Karcsúsító labda gyakorlatok

A fogyáshoz, vagy csak az alakformáláshoz szükséges labdás gyakorlatokat hetente legalább háromszor kell elvégezni. A labdás (fitball) gyakorlatok gyakorlatilag nem különböznek egy szokásos edzéstől, csak egy egyedi terheléstrénerrel rendelkeznek, egy labdával. Általában a szokásos hajlításokat, mozdulatokat végezzük, de egy fitball segítségével.

Mielőtt elkezdenéd az edzést, fontos, hogy a megfelelő labdát válaszd ki az edzéshez. Erről és sok másról is beszámolunk ebben a cikkben.

Hatékony gyakorlatok labdával a fogyáshoz

A karcsúsító labda, vagy fitball, vagy svájci labda – kezdetben gerincsérülések esetén rehabilitációs edzőeszközként használták. Idővel azonban a fitball fogyókúrás előnyei annyira nyilvánvalóvá váltak, hogy a labdát tömegesen kezdték használni, és ma már szinte minden fitneszklubban megtalálható.

Milyen hatást várhatunk a labdától? Vagy más szóval, hogyan működik?

• A helyes háttartás beállítása. A test egyensúlyának fenntartása érdekében a labdával való edzés során a felső és az alsó hát izmai vesznek részt, amelyek hozzájárulnak a helyes testtartás kialakulásához és rögzítéséhez.
• Hasizom edzés. Az egyensúly fenntartása a fitballon segít a has- és derékizmok tónusának javításában.
• Izomrugalmasság fejlesztése. Az egyidejű testmozgás és az egyensúly fenntartása segít az izmok nyújtásában is. Így hatékony nyújtást is érünk el.
• Fogyás hatása. Hogyan érhetünk el fogyást fitballon edzés közben? A fizikai aktivitás, az egyensúly fenntartása és az izmok nyújtása összetett kombinációja felgyorsítja az anyagcserét, ami elősegíti a szervezetben lévő zsírtartalékok aktív felhasználását. Ráadásul, figyelembe véve, hogy milyen szórakoztató és észrevétlenül repül a labdával való edzés ideje, gyorsan fogyunk, és sok örömet okoz ez a folyamat.

Egy sor gyakorlat labdával a fogyáshoz

A karcsúsító labda a test szinte minden izmának hatékony edzésére szolgál. A labdának köszönhetően erősítheted a has, a hát, a végtagok és a mellizmokat is.

Kezdj egyszerű gyakorlatokkal, fokozatosan sajátítva el a fitball használatát. Amikor magabiztosnak érzed magad benne, akkor térj át az összetettebb gyakorlatokra.

1. Az egyik legegyszerűbb gyakorlat: tartsd a labdát magad előtt kinyújtott karokkal. Guggolj le apránként, amíg a csípőd párhuzamos nem lesz a talajjal. Megfeszítve a hasizmaidat és mozdulatlanul állva lassan fordulj jobbra, amennyire csak lehetséges, és balra, amennyire csak lehetséges. Tartsd meg az egyes pozíciókat néhány pillanatig, miközben három mély lélegzetet veszel. Gyakorolj 5-6 fordulatot balra és jobbra.
2. Térjünk át a következő gyakorlatra: feküdjön le a szőnyegre (hátra), a labdát kinyújtott karjai között tartva. A karokkal egyidejűleg emelje fel az egyenes lábait, és "passzolja" a labdát a kezéből a sípcsontja közé, majd rögzítse. Ezután vegye fel a kiinduló helyzetet, és ismét felemelve a lábait és karjait, passzolja a labdát az ellenkező irányba, lábaival a kezébe. Ismételje meg a gyakorlatot - körülbelül 10-szer.
3. Egyensúlyt edzünk: a hasunkat és a mellkas alsó harmadát fektetjük a fitballra. Lábak összezárva, karok kinyújtva magunk előtt. Karok és lábak használata nélkül próbálunk körülbelül fél percig a fitballon maradni. Ismételjük 5-ször. Először használhatunk lábtartót, majd próbáljuk meg megtartani az egyensúlyt a végtagjaink használata nélkül.
4. Guggolásokat végzünk: ezek segítenek megerősíteni a farizmokat, a csípőt és a térdeket. A gyakorlathoz falra és tulajdonképpen egy labdára lesz szükségünk. Háttal állunk a falnak. A labdát a fal és az alsó hát közé helyezzük. Anélkül, hogy a labda kiesne, guggoljunk, amíg a csípőnk el nem éri a padló szintjét. Ezután lassan emelkedünk a kiinduló helyzetbe: a labda nem esik ki, hanem gurul a hátunk mentén. Legfeljebb 10 ismétlést végzünk.
5. A comb és a fenék izmait edzünk: hanyatt fekszünk, a lábunkat a sarokkal a labdára helyezzük, térdben enyhén behajlítva. A kezünket a padlóra tesszük, a test mentén. A kezünkre és a sarkunkra támaszkodva megemeljük a medencét, a test egy vonalát alkotva. Rögzítjük a pozíciót, 3 lélegzetet veszünk, és leereszkedünk a padlóra. Legfeljebb 10 ilyen ismétlést végzünk.
6. Nyújtsuk meg a hát és a has izmait: tegyük a labdát a talajra, térdeljünk le elé. Kezünket tenyerünkkel a labdára helyezzük. Rátámaszkodunk a labdára, lassan görgessük a karjaink mentén a mellkasunkig. Visszatérünk a kiinduló helyzetbe. A gyakorlat során a hát izmai legyenek ellazulva, a has izmai pedig feszüljenek. Lehetőség szerint legfeljebb 10 ismétlést végezzünk.
7. Egy gyakorlatot végzünk a felső végtagok és a vállöv izmainak megdolgoztatására. Feküdjünk a labdára a mellkasunk alsó részével. Kezünkkel pihentessük a talajt. Gurulunk a labdán, amíg el nem éri a lábfej szintjét. Ezután az ellenkező irányba mozdulunk el, amíg a labda el nem éri a mellkas szintjét. Legfeljebb 12 ismétlést végzünk.
8. Edzünk a karizmokat. A labdát közelebb helyezzük a falhoz, ráülünk (háttal a falnak). A csípőtájékon a labdán pihentetjük a kezünket. Továbbra is a kezeinket pihentetve, a medencét előre mozgatjuk a labdától, a súlyt csak a kezünk segítségével tartva. Engedjük le a medencét, amíg el nem éri a talajt, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Legfeljebb 12 ismétlést végzünk.
9. Fejlesztjük a hátizmokat: térdelünk a labda előtt. Kezeink a fej mögött, "zárt" helyzetben. A mellkas alsó részét a fitballra fektetjük. A kezeket továbbra is a fej mögött tartva térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Legfeljebb 15 ismétlést végzünk.
10. Nehéz gyakorlat a fekvőtámasz labdára támaszkodva. Ez a gyakorlat két változatban végezhető el: lábbal a talajon, tenyerekkel a labdán, vagy lábbal a labdán és kézzel a talajon. Végezd ezt a gyakorlatot, ha már elég magabiztos vagy a képességeidben.
11. Hasizmok pumpálása: feküdj hanyatt a szőnyegen, hajlítsd be a lábaidat térdben, és pihentesd a sípcsontodat a labdán. Kulcsold össze a kezeidet a fejed mögött, és feszítsd meg a hasizmokat, majd nyújtózkodj a térdeid felé. Végezz legfeljebb 12 ismétlést.
12. Ugyanaz a gyakorlat, csak egy kicsit bonyolultabb: feküdjön le, az alsó hátát a labdára helyezve, a lábai egyenesen kifelé, a padlón pihenve. Engedje hátra a felsőtestét, hajoljon a padló felé, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen legfeljebb 10 ismétlést.

Az ilyen egyszerű gyakorlatok rendszeres edzéssel segítenek az alak korrigálásában és a kívánt súlyváltozások elérésében. Ezenkívül erősíti a gerincet, stabilizálja a testtartást, feszesíti az izmokat. A fogyókúrás labdás gyakorlatsornak gyakorlatilag nincsenek ellenjavallatai: az órákat gyermekekkel és terhes nőkkel is tartják. A gyakorlatsor azonban kissé eltérhet.

A fogyáshoz szükséges labdás gyakorlatok áttekintése

A fogyókúrás labdával végzett gyakorlatokról szóló vélemények minősége közvetlenül függ attól, hogy mennyire rendszeresek és intenzívek voltak ezek a gyakorlatok. Természetesen nincs értelme egy vagy két gyakorlattól eredményt várni. A lustaság hiánya, a fogyáshoz szükséges motiváció megteremtése és a rendszeres edzés azonban hamarosan megteszi a hatását, és a gyűlölt kilogrammok elvesztéséhez vezet.

Mit tehetsz, hogy gyorsabban elérd a dédelgetett álmodat?

Először is, menj el egy sportboltba, és válaszd ki a megfelelő labdát. Rögtön meg kell jegyezni, hogy a fitballok ára változhat, és mindenekelőtt ez befolyásolja a labda minőségét. A 10 és 15 dollár közötti árú labdák nem mindig jó minőségűek: különösen óvatosnak kell lenned, ha a labda kellemetlen tapintású és furcsa szagú - ez az egyik mutatója a termék olcsóságának. Ne felejtsd el, hogy a választott labdának erősnek kell lennie, különben egyszerűen nem fogja bírni a súlyodat, és szétrobban, ami, hidd el, nem túl kellemes.

A labdán fel kell tüntetni a maximális méretet (Ø). Ez a jelzés fontos, mivel ez határozza meg, hogy kényelmes lesz-e a fitballon edzeni.

A labda méretének kiválasztásához ismernie kell a magasságát:

• Ø 45 cm – magasság kevesebb, mint 150 cm;
• Ø 55 cm – magasság 150-től 165 cm-ig;
• Ø 65 cm – magasság 165-től 180 cm-ig;
• Ø 75 cm – magasság 180 cm-től 2 m-ig;
• Ø 85 cm – magasság több mint 2 m.

Ha nem tudod a magasságodat, könnyebben is megteheted. Ülj le a labdára úgy, hogy kényelmes legyen számodra, és helyezd a derékszögben behajlított lábaidat magad elé. Rögzítsd a pozíciót: a térdeid legyenek a medencéddel egy vonalban, vagy kissé lejjebb.

Miután felvetted a labdát, elkezdheted az edzést. És hogy a fogyás hatékonyabb legyen, kövesd az alábbi szabályokat:

• Fitballal végzett edzés során ne feledkezzünk meg a megfelelő táplálkozásról: 2-3 óránként együnk egy keveset;
• igyon elegendő vizet, körülbelül 8 pohár naponta;
• a szervezet nem tűri a túlterhelést: ha úgy érzed, hogy nehéz neked, tarts szünetet, pihenj, hogy később újult erővel kezdhess el edzeni;
• Hagyjon elegendő időt a regenerálódásra: az alvásnak elegendőnek és jó minőségűnek kell lennie.

Kezdd a karcsúsító labdás gyakorlatokat napi kétszer 10 perces edzésekkel. Amikor megszokod az edzéseket, növelheted a terhelések időtartamát és intenzitását. Ha mindent helyesen csinálsz, az eredmények nem fognak sokáig várni. Légy egészséges!