Az edző ezután 30 másodperces „sebességnyújtást” végzett velem, ami tricepsznyomásokat jelent, amelyeket egyenletes tempóban, megállás nélkül végeznek egy rugalmas szalaggal. Amikor befejeztem, a karjaim fájtak, de azt is éreztem, hogy megtelnek erővel.

Ez az érzés bármely izomcsoportban előfordulhat. Például, ha ugyanazon az ellenállás-szalagon állsz, a vállad köré tekered, vagy a fejed fölé húzod, teljes guggolásokat végezhetsz. Ha az ellenállás-szalagot egy ajtóhoz rögzíted, vagy egy kilincshez vagy más mozdíthatatlan tárgyhoz akasztod, álló helyzetben is végezhetsz hasprést.

Az erőnléti előnyök mellett az ellenállás-szalagos gyakorlatok növelik a szív- és érrendszeri állóképességet, és felgyorsítják a kalóriaégetést. Ennek bizonyítására az edzőm egy pulzusmérőt erősített rám. A pulzusom általában nem haladja meg a percenkénti 145 ütést fizikai aktivitás közben, például amikor hegyre biciklizem. De mindössze 15 perc ellenállás-szalagos gyakorlat után a pulzusom 144 ütés/perc volt, és még az edzés befejezése után is folyamatosan emelkedett 154 ütés/percig. Ezt a jelenséget EPOC-nak, vagyis „túlzott edzés utáni oxigénfogyasztásnak” nevezik. Ez a nagyszerű dolog az ellenállás-edzésben – a tested akár 48 órán át is képes kalóriát égetni az edzés után. Az a tény, hogy az ellenállás-szalagos gyakorlatok ugyanolyan hatást válthatnak ki, mint a hagyományos súlyzós edzés, bizonyítja az értéküket.

Egy másik előny, amit azonnal észrevettem, hogy a szalag bármilyen irányba húzható, és bármilyen ellenállást kiválthat. A hagyományos kábelekhez hasonlóan ezek a rugalmas eszközök bármilyen síkban használhatók, reprodukálva a tenisz, a golf, a baseball vagy akár az úszás mozdulatait. Ha elég kreatív vagy, bármilyen alapvető sportmozgás reprodukálható egy szalaggal.

Nagy lelkesedéssel kezdtem a 8 hetes edzésprogramot. Sokkal kevesebbet futottam és bicikliztem. Ehelyett minden nap ellenállás-szalaggal edzettem. Eleinte nehezen mentem fel a lépcsőn az edzések után – szó szerint remegtek a lábaim –, de idővel egy újfajta erőt éreztem, amit korábban soha. Úgy éreztem, sokkal erősebb vagyok.

2 hónap után 2,5 kg izomtömeget híztam. Erősebbnek éreztem magam futás, kerékpározás és ugrás közben.

A fitneszedzők azonban rámutatnak, hogy az ellenállásszalagos gyakorlatok nem a legjobb módjai az izomtömeg növelésének (a klasszikus szabad súlyzós gyakorlatok továbbra is jobbak erre a célra). Én azonban azt tapasztaltam, hogy jó lehetőség az izomtömeg fenntartására és építésére, valamint az állóképesség javítására, ha nem férsz hozzá a szokásos edzőtermi felszereléseidhez. Valójában az ellenállásszalagos gyakorlatok nagyszerű kiegészítői bármilyen edzésprogramnak, még akkor is, ha már hagyományos erőnléti edzést végzel.

A fitnesztrendek jönnek-mennek. Először a fitball volt, aztán a kardió-kick-box, majd a következő évben a medicinlabda... Mindig jön valami új, és a srácok egyik divathóbortból a másikba ugrálnak anélkül, hogy bármilyen előrelépést tennének. Jobb, ha ezekre a gyakorlatokra úgy gondolsz, mint egy eszköztár különböző eszközeire. Ne használd ugyanazt a kalapácsot mindenhez. Ehelyett a megfelelő eszközöket használd a megfelelő gyakorlatokhoz.